Егер сіз салмақ жоғалтуға, өсуге немесе жай ғана ұстап тұруға тырыссаңыз, ағылшын тілінде метаболизмнің негізгі жылдамдығы (BMR) деп аталатын базальды метаболизм жылдамдығын есептеу жақсы идея. Базальды метаболизм - бұл сіздің денеңіз толық тыныштықта пайдаланатын энергия мөлшері - қарапайым түрде, сіздің ағзаңыз күнделікті өмірді қолдайды және кез келген физикалық белсенділікке қарамастан қолдайды. Сіздің негізгі метаболизм жылдамдығыңызға көптеген факторлар әсер етеді - жынысы, жасы, бойы мен салмағы ең маңызды, бірақ сіздің дене майыңыздың пайызы, диета мен тұрақты жаттығулар да маңызды рөл атқарады. Барлық жыныс үшін метаболизмнің негізгі жылдамдығын есептеудің оңай әдісі үшін оқуды жалғастырыңыз.
Қадам
2 әдісі 1: Ерлердегі метаболизмнің базальды жылдамдығын есептеу
Қадам 1. Биіктігіңізді сантиметрмен өлшеңіз
Жалпы, сіз қаншалықты үлкен болсаңыз, сіздің метаболизм жылдамдығы соғұрлым жоғары болады. Дененің басқа аспектілері тең деп есептелгенде, ұзын бойлы адамның бойында қысқа адамнан гөрі дене тіні көп болады; Бұл ұзын бойлы ер адамдарға өмір сүру үшін күн сайын көбірек энергия қажет етеді. Егер сіз өзіңіздің нақты биіктігіңізге сенімді болмасаңыз, оны дұрыс өлшеуден бастаңыз. Сантиметрді қолданыңыз - метаболизмнің базальды жылдамдығын метрикалық бірлікпен есептеу керек.
- Арқаңызды қабырғаға тіреп, өкшеңізді қабырғаға тіреп, денеңізді тік күйде ұстаңыз. Басыңыздың биіктігін белгілеуге көмектесуін сұраңыз. Содан кейін сіздің биіктігіңізді білу үшін өлшеуіш таспаны пайдаланып, еденнен тік тұрған таңбаның биіктігін есептеңіз.
- Егер сіз өзіңіздің биіктігіңізді дюйммен білсеңіз, бойыңызды сантиметрмен табу үшін биіктігіңізді 2,54 көбейткішіне көбейтуге болады.
Қадам 2. Сіздің салмағыңызды килограмммен өлшеңіз
Егер сіз көптен бері салмақ салмасаңыз, қайтадан өлшеңіз. Жалпы, сіз қаншалықты жоғары болсаңыз, денеңізге күн сайын соғұрлым көп энергия қажет болады. Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе немесе жоғалтқыңыз келсе, салмағыңызды өлшеу жақсы идея, себебі сіз оны күш -жігеріңіздің бастапқы нүктесі ретінде жаза аласыз.
- Егер сіз өз салмағыңызды фунтпен білсеңіз, салмағыңызды 0,454 көбейткішіне көбейтіп, салмағыңызды килограмммен табуға болады.
- Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе немесе жоғалтқыңыз келсе, сіздің салмағыңыз ішкен -жегеніңізге немесе нәжісіңізге байланысты тәулігіне шамамен 2 кг -ға өзгеруі мүмкін екенін есте сақтаңыз. Егер сіз салмағыңызды өзгерткіңіз келсе, дәл сол күні және сол киіммен аптасына бір рет өлшеңіз.
Қадам 3. Ерлер үшін метаболизмнің базальды жылдамдығын есептеу үшін формуланы қолданыңыз
Ерлер үшін метаболизмнің негізгі жылдамдығын есептеу формуласы: BMR = 66 + (кг 13,8 x салмағы) + (см 5 см биіктік) - (жас бойынша 6,8 x жас). Бұл қарапайым формула сіздің бойыңызды, салмағыңызды, жасыңызды, жынысыңызды ескереді. Базальды метаболизм жылдамдығы биіктікке және салмаққа қарай артады, бірақ жасына қарай төмендейді.
-
Базальды метаболизм жылдамдығын есептеудегі мән бірліктерді қолданады тәулігіне килокалория.
Күнделікті сөйлеуде килокалорияларды жиі «калория» деп атайды - мысалы, азық -түлік пакеттерінің тамақтану туралы ақпарат бөлімінде.
Қадам 4. Базальды метаболизм жылдамдығына әсер етуі мүмкін басқа факторларды білу
Базальды метаболизм жылдамдығын есептеу формуласы мінсіз емес - бұл сіздің негізгі метаболизм жылдамдығын бағалаудың қарапайым әдісі. Негізгі метаболизм жылдамдығы басқа факторларға байланысты өзгеруі мүмкін, мысалы:
- бұлшықет массасы. Майсыз денеге қарағанда майсыз, бірақ бұлшықетті метаболизм жылдамдығы жоғары болады. 91 кг салмағы бар және дене майы нөлге жуық Олимпиадалық жүзгіштің салмағының басқа адаммен салыстырғанда метаболизм жылдамдығы жоғары болады, бірақ майы көп.
- Дененің өсуі. Өсіп келе жатқан адамдар (мысалы, жыныстық жетілу кезеңінде) жарақаттан кейін емделетін адамдар сияқты метаболизмнің жоғары жылдамдығына ие болады.
- дене температурасы. Жоғары дене температурасы (мысалы, дене қызуы көтерілгенде) метаболизмнің базальды жылдамдығын арттыруы мүмкін.
- Тамақтану әдеті. Ораза немесе азық -түлік бөліктерін күрт азайту сіздің денеңіздің негізгі метаболизм жылдамдығын төмендетуі мүмкін, себебі сіздің денеңіз энергияның шектеулі көзімен жүруге тырысуы керек.
- Ұрпақтары. Кейбір адамдар метаболизмнің базальды жылдамдығын ата -анасынан мұра етуі мүмкін - егер сіз майсыз үздіксіз тамақтана алатын адамды кездестірсеңіз, сіз табиғи түрде метаболизмнің жоғары жылдамдығын мұра еткен адаммен кездестіңіз.
2 әдісі 2: Әйелдердегі метаболизмнің базальды жылдамдығын есептеу
Қадам 1. Биіктігі мен салмағын өлшеңіз
Ерлердегідей, метаболизмнің негізгі жылдамдығы әйелдерде бой мен салмаққа байланысты өзгеруі мүмкін. Негізгі метаболизм жылдамдығын дәл өлшеу үшін бойыңыз бен салмағыңызды дәл өлшеңіз. Метрикалық бірліктерді қолданыңыз - биіктік үшін сантиметр және салмақ үшін килограмм - себебі метаболизмнің базальды жылдамдығын есептеу үшін өлшем бірліктері қолданылады.
- Биіктігіңізді дюймден сантиметрге айналдыру үшін 2,54 көбейткішіне көбейтіңіз. Салмағыңызды фунттан килограммға айналдыру үшін 0,454 көбейткішіне көбейтіңіз.
- Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, кем дегенде аптасына бір рет, бір уақытта және бір күнде салмақ өлшеуді ұмытпаңыз. Күнделікті жаттығулардың арқасында сіздің салмағыңыз шамамен 2 кг өзгеруі мүмкін.
Қадам 2. Әйелдер үшін метаболизмнің базальды жылдамдығын есептеу үшін формуланы қолданыңыз
Әйелдерде (бірақ әрқашан емес) еркектерге қарағанда базалық дене массасы төмен (жалпы дене массасынан майдың массасын алып тастау арқылы есептеледі) болғандықтан, әйелдерде метаболизмнің төменгі жылдамдығы төмен болады. Әйелдердегі метаболизмнің базальды жылдамдығын есептеу формуласы мұны да ескереді - ол бой мен салмақты кіші мәнге көбейтеді. Әйелдерде метаболизм еркектердегідей тез қартаю процесінде төмендемейді, сондықтан жас мультипликаторы төмендейді. Әйелдер үшін метаболизмнің негізгі жылдамдығын есептеу формуласы келесідей: BMR = 655 + (9,6 x салмағы кг) + (1,8 x биіктігі см) - (жас бойынша 4,7 x жас).
Және әдеттегідей, бұл есептеу нәтижелерінің мәні «тәулігіне ккал (килокалория)» бірлігімен көрсетіледі
Қадам 3. Жүктілік метаболизмнің базальды жылдамдығына әсер ететінін мойындаңыз
Ерлердегідей, диета, өсу, дене температурасы, бұлшықет массасы және тұқымқуалаушылық әйелдердегі метаболизмнің базальды жылдамдығына әсер етуі мүмкін. Алайда, әйелдерде жүктілік метаболизмнің негізгі жылдамдығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Жүкті немесе бала емізетін әйелдердің метаболизмі қалыпты әйелдерге қарағанда жоғары болады. Ұрықты тамақтандыру процесі (және кейіннен емшек сүтін өндіру) денеден көп энергияны қажет етеді - егер сіз жүкті әйелдің тәбетінің жоғарылауын көрген болсаңыз және байқасаңыз, онда сіз бұл жағдайды өзіңіз көрдіңіз.
Кеңестер
- Сіз базальды метаболизм жылдамдығын білгеннен кейін, оны белсенділік коэффициентіне көбейте аласыз және бір күнде тұтынылатын калориялардың жалпы санын есептейтін күнделікті күнделікті энергия шығынын аласыз. Үнсіз адамдар үшін қолданылатын мультипликатор - 1, 2, жеңіл жаттығулар жасайтын адамдар (жеңіл жаттығулар аптасына 1-3 рет) - 1375, орташа белсенділігі бар адамдар (жаттығулар аптасына 3-5 рет) - 1, 55., өте белсенді адамдар (аптасына 6-7 рет ауыр жаттығулар жасайтындар) - 1725, ал өте белсенді адамдар (күн сайын ауыр жаттығулар немесе күніне бірнеше рет жаттығулар жасайтындар) - 1,9.
- Дене құрамын білгеннен кейін, сіз базальды метаболизм жылдамдығын дәл есептеу үшін негізгі массаңызды пайдалана аласыз. Дене құрамы - бұл сіздің денеңіздің қаншалықты май екенін білу үшін есептеу. Май емес кез келген дене салмағы - негізгі салмақ. Бұл есептеу барлық жыныстарға қолданылады. BMR = 370 + (21,6 x негізгі массасы кг).
