Адамның иығы - бұл күрделі биологиялық механизмі бар буын, себебі оның денеде қозғалысы өте кең. Сондықтан, иықты жабатын бұлшықеттер, сіңірлер, нервтер, байламдар мен қан тамырлары көп. Алайда, бұл аймақты жарақатқа сезімтал етеді. Иықтарды жүйелі түрде созу, әсіресе дененің жоғарғы бөлігіндегі күшті жаттығуларға дейін және кейін, бұлшықеттердің қысылуы немесе басқа жарақаттар қаупін азайтуға көмектеседі.
Қадам
2 бөліктің 1 бөлігі: Жылыту
Қадам 1. Қан ағуын қамтамасыз етіңіз
Жаттығу немесе созылу алдында бұлшық еттеріңіздің жылынғанына көз жеткізіңіз. Қолдарыңызды шынтақтарыңызға тигізіп алға қарай созыңыз. Содан кейін иық пышақтарыңыз бір -бірімен кездесіп, денеңіз Т -ге айналуы үшін қолыңызды артқа тартыңыз.
- Иық бұлшықеттері икемді болып, бұлшықеттердің жыртылуына бейім болғандықтан, созылмай тұрып, жылы душ қабылдаңыз, бірнеше минут бойы дымқыл жылуды немесе жүгіруді қолданыңыз.
- Жүрек -қан тамырлары жаттығуларымен жүрек соғу жиілігін жоғарылату барлық бұлшықеттерге, соның ішінде иықтың айналасындағы бұлшықеттерге көбірек жылы қан береді.
Қадам 2. Иығыңыз жараланбағанына көз жеткізіңіз
Жарақат алған кезде иығыңызды созуға тырысу ұсынылмайды, егер бұл бұлшықеттің шамалы қысылуы болмаса. Егер сіз иығыңызды жылжытқанда ауырсыну сезінсеңіз, бұл сізде буынның тартылуы дегенді білдіреді. Кез келген созылу немесе басқа жаттығулар жасамас бұрын кәсіби маманмен (дәрігер, хиропрактор немесе терапевт) кеңес алыңыз.
- Жеңіл созылу бұлшықеттің қысылуын азайтуға көмектеседі, себебі бұлшықет кернеуін төмендетеді, қан ағымын жақсартады және икемділікті арттырады.
- Ең жиі дислокацияланған иық буындарына гленогумеральды және акромиоклавикулярлық (немесе қысқа AC үшін) буындар жатады.
- Бұзылған буынға мұз қолдану ісікті азайтуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
Қадам 3. Иықтарыңызды барлық бағытта жылжытыңыз
Сіз жылынып, иығыңыз ауыр жараланбағанына сенімді болсаңыз, барлық бағытта еркін қозғалысқа дайын болыңыз. Баяу бастаңыз, қозғалыстарыңызды басқарыңыз және терең дем шығаруды ұмытпаңыз. Бұлшықет талшықтарының қозғалуы мен жұмыс істеуі үшін оттегі қажет.
- Қолыңызды еденге параллель болғанша көтеріңіз және үлкен шеңберде 15 секундқа алға қарай бұраңыз, содан кейін келесі 15 секунд ішінде айналу шеңберін азайтыңыз (циклды қатайтыңыз). Бірнеше секунд демалғаннан кейін, оны қарама -қарсы бағытта бұру арқылы қайталаңыз.
- Иықтарды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, иығыңызды құлағыңызға тигізуге тырысыңыз, содан кейін иығыңызды баяу және толық босаңсытыңыз. Иығыңыз көтерілген кезде ең жоғары деңгейге жеткенде, шамамен бес секунд ұстап тұрып, он рет қайталаңыз.
2 -ден 2 -ші бөлім: иық созылуын жасау
Қадам 1. Кеуде бұлшықеттерін созудан бастаңыз
Бұл бұлшықеттер өте тығыз және иықтарыңызды алға қарай тартыңыз.
Есіктің жанында тұрыңыз, есікті қолыңызды созып еденге параллель ұстаңыз. Есіктің жақтауын ұстап, баяу алға қарай еңкею, қолды иықтың артына созып, кеудеге, жоғарғы қолдар мен алдыңғы дельта тәрізді бұлшық еттерге созу. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз. Кезекпен үш -бес рет қайталаңыз
Қадам 2. Мойынды бүйірге бүгіп трапеция бұлшықеттерін созыңыз
Жоғарғы трапеция бұлшықеті - мойынның жоғарғы бөлігінен (және бас сүйегінің түбінен) иық пышақтарына және иықтың ұшына дейін созылатын үлкен сыртқы бұлшықет. Бұл бұлшықет әдетте сіздің иығыңызды көтергенде жұмыс істейді, және әдетте оны ауыртқанда және қатайтады. Бұл бұлшықет бұлшықеттердің жиі шиеленісетін топтарының бірі болып табылады, бұл оны өте тығыз етеді (кейде бас ауруын тудырады). Бұл жаттығуды 10-15 секундқа орындаңыз
Қадам 3. Ромб тәрізді бұлшық еттеріңізді созыңыз
Ұстау үшін полюсті немесе басқа берік затты табыңыз. Иық пышақтарын созу үшін қолыңызды созып, денеңізді артқа тартқанда иығыңызды босаңсытыңыз. Бұл позицияны 10 - 30 секунд ұстаңыз.
Ромб тәрізді бұлшықеттер сіздің арқаңыздың жоғарғы жағында орналасқан және иық пышақтарыңызды кеуде омыртқасына қосады - бұл бұлшықеттер иық пышақтарын бір -біріне тарту үшін жұмыс істейді. Бұл бұлшықет әдетте дұрыс емес қалыпта (еңкейгенде) және компьютер экранының алдында тым ұзақ отырғанда ауырады
Қадам 4. Неғұрлым қиын созылу үшін, сүлгімен арқаңызды тырнауға ұқсайтын созылуды қолданыңыз
Бұл позиция күрделі және икемділікті қажет етеді. Бұл позиция иық буынының алдыңғы бөлігіндегі ішкі айналдырғыштарды, иық буынының артқы жағындағы сыртқы айналдырғыштарды және жоғарғы қолдың артқы жағындағы трицепс бұлшықеттерін созады. Созылу кезінде мойын мен кеуде омыртқасын түзу ұстау маңызды. Сегізден 12 қайталауға дейінгі төрт жиынтығын жасаңыз.
Кішкене сүлгіні алып, қолыңызды басыңыздың үстіне бүгіңіз, орамалдың соңы сіздің арқаңызға ілінеді. Содан кейін, орамалдың ілулі ұшынан ұстап алу үшін екінші қолыңызды жоғары қаратып артқа бүгіңіз. Сүлгіні ұстап тұрғанда сүлгіні жоғары және төмен тартыңыз. Қатарынан үш -бес рет қайталаңыз және қарама -қарсы позицияға ауысыңыз
Кеңестер
- Бірте -бірте көп нәрсені жасамай, жарақат алу қаупінен гөрі, баяу басталып, уақыт бойынша қайталауды көбейткен дұрыс.
- Егер сізде сколиоз немесе кеуде омыртқасында проблемалар болса, кез -келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізден немесе терапевтіңізбен кеңесіңіз.
- Созылу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Бұл бұлшықет талшықтарын ашуға көмектеседі, сонымен қатар созылу ұзындығынан басқа сіздің ойыңызға басқа фокус береді.
- Егер сіз дұрыс созылсаңыз, келесі күні ауырсыну сезілмейді. Егер сіз тым көп созылсаңыз, ауырсыну пайда болуы мүмкін, демек сіз жасап жатқан созылу қарқындылығын төмендетуіңіз керек.
