Мүмкін сіз бассейндегі ойында жеңіске жету үшін біршама уақыт су астында қалғыңыз келеді немесе әлемді басқа қырынан қарағыңыз келеді. Тыныс алуды су астында ұзақ ұстау қауіпті болуы мүмкін, егер дұрыс дайындалса, сіз мұны оңай жасай аласыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Су астына сүңгуге дайындық
Қадам 1. Бассейннің сыртында деміңізді қанша ұстай алатындығыңызды анықтаңыз
Тұрыңыз немесе отырыңыз. Баяу және терең тыныс алыңыз. Толық тыныс алыңыз. Максималды дем алғаннан кейін, көмейді жабу арқылы тыныс алуды ұстаңыз. Секундомерді қолданып, демді қаншалықты ұстай алатындығыңызды біліңіз. Егер сіз қол жеткізген уақытқа қанағаттансаңыз, бұл бассейнге баруға болатынын білдіреді. Олай болмаса, тыныс алу жаттығуларымен және тұрақты жаттығулармен өкпенің күші мен қуатын арттыруға тырысыңыз.
Сіз су астында бірнеше минут бойы тыныс алатын адамдар туралы естіген шығарсыз. Бұл жағдай сүтқоректілерге дем алуды құрлыққа қарағанда су астында ұзақ ұстауға мүмкіндік беретін сүңгуірлердегі сүңгу рефлексінің арқасында мүмкін болды. Дегенмен, бұл өмір сүру инстинкті, және тірек болмауы керек. Сонымен қатар, тыныс алу қабілеті бойынша рекордсмендер қарсылығын үнемі жаттықтырады және оны ерекше жағдайларда жасайды.
Қадам 2. Диафрагма арқылы тыныс алуды үйреніңіз
Егер сіз үнемі тыныс алсаңыз, бұл мүмкіндіктен толық пайда алғаныңызды білдірмейді. Өкпе мен диафрагманы күшейтетін іштің тыныс алу жаттығулары (кеуде мен іш қуысын бөлетін бұлшықет) сізге саналы және тиімді тыныс алуға мүмкіндік береді.
- Тегіс бетке жатыңыз. Егер сізде төменгі арқа ауырса, жастықты бастың астына және/немесе тізеңіздің астына қойыңыз.
- Бір қолды кеудеге, жүрек аймағынан жоғары, екінші қолды қабырға астынан сәл төмен қойыңыз.
- Мұрын арқылы баяу дем алыңыз. Асқазандағы қолды көтеру керек, бірақ кеудедегі қолдар қозғалмауы керек.
- Іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз және еріндер арқылы 6 секунд бойы баяу дем шығарыңыз. Есіңізде болсын, бұл жағдайда қолдарыңыз кеудеге қойылуы керек.
- Бұл жаттығуды күніне бірнеше рет 5-10 минут жасаңыз. Сіз үйреніп, оны оңай жасай алатын болсаңыз, диафрагманы нығайту үшін асқазаныңызға кітап, күріш немесе құм салынған қапты (йога дүкендерінде сатылады) қоюға тырысыңыз.
3 -қадам. Аэробты жаттығуларды үнемі жасаңыз
Мұндай жаттығулар жүрек соғу жиілігін арттырады. Тұрақты жаттығулар жүректің және тыныс алу жүйесінің жұмысын күшейтеді және оттегіні тиімдірек пайдаланады. Жалпы денсаулықты сақтау үшін ересектерге аптаның әр күнінде кем дегенде 30 минут қалыпты жаттығулар жасау ұсынылады.
- Жүгіру, велосипед тебу, жүзу, аэробты жаттығулар немесе би - бұл аэробты жаттығулар. Сізге сәйкес келетін жаттығу түрін таңдау үшін бірнеше әрекеттерді орындап көріңіз. Егер сізге ұнайтын болса, жаттығуды үнемі жасау әлдеқайда оңай.
- Жаттығу тәртібін орнатыңыз. Күн тәртібі жаттығулардың әдеттегі дағдыға айналуына көмектеседі. Сізге ыңғайлы кезеңді таңдау үшін жаттығуды әр уақытта орындаңыз (мысалы, таңертең немесе кешке).
- Тіпті қысқа мерзімді физикалық белсенділік, мысалы 5-10 минуттық жаяу жүру, денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Күніне 30 минут жаттығуға тырысыңыз.
Қадам 4. Қолданылатын бассейнде тыныс алуды су астында ұзақ уақыт ұстауға болатынын біліңіз
Жалпыға ортақ бассейндер гипоксияға (оттегінің жетіспеушілігіне) байланысты мидың жұмысын нашарлататын, сананың жоғалуына, тіпті өлімге әкелуі мүмкін болғандықтан, мұндай әрекетке әрқашан рұқсат бермеуі мүмкін.
3 -тің 2 -бөлігі: Бассейн түбіне сүңгу
Қадам 1. Суға түсетін орынды таңдаңыз
Сіз өзіңіздің биіктігіңізден тереңірек суға түсе аласыз, немесе сіз отыратын кезде (немесе тіпті балалар бассейнінде жатқанда) су басыңызды жабуы мүмкін. Дұрыс орынды таңдауда ең маңызды фактор - қоршаған ортаға назар аудару. Су астында тыныс алуды ұстаған кезде әрқашан абай болыңыз, әсіресе келушілер көп болатын бассейндерде, әдетте өз ісімен айналысады және басқаларға назар аудармайды.
- Егер сіз бассейннің түбіне сүңгігіңіз келсе, қабырғаға жақын жерді таңдаңыз, себебі ол ең қауіпсіз. Дегенмен, адамдар бассейнге шетінен кіретінін ұмытпаңыз. Көптеген адамдар суға түсуді таңдаған бассейннің жиегінен алыс, салыстырмалы түрде оқшауланған жерді табуға тырысқан жөн. Сондай -ақ, сорғыш қабілеті күшті және жарақат алуға немесе өлімге әкелуі мүмкін дренаждық тесіктерден аулақ болыңыз. Досыңыз сізді су астында жүргенде бақыласын.
- Егер сіз су астында шомылып жүрсеңіз, онда адамдардың жүзіп бара жатқанын қадағалаңыз және есіңізде болсын, басқа жүзушілер сізді байқамауы мүмкін. Ең дұрысы, сіз алдымен кедергісіз жолды іздеуіңіз керек, ол баратын жеріңізге жеткенше еш қиындықсыз өтуге болады.
Қадам 2. Суда аяғыңызды төмен қаратып, тік күйде тұрыңыз
Егер сіз таяз бассейн аймағында болсаңыз, онда сіз тұрып қалуыңыз мүмкін. Егер сіз биіктігіңізден тереңірек бассейнде болсаңыз, денеңіздің тік орналасуы оңай болады, себебі дененің төменгі бөлігі әдетте жоғарғы бөліктен ауыр.
3 -қадам. Өкпені оттегімен толтыру үшін баяу және терең дем алыңыз
Тез және қысқа тыныс алмаңыз (гипервентиляция). Суға түсер алдында біртіндеп тыныс алу «су астындағы қауіпті тыныс алу» (ДУББ) деп аталады және мидың зақымдануына, есінің жоғалуына және тіпті өлімге әкелетін гипоксиялық жарықтандыруды тудыруы мүмкін.
Қадам 4. Қиылған позицияны алыңыз
Тізеңізді тартыңыз және мықтап ұстап кеудеге жақын ұстаңыз. Бұл иілу позициясы судағы бос орын көлемін өзгертеді және суға тереңірек енуге мүмкіндік береді және су астында қалуды жеңілдетеді.
Заттар мен денелер, егер олардың тығыздығы судан жоғары болса, суға батып кетеді. Заттың тығыздығы оның массасы мен көлеміне байланысты (ол алатын кеңістік көлеміне байланысты. Сондықтан, суға оңай енуге көмектесу үшін суда аз орын алуға тырысыңыз
5 -қадам. Денеңізді батырыңыз
Мұрыннан ауа көпіршіктерін баяу шығарыңыз. Сіз мұны ауызбен жасай аласыз, бірақ көпіршіктер үлкенірек болады және сізді тез сүңгуге мәжбүр етеді. Сіз мұрын мен аузыңызды бір мезгілде дем алу арасында щектеріңізді үрлеу арқылы қолдана аласыз. Басы мен денесі суға кетсін. Аяқтарыңыз бассейннің түбіне тигенде, ыңғайлы жерде отырыңыз (мысалы, аяқты айқастыру) немесе тізеңізді алдыңызда құшақтаңыз.
Қадам 6. Бетіне оралыңыз
Сіз дайын болғанда немесе ауадан шыққанда, бетіңізге шығуға ештеңе кедергі жасамайтынына көз жеткізу үшін айналаңызға қараңыз. Сіз отырсаңыз да, тұрсаңыз да, бассейннің төменгі жағын аяғыңызбен басып, қолыңызды жоғары созып, жоғары көтеріңіз немесе жүзіңіз.
3 -тен 3 -ші бөлім: Ұзын бассейнмен су астында жүзу
Қадам 1. Өкпені оттегімен толтыру үшін бірнеше рет баяу және терең дем алыңыз
Есіңізде болсын, гипервентиляциядан аулақ болыңыз (тез және қысқа тыныс алу). Бұл мінез -құлық қауіпті, себебі ағза оттегін тез жоғалтады және сіз гипоксиялық есінен танып қалуыңыз мүмкін, тіпті өлімге әкелуі мүмкін.
Қадам 2. Басыңызды және денеңізді ұзартылған жіңішке күйге батырыңыз
Су бетінен төмен түскенде бассейн еденіне параллель көлденең қалып алыңыз. Басыңызды және көзіңізді бассейн түбіне қарайтын бейтарап күйде ұстаңыз және қолдарыңызды құлағыңызға жақын ұстаңыз.
Қадам 3. Қабырғаға қатты итеру үшін аяғыңызды қолданыңыз
Денеңіз бен қолдарыңыздың кеңейтілген күйде екеніне көз жеткізіңіз, тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды бассейн қабырғасына қойыңыз. Денеңізді алға қарай жылжыту үшін денеге серпін беру үшін екі аяғыңызбен мықтап басыңыз.
4 -қадам. Денеңізді судан жылжыту үшін дельфин соққысын қолданыңыз
Бұл соққы су астында жүзу үшін ең күшті болып саналады. Аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді сәл бүгіңіз. Бір мезгілде екі аяқты алға қарай соққылармен орындаңыз және аяқпен дененің сәл алдында аяқтаңыз. Қажет болса, тыныс алу үшін су бетіне көтерілгенде бассейннің екінші жағына жеткенше қайталаңыз.
Дельфиннің соққысының күші аяқтың қамшы тәрізді қозғалысынан туындайды. Максималды күш алу үшін аяқтарыңызды толығымен түзетуге назар аударыңыз
5 -қадам. Жүзу кезінде әрқашан қолыңызды алға созыңыз
Бұл ұзартылған арық позиция суды мүмкіндігінше тез бұзуда тиімді және алда болатын кедергілер туралы ескертеді.
Қадам 6. Судан шығыңыз
Қолыңыз бассейннің қабырғасына тигенде, оны қабырғаға итеріп, бетіңізге шығарыңыз.
Кеңестер
- Бетперде киіп, көзілдірік киіңіз. Кейбір адамдар көздерін жұмып шомылуды жөн көруі мүмкін, бірақ суда жүзудің бір рахаты - айналаңдағы нәрсені көру.
- Егер сіз жарысқа қатыспайтын болсаңыз, судағы дельфиннің орнына кеуде соққысын қолданып көріңіз және қолдарыңызды алдыңызда тік ұстаңыз. Осылайша, дем алуды ұстап тұру және су астында қалаған қашықтықта жүзу ыңғайлы болады.
- Сіз ұзақ қашықтықты бағындыра аласыз, бірақ ауаның жетіспеушілігі мен беткі қабатқа шығу туралы тым көп уайымдайсыз. Жоғарыда келтірілген кеңестерді орындаңыз және ойдан шығу үшін бассейн түбіне жақын жүзуді жалғастыра отырып, көңілді ән немесе әуен ойнауға тырысыңыз.
- Егер сіз дем алуға деген ұмтылысты сезінсеңіз, жай ғана жасаңыз (өзіңізді қатты итермеңіз). Алайда, су астында жүзу жаттығуларымен сіз бассейннің ұзындығын қатты дем алмай -ақ өте аласыз!
- Орташа жүзуші 15-20 метр, мүмкін 25 метр қашықтықта тыныс алуда қиындықсыз су астында жүзе алады деп есептеледі.
