Гимнастика - бұл көңілді, қиын және күшті, икемділікті, тепе -теңдікті және денені үйлестіруді жақсарту үшін пайдалы спорт. Көптеген кәсіби гимнасттар жас кезінен гимнастикамен айналысса да, бастауға ешқашан кеш емес! Егер сіз гимнастикамен айналысқыңыз келсе, сізге жақын мектепте немесе спорт залында гимнастика сабағына жазылыңыз. Содан кейін гимнастиканың негізгі қозғалыстарын меңгеруге тырысыңыз, олар күрделі қозғалыстарға дайындалады. Жарақат пен шаршауды болдырмау үшін қауіпсіз түрде жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам
3 -ші әдіс: Өзіңізді дайындаңыз
Қадам 1. Физикалық тексеруден өту үшін дәрігерге қаралыңыз
Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, сіздің физикалық жағдайыңыз үшін қандай жаттығулар қауіпсіз екенін білу үшін дәрігермен кеңесуге уақыт бөліңіз. Гимнастика денсаулықты сақтау үшін пайдалы, бірақ бұл әрекет денеге өте ауыр, әсіресе денсаулығыңызда проблемалар болса. Дәрігерге көрініп, гимнастикамен айналысқыңыз келетінін айтыңыз.
- Әдетте дәрігер сізден ауру тарихыңыз туралы сұрайды, мысалы, сізде болған аурулар, жарақаттар немесе операциялар туралы. Сонымен қатар, ол ата -анасының және басқа отбасы мүшелерінің денсаулығының жай -күйі туралы сұрауы мүмкін.
- Дәрігер сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңыздың деңгейін анықтау үшін сіздің денеңізді тексереді. Ол сіздің күшіңізді, икемділігіңізді және қалыпыңызды тексереді.
- Егер сіз дәрі -дәрмектерді немесе қоспаларды қабылдайтын болсаңыз, дәрігерге айтыңыз.
Қадам 2. Егер сіз сабақта жаттығулар жасағыңыз келсе, жақын жердегі жаттығу залына немесе тренажер залына тіркеліңіз
Гимнастика-күрделі және қауіпті спорт. Сондықтан жарақат алмау үшін тәжірибелі жаттықтырушының басшылығымен дұрыс техниканы үйрену керек. Жаңадан бастаушыларға гимнастика сабақтарын ұсынатын тәжірибелік сайтты іздеңіз.
Кейбір спорт залдары қатысушылардың жасына және қабілетіне қарай әр түрлі сабақтар ұсынады. Ең қолайлы сыныпты анықтау үшін, онда сабақ беретін кәсіби жаттықтырушыдан немесе нұсқаушыдан ақпарат сұраңыз
Қадам 3. Егер сіз әлі мектепте болсаңыз, мектепте гимнастика жаттығуларын жасаңыз
Кейбір бастауыш және орта мектептер спорттық бағдарламасына гимнастикалық жаттығуларды қосады. Гимнастикамен айналысқыңыз келетінін талқылау үшін гимнастика мұғалімін қараңыз. Егер сіз қазір колледжде оқитын болсаңыз, кампуста гимнастика жаттығуларының бар -жоғын білу үшін курс каталогын оқыңыз.
Егер сіз мектепке немесе колледжге жазылмасаңыз да, кейбір университеттер немесе колледждер гимнастикадан жаттығуды жалғастырғысы келетін адамдарға мүмкіндіктер ашады
Қадам 4. Гимнастика бірнеше стильден тұратынын біліңіз
Гимнастиканың негізгі қозғалыстарын меңгергеннен кейін, сіз игергіңіз келетін гимнастика стилін таңдай аласыз. Айырмашылықтарды біліңіз, содан кейін қайсысы сізді қызықтыратынын шешіңіз.
- Көркем гимнастика еденде жабдықты қолдана отырып орындалады және бірнеше қозғалыстарды ретімен орындауға бағытталған, мысалы, сақинаны (сальто) орындау, содан кейін құрсау мен штангаларды қолдана отырып, бірнеше қозғалыстар.
- Көркем гимнастика қозғалысты жетілдіруге көбірек көңіл бөледі. Бұл жаттығу әдетте музыканың сүйемелдеуімен және таяқшалар, топтар немесе хула-хоп сияқты жабдықты қолдану арқылы жүреді.
- Акробатикалық гимнастика топтарда немесе жұптарда сальто, би және тепе -теңдік кезінде жігерлі және керемет қимылдар жасайды.
5 -қадам. Дене салмағыңызды қолдана отырып, бұлшықет күшін арттыруға көмектесетін жаттықтырушыны жалдаңыз
Гимнастикамен айналысу үшін сізде күшті бұлшықеттер болуы керек. Сондықтан жүйелі жаттығулар кезінде бұлшық еттеріңізді күшейтіңіз. Тәжірибелі гимнастика мұғалімінің жетекшілігімен жаттығу жасаңыз, өйткені сізге жалпы бұлшықет күшін жақсарту және гимнастика дағдыларын дамыту қажет болады. Жалпы алғанда, тренажерлар қарсылықтың орнына дене салмағын қолданатын бұлшықеттерді күшейту әдістерін үйретеді (мысалы, салмақ көтеру).
Бұлшықеттерді күшейткенде, бұлшықеттердің жиырылып, қайта -қайта созылуына әкелетін тарту және итеру қозғалыстарын орындаңыз. Итеру итеру, кеуде қуысын басу, бүйір көтеру және трицепсті кеңейту кезінде пайда болады. Қозғалыс қозғалысы қолдың қатарларын, бицепс бұйралауын және арқа бұлшықеттерін кеңейту кезінде пайда болады
Сен білесің бе?
Гимнастикамен айналысқанда, күшейту жаттығулары бұлшықеттердің көлемін сақтай отырып, бұлшықеттерді мүмкіндігінше күшейтуге бағытталған, сондықтан олар ұлғаймайды.
6 -қадам. Дененің икемділігін арттыру
Гимнастикамен айналысқанда икемді бұлшықеттер маңызды рөл атқарады. Икемділікті арттыру үшін бұлшық еттеріңізді созып, массаж терапиясынан өтіп, тыныс алу жаттығуларын жасау қажет.
- Қозғалыс ауқымын кеңейту үшін статикалық созылу жасаңыз (белгілі бір қалыпта шамамен 30 секунд ұстаңыз), мысалы, иығыңызды ақырын айналдыру, бицепсіңізді созу, бел омыртқаңызды созу және тарамысыңызды бүгу.
- Сонымен қатар, сіз белгілі бір қалыптарды ұстамай, қозғалу арқылы динамикалық созылуларды орындауыңыз керек. Бұл қадам бұлшықеттер икемді болуы үшін қан ағымы үшін пайдалы. Өкпе, соққылар мен торсалардың бұрылуы - динамикалық созылуға арналған қозғалыстардың бірі.
- Дененің икемділігі мен күшін арттырудың тағы бір әдісі - йогамен айналысу.
3 -ші әдіс 2: Гимнастиканың негізгі қозғалыстарын үйрену
Қадам 1. Тұтқаның қалыпын меңгеріңіз
Бұл поза гимнастикамен айналысу кезінде қажет дағдылардың бірі болып табылады, себебі ол басқа гимнастикалық әдістерді меңгеруге негіз болады, мысалы, серуендеу және қол жаттығулары. Қабырғаларды көмекші ретінде қолдана отырып, қолмен жұмыс жасай бастаңыз. Арқаңызбен қабырғаға тұрып, алақаныңызды еденге қойыңыз. Аяғыңызды қабырғаға қойыңыз, содан кейін қадаммен қадам жасаңыз. Ішіңізді қабырғаға тигізгенше алақаныңызды қабырғаға жақындатыңыз. Мүмкіндігінше осы лауазымда болыңыз.
- Аяқтың артқы жағын қабырғаға тіреп, саусақтарыңызды төбеге қаратып қойыңыз.
- Егер сіз қолды жоғарыда айтқандай жасай алсаңыз, тыныс алу позасынан жаттығу жасаңыз. Бір аяқты жоғары, екінші аяқты жоғары көтеріп, қабырғаға сүйеніңіз. Егер сіз тепе -теңдікті сақтай алсаңыз, қабырғаның көмегінсіз жаттығу жасаңыз.
2 -қадам. Гастрольдік қозғалысты қалай жасау керектігін біліңіз
Бұл қозғалыс - гимнастиканы штанганың көмегімен жасаудың негізгі дағдысы. Гипсті меңгергеннен кейін, сіз қиын қимылдарды жасай аласыз, мысалы, қолмен гипстеу. Гипсті қолдарыңыз бен аяқтарыңызды түзете отырып, денені штанганың үстіне көтеруден бастаңыз. Саусақтарыңызды еденге қаратып, бұлшық еттеріңізді белсендіре отырып, аяғыңызды бірге ұстаңыз. Жамбасыңызды штангалық деңгейге қойыңыз және денені алға және екі аяқты бірнеше рет артқа бұрыңыз. Бүкіл денеңіз еденге параллель болатындай етіп, қолдарыңыз бен өзегіңіздің күшін бұрыңыз.
- Керемет гипс алу үшін аяғыңызды бірнеше рет алға -артқа серпу керек. Аяқты, қолды және арқаны түзете отырып, екі аяқты жамбастан бастап қозғау. Сіздің жамбасыңыз барда тұратынын тексеріңіз.
- Гипсті орындауды аяқтаңыз, жамбасыңызды сәл төмен сырғытыңыз, содан кейін аяғыңызды алға қарай бұрыңыз.
3 -қадам. Көлденең бөлу жаттығуларын жасаңыз және тік бөлінулер.
Гимнастикалық жаттығуларды орындау үшін сізге бөлу кезінде жақсы болу керек, мысалы, сальто және артқа секіру. Тік бөлу еденде отырғанда бір аяқты алға, екінші аяқты артқа созу арқылы жүзеге асады. Көлденең бөліну еденде отырғанда екі аяқты жанына жайып салу арқылы орындалады.
- Егер сіз тізе, бөкселер мен жамбастардың икемділігін арттыратын жаттығуларға басымдық берсеңіз, сіз керемет бөлінуді жасай аласыз.
- Еденде отырғанда бөліну қалпын меңгергеннен кейін, мүмкіндігінше биіктікке секіру кезінде бөлінуді жасауға болатындай секіру жаттығуларын жасаңыз.
Кеңес:
Бөлу алдында бұлшықеттерді созу үшін йога позаларын жасаңыз, мысалы, көлденең бөлу алдында екі аяқты созу кезінде алға еңкейту. Тік бөлу алдында тыныс алу позасы жаттығулар ретінде пайдалы.
Қадам 4. Айналмалы қозғалысты жасаңыз
Бұл қозғалыс сальто арқылы орындалатын арба дөңгелегінің қозғалысына ұқсас. Басқа гимнастикалық қимылдарды жасай алу үшін дөңгелек айналымда жақсы болу керек. Жаттығуды дем алу үшін бір аяғыңызды алға қарай бастаңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, алақандарыңызды алға қарай созыңыз. Алға еңкейіп, артқы аяғыңызды итеріңіз, сонда сіз алақаныңызға ішке қарай отырасыз (саусақтар бір -біріне қарама -қарсы). Денеңіз еденге перпендикуляр болған кезде аяғыңызды бірге ұстаңыз. Алақаныңызды еденге мықтап басыңыз, денеңізді жоғары көтеріңіз, содан кейін айналу кезінде жерге түсіңіз.
Дөңгелек жаттығуларды бастамас бұрын дөңгелектің негізгі қозғалыстарымен танысу жақсы
5 -қадам. 1 аяқты қосу жаттығуы
Бұл қимыл гимнастикадан гөрі биге ұқсайды, бірақ гимнастикалық блокта және еденде орындалады. Айналу осі ретінде пайдаланылатын 1 толық айналу (360 °), саусақтың ұшын (аяқтың допы мен аяқтың артқы жағына параллель тұрыңыз) тұрыңыз. Екінші аяқты табанға немесе тізе деңгейіне көтеріңіз. Жамбас пен иықтың екі жағы бірдей биіктікте және алға қарайтынына көз жеткізіңіз. Өзегіңізді іске қосқанда, денеңіз 360 ° айналатындай етіп өкшеңізді айналдырыңыз.
- Егер сіз иіруді тоқтатқыңыз келсе, иығыңызды айналу бағытына қарама -қарсы бағытта сәл тартыңыз.
- 360 ° бұрылыс жасау үшін жаттығуды біркелкі орындап болғанша 90 ° бұрылумен бастаңыз, содан кейін бірте -бірте сәл айналдырыңыз.
- Кем дегенде 10 секунд ұстай алмайынша, бір аяқпен аяқтың ұшымен тұруға жаттығыңыз.
3 -ші әдіс 3: денсаулықты сақтау және қауіпсіз жаттығу
Қадам 1. Бұлшықеттерге зақым келтірмеу үшін гимнастикамен айналыспас бұрын жылытыңыз
Жылыту жаттығулары бұлшық еттерді сергітуге және қан айналымын жақсартуға пайдалы. Жарақат алу қаупін азайтудан басқа, бұл жағдай бұлшықеттер мен жүректің кернеуін төмендетуге пайдалы. Гимнастикамен айналыспас бұрын немесе жүйелі түрде жаттығулар жасамас бұрын, жеңіл қозғалыстар мен созылу арқылы жылынуға кем дегенде 5 минут бөліңіз.
Мысалы, гимнастикамен айналыспас бұрын, арқанмен секіру, жүгіру және динамикалық созылу (жұлдыз секіру, қолды бұру және жамбасты бұру сияқты) бірнеше минут бөліңіз
Қадам 2. Көбікпен қапталған еденде үнемі жаттығулар жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз
Егер сіз қатты еденде жаттығсаңыз, әсіресе құлап қалсаңыз, жарақат алу қаупі жоғары. Студияда немесе үйде гимнастикамен айналысқанда, еден көбік резеңкемен жабылғанына көз жеткізіңіз.
Жабдықпен жаттығу жасамас бұрын, астында қауіпсіздік кілемшесі бар екеніне көз жеткізіңіз
Қадам 3. Тәжірибелі тренажерді жалдаңыз, сонда сіз дұрыс техниканы қолдана аласыз
Егер сіз дұрыс емес техниканы қолдансаңыз, жарақат алу қаупі артады. Бұл сынықтарға, бұлшықеттердің тартылуына, созылуына және арқа ауырсынуына әкелуі мүмкін. Мұғалімнің немесе гимнастика нұсқаушысының жетекшілігімен жаттығу кезінде жаттығулар кезінде немесе шоуларда қауіпсіз болғаныңызға көз жеткізіңіз. Ол сізге дұрыс техниканы үйрете алады және әр қозғалысты дұрыс қалыпта орындағаныңызға көз жеткізеді.
Жаттықтырушысыз қиын немесе қауіпті қозғалыстар жасауға тырыспаңыз
Қадам 4. Спортзалда немесе гимназияда қолданылатын ережелерді қолданыңыз
Жалпы, гимнастика жаттығуларында қатысушылардың қауіпсіздігі үшін жаттығу ережелері қолданылады. Гимнастикамен айналыспас бұрын, қауіпсіз жаттығуды қамтамасыз ету ережелерін біліп алыңыз. Кейбір жалпы қауіпсіздік ережелері мыналарды қамтиды:
- Гимнастикалық құралдарды кезекпен пайдаланыңыз.
- Зергерлік бұйымдар мен жаттығуларға қатысатын басқа заттарды киюге болмайды.
- Көбік шұңқырды қолданған кезде аяқтың табанына, арқаға немесе бөксеге түсу үшін дұрыс секіру техникасын қолданыңыз. Ешқашан басыңызға немесе тізеңізге түспеңіз.
- Сіз жаттығу кезінде досыңыз немесе жаттықтырушы сияқты сізге еріп жүретін біреудің бар екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Қауіпсіз тәжірибені қамтамасыз ететін жабдықты қолданыңыз
Жаттығуды қалайтын қозғалысқа байланысты жарақат алмау үшін қол, аяқ және буын қорғаныштарын қолдану керек. Жаттықтырушыдан немесе нұсқаушыдан кию керек құрал -жабдықтар туралы сұраңыз.
- Мысалы, егер сіз құрсауды немесе штанганы қолданғыңыз келсе, гимнастикамен айналысу үшін қолғап киіп немесе алақаныңызға бинт орап алғыңыз келуі мүмкін.
- Қатты тәуекелді қимылдарды жасамас бұрын, мысалы, сальто, аяққа жастықшасы бар аяқ киіңіз, осылайша қону кезінде саусақтарыңызды ауыртпаңыз.
- Егер сіз жаңа, күрделі қозғалысты жасағыңыз келсе және құлау қаупі бар болса, жарақаттануды болдырмау үшін белдікті (ілмекпен ілулі ілулі арқан) қолданыңыз.
6 -қадам. Пайдалы тағамды жеңіз және ылғалданған болғаныңызға көз жеткізіңіз.
Гимнаст ретінде сіз қоректік тағамдарды жеу арқылы күшіңізді арттыруыңыз керек. Сізге қандай диета қажет екенін білу үшін лицензияланған жаттықтырушыдан немесе диетологтан кеңес алыңыз. Теңдестірілген мәзірі бар пайдалы тағамдарды жеу:
- Бұлшықет тінін құруға және қалпына келтіруге арналған майсыз ақуыз
- Энергия көзі ретінде күрделі көмірсулар
- Жемістер мен көкөністер талшық, витаминдер мен маңызды минералдардың көзі ретінде
- Балықта, жаңғақтарда және өсімдік майларында кездесетін пайдалы майлар
- Ұзақ жаттығулар кезінде су мен жоғары электролитті сусындар
Ескерту:
Гимнастикамен шұғылданатын адамдар тамақтанудың бұзылуына қауіп төндіреді, себебі бұл спорт өте жақсы физикалық жағдайды қажет етеді. Сізге қандай диета қажет екенін білу үшін дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз.
7 -қадам. Күн сайын жақсы ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Денеңізді қуаттандырып, сау және қалпына келтіру үшін сізге жақсы ұйықтау керек. Жарақат пен шаршауды болдырмау үшін гимнасттар түнде жеткілікті ұйықтауы керек. Сіздің жас тобыңызға сәйкес ұйқының қажеттілігін қанағаттандыру үшін күнделікті режимдегі ұйқы кестесін анықтаңыз.
- 6-12 жастағы балалар: күніне 9-12 сағат.
- 13-18 жас аралығындағы жасөспірімдер: күніне 8-10 сағат.
- Ересектер: күніне 7-9 сағат.
Қадам 8. Жаттығуды тоқтатып, жарақат алған жағдайда дереу дәрігерге қаралыңыз
Зақымдалған бұлшықеттермен жаттығуға мәжбүрлеу мәселені нашарлатады және жаттығудың барысына кедергі келтіреді. Егер сіз жаттығу кезінде жарақат алсаңыз немесе денеңіз ауырса, дереу тоқтатып, дәрігерге қаралыңыз. Жаттықтырушыға сіздің жарақатыңызды тезірек сауықтыру үшін емделіп жатқаныңызды хабарлаңыз.
Жарақаттануды емдеу үшін дәрігерден гимнасттарды емдеу тәжірибесі бар физиотерапевтке жүгінуін сұраңыз
Кеңестер
- Егер сіз кәсіби гимнаст болғыңыз келсе немесе жарыстарға қатысқыңыз келсе, бұл туралы нұсқаушыңызбен немесе жаттықтырушыңызбен сөйлесіңіз. Ол сізге бағыт бере алады және матчты ұйымдастырушылармен байланыс орнатуға көмектеседі.
- Егер сіздің жаттығуларыңыз сіздің үмітіңізге сәйкес келмесе, көңіліңізді қалдырмаңыз. Сіз білікті гимнаст болу үшін мұқият және жүйелі түрде жаттығыңыз.
- Жалпы, кәсіби гимнасттар жаттығуды жас кезінен бастайды, бірақ жаттығуды бастау ешқашан кеш емес. Егер сіз ересек адам ретінде жаттығуды бастасаңыз, сіз олимпиадалық спортшы болмауыңыз мүмкін, бірақ сіз уақыт өте келе пайдалы дағдыларды үйрене аласыз!
