Иықтың дұрыс емес орналасуы мойын мен арқа кернеуін тудыруы мүмкін, бұл созылмалы ауруды, кейде ауыр бас ауруын тудырады. Нашар позаның пайда болуы немесе нашарлауы жұмыс кезінде компьютерде отырып, бұлшық еттердің атрофиясын тудыруы мүмкін. Бұл мақала дұрыс позаны қалай ұстау керектігін және иықтың ауырсынуын қалай басқаруға болатынын түсіндіреді.
Қадам
2 -ден 1 -ші бөлім: иық позициясын қалпына келтіру
Қадам 1. Ортаңғы арқадағы бұлшықеттерді күшейту үшін қозғалыстар жасаңыз
Иықтарды артқа тарту және оларды бір деңгейде ұстау қабілеті екі иық пышағы арасында орналасқан ортаңғы арқадағы бұлшықеттердің күшімен анықталады, атап айтқанда параспинальды, ромбоидты, трапециялы және инфраспинатикалық бұлшықеттер. Егер бұлшықет тобы өте әлсіз болса, иықтар бүгіледі. Күшті жоғарғы арқа бұлшықеттері дұрыс қалыпты сақтау үшін маңызды.
- Иық пышақтарының арасындағы бұлшықеттердің күшін салмақ жаттығуларына арналған құралдарды (ескек машинасы) қолдана отырып, есу қозғалысын жасау арқылы арттыру. Жаттығуды жеңіл салмақпен және қозғалысты бірнеше қайталаумен бастаңыз. Бірте-бірте ауыр салмақты қолданыңыз және 4-6 апта ішінде көбірек қозғалыс жасаңыз.
- Ромбоидты және трапециялы бұлшықеттерді күшейту үшін гантель ұстап тұрып, кері ұшуды орындаңыз. Гантель ұстайтын салмақпен жаттығу үшін орындықтың соңында отырыңыз, 1 қолыңызда гантель. Алға еңкейіп төмен қараңыз. Гантельдерді ұстап тұрғанда, қолдарыңызды біріктіріп, иық пышақтары бір -біріне жақын болатындай етіп иықтың биіктігінде екі жаққа созыңыз. Қолдар еденге параллель болған кезде, бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін гантельдерді баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
- Жүзу - бұл өте тиімді жаттығу, себебі ол бұлшықеттерді бүкіл денеде, әсіресе иықта, арқада және аяқта жұмыс істейді. Сонымен қатар, жүзу судың бетіне шығып, түзу жүзу үшін дұрыс қалыпта болуға көмектеседі.
Қадам 2. Кеуде омыртқасын бүгуге жаттығу
Кәдімгі омыртқаның артқы жағында табиғи қисық болады, бірақ тым бүктелген күйде өркеш пайда болады, осылайша арқа қатайып, ауырады. Қатты өркеш (медицинада кифоз деп аталады) иық пен мойынды алға қарай итереді. Сондықтан, иықтың орналасуын түзету үшін омыртқаны созу (омыртқаны қарама -қарсы бағытта қисайту) арқылы омыртқа буындарын бүгуге тырысыңыз.
- Аяғыңызды еденге қойып, жоғары қарап жаттығулар жасау үшін допқа жатыңыз. Жоғарғы арқаңыз доптың үстінде болатындай етіп аяқтарыңызды жылжытыңыз, сонда сіздің басыңыз еденге тиіп кетеді. Сіз ыңғайлы созылу сезінгенде (ауырсынусыз), 15 секунд ұстаңыз. Бұл жаттығуды күніне 10-15 рет жасаңыз.
- «Супермен» позасын жасаңыз. Қолыңызды бастың үстіне созып, төсеніште еденге төмен қараңыз. Иегіңізді, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, «Супермен» ұшып бара жатқандай және 15 секунд ұстаңыз. Бұл қозғалысты күніне 10-15 рет жасаңыз. Басыңызды, қолыңызды және аяғыңызды көтеру кезінде арқаңыздың қатты иілуіне жол бермеу үшін асқазан астына жіңішке жастық қойыңыз.
- Жүзу, жаттығу құралдарын қолдана отырып ескек есу және йога омыртқа мен дененің басқа бөліктерін иілуге пайдалы.
- Арқаңызда еденде беліңізге қойылған белдік зембілге жатыңыз. 1 минут жатуды бастаңыз, содан кейін уақытты біртіндеп 5 минутқа дейін арттырыңыз. Бұл жаттығуды күн сайын жасаңыз. Беліңізде бел белбеуімен шалқасынан жатқанда, артыңызды баяу созыңыз. Бұл жаттығу шалқайып отыру әдетінен арылуға пайдалы.
Қадам 3. Кеуде және мойын бұлшықеттерін созыңыз
Жоғарғы артқы бұлшықеттерден басқа, өте қатаң кеуде бұлшықеттері иықты алға тартады, осылайша иықтың орналасуы қиын болады. Бір таңқаларлығы, жаттығу залында үнемі жаттығатын көптеген ерлерде осындай қалып бар. Олар кеуде және алдыңғы иық бұлшықеттерін жиі жаттықтырады, бірақ ромб тәрізді бұлшықеттерді (иық пышақтарының арасында) және артқы иық бұлшықеттерін жаттықтыру үшін жеткіліксіз. Тек күшейтуге назар аударудың орнына, кеуде бұлшықеттерін созуға жаттығуға уақыт бар екеніне көз жеткізіңіз. Дәл осындай мәселе мойынның төменгі бұлшықеттері (трапеция және леватор скапула) өте қатты / күшті болған кезде пайда болады, себебі иық көтеріліп, денесі бүктелгендей болады.
- Кеуде бұлшық еттерін созу үшін, есіктің немесе қабырғаның жанында тұрыңыз және қолыңызды (есікке/қабырғаға жақын) иығыңыздың биіктігіне көтеріңіз, шынтағыңызды бүгіңіз. Бұл қалып бір қолын көтеріп тұрған қақпашыға ұқсайды. Иығыңызды 30 секундқа созу үшін қолыңызды есікке/қабырғаға тигізіңіз. Иықты созу үшін бетіңізді қарама -қарсы жаққа бұрыңыз (қолыңызды жоғары көтеріңіз). Екінші иықты созу үшін дәл сол қозғалысты жасаңыз. Кеуде бұлшық еттерін серпіп, иығыңызды артқа тарту үшін күнделікті 5-10 минут жаттығу жасаңыз.
- Мойын бұлшық еттерін жылытқаннан кейін, құлағыңызды иыққа апарып, 30 секунд ұстап тұрып, басыңызды жағына еңкейтіп созыңыз. Бұл қозғалысты солға және оңға күніне 5-10 рет жасаңыз. Егер сіз мойын бұлшықеттерін үнемі созсаңыз, иықтар біртіндеп төмендейді.
Қадам 4. Хиропракторды қараңыз
Хиропрактор - дене күйін бағалауға қабілетті сертификатталған терапевт. Адамның позициясы жақсы немесе жаман екенін анықтаумен қатар, ол оның себебін анықтап, шешімдерді ұсына алады. Ол әдетте рентген сәулелерін қолдана отырып, иықтың орналасуын проблемалы ететін (сколиоз, остеопороз, гиперкифоз) омыртқа ауытқуларын анықтай алады, сонымен қатар омыртқаның функциясын иілу және қалпына келтіру үшін қолмен буын манипуляциясы арқылы жұлын терапиясын жүргізе алады.
- Хиропрактика иықтың ауырсынуын емдеу үшін иық пышақтары арасындағы артқы буынды басқара алады. Иық ауруымен күресу кезінде бұл аймақ жиі назардан тыс қалады, бірақ зерттеулер көрсеткендей, жұлын манипуляциясы иық ауруы үшін өте пайдалы болуы мүмкін.
- Иықтың проблемалық орналасуы сублоксация деп аталатын жұмсақ дислокациядан туындауы мүмкін, себебі буын дұрыс қалыпта емес. Хиропракторға омыртқадан басқа екі иық буынын тексеруді тапсырыңыз.
- Кейде иықтың біркелкі емес биіктігі дененің төмендеуінен болады, мысалы, аяқтың қысқа болуы немесе жамбастың қисаюы. Жоғарғы денеге оң әсер ету үшін жамбастың орнын артқа тік етіп түзетіп, өкшесі жоғары аяқ киімді киіңіз.
- Есіңізде болсын, омыртқа терапиясы омыртқаның деформациясын, мысалы, сколиоз мен остеопорозға байланысты гиперкифозды емдеу әдісі емес.
2 -ден 2 -ші бөлім: Себебін түсіну
Қадам 1. Дұрыс қалыпта болуды әдетке айналдырыңыз
Көбінесе дене бітімінің төмендеуі еңкейген кезде отыру немесе тұру әдетінен туындайды. Алайда, омыртқаны тірек тәрізді түзету мүмкін емес. Қалыпты омыртқада 3 табиғи қисықтық бар, осылайша ол бүйірден қараған кезде S әрпіне ұқсайды. Мойынның алдыңғы доғасы жоғарғы арқадағы артқы доғамен және төменгі арқадағы алдыңғы доғамен байланысады. Бүйірден қараған кезде иық - жамбас буыны (жамбастың ортасында) тобыққа дейін орналасқан бірлік.
- Отырғанда, тұрғанда және жаяу жүргенде иықты артқа тартуды, іш бұлшықеттерін белсендіруді, басыңды жоғары көтеруді және тіке қарап тұруды әдетке айналдыр. Еңкеймеңіз, төмен қараңыз немесе бүйіріңізде отырмаңыз, себебі ол денеңіздің бір жағында жатыр.
- Нашар поза балалар үшін өте зиянды, өйткені өсіп келе жатқан сүйектер деформацияға ұшырайды, себебі олар еңкейгенде немесе нашар қалыпта жаттығулар жасауға дағдыланған. Деформацияланған қалыпты ересек адам ретінде қалпына келтіру өте қиын.
- Нашар қалып бұлшықеттер мен буындарды ауырлатады, ауырсынуды тудырады, созылмалы ауруды қоздырады, артрит пен жарақат алу қаупін арттырады.
Қадам 2. Иық жарақатын дұрыс емдеу
Спорттық жарақаттардан немесе жарақаттан, мысалы, автокөлік апатынан немесе құлау кезінде иықтың зақымдануы иық буыны мен дененің жоғарғы қалпын өзгертуі мүмкін. Мысалы, иық дислокациясы, иық буынының шығуы, жоғарғы қолдың немесе мойын сүйегінің сынуы, созылу және бұлшықеттің әр түрлі ауырлықтағы жыртылуы иық буынын одан әрі төмен немесе алға тартады. Сондықтан, жарақаттың дұрыс емделетініне және иықтың күшін қажет ететін әрекеттерге қайтып келмес бұрын иығыңыздың толық емделгеніне көз жеткізіңіз.
- Кейде физиотерапия иықтың ауыр зақымдануын емдеу үшін қажет, бұл иықтың бұлшық етінің барлық тобының күшін қалпына келтіру және гленогумеральды буынның (иық өркеші мен ойығы) ең үлкен қозғалыс диапазонына жету қабілетін қалпына келтіру үшін.
- Созылмалы ауруға, емделмеген буын жарақаттарына немесе артритке байланысты иықтың қозғалуы мен қолданылмауы иықтың айналасындағы бұлшықеттердің атрофиясын тудырады және қысқа мерзімде қысқарады. Бірте -бірте бұлшықеттердің әлсіздігі мен қаттылығына байланысты иықтың жағдайы қалыптан шығады.
Қадам 3. Егер сізде сколиоз болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Сколиоз жұлынның қисық қисықтығын (деформацияланған) қалыпқа келтіреді. Бұл әдетте омыртқада пайда болады. Биіктігі бірдей емес иықтар сколиоздың белгісі болуы мүмкін. Сонымен қатар, иық пышақтарының біреуі әдетте көбірек көрінеді. Иықтардың сәйкес келмеуі және дененің жоғарғы қалыпының нашар болуы әдетте мектептегі медицина қызметкеріне немесе отбасылық дәрігерге баланың сколиозбен ауыратындығының көрсеткіші болып табылады.
- Сколиоз балалық шақта (ерте жасөспірімдік кезеңде) пайда бола бастайды және жалғасады. Ересек жасқа жеткеннен кейін омыртқа пайда болады және онтогенез өсуін тоқтатады.
- Сколиоз жасөспірім қыздарда жиі кездеседі және нашарлауға бейім.
- Сколиозға байланысты иықтың тең емес орналасуын түзету мүмкін емес. Дегенмен, иығыңыз дұрыс жұмыс істеуі үшін оны нығайтуға тырысыңыз. Мәселе ушығып кетпеуі үшін дұрыс қалыпта болуға дағдылану.
4 -қадам. Остеопороздың алдын алу.
Сүйек жоғалуы деп аталатын остеопороз сүйектерге минералды заттардың жетіспеушілігінен пайда болады. Кальций, магний және бор сияқты минералдардың жетіспеушілігі сүйектерді, әсіресе жамбас пен омыртқаны оңай сындырады. Арқадағы қысылуға байланысты сынған сүйектер - ең жиі кездесетін проблемалар және иық пен мойын алға қарай итеру үшін өркешті (гиперкифоз) тудырады. Омыртқаны омыртқаның пішіні мен иықтың қалпын қалпына келтіру үшін тек хирургиялық жолмен емдеуге болады.
- Остеопороз егде жастағы кавказдық және азиялық әйелдерде, әсіресе арық және сирек қозғалатын әйелдерде жиі кездеседі.
- Остеопороздың алдын алу үшін кальций мен Д витаминін дұрыс мөлшерде тұтынып, үнемі жаттығулар жасаңыз.
- Кальций майсыз сүттен, жасыл көкөністерден, лососьден, тофудан, витаминдер мен минералдармен байытылған дәнді дақылдардан және жеміс шырындарынан жасалған тағамдарда кездеседі.
Кеңестер
- Жақсы қалып ұстаудың маңызды аспектісі - сіздің позицияңызды білу. Ол үшін айнаға анда -санда қарап тұрыңыз, позицияны жақсарту үшін, оның не сезінетінін бақылаңыз және күнделікті жаттығулар кезінде қалып туралы білуге үйреніңіз.
- Үстіңгі жағында қалың кітаппен жүру арқылы тепе -теңдікті сақтауға жаттығыңыз. Бұл әдіс ескі болып көрінеді, бірақ ол жақсы қалыпта тұру үшін, әсіресе бастың, мойынның, иықтың және жоғарғы арқа жағдайын үйрету үшін әлі де пайдалы.
- Егер сізде сколиоз немесе жұлынның басқа проблемалары болса, кез келген жаттығудан бұрын дәрігеріңізбен, хиропрактормен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
- Алдымен позицияны жақсарту жаттығуы біртүрлі болып көрінуі мүмкін, себебі сіз белгілі бір қалыппен (бүктелген) отыруға және тұруға дағдыланғансыз.
