Футбол (ағылшын тілінде футбол немесе футбол) төзімділік пен жылдамдықты қажет етеді. Табысқа жету үшін Усэйн Болт (спринт бойынша әлем чемпионы) сияқты жылдам жүгірудің қажеті жоқ, бірақ жылдам жүгіруді үйрену керек. Табысқа жету үшін сізге ақыл -ой жылдамдығын арттыру қажет, оның ішінде күтуге сезімталдық, техникалар мен қозғалыстарды тез өзгерту мүмкіндігі. Жүгіруде, допты бақылауда және реакция уақытында шапшаңдығыңызды және шапшаңдығыңызды жоғарылату арқылы алаңда өзіңізді жақсы жағынан көрсетіңіз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: құрылыс жылдамдығы
Қадам 1. Максималды жылдамдықты арттыру үшін спринт жаттығуларын жасаңыз
Қысқа қашықтықта жоғары жылдамдыққа жету үшін жаттығу максималды жылдамдықты арттыруы мүмкін. Спринт жаттығулары - оған жетудің тамаша тәсілі.
- Ең жоғары жылдамдықпен 20-30 метрге жүгіріңіз.
- Жаттығу кезінде қолдарыңыз босаңсып, біркелкі тербелгеніне көз жеткізіңіз. Қолдарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
- Тізелеріңізді жоғары көтеріп, қадамдарыңызды тегіс және тұрақты етуге назар аударыңыз.
- Табиғи күйде басыңызды бос ұстаңыз.
- Баяу жүгіруге барыңыз немесе жүгіруді аяқтағаннан кейін бастапқы нүктеге оралыңыз.
- Бұл жаттығуды 2-4 рет қайталаңыз.
2 -қадам. Үдету жаттығуларын орындаңыз
Футболда жылдам жүгіру қабілеті маңызды және көбінесе жоғары жылдамдыққа қарағанда маңызды. Жеделдету жаттығулары жоғары жылдамдыққа жетуге және жүгіруді тиімдірек тоқтатуға мүмкіндік береді. Бұл жаттығу жылдамдық жаттығуларын басқа жаттығуларға енгізуге көмектеседі. Қарқынды жаттығуды қалай жасауға болады:
- 10 метрге жүгіру.
- 10 метрге жүгіруді орындаңыз.
- 10 метр қашықтыққа жүгіру.
- Спринтті 10 метрге дейін артқа жүгіріңіз.
- 5 метр жаяу жүргенде үзіліс жасаңыз.
- Бастапқы нүктеге оралыңыз.
Қадам 3. Жылдамдық баспалдағын қолданыңыз (жылдамдық пен ептілікке үйрететін баспалдақ түрі)
Жылдамдық баспалдағының көмегімен жаттығулар жылдамдықты арттырады, сонымен қатар дененің төменгі бөлігіндегі ептілікті, тепе -теңдікті және үйлестіруді арттырады. Көлденеңінен созылған бұл құрылғы сізге аяқтармен жүгіру кезінде қадамдар бойынша кезектесуді талап етеді. Жылдамдықты арттыру үшін жаттығуды секундомермен баспалдақпен орындаңыз және ең жақсы уақытты жақсарту үшін жаттығыңыз.
Сіз спорт дүкенінен жылдамдықты саты сатып ала аласыз
4 -қадам. Аралық жаттығулар жасап көріңіз
Алаңда жылдамдықты тиімді қолдану үшін, басқа қозғалыстармен қиылысқан жылдамдықтарды қолдануға дағдылану. Бұған жету үшін 30 минут аралық жаттығулар жасаңыз. Жеңіл жүгіруді (5-10 минут) қысқа жаттығулармен қиыстырыңыз, мысалы:
- Спринт
- Баспалдақтармен немесе таулармен жүгіру
- Жылдамдық баспалдағы бойынша жаттығулар
- Допты жоғарыдағы жаттығумен ұштастыра қолдану
3 -тің 2 -бөлігі: Шапшаңдықты арттыру
Қадам 1. Реакция жылдамдығын арттыру үшін жаттығуларды орындаңыз
Алаңда жылдам ойыншы болу - бұл тек жылдам жүгіру ғана емес. Ол сонымен қатар қозғалысты, жылдамдықты немесе техниканы тез және жиі өзгерту мүмкіндігін қамтиды. Реакция жылдамдығын жақсарту үшін, досыңыз немесе жаттықтырушыңыз сізге тәжірибені өзгерту үшін айқайлаған кезде (немесе, мүмкін, көрнекі түрде) жаттығу жасаңыз. Мүмкіндігінше тезірек жауап беріңіз. Келесі жаттығулардың комбинациясын қосуға тырысыңыз:
- Жүгіру кезінде бағытты тез өзгерту
- Тапсырыс берілген кезде спринт жасаңыз
- «Қызыл жарық жасыл шам» ойнау (бағдаршамды қабылдайтын ойын)
Қадам 2. Буындарды жайыңыз
Жүгіруді жылдамдату үшін сізге жайылып, тізе, жамбас және тобықты қолдану қажет. Жүгіру немесе басқа жаттығуларды орындау кезінде ұзақ, тұрақты, ұзартылған қадамдарға назар аударыңыз. Бұлшық еттеріңізді созып, қадамдарыңыздың артуын арттырыңыз.
3 -қадам. Доппен жаттығуды орындаңыз
Сіз алаңда жылдамдығыңызды арттыруға жаттыққан кезде, допты басқару қабілетіңізді елемеңіз. Футбол - бұл доппен және жермен байланыс жасау үшін төменгі денені жылжытуға бағытталған спорт. Сіз тек жүгіруде ғана емес, сонымен қатар допты басқаруда да жылдам болу үшін ептілікті жаттықтыруыңыз керек.
- Кез келген уақытта аяқтың барлық бөліктерін пайдаланып (іште, сыртта, астыңғы және үстіңгі жағында) дриблинг.
- Допты алға қарай ақырын теуіп, содан кейін жүгіру арқылы дриблинг жаттығуын жасаңыз (допты дрблинг).
- Дриблинг пен жылдам дриблинг кезінде бағытты тез өзгертуге жаттығыңыз. Сіз мұны басқа ойыншылардың қарсыласыңызды айлакер ету үшін дриблингпен шұғылдануына жол бермеу кезінде жасай аласыз.
- Бүйірден допты түсіру жаттығуын жасаңыз. Жаттықтырушыдан немесе досыңыздан допты сізден 5 метр қашықтықта иық биіктігінде ұстауын сұраңыз. Сіздің жаттықтырушы/досыңыз допты түсіргенде, оны екінші рет соққанға дейін жетуге және басқаруға тырысыңыз.
3 -тің 3 -бөлігі: Жаттығу тәртібін орындау
Қадам 1. Жылыту
Жаттығуды бастамас бұрын жылыну үшін бірнеше жаттығулар мен қысқа жаттығулар жасаңыз. Бұл дене мен ақыл -ойды дайындау үшін пайдалы. Егер сіз дұрыс жылынбасаңыз, жарақат аласыз.
Қадам 2. Алдымен жылдамдық жаттығуын жасаңыз
Жылынғаннан кейін істеу керек бірінші нәрсе - жылдам жаттығулар. Жылдамдыққа жаттығу көп күш пен күшті қажет ететіндіктен, бұл жаттығуды жас кезіңізде жасаңыз. Әйтпесе, сіз өзіңіздің ықтимал жылдамдығыңызға қол жеткізе алмайсыз.
3 -қадам. Плиметриялық жаттығулар жасаңыз және гір көтеріңіз
Футболдағы жылдам жаттығулар күш пен төзімділікті дамытуға бағытталған. Жылдамдықты арттыруға бағытталған жаттығулардан басқа, плиметриялық жаттығуларды (бұлшықеттің дамуы мен төзімділігін жеделдететін жоғары қарқынды жаттығулар) және салмақ жаттығуларын орындап көріңіз, мысалы:
- Секіру
- Squat
- Burpees (бүкіл денені қамтитын жаттығулар)
- Орындық басу (кеудеге арналған жаттығулар)
- Жеделсаты
- Аяқтың бұралуы
Қадам 4. Демалуға уақыт бөліңіз
Жылдамдық жаттығулары - бұл күшті жоғалту. Әр жаттығу арасында бір күн демалу керек. Егер сіз дене шаршаған немесе ауырған кезде жылдам жаттығулар жасасаңыз, сіз табысқа жете алмайсыз және жарақат алу қаупі бар.
Қадам 5. Техникаға назар аударыңыз, содан кейін жылдамдық
Егер сіз жаттығулар мен техниканы дұрыс жасамасаңыз, жылдамдық сізге ешқандай пайда әкелмейді. Жылдамдықты арттырмас бұрын, сізде негізгі білімдер мен жақсы футбол дағдылары бар екеніне көз жеткізіңіз. Дұрыс нәрсені жасауға назар аударыңыз, содан кейін жаттығуды тезірек жасай аласыз.
Кеңестер
- Жылдамдықты жоғарылату кезінде дененің жалпы жағдайына мұқият болыңыз. Сіз жасай алатын кейбір нәрселерге дұрыс тамақтану және денеңізді ылғалдандыру жатады.
- Жас кезінде жылдамдыққа жаттығпаңыз. Шыңның биіктігі жылдамдығына (PHV) жеткеннен кейін шамамен 12-18 ай күтіңіз, ол кейде жасөспірімдерде кездеседі (қыздар әдетте ер балаларға қарағанда ерте жасайды).
