Құрамында холестерин, май және басқа заттар бар тақта артерияларды бітеп тастауы мүмкін (қанды жүректен алып жүретін, бүкіл денеге таралатын үлкен қан тамырлары). Уақыт өте келе бұл тақта тамырларды өсіріп, тарылта алады. Бұл атеросклероз деп аталатын жағдайға әкелуі мүмкін, бұл тамырлардың қатаюын білдіреді. Атеросклероз жүректің ишемиялық ауруы (қанды тікелей жүрекке жеткізетін артерияларға әсер етеді), қан қысымының жоғарылауы және өмірге қауіп төндіретін басқа да көптеген жағдайларға әкелуі мүмкін. Бұл жағдайды болдырмауға көмектесетін ең тиімді табиғи қадамдарға диета мен өмір салтын өзгерту кіреді.
Қадам
3 -ші әдіс: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Транс майлар мен қаныққан майларды болдырмаңыз
Холестеринді жоғарылататын негізгі себептердің бірі - қаныққан май. Сондай -ақ, азық -түлік қаптамасында «гидрогенизирленген» майлар мен майлар ретінде көрсетілген транс майларды болдырмау керек.
- Бұл майдың көп мөлшерін қамтитын тағамдардың кейбір мысалдары-сары май, ірімшік, маргарин, майлы сүт өнімдері, қызыл ет және өңделген ет.
- Азық -түлік қаптамасындағы қаныққан май деңгейін тексеріңіз және күнделікті калория мөлшерін тек бес немесе алты пайызға дейін шектеңіз (мысалы, тәулігіне 2000 калория/тағамға 13 грамм).
Қадам 2. Пісіру үшін пайдалы майды қолданыңыз
Шошқа майы, май және маргарин құрамында зиянды майлар көп болғандықтан, тамақ дайындау үшін пайдалы майларды таңдаңыз. Сіз қанықпаған және полиқанықпаған майларға бай бірнеше балама таңдай аласыз, олар керісінше әсер етеді және холестерин деңгейін төмендетуге және атеросклерозбен байланысты қабынуды азайтуға көмектеседі. Сіз таңдауға болатын кейбір баламалар мыналарды қамтиды:
- Зәйтүн майы
- Рапс майы
- Жержаңғақ майы
- Күнжіт майы
- Кокос майы мен пальма майы бұл тізімде жоқ және оларды болдырмау керек.
3-қадам. Омега-3 майын тұтынуды көбейтіңіз
Омега-3 майлары («жақсы» майлар деп те аталады) атеросклероз қаупін азайтуға көмектеседі. Бұл майларды көптеген тағамдарда, әсіресе балықта кездестіруге болады. Бұл майдың көп мөлшерін қамтитын кейбір тамақ көздері - лосось, тунец және форель. Сондықтан аптасына осы тағамдардың шамамен екі порциясын жеуге тырысыңыз. Омега-3 майы көп басқа тағамдарға мыналар жатады:
- Зығыр және зығыр майы
- жаңғақ
- чиа тұқымдары
- Тофу мен соя өнімдері
- Жаңғақтар
- Жасыл жапырақты көкөністер
- Авокадо
4 -қадам. Дәнді дақылдарды таңдаңыз
Тазартылған дәндер дәндердегі талшықты және басқа пайдалы компоненттерді жояды. Ақ ұннан жасалған тағамдарды жеудің орнына (манка макароны, ақ нан, ақ күріш және т.б.), дәнді дақылдарды таңдаңыз.
Күніне үш порция дәнді дақылдарды жеуге тырысыңыз. Бұл бидай макароны, қоңыр күріш, квиноа, сұлы, тоғыз нан (өнім маркасы) және т.б
Қадам 5. Кәмпиттерден бас тартыңыз
Кәмпиттер атеросклерозбен байланысты семіздік пен қан қысымы сияқты көптеген факторларға әсер ететін қарапайым көмірсулардың негізгі көзі болып табылады. Жүректің денсаулығын жақсарту үшін диетаңыздан тәтті сусындар мен тағамдарды алып тастаңыз.
Сіз аптасына максимум төрт қантты тағам мен сусынмен шектеуіңіз керек (және мүмкін болса, азырақ)
Қадам 6. Талшықты тұтынуды көбейтіңіз
Көптеген талшықтар бар тағамдар қандағы қант пен холестерин деңгейін бақылауға көмектеседі. Талшықты қабылдауды жоғарылату үшін диетаға көкөністерді, жемістер мен жаңғақтарды көп қосыңыз. Кейбір жақсы талшықты таңдау мыналарды қамтиды:
- Дәнді дақылдар (бұршақ)
- алма
- Апельсин жемісі
- Сұлы мен арпа
- Жаңғақтар (жаңғақтар)
- Түрлі-түсті орамжапырақ
- Мун бұршақтары
- Ақтүйнек
- Сәбіз
- Жалпы, егер сіз әйел болсаңыз, тәулігіне 21-25 грамм талшық жеуге тырысыңыз, егер ер адам болсаңыз - 30-38 грамм.
Қадам 7. Натрийді қабылдауды азайтыңыз
Натрий (тұз) қан қысымына, қан қысымының жоғарылауына теріс әсер етеді және тамырлардың қатаюы мен зақымдану қаупін жоғарылатады. Дүкендерде немесе мейрамханаларда натрийі төмен тағамдарды таңдаңыз және натрийді тұтынуды күніне 2300 мг -ға дейін шектеңіз.
Егер дәрігер сізге қан қысымының жоғарылауы диагнозын қойса, натрийді қабылдауды одан да қатаң шектеу қажет болады, яғни күніне шамамен 1500 мг
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Темекіні тастаңыз
Темекі мен басқа темекі түтініндегі химиялық заттар қан жасушаларын зақымдайды, қан тамырлары мен жүректің жұмысына кедергі келтіреді. Бұл бұзылулардың әрқайсысы бляшкалардың пайда болуына әкеледі (атеросклероз). Жүрек пен өкпені сау ұстау үшін жасай алатын ең жақсы қадамдардың бірі - темекіні тастау.
Көптеген адамдар темекі шегуден күрт бас тартады (суық күркетауық әдісі). Шылым шегуден бас тартудың түрлі құралдарын пайдаланыңыз, мысалы, сағыз немесе никотинді патчтар, темекіні тастауды қолдау қоғамдастығы және т. темекіні тастауға тырысқанда
Қадам 2. Үлкен бөліктерде жаттығулар жасаңыз
Жаттығудың стрейк әсері бар, ол ақырында бітелген артерияларды босататын бірнеше жағдайды жеңілдетуге көмектеседі. Тұрақты жаттығулар артық салмақтан арылуға, жоғары қан қысымын жеңілдетуге және LDL холестеринін («жаман» холестеринді) төмендетуге көмектеседі. Егер сіз жаттығу режимін енді бастасаңыз, жаттығуды баяу бастауыңыз қажет болуы мүмкін. Сізге сәйкес жаттығулар жоспарын құру үшін дәрігермен кеңесіңіз.
- Егер сіз тұрақты жаттығуларға үйренсеңіз, аптасына бес рет отыз минут бойы орташа аэробты жаттығуларды орындауға тырысыңыз (мысалы, жүгіру және велосипедпен жүру). Егер сіз кроссфит жаттығулары (ауыр атлетикамен кардионы біріктіретін жаттығу) сияқты жоғары қарқынды жаттығуларды қаласаңыз, аптасына жетпіс бес минут жаттығу жасаңыз.
- Аэробты жаттығулармен жүрек соғу жиілігін арттыруға болады. Бұл жоғары әсерлі жаттығулар немесе жүгіру немесе жүзу мен велосипед сияқты төмен әсерлі жаттығулар болуы мүмкін.
3 -қадам. Өз салмағыңызды сау ұстаңыз
Ұзақ уақыт бойы диета мен физикалық белсенділіктің өзгеруі салауатты салмаққа әкеледі. Сіз дене салмағының индексін (BMI) қолдана отырып, қалаған салмақ мақсатыңызды қоя аласыз, ол сіздің дене салмағыңыздың пайыздық мөлшерін бағалау үшін бойыңыз бен салмағыңызды қолданады. Индекс бойынша 18,5 -тен 24,9 -ға дейінгі қалыпты диапазонға жетуге тырысыңыз.
- Медицина мамандары 25 -тен 29,9 -ға дейінгі көрсеткішті артық салмақ деп санайды, ал 30 немесе одан жоғары индекс семіздік болып саналады.
- BMI есептеу әдісі туралы қосымша ақпарат алу үшін дене салмағының индексін қалай есептеу керектігін қараңыз.
Қадам 4. Стресс деңгейіңізді басқарыңыз
Стрестің жоғары деңгейі сіздің ағзаңызда созылмалы қабыну әсерін тудыруы мүмкін стресс гормондарын шығарады, бұл өз кезегінде атеросклероз қаупін арттырады. Егер сіз үйде немесе жұмыста стресстің жоғары деңгейін сезінсеңіз, демалуға және бұл тәуекелді төмендетуге мүмкіндік беретін стрессті басқарудың дұрыс механизмдерінің болуы маңызды. Стресті төмендету үшін сіз жасай алатын кейбір қадамдар:
- Физикалық белсенділік деңгейін жоғарылату
- Медитация жасау
- Тайчи немесе йога сияқты босаңсыту әрекетін жасаңыз.
- Фильмдерден, музыкадан немесе басқа өнер туындыларынан рахаттаныңыз және тыныш болыңыз
- Өз энергияңызды сүйікті босаңсытатын хоббиіңізге жұмсаңыз
5 -қадам. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Алкогольді теріс пайдалану атеросклероздың даму қаупін жоғарылатуы мүмкін. Әдетте еркектер күніне екі ғана, ал әйелдер бір ғана алкогольдік сусын ішуі керек. Бір сусынның дозасы алкоголь түріне байланысты өзгереді. Бұл нұсқаулықты қолданыңыз:
- Сыра: 350 мл
- Шарап: 150 мл
- Ликер (құрамында алкоголь көп): 50 мл
Қадам 6. Қант диабетін басқарыңыз
Егер сізде 2 типті қант диабеті болса, сізде атеросклероздың даму қаупі жоғары. Егер сізде қант диабеті болса, қандағы глюкозаны тексеріп, диетаңызды реттеп, физикалық белсенділікті сақтау арқылы ауруды басқарыңыз. Сіздің дәрігеріңізбен сіздің жағдайыңыздың ең қолайлы жоспары туралы сөйлесіңіз.
Қадам 7. Дәрігерге үнемі барыңыз
Дәрігер қан қысымын, триглицеридтер мен холестерин деңгейін мұқият бақылайды, егер сіз сау диапазонға жету үшін өзгерістер енгізсеңіз. Осы көрсеткіштерді бақылау және прогрессіңізді анықтау үшін дәрігерге үнемі барыңыз.
3 -ші әдіс 3: қоспаларды қабылдау
Қадам 1. Балық майы қоспаларын алыңыз
Егер сіз балықты ұнатпайтын болсаңыз немесе балық алу қиын болса, омега-3 майын алу үшін балық майы қоспаларын қабылдауға болады. Құрамында EPA және DHA майлары бар балық майларын іздеңіз.
Қадам 2. Psyllium қоспасын қосыңыз
Егер сіз жейтін тағамда талшық көп болмаса, сіз псилий қоспаларын қабылдауға болады. Псиллий-суда еритін талшық, оны таблетка мен ұнтақ түрінде алуға болады (Metamucil).
3 -қадам. Соя протеинінің мөлшерін толықтыру арқылы көбейтіңіз
Әдетте соя протеині ұн түрінде болады, оны әр түрлі тағамдар мен сусындарға (шырындар, смузи және т.б.) араластыруға болады. Бірнеше зерттеулер соя протеинінің қоспалары холестерин деңгейіне жақсы әсер ететінін көрсетті. Ұсынылған мөлшерге сәйкес ішіңіз.
Қадам 4. Ниацин қоспасын алыңыз
Холестерин деңгейін төмендету үшін сіз ниацин (В3 дәрумені) қабылдауға болады. Дегенмен, дәрігермен кеңесіп, ниацин қоспаларын тұтынуды мұқият бақылаңыз. Ниациннің жоғары дозаларын қабылдағанда жиі кездесетін жанама әсерлерге мыналар жатады:
- Қызыл тері
- Асқазандағы бұзылулар
- Бас ауруы
- Бас айналу
- Бұлыңғыр көру
- Бауыр зақымдану қаупінің жоғарылауы
Қадам 5. Сарымсақ тұтыныңыз
Бірнеше зерттеулер сарымсақ атеросклероз қаупін төмендететінін және қан қысымына оң әсер ететінін көрсетті. Тағамға жаңа сарымсақ қосуға немесе сарымсақ қоспаларын қабылдауға болады, егер сізге тағам қосылған сарымсақ ұнамаса.
Қадам 6. Өсімдіктер стеролын қабылдаңыз
Холестерин деңгейін төмендетуге оң әсер ететін екі қосымша қоспалар-бета-ситостерол мен ситостанол. Сіз оны дәріханаларда немесе сауықтыру дүкендерінде қосымша түрде ала аласыз.
Қадам 7. Коэнзим Q-10 (CoQ-10) қоспаларын алыңыз
CoQ-10-жүрек пен қан тамырлары ауруларын емдеуге қолданылатын маңызды қоректік зат. Оны холестеринді төмендететін «статин» деп аталатын басқа препараттан туындаған бұлшықет ауырсынуын емдеуге де қолдануға болады. Егер сіздің дәрігеріңіз сізге бұл дәрі-дәрмекті тағайындаған болса, CoQ-10 қабылдауды қарастырыңыз.
Ескерту
- Сіз бұл мақаланы холестеринді басқаруға қатысты ақпарат беретін болса да, медициналық кеңес ретінде қабылдамауыңыз керек. Егер сіз диета мен жаттығулар режимін өзгертсеңіз және қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Сіз қабылдаған рецепт бойынша дәрі -дәрмектерге әсер етпейтініне көз жеткізу үшін қоспаларды қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз.
