Мектепте салауатты салмақты сақтау үшін дұрыс және теңдестірілген тамақтану қажет. Сонымен қатар, сіз мектепте энергияны қажет ететін диетаны ұстануыңыз керек.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Күнделікті дағдыларды реттеу
Қадам 1. Мектепке кетер алдында күн сайын таңғы ас ішіңіз
Құлпынай немесе көкжидек және гранола сияқты жаңа жемістері бар йогуртты немесе майсыз сүті бар қантсыз астық қосылған астық таңғы астығының тостағанын жеп қойыңыз. Күнді тамақпен бастау дененің метаболизмін ынталандырады, осылайша ол калория мен майдың жағылуына ықпал етеді. Есіңізде болсын, таңғы асқа не жесеңіз, ол күні бойы аштыққа әсер етеді. Сонымен, ақуызды, дәнді дақылдарды және пайдалы майларды таңдаңыз.
Сіз сондай -ақ әр түрлі дәнді дақылдардың тосттарымен жұмыртқаны немесе мұздатылған банан, жидектер, су немесе кокос сүті мен бал қосылған смузиді тамашалай аласыз
Қадам 2. Толық бөтелке ауыз су әкеліңіз
Құрамында қант көп болатын алкогольсіз сусындар мен газдалған сусындар қант деңгейінің жоғарылауына және дұрыс тамақтанбауға әкеледі. Сонымен, сода мен жеміс шырынын толық бөтелкедегі ауыз суға ауыстырыңыз. Табиғи хош иістендіру үшін туралған лимон, әк, қияр немесе апельсин қосыңыз. Сөмкеге су бөтелкесін салыңыз, сонда сіз мектепте шөлдеген кезде іше аласыз.
Қадам 3. Мектепке пайдалы тағамдар әкеліңіз
Банандар мен алмаларды қағаз пакеттерге орап, таңертең мектеп сөмкесіне салыңыз. Немесе қантсыз граноладан таяқшалар әкеліңіз. Осылайша, сіз аштық сезінгенде, асханадан өңделген тағамдарды алмастыратын пайдалы тағамдар бар.
- Тоңазытқышты қажет етпейтін тағамды әкелуге басымдық беріңіз. Кейде салқындатқыш жұмыс істейді, бірақ тамақ ауруы қаупін азайту үшін бөлме температурасы тұрақты және күні бойы оңай тасымалданатын тағамдарды таңдаңыз.
- Сіз сондай -ақ жаңа піскен жемістерді кесіп, Tupperware контейнеріне салып немесе кептірілген жемістер мен жаңғақтардың қоспасын пластикалық қапшыққа салып, салауатты тағам дайындауға болады. Таңертең оларды өзіңізбен бірге алып кетуге немесе мектеп сөмкесіне салуға болатындай, бұл тағамдарды есігіңізде ұстаңыз.
3 -ші әдіс 2: Үйден тағамдар жасау
Қадам 1. Тағам мәзірінің кестесін жасаңыз
Ата -аналарыңызбен немесе қамқоршыларыңызбен бірге тамақтану жоспарын құруға аз уақыт бөліңіз. Күніне үш рет тамақтанатындығыңызға көз жеткізіңіз. Түскі ас мәзіріне бірінші кезекте қойыңыз, оны тасымалдауға, орауға және толтыруға болады, бірақ бәрібір сау.
- Таңғы ас, түскі және кешкі ас мәзірлерінің кестесін жасау үшін тақтаны орнатыңыз немесе компьютерлік бағдарламаны қолданыңыз. Содан кейін аптаның оқу күндерін жазыңыз (әдетте дүйсенбі-жұма).
- Таңертеңгі ас мәзірін, салауатты және оңай түскі түскі ас пен ата-аналарыңызбен толтырылатын түскі асты жоспарлаңыз.
- Сондай -ақ, ZipList, Evernote және Pepper Plate сияқты мобильді қосымшаларды супермаркеттерде азық -түлік мәзірлері мен азық -түлік сатып алу тізімдерін жоспарлау үшін пайдалануға болады.
2 -қадам. Алдыңғы түні түскі ас дайындаңыз
Кешке түскі ас дайындауды әдетке айналдырыңыз. Әдетте бұл 30 минуттан аспайды. Егер сіздің ата -анаңыз әдетте түскі асты дайындайтын болса, оған қатысып, тамақты контейнерге немесе қапшыққа салуға көмектесіңіз.
Қалған кешкі ас немесе үлкен тағамдарды басқаша қолданыңыз, мысалы, барбекюден қалған тауық етін немесе дәнді макарон қосылған көкөністерді
Қадам 3. Егер сіз мектепте түскі ас ішетін болсаңыз, пайдалы тағамдарды таңдаңыз
Фаст -фуд мәзірін ұсынатын мейрамхананы таңдаңыз. Көптеген фаст -фуд мейрамханаларынан бас тартыңыз немесе сол жерде пайдалы мәзірді таңдаңыз. Салат, орама немесе сэндвич таңдаңыз.
Егер сіздің досыңыз фаст -фудты ұнататын болса, сол жерден пайдалы мәзір іздеңіз, мысалы, вегетариандық мәзір немесе картоптың орнына салаты бар сэндвич
Қадам 4. Тамақты өткізіп алмаңыз
Тамақтан бас тарту сіздің метаболизміңізді баяулатады және калориялардың күйуін азайтады. Егер сіз күні бойы сабақта отырсаңыз, бұл өте жақсы емес. Оңтайлы шарт - дененің метаболизмін ынталандыру және тәулік бойы пайдалы тағамдарды жеу арқылы оның қарқынын сақтау.
5 -қадам. Ата -анаңыздан тамақ дайындауға көмектесе алатындығыңызды сұраңыз
Тамақ дайындауға және ата -анаңызбен бірге асханада тамақ дайындауға келіңіз. Көкөністерді дұрыс турауды және шикі тағамды дайындауды үйреніңіз. Пісіру дағдыларын қолдану үшін ата -аналарыңыздан тамақ дайындау және тағам дайындау туралы сұраңыз.
- Тамақ дайындауға көмектескенде, сау тағамдар жасаудың жолдары туралы ойланыңыз. Мысалы, балықты қуырудың орнына гриль жасау немесе бумен пісіру немесе гриль тофу сияқты басқа ақуыз көздеріне қызыл етті ауыстыру.
- Пісіруге көмектесу табақтың бөлігін табаққа қоюға мүмкіндік береді. Бөлімдерді әр тағамға бірнеше қасықтан аспау керек, бұл сіздің артық тамақтанбауыңызға көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Мектепте пайдалы тағамды таңдау
Қадам 1. Жемістер мен көкөністерді іздеңіз
2012 жылдан бастап АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі (USDA) көкөністер мен жемістердің мөлшерін көбейтетін, астық өнімдеріне басымдық беретін, майсыз және майсыз сүт өнімдеріне рұқсат беретін, қаныққан май мен натрийді төмендететін мектеп түскі ас стандарттарын шығарды. Ондағы ережелерге сәйкес мектептер жаңа піскен немесе қант қосылмай оралған жемістер мен көкөністердің мәзірін ұсынуы керек.
- Қант қосылмайтын таза жеміс шырындарын немесе кептірілген жемістерді таңдаңыз.
- Брокколи немесе шпинат сияқты жасыл жапырақты көкөністерді, сәбіз немесе тәтті картоп сияқты қызыл немесе қызғылт сары көкөністерді, бұршақ немесе жасымық сияқты бұршақтар мен бұршақтарды таңдаңыз.
- Тұз қосылмаған жүгері немесе картоп сияқты көмірсу көзін таңдаңыз. Немесе бұршақ пен бұршақ сияқты вегетариандық мәзір.
2 -қадам. Фаст -фуд мәзірлерінің көпшілігінде тұз, қант және май көп екенін ұмытпаңыз
Мүмкін болса, мектепте пайдалы тағам мәзірін іздеңіз. Дегенмен, үйден теңдестірілген түскі ас әкелу - бұл ең жақсы нұсқа. Дәрігерлердің жауапты медицина жөніндегі комитетінің мәліметінше, мектептегі ең нашар бес тамақтану:
- Сиыр мен ірімшік начосында 24 грамм май мен 1500 мг натрий бар.
- Ет пен картоп құрамында 72 калория мен 78 мг холестерин бар.
- Чизбургердің құрамында балалар толық порцияда жеуге қарағанда қаныққан май бар.
- Қуырылған ірімшік бутербродтары мен ірімшік квадсадилалары сияқты ірімшік бутербродтарында 7 грамнан астам қаныққан май және 1000 мг натрий бар.
- 6 граммнан астам қаныққан майы бар пепперони пиццасы. Пепперони - қатерлі ісік ауруының қаупін арттыратын өңделген ет.
Қадам 3. Дәнді дақылдарды тұтынуды көбейтіңіз
Түскі ас кезінде АҚШ мектептері күн сайын астық мәзірлерін таңдауға міндетті. Бұл мәзірге күріш, квиноа және/немесе кускус кіреді. Сондықтан, егер мүмкін болса, макарон немесе нан сияқты көмірсуы жоғары тағамдарды алмастыратын осы пайдалы мәзірді іздеңіз.
АҚШ -та мектептер қызыл ет жеуге тура келмейтін ақуыздың жақсы көзі болып табылатын тофу, йогурт сияқты ет алмастырғыштардың мәзірін ұсынуы қажет
Қадам 4. Сусынның пайдалы нұсқаларын іздеңіз
Мектеп асханасында 100% таза жеміс шырынын, сондай-ақ құрамында қант немесе хош иістендіргіштері жоқ майсыз немесе майсыз сүтті таңдаңыз. Сіздің мектеп асханасы кем дегенде екі сүт түрін, сондай -ақ жеміс шырынын береді.
Мектеп асханасынан қант қосылған сода мен жеміс шырындары сияқты қантқа бай сусындардан аулақ болуға тырысыңыз
5 -қадам. Тамақ бөліктерін шектеңіз
Портты басқару - бұл мектепте дұрыс тамақтанудың маңызды қадамы және сізге күні бойы қажетті қоректік заттар мен энергияны алуды қамтамасыз етеді. Пластинаны төртке бөліңіз, сүт өнімдерімен (майсыз немесе майсыз сүт). Сіздің табақшаңызда тағамның төрт түрлі түрі болуы керек: жемістер, көкөністер, жарма және ақуыз, мысалы, ет, бұршақ немесе тофу.
- Оның орнына күріш немесе макарон сияқты бір кесе дәнді дақылдарды, бір кесе көкөністер мен жемістерді жеп қойыңыз. Алақандарыңызды алып, табаққа салыңыз. Тағамның мөлшері сіздің қолыңыздан аспауы керек.
- Ет немесе ақуыз бөлігі сіздің алақаныңыздай үлкен болуы керек.
- Май, майонез немесе салатқа арналған қосымша майлар саусағыңыздың ұшының көлемінде ғана болуы керек.
- Тамақтың барлық бөліктері бір -біріне сәйкес келмеуі керек. Әр азық -түлік тобы арасында кішкене алшақтық болуы керек.
