Диетаны өзгерту - бұл салауатты өмір салтын ұстану үшін жасалатын ең маңызды қадам. Шын мәнінде, сау және теңдестірілген диета деп аталу үшін тек жемістер мен көкөністерді жеу жеткіліксіз. Оның орнына, басқа тағамдарды тұтыну керек, егер тамақтану деңгейі теңдестірілген болса, денені сауықтырып, одан кейін қуатты болады. Сонымен қатар, дұрыс тамақтану дененің жалпы денсаулығы үшін қан қысымын, холестеринді және стрессті төмендету сияқты басқа да артықшылықтар бере алады!
Қадам
3 -ші әдіс: Салауатты және теңдестірілген тамақтану
Қадам 1. Күніне 200-300 грамм күрделі көмірсулар жеп қойыңыз
Күрделі көмірсулар - ағзаға баяу сіңетін және сіңетін заттар. Нәтижесінде оларды тұтыну денені тез қанықтыруға және қажетті қоректік заттарды көбірек алуға мүмкіндік береді. Оның орнына ақ нан мен ақ күріш сияқты қарапайым көмірсуларға қарағанда витаминдер мен қоректік заттарға бай бидай ұны, тәтті картоп, сұлы және қоңыр күріш сияқты күрделі көмірсуларды таңдаңыз.
- Тұтас дәндерден немесе қара бидай наны мен бидай макароны сияқты аралас дәндерден жасалған тағамдарды таңдаңыз.
- Егер сіз сұлы жармасын жегенді ұнатсаңыз, бидайдан жасалған сұлы таңдауды ұмытпаңыз, жарайды!
- Бұл сіздің жеке қажеттіліктеріңізге байланысты болса да, дәрігер көмірсулардың мөлшерін азайтуды сұрауы мүмкін.
Қадам 2. Тәулігіне 5 порция көкөніс алу үшін табақтың кем дегенде жартысын көкөністермен толтырыңыз
Көкөністер өте қоректік тағамдық ингредиенттер болғандықтан және әр түрлі тағамдарға оңай өңделетіндіктен, қырыққабат, жасыл шпинат, қыша шөптері мен швейцариялық лосьон сияқты жасыл жапырақты көкөністерді тұтынуды көбейтуден тартынбаңыз. Дәмді дәмді ету үшін қоректік заттардан бас тартпай, өзіңіз таңдаған көкөністерді зәйтүн майы, сарымсақ, бір шымшым тұз бен бұрышпен қуырыңыз.
- Жапырақты көкөністерді тұтынуды жақсарту үшін смузиге шпинат қосыңыз.
- Тако жасағанда, оларға бірнеше чили мен пияз қосып көріңіз.
- Макарон тағамдары көкөністермен жұптастырудың тамаша нұсқасы болып табылады. Мысалы, қоректік заттар мен дәмді байыту үшін спагеттиге немесе лазаньяға кішкене саңырауқұлақ қоссаңыз жеткілікті.
- Жаңа тағамдарды сынап көруден қорықпаңыз. Егер сізге көкөністердің дәмі ұнамаса, оларды әр түрлі тағамдарға өңдеп көріңіз.
Қадам 3. Ағзадағы дәрумендерді қабылдауды қанағаттандыру үшін күн сайын 2-3 порция жеміс жеп қойыңыз
Негізінде жеміс - дәмді ғана емес, сонымен қатар ағзаға өте пайдалы қоректік заттардың көзі. Сонымен қатар, жемістерді тұтыну оңай. Мысалы, сіз түскі ас ретінде бірден алманы немесе алмұртты жей аласыз немесе дәмді қосу үшін оны басқа тағамдармен біріктіре аласыз.
- Дәнді немесе сұлы ботқасы бар ыдысқа жидектерді немесе банандарды қосыңыз.
- Жаңа піскен жемістер салатпен үйлескенде дәмді болады. Мысалы, салаттың дәмін жақсарту үшін кептірілген мүкжидек қосып көріңіз немесе алмұртты ешкі ірімшігімен жұптастырып, оларды салат жасылының үстіне себіңіз.
4-қадам. Энергия деңгейіңізді жоғарылату үшін сау, майсыз ақуызды жеңіз
Атап айтқанда, ақуыз сіздің бұлшықет массаңызды және күн бойы энергия деңгейін арттыруға көмектеседі. Дегенмен, сау және теңдестірілген диетаны сақтау үшін құрамында майы аз жануарлар мен өсімдік ақуыздарының көздерін таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Әзірге ағзаға күнделікті қажет ақуыздың мөлшері әлі күнге дейін талқылануда. Сондықтан, дәрігермен кеңесуден тартынбаңыз немесе интернетте кеңінен таралған онлайн -калькуляторларды қолданып көріңіз. Ақуыздың пайдалы көздерінің кейбір мысалдары:
- Майсыз тауық еті, шошқа еті және күркетауық
- Лосось, ақ балық және тунец сияқты балықтар
- Жаңғақтар, мысалы, кешью, бадам және пісте
- Қара бұршақ, пинто бұршақ және каннелини бұршақ сияқты бұршақ дақылдары
- Жасымық пен бұршақ
5-қадам. Күнделікті калориялардың 20-35% -ын жақсы маймен толтырыңыз
Негізінде, дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін сіз әлі де май жеуіңіз керек. Дегенмен, майдың дұрыс түрін таңдағаныңызға көз жеткізіңіз! Тамақ сатып алған сайын, қаптамадағы жапсырмаларды оқып, қаныққан майы аз тағамдарды таңдауды ұмытпаңыз. Атап айтқанда, дене тәулігіне 20-30 грамнан аз қаныққан майды тұтынуы керек, сондықтан сіз құрамында майсыз құрамында авокадо, лосось, тунец және жержаңғақ майы бар жақсы тағамдарды тұтынуды көбейту керек.
- Қанықпаған майлар мен омега 3 май қышқылдары - ағзаға пайдалы май түрлері, сондықтан оларды үнемі тұтыну керек. Атап айтқанда, қанықпаған майлар «жақсы холестерин деңгейін» жоғарылату арқылы ағзадағы «жаман холестерин деңгейін» төмендете алады.
- Май қышқылдарына бай тағамдарға зәйтүн майы, жаңғақ, балық майы және әр түрлі тұқымдық майлар жатады. Бұл «жақсы» майларды күнделікті рационға қосу холестерин деңгейін төмендетіп, жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін.
- Қаныққан және транс майларынан аулақ болыңыз. Транс май, ішінара гидрленген май деп те аталады, өңделген тағамдарда кездесетін қанықпаған майдың ең көп таралған түрлерінің бірі. Оны шамадан тыс тұтыну жүрек ауруының қаупін арттырады!
Қадам 6. Денедегі натрий деңгейін төмендету үшін тұзды тұтынуды шектеңіз
Шын мәнінде, аз мөлшерде натрий денсаулыққа пайдалы және сіз оны дұрыс тамақтану арқылы ала аласыз. Натрийді көп тұтынуды болдырмау үшін диетаңызға тұз қоспаңыз және натрийдің көп екендігі дәлелденген өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
- Тағамды тұзбен дәмдеудің орнына дәмін жақсарту үшін кориандр, пияз немесе аскөк сияқты жаңа шөптерді қосып көріңіз.
- Көкөніс консервілері натриймен толтырылады. Сондықтан мүмкіндігінше әрқашан жаңа немесе мұздатылған көкөністерді өңдеуге тырысыңыз.
- Тұздың дұрыс тұтынылуын дәрігермен талқылаңыз. Егер сізде жоғары қан қысымы немесе жүрек проблемалары болса, сіздің дәрігеріңіз тұзды тұтынуды шектеуді сұрайды.
Қадам 7. Күніне кемінде 3 литр су ішіңіз
Су денені сау ұстау үшін өте қажет сұйықтық болғандықтан, әйелдерге күніне кемінде 3 литр, еркектерге 4 литр су тұтынуды ұмытпаңыз. Қажет болса, процесті жеңілдету үшін тәуліктік су көлемін бақылаңыз және суды жеткілікті мөлшерде алып жүріңіз. Сонымен қатар, шөлдеу басталған кезде денені сусыздандырмау үшін бірден ішіңіз.
- Қайда барсаңыз да бір бөтелке су алып жүріңіз, сонда сіз шөлдеген кезде оны оңай іше аласыз.
- Ыстық ауа -райында ашық ауада жаттығудан немесе қарқынды жаттығулардан кейін, жоғалған дене сұйықтықтарын әдеттегіден көп су тұтыну арқылы ауыстыруды ұмытпаңыз.
3 -ші әдіс 2: Тамақтанудан ләззат алу
Қадам 1. Диеталық өзгерістерді енгізбес бұрын дәрігермен сөйлесіңіз
Есіңізде болсын, дәрігерлер - үлкен ақпарат көзі, сондықтан сіз олардан көмек сұраудан тартынбаңыз. Атап айтқанда, сіз үшін дұрыс тамақтану бойынша ұсыныстар сұраңыз, әсіресе әркімнің дене жағдайы мен денсаулығы әр түрлі.
- Сіздің дәрігер сіздің идеалды салмағыңызды талдауға және осы мақсатқа жету үшін тиісті жаттығулар жоспарын ұсынуға көмектеседі.
- Витаминдер мен қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
2 -қадам. Сіз эмоционалды түрде шайқалғаннан гөрі аш болған кезде тамақтаныңыз
Эмоционалды жағдай бұзылған кезде тамақ іздеу табиғи нәрсе болса да, бәрібір ағзаға енетін тағамға назар аударуға тырысыңыз. Мүмкін болса, сіз шынымен аш болған кезде ғана тамақтаныңыз. Егер сіз тым көп жей бастасаңыз, тамақтану тәртібін бақылау үшін жеген тамағыңызды және эмоцияларды жазып бастаңыз.
- Мысалы, сіз стрессте немесе қайғылы кезде тамақтануға дағдыланған боларсыз. Осы сәттен бастап бұл әдетіңізді көңілді басқа әрекеттермен алмастыруға тырысыңыз, мысалы, серуендеу немесе тамақтанудың орнына қызықты және пайдалы подкаст тыңдау.
- Тамақпен бірге қызықты оқиғаны атап өткіңіз келе ме? Егер сіз жейтін тамақтың бір бөлігі бақыланатын болса, мұны істеудің еш қатесі жоқ. Егер сіз бір нәрсені тойлау кезінде әрқашан тым көп тамақ жеуге бейім болсаңыз, демалысты алу немесе жаңа аяқ киім алу сияқты мерекенің басқа символын таңдауға тырысыңыз.
3 -қадам. Сіз жеген тамағыңыздан рахат алыңыз және асығыңыз
Негізінде асқазан миға қанықтылық сигналын жіберуге уақыт алады. Сондықтан асқазан толық болған кезде көп тамақ ішпеу үшін баяу қарқынмен тамақтану керек. Сонымен қатар, баяу ырғақпен тамақтану сізге тағамның дәмін толық сезінуге және жеген тамағыңызды бағалауға көмектеседі.
- Тамақтың толық дәмін алу үшін әр ауызды 20-40 рет шайнаңыз.
- Егер сіз ауыр тамақтансаңыз, тамақтану ырғағын бәсеңдету үшін келесі тамақтанудан 5-10 минут бұрын күтіңіз.
- Тамақтану кезінде бір стақан су ішіңіз. Суды үнемі жұту тамақтану ырғағын баяулатады және асқазанды тез толтырады.
- Әр тістеудің арасына шанышқыны қойыңыз. Бұл мінез -құлық сізге жаңадан тамақтанар алдында аузыңыздағы тамақты аяқтауды еске салады.
Қадам 4. Бір нәрсені тұтынғаннан кейін пайда болатын сезімге назар аударыңыз
Тамақтанғаннан кейін өз сезімдеріңізді біліңіз. Сіз чизбургер сияқты майлы тағамды жегеннен кейін өзіңізді толық және летаргиялық сезінуіңіз мүмкін. Екінші жағынан, ақуызға толы салатты қолданғаннан кейін дененің күші артады. Тамақтанғаннан кейін пайда болған сезімдерді сіздің денеңіз бен ақыл -есіңізде сақтай алатындай етіп жазыңыз.
Егер сіз белгілі бір тағамды жегеннен кейін өзіңізді жиіркенішті немесе ыңғайсыз сезінсеңіз, сау балама табуға тырысыңыз. Мысалы, шұжықпен қапталған қалың, жұмсақ пиццаны дәнді дақылдардан жасалған және жіңішке текстурадан жасалған көкөніс пиццасына ауыстырыңыз
5 -қадам. Сіз жейтін әрбір өнімге мейірімді болу үшін тағамның қайдан келетінін түсініңіз
Осылайша сіз тамақтану кезінде өзіңіз туралы түсінігіңіз артады. Нәтижесінде тамақпен сау қарым -қатынас жасау оңай болады! Атап айтқанда, тағамның шығу тегі туралы неғұрлым жақсы түсінсеңіз, соғұрлым пайдалы өнімдерді таңдау ықтималдығы артады. Мүмкіндігінше және егер сізде қаражат жеткілікті болса, әрқашан жаңа піскен ет кепілдігі бар жергілікті ет пен көкөністерді сатып алуға тырысыңыз.
- Мысалы, егер сіз жергілікті жиналған қызанақ пен импорттық қызанақты таңдауға тура келсе, жергілікті қызанақты таңдаңыз. Балғындыққа кепілдік беруден басқа, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз, себебі ол жергілікті экономиканы қолдады!
- Азық -түлік қаптамасындағы белгілерді оқыңыз. Егер ингредиенттердің көпшілігі сіз мойындамаса, басқа өнімді таңдаңыз. Есіңізде болсын, ең пайдалы тағамдар қарапайым ингредиенттерден жасалған және құрамында консерванттар аз немесе мүлде жоқ.
3 -ші әдіс 3: Ас мәзірін жоспарлау
Қадам 1. Тіпті таңертеңгілік тамақтан бас тартпаңыз, тіпті аштық сезілмесе де
Таңғы ас ішу метаболизмді жақсартады және оны таңертең белсенді ұстайды. Нәтижесінде, кейіннен денесі күшейе түседі. Сонымен қатар, аштық оңай шабуылдамайды, сондықтан сіз күндіз тым көп тамақ ішуге азғырыласыз. Қажет болса, аптаның басында аптаның таңғы ас мәзірін жоспарлаңыз, сонда сіздің денеңізге таңертең пайдалы, оңай дайындалатын тағам қажет болған кезде рецепт туралы алаңдамайсыз.
- Кішкене бөліктерде таңғы ас ішу, таңғы асты мүлде ішпегеннен әлдеқайда жақсы. Егер сіз таңғы асқа тым көп тамақтанғыңыз келмесе, кем дегенде су мен жемістердің бірнеше бөлігін, ақуыз барын немесе қуырылған бидай нанының бір бөлігін тұтыныңыз.
- Немесе йогурт пен жеміс парфаиті, фриттата немесе түнгі сұлы сияқты бір күн бұрын жасалатын таңғы ас мәзірін дайындаңыз.
- Емтихан немесе жұмыс сұхбаты сияқты маңызды әрекеттің алдында таңғы асты өткізіп алмаңыз. Сақ болыңыз, аштық концентрацияны бұзуы мүмкін және миға энергияның түсуін азайтады! Нәтижесінде сіздің өнімділігіңіз оңтайлы болмайды.
Қадам 2. Күні бойы белгілі бір уақыт аралығында кішкене тағамдарды жеп қойыңыз
Мүмкіндігінше күніне үш рет тамақтаныңыз (таңғы ас, түскі және кешкі ас), тамақ арасында екі рет жеңіл тағамдар. Осылайша сіз үлкен тағам келгенде тым көп тамақ ішуге азғырыласыз. Нәтижесінде, сіздің денеңіз бір мезгілде тым көп тағамды сіңіруге мәжбүр болмайды, және қандағы қант деңгейі күні бойы тұрақты болып қалуы мүмкін. Жалпы алғанда, тәулік бойы жақсы деп саналатын тамақтану үлгілері:
- Таңғы ас: құрамында ақуыз, жемістер мен көкөністер бар смузи.
- Таңғы ас: жержаңғақ майы қосылған ірімшік немесе кішкене табақ қосылған алма.
- Түскі ас: салат мүмкіндігінше көп көкөністерден, ақуыздан және квиноа немесе фарро сияқты дәнді дақылдардан тұрады.
- Түстен кейінгі тағамдар: гумус, бұрыш және бидайдан жасалған пита наны.
- Кешкі ас: грильде немесе грильде балық, тәтті картоп және грильдегі брокколи.
3 -қадам. Ет тұтынуды азайтыңыз және өсімдік тағамдық көздерін тұтынуды көбейтіңіз
Шын мәнінде, көбірек көкөністерді жеу немесе тіпті вегетариандықты пайдалану денеге әр түрлі денсаулыққа пайдалы. Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық бола алмасаңыз, халықты аптасына бір рет, дүйсенбіде жеуге шақыратын Meatless дүйсенбі мерекесін өткізіп көріңіз. Негізінде, адамдардың көпшілігінің ақуызға деген қажеттілігі ет тұтыну азайтылғанына қарамастан қамтамасыз етілетін болады. Алайда, егер сіз күнделікті ақуызға қажеттілікті қанағаттандыратын болсаңыз, дәрігермен кеңесуден тартынбаңыз.
- Сиыр етін саңырауқұлақтармен макарон рецептерінің әр түріне ауыстырыңыз. Саңырауқұлақтар майдың аздығынан басқа, ет тәрізді шайнайтын және талшықты құрылымға ие.
- Тако немесе буррито жасау кезінде ет орнына қара бұршақ қолдануға тырысыңыз. Қара бұршақ өте дәмді болудан басқа, ағзаға ақуыздың жақсы көзі болып табылады!
Қадам 4. Асхана мәзірін алдын ала жоспарлаңыз
Сіздің жоспарыңыздың орындалуы тұрақты болып қалуы үшін келесі аптада жеуге болатын тағамдар мен тағамдарды жазып көріңіз. Бұл сізге аштықты сезінгенде тез тамақтанудың орнына салауатты нұсқаларды таңдауға көмектеседі. Сонымен қатар, сатып алу процесін жеңілдету үшін әр түрлі болғанымен, дәл сол ингредиенттерден жасалған ас мәзірін жоспарлауға тырысыңыз. Мүмкін болса, тағамның бірнеше түрін алдын ала дайындаңыз, сонда сіз қажет болған кезде пайдалы тағамдарды бірден жей аласыз.
- Мысалы, сіз ертеңгі кешке көкөністерден фаджиталар жасай аласыз. Содан кейін фаджита жасау үшін қалған көкөністерді келесі күні жеуге болатын мексикалық хош иісті салатқа өңдеуге болады.
- Аптаның басында немесе супермаркеттен үйге келгеннен кейін барлық азық -түлікті жуыңыз және кесіңіз. Осылайша, сіз сау тағамдарды жегіңіз келсе, оны бірден ала аласыз.
- Аптаның басында бірнеше жұмыртқаны браконьерлеп көріңіз, сонда қажет болған жағдайда оларды бірден таңғы асқа жеуге немесе салат салатына негізгі ақуыз ингредиенті ретінде қосуға болады.
Қадам 5. Сатып алу кезінде сатып алу қажет заттарды жазыңыз және тізімнен ауытқымаңыз
Асхана жоспарын қолдау үшін не сатып алу керектігін жазыңыз және дүкенге келгенде тізімнен ештеңе сатып алмағаныңызға көз жеткізіңіз. Осылайша, тағамдар мен тәтті тағамдар сатып алуға деген ықыласты басуға болады.
- Дүкенді аш қалдырмаңыз! Маған сеніңіз, бұл жағдайда қажет емес заттарды сатып алу қаупі жоғары.
- Қажет болса, телефон қосымшасын пайдаланып сатып алу қажет тауарлардың тізімін жасаңыз. Осылайша сіздің сатып алу тізіміңіз үйде немесе көлікте қалу қаупін тудырмайды.
Кеңестер
- Сатып алудан бұрын тамақтаныңыз, сонда сіз сатып алғыңыз келмейтін нәрсеге көбірек көңіл бөле аласыз.
- Фаст -фуд жеуге деген ұмтылыс әдетте диетаны өзгерткеннен кейін 2 аптадан кейін тоқтайды.
- Фастфуд пен өңделген тағамдарды, мысалы, чипсы, печенье, нан немесе печенье тұтынуды азайтуға тырысыңыз.
- Азғырылмау үшін үйде зиянды тағамдарды көп ұстамаңыз! Қажет болса, тиюге болмайтын тағамды тастаңыз немесе оны басқа біреуге беріңіз.
- Дәмдеу үшін әр түрлі зиянды соустарды сатып алудың орнына, өзіңіздің тағамдық хош иістендіргіштеріңізді жасап көріңіз.
- Кішкене бөліктерде тамақтаныңыз. Қажет болса, процесті жеңілдету үшін кішірек табақты пайдаланыңыз.
- Ағзаға түсетін тағамды шектеудің орнына, оның орнын табуға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз тәтті печеньені ұнатсаңыз, оларды құлпынай немесе көкжидекпен алмастырып көріңіз. Егер сіз фишкадан дәм татқыңыз келсе, оны қарапайым попкорнмен алмастырып көріңіз. Сіз аулақ болғыңыз келетін тағамдарды жоққа шығарудың орнына жеуге болатын тағамдарға назар аударыңыз.
- Алкогольді ішетіндер үшін күніне 2 стаканнан артық алкоголь ішпеңіз, иә!
- Фаст -фудтан аулақ болыңыз, себебі натрий мен қаныққан майдың мөлшері өте жоғары.
