Кейбір адамдар өмір сүру үшін жейді, ал басқалары тамақтану үшін өмір сүреді. Сіз өмірден ләззат алу үшін, жарыста жеңу үшін немесе бұлшық ет жинау үшін көбірек жегіңіз келсе де, денсаулықты сақтау үшін оны қауіпсіз түрде жасауды үйренуіңіз керек. Асқазанға сыйып кететін тағам мөлшерін көбейту бұлшық еттеріңізді өңдеуге ұқсайды, және сіз оны дұрыс жасау үшін ақылды жоспар құруға тиіссіз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: бір тағамға тұтыну мөлшерін арттыру
Қадам 1. Сіз әрқашан таңғы ас ішетініңізге көз жеткізіңіз
Көптеген адамдар сенетін қате түсініктердің бірі - көп жеу үшін асқазанды босату керек, бұл дұрыс емес. Күнді жемістерден, дәнді дақылдардан және ақуыздан бастау - метаболизмді жақсартудың тамаша тәсілі, яғни сіз күндіз аштық сезінесіз, сондықтан сіз көбірек жей аласыз.
Соңғы зерттеулер көрсеткендей, семіздік пен денсаулығы нашар адамдар таңғы асты қабылдамайды. Таңғы асты жіберіп алу мен арықтаудың арасында ешқандай байланыс жоқ. Өзіңізді ешқашан аш қалдырмаңыз
Қадам 2. Тұрған күйде тамақтаныңыз
Тамақтану жарысына қатысатын адамдар мұны себепсіз тұрып қалады. Сіз отырғанда, асқазанға басқа мүшелерден қысым түседі, сондықтан асқазаныңыз сіз тұрған кездегідей созылмайды. Сіздің асқазаныңыз да ыңғайсыздық сезінеді. Денеңіздің жоғарғы бөлігін мүмкіндігінше түзу тартқанда асқазаныңыз көп тағамды ұстай алады, бұл орнынан тұрғанда болады.
3-қадам. Ыңғайлы, бос киім киіңіз
Мереке күндері киетін шалбар - дұрыс таңдау. Ыңғайлы киім кию - бұл көп тамақтанудың маңызды бөлігі және оны жасау кезінде өзіңізді жайлы сезіну. Тамақ ішкенде асқазан кеңейгенде, тығыз киім мен шалбар асқазанның кеңею қабілетін төмендетеді. Егер сіз көбірек тамақтанғыңыз келсе, сізге рұқсат беретін киім киіңіз.
Қадам 4. Құрамында натрий глутаматы бар өнімдерді таңдаңыз
Моносодий глутамат - дәмді жақсарту үшін тағамға қосылатын зат. MSG тудыратын жанама әсерлердің бірі - бұл инсулиннің реакциясын ынталандырады, сондықтан қандағы қант деңгейі төмендейді, ал дене қандағы қант деңгейін жоғарылату үшін сіз тамақтану керек деп ойлайды.
- MSG көптеген оралған тағамдар мен өңделген тағамдарда бар, мысалы рамен кеспесі, картоп чипсы мен шелпек, консервіленген көкөністер мен сорпалар мен өңделген ет.
- MSG - бұл даулы ингредиент, ол көбінесе семіздікпен байланысы үшін демонирленеді, ал кейбір адамдар бұл кеуде ауыруы немесе бет қаттылығы сияқты денсаулыққа зиянды әсер етеді деп айтады. Зерттеулер МСГ мен бұл симптомдар арасында тікелей байланыс жоқ екенін көрсетсе де, МСГ әлі де даулы зат болып табылады.
Қадам 5. Тамақты алкогольмен немесе содамен толтырыңыз
Қантты газдалған сусындар мен алкогольдік сусындардан басқа тағамды жақсы толықтырады, олардың құрамындағы қант инсулинді жоғарылатуы мүмкін, сондықтан сіздің денеңіз сіз көбірек жегіңіз келеді деп ойлайды.
- Фирмалық газдалған сусындарда тазартылған қант көп, ал ағза тазартылған ақ қантты өңдеу үшін инсулинді көбірек шығаруы керек, бұл МСГ жауап береді. Сіздің денеңіз көп тамақ жегіңіз келеді деп ойлайды. Құрамында аспартам бар диеталық газдалған сусындар да осындай әсерге ие.
- Әдетте аулақ болатын калориялы тағамдарды жеуге әкелетін өзін-өзі бақылауды төмендетуден басқа, алкоголь құрамында осындай әсер ететін қант бар, серотонин деңгейін төмендетеді және дененің инсулинге реакциясын арттырады, сондықтан сіз өзіңізді жақсы сезінесіз. аш.
- Газдалған сусындар толып жатыр, демек, егер сіз тамақтану кезінде көп сыра немесе газдалған сусын ішсеңіз, өзіңізді тезірек тойып кететініңізді сезінесіз және сізде тағамды ұстауға орын аз болады. Толық сезінбей инсулин деңгейін жоғарылату үшін тек жарты сода ішуге тырысыңыз.
Қадам 6. Құбыжықтардан аулақ болыңыз
Егер сіз көп тамақтанғыңыз келсе, дәмдеуіштердің кейбір түрлерінен бас тарту маңызды, олардың мазмұны асқазан мен өңешті тітіркендіруі мүмкін, бұл сізге көбірек жеуді қиындатады. Қыша брассика отбасының мүшелері болып табылатын қыша дәндерінен жасалған, ал аулақ болу керек тағы бір дәмдеуіш - сірке суы. Екі дәмдеуіш те аштық пен метаболизмді төмендетуі мүмкін.
Барбекю соусы, ыстық тұздық, Срирача және басқа да ыстық тұздықтар мен қоспалар сияқты сірке суы мен ащы дәмдеуіштерден бас тартқан дұрыс
3 -ші әдіс 2: Денеңізді үлкейту үшін тамақтаныңыз
Қадам 1. Алдымен дене салмағының индексін (BMI) есептеңіз
Егер сіз тым жұқа болғаныңыз үшін немесе бұлшықет жинағыңыз келетіндіктен үлкейткіңіз келсе, сіздің денеңіздің кеңею процесіне ең сау жолмен бейімделуге дайын екеніне көз жеткізу маңызды. Егер сіз «арық болып көрінсеңіз», бұл сіздің BMI салмақ қосуға жарамды дегенді білдірмейді, және сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға жету үшін дұрыс қызмет етпеуіңіз мүмкін. Мұны істеудің ең жақсы әдісі диетологқа бару болса да, BMI -ді келесі есептеулермен өлшеуге болады:
- Сіздің салмағыңыз килограммға бөлінді
- Метрдегі биіктік квадрат.
- Егер сіздің BMI 18 -ден 25 -ке дейін болса, сіз қалыпты салмақ астындасыз, яғни дұрыс тамақтану мен нұсқаулар алу арқылы салмақты қауіпсіз түрде арттыруға болады.
2 -қадам. Бұлшықетті құруға қажетті калория мөлшерін есептеңіз
Бұлшықетті тек калория көп болған кезде ғана құруға болады, оны дене бұлшық еттерін нығайтуға арналған жоспарланған жаттығулар қолдайды. Бұлшықетті күшейту мен майдың артуының айырмашылығы - бұлшықетті құруда бұлшықетті тиімді құруға қажетті калорияларды есептеу керек, сонымен қатар дұрыс тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз. Калория санын есептеу үшін сізге қажет:
Өз салмағыңызды 20 фунтқа көбейтіңіз (1 фунт = 450 грамм). Нәтиже - бұлшықетті күшейту үшін жаттығу күні алатын калориялардың саны
Қадам 3. Ақуыздың қажетті мөлшерін есептеңіз
Егер сіз бұлшықет жинап, салмақ қосқыңыз келсе, бұлшықеттің өсуін қамтамасыз ететін ақуызды алуыңыз маңызды. Ақуыздың қажетті мөлшері болмаса, бұлшықеттер шамадан тыс пайдаланудан ауырады. Қажет майсыз ақуыздың мөлшерін табу үшін салмағыңызды фунтпен 1,5 -ке көбейтіп, күнделікті тұтыну қажет грамм ақуыз мөлшерін табыңыз.
Тауық еті мен жержаңғақ майын жеуге дағдыланыңыз. Оның құрамында май жоқ және ақуызға бай, екі тағамды да тұтыну оңай және алу оңай, сондықтан сіз диетада ақуыздың жеткілікті мөлшерін алуға болатынына сенімді бола аласыз
Қадам 4. Тамақтану арасында сарысуы бар ақуызды шайқаңыз
Жаттығудан кейін денені ұлғайтудың және бұлшықет массасын алудың ең көп таралған әдістерінің бірі - бұлшықеттің өсуін ынталандыру үшін ақуызды қоспаларды қолдану. Сарысуы бар ақуыз ұнтағын оңай табуға болады, және сіз оны смузиға араластырып, ішуге жеңіл сусынға қоректік заттар, дәрумендер мен ақуыздарды қосуға болады.
Ақуыздың шайқалуы өте нашар, сондықтан сарысуы бар ақуыз ұнтағын йогурт, банан, құлпынай және басқа да жеміс -жидектер қоспасынан жасалған смузиға араластыру оңай, сондықтан ақуыздың дәмін жұтудың қажеті жоқ. Егер сіз дәмді болса, оны жиі жейсіз
5 -қадам. Гликемиясы төмен және баяу қорытылатын көмірсуларды жеуге кірісіңіз
Жаттығу кезінде сіз дене салмағыңыздан екі есе көп (граммен өлшенетін) жеуіңіз керек, ал көмірсулардың көпшілігі төмен гликемиялық болуы керек. Бұл сұлы, жаңа піскен жемістер мен тәтті картоп сияқты дәнді дақылдарды білдіреді. Тазартылған бидай ұнынан бас тартыңыз.
Қадам 6. Майды тұтыну арқылы тестостерон өндірісін ынталандыруға тырысыңыз
Бұлшықетті қалыптастыратын спортшылар әдетте жақсы майлар мен қаныққан майларды көбірек пайдаланады, бұл тестостерон деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, сондықтан бұлшықет өсуін жоғарылатуға болады. Сіз дене салмағының жартысын (фунтпен) жақсы майларды жеуіңіз керек, олар жаттығу күндері граммен есептеледі.
Мұны істеудің ең жақсы әдістерінің бірі - сүт ішу. Сүт ішуге оңай, тіпті сіз аш болмасаңыз да, бұл сіздің диетаңызға май қосу үшін жақсы таңдау. Бір жаттығу күніне үш рет бір стақан сүт ішіңіз
Қадам 7. Штанга көтеру немесе жаттығу жасауды бастау
Егер сіз салмақ көтермесеңіз және калориясыз жағдайда қарқынды жаттығулар жасамасаңыз, сіз қабылдаған барлық калория майға айналады.
Жалпы, сіз жаттығатын күндері жаттығудың алдында да, одан кейін де тамақтанудың үш бөлігін қалыпты режимге қосуыңыз керек. Жаттығу жасамайтын күндерде калорияларды бақылау үшін тамақтану кестесіне қосымша бөліктерді қоспаңыз
Қадам 8. Талшық қоспасын алыңыз
Егер сіз ақуыздар мен көмірсулардың күнделікті тұтынылуын арттырғыңыз келсе, ішек жүйесі қалыпты жұмыс істеуі үшін талшық қоспаларын қабылдау маңызды. Талшықты қоспаларсыз тиімді салмақ жинау ыңғайлы болмауы мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Бәсекеге қабілетті тамақтану
Қадам 1. Асқазан сыйымдылығын баяу арттырыңыз
Nathan's Hot Dog байқауынан мүмкіндігінше тез және тез тамақтануға шабыттанған әркім қатал шындықпен бетпе -бет келуі керек: өзіңізді дайындамай -ақ, көп жеуге болмайды. Асқазан да басқа бұлшықеттер сияқты бұлшықет. Асқазанға жаттығулар мен қалпына келтіру қажет, немесе асқазан жарақат алу қаупі бар. Егер сіз асқазан қуатын арттырғыңыз келсе, оны баяу жасаңыз.
- Кейбір зерттеулерге сәйкес, адамның асқазаны ісінуден бұрын 1,5 литрге дейін жетеді, бірақ егер дұрыс жаттықтырылса, ол 3-5 литрге дейін жетеді.
- Егер сіз тым тез тамақтансаңыз, асқазаныңыз жарылуы мүмкін, бірақ бұл өте сирек кездеседі. Жалпы алғанда, адамдар асқазанның жыртылуынан немесе басқа физикалық проблемалардан бұрын құсады.
2 -қадам. Суды қолдана отырып жаттығу жасаңыз
Асқазан сыйымдылығын арттырудың және сауықтырудың ең пайдалы әдісі - бұл тағамды емес, сумен пайдалану. Тамақтану жарысына қатысатын адамдар бір уақытта 20 минутқа жетпей бір галлон су іше алады. Бір мезгілде көптеген тағамдарды қабылдаумен салыстырғанда, ауыз су асқазан қуатын арттырады және денсаулыққа кері әсерін азайтады.
Күн сайын ішетін су мөлшерін баяу және біртіндеп көбейтуден бастаңыз, содан кейін ішу жылдамдығын арттырыңыз. Әдетте, адамдарға бір күнде сегіз стакан су ішуден бастау ұсынылады, сондықтан сол кезеңнен бастаңыз, содан кейін асқазан сыйымдылығын арттыру үшін біртіндеп көбейтіңіз
Қадам 3. Тамақты ылғалдандырыңыз
Су тамақтанудағы жарыстарға, сонымен қатар жаттығуларға көмектеседі. Хот -догтың тоқашын суға батыру жағымсыз болып көрінсе де, ол тамақты аузыңызға салмастан бұрын бұзып жіберуі мүмкін, бұл сізге жұтылуды және қорытуды жеңілдетеді. Тамақты тезірек жұтуға болады, соғұрлым көп жеуге болады, және су бұл процеске көмектеседі.
Тамақтану кезінде көп су ішпеңіз. Суды азық -түлік майлаушы ретінде пайдалану сізге жақсы болғанымен, оны шөлдеу үшін ішпеңіз, әйтпесе асқазаныңыздағы қымбат орын толтырылады
Қадам 4. Крестті көкөністерді қолдануға жаттығу
Аптасына екі -үш рет бәсекеге қабілетті жейтін Йасер Салем жаттығу тағамы ретінде 3,6 кг брокколи мен гүлді қырыққабатты бумен пісіреді. Көкөністердің бұл түрлері жұмсақ, құрамында көптеген дәрумендер бар және тез қорытылады, сондықтан асқазанды оңай кеңейтуге болады, әсіресе көп сумен араластырғанда.
Сонымен қатар, қырыққабаттың көп мөлшерін қосыңыз. Ашыту арқылы өңделген қырыққабат құрамында пробиотикалық заттар бар, олар ішектің тепе -теңдігін сақтай алады, бұл оны бәсекеге қабілетті жейтіндер үшін тамаша таңдау етеді
Қадам 5. Жақ бұлшықеттерін күшейту үшін сағыз шайнаңыз
Бәсекеге қабілетті тамақтанушылар бір мезгілде алтыға дейін гамманы үнемі шайнап отырады, оның мақсаты - жақ бұлшықеттерін күшейту және ауыздың тамақты дұрыс шайнауын қамтамасыз ету. Асқазанның тағамды ұстау қабілеті қаншалықты маңызды болса, тамақты тез және тиімді шайнай алмасаңыз, оның пайдасы жоқ.
Күн тәртібіне енгізуге болатын мойын мен жақ жаттығуларына арналған нұсқаулықты мына wikiHow -дан қараңыз
6 -қадам. Жүрек қан тамырлары жаттығуларын мұқият орындаңыз
Сіз тамақтанушылардың әрқашан дайын және күшті болатыны туралы ойландыңыз ба? Себебі олардың дене бітімі дайын. Сіз ойлағандай емес, көп тамақтану қабілеті үлкен аппетитке байланысты емес. Күшті жаттығулар мен жақсы жүрек -қан тамырлары жаттығулары - тез тамақтанудың және бәсекелестікке дайын болудың маңызды бөлігі.
Бәсекеге қабілетті тамақтанушылар үшін жақсы тыныс алу жүйесі қажет. Барлық тағамдарды аузыңызға салғанда тиімді тыныс алу үшін тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Қадам 7. Реттелетін жолды таңдаңыз
Бәсекеге қабілетті тамақтанушылардың бәрі бірдей емес. Хот-дог чемпиондары бекон чемпиондары, чили жейтін чемпиондар мен устрица жейтін чемпиондарға қарағанда әр түрлі мөлшерде дайындалуы керек. Сіз қалаған тағамның түрін біле отырып, сіз оған арнайы дайындала аласыз.
- Major League Eating - бұл АҚШ -тың ұлттық ұйымы, тамақтануға арналған жарыстарды қолдайды. Өзін-өзі тіркеу мен жарыстар туралы ақпарат алу үшін олардың веб-сайтына кіріңіз.
- Сіз жегіңіз келетін тағамға сәйкес келетін денсаулық пен жаттығулар режимін орнату үшін денсаулық сақтау мамандарымен, диетологтармен және био кері байланыс мамандарымен сөйлесу маңызды. Бұл сіздің денеңіздің сізге қарсы емес, осылай көмектесуін қамтамасыз ету үшін.
