Дұрыс тамақтанудың 5 әдісі

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-19 22:13

Диета - бұл мақсатқа жету үшін белгілі бір уақыт ішінде тамақтанудың өзгеруі. Диеталар көбінесе салмақ жоғалтуға бағытталған, бірақ кейде олар салмақ қосуға, денсаулық жағдайын жақсартуға немесе емдік мақсатта қолданылады. Сіздің диетаға деген мотивацияңыз қандай болса да, бұл мақала сіздің диетаңызды жеңіл, қауіпсіз және табысты ету үшін пайдалы кеңестер береді.

Қадам

5 -ші әдіс 1: жоспарлау кезеңі

Қадам 1. Өзіңізге неге диетаға отырғаныңызды сұраңыз

Диетаның себептері мен мақсаттары туралы адал болу сізге дұрыс тамақтануды таңдауға көмектеседі және нәтиже сіз қалаған нәрсеге сәйкес келеді.

Қант диабетін емдеңіз. Егер сізде қант диабеті болса, диетаны өзгерту қажет. Диетадан қантты азайту немесе алып тастау - бұл аурумен бірге өмір сүрудің кілті.
Жүрек ауруының қаупін азайтыңыз. Холестерин деңгейін төмендететін және іш майын кетіретін тағамдарды жеу жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін.
Босанғаннан кейінгі семіздік деңгейін төмендетіңіз. Жүктілік кезінде салмақ қосу қалыпты жағдай, бірақ сіздің балаңыздың үлкен болуы табиғи нәрсе екенін біліңіз, бірақ сіздің денеңіз бастапқы салмағына оралады.
Купальникті қайтадан киюге дайын болыңыз. Көптеген адамдар жаз келгенде диетаға отырады және шомылу костюмін кию идеясы қорқынышты. Кейде сіздің диетаңыздағы кішкене өзгеріс шомылу костюмін киюге дайын болу немесе қорқу арасындағы үлкен айырмашылықты тудыруы мүмкін.

2 -қадам. Дене салмағын арттыру

Мүмкін сізді салауатты түрде бұлшықет өсіру және салмақ жинау қызықтырады. Ақуыз бұлшықет массасын қалыптастыру үшін қажет, сондықтан сіздің диетаңыз күнделікті ұсынылатын ақуызды барынша көбейтуі керек.

3 -қадам. Сіз қауіпсіз диетаға отырғаныңызға көз жеткізіңіз

Жаңа диетаны бастамас бұрын, сіз диетаның зиянды емес екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесуіңіз керек.

Дәрігерге диеталық жоспар туралы айтыңыз. Тәулігіне 1200 -ден аз калория тұтыну қауіпті болуы мүмкін. Тіркелген диетолог Мишель Мэй: «Калориялардың шектелуіне байланысты тез салмақ жоғалту денеде судың, майдың және бұлшықеттің жоғалуына әкеледі, нәтижесінде метаболизм төмендейді, сондықтан ағзаға өмір сүру үшін аз калория қажет», - дейді. Бұл сонымен қатар метаболикалық синдром мен 2 типті қант диабеті қаупін арттыратын дене майының пайыздық өзгеруіне әкеледі.

Сіздің диетаңыздың түрін анықтаңыз. Калорияны тамақтанудың өлшемі ретінде пайдаланатын адамдар бар, ал басқалары граммға (ақуызға, талшыққа және т.б.) негізделген өлшемді пайдаланады, ал басқалары көп жеуге болатын тағамдардың тізімін жасайды және азайтуға болатын тағамдарды жасайды
Кез келген дәрі -дәрмекті дәрігермен талқылаңыз. Сіздің диета жоспарыңыз сіз қабылдаған дәрі -дәрмектермен байланысты болуы мүмкін кез келген тамақтану ережелеріне сәйкес келуі маңызды.

Мысалы, егер сіз қан қысымын төмендету үшін ангиотензин түрлендіретін фермент ингибиторын қабылдасаңыз, банан, апельсин және жапырақты жасыл көкөністерді қабылдауды бақылауыңыз керек. Егер сіз бактериялық инфекцияны емдеуге антибиотиктерді қабылдайтын болсаңыз, сүт пен сүт өнімдерін тұтынудан аулақ болуыңыз керек

4 -қадам. Сіздің қазіргі тамақтану әдеттеріңізді талдаңыз

Оны өзгертпес бұрын, дәл қазір не істеп жатқаныңызды білуіңіз керек. Ағымдағы диетаның негізі болу үшін қашан, қайда және не жейтінін біліңіз.

Тамақтану журналын жасаңыз. Ноутбукті асханаға немесе кереуеттің жанына қойыңыз және сіз жейтін тағамдарды жазыңыз (электр желісі, тағамдар, досыңыздың табақшасынан дәм тату-сіз жейтін барлық нәрсе), сіз оларды жеген кезде және қай жерде жейтіндігіңізді (ас үй, диван, төсек).
Интернетте жазбалар жазыңыз. Кейбір сайттар диетаны тіркеуге арналған онлайн мүмкіндіктерді ұсынады. Егер сіз смартфонды көп қолдансаңыз, бұл сізге жазбаларды жазуды едәуір жеңілдетеді.

5 -қадам. Проблемалық аймақты анықтаңыз

Бізде әр түрлі тамақтану режимі және бізді артық тамақтануға мәжбүр ететін «триггерлер» бар. Сіздің әлсіз жақтарыңызды білу - бұл сіздің жаңа диетаңыздың бір бөлігі ретінде оларды жеңудің бірінші қадамы.

Стресс. Артық тамақтанудың негізгі себептерінің бірі - стресс. Біз күйзеліске түскенде немесе қобалжығанымызда, біз тамақтанудың көзіне айналуымыз ғажап емес. Егер бұлай болса, стрессті басқарудың техникалық ерекшеліктерін түсініңіз немесе сау тамақ өнімдерінің қорын осы мәселеге қарсы қару ретінде біліңіз.
Шаршау. Біз шаршаған кезде тамақ туралы қате шешім қабылдау оңай. Егер сіз шаршаған кезде көп жейтіндігіңізді байқасаңыз, босаңсып, көңіл бөлген кезде көбірек үзіліс жасап, дүкеннен сатып алуды қарастырыңыз.
Жалғыздық немесе скучно. Достар жоқ па? Не істеу керектігін білмейсіз бе? Егер сіз жалғыз қалғанда тамаққа бет бұрғаныңызды байқасаңыз, диетаңызға үйден шығуды талап ететін жаңа іс немесе хобби қосуды қарастырыңыз, ол сізді бос қалдырмайды және артық тамақтануды болдырмайды.
Ақылсыз аштық. Егер сіз бос емес болсаңыз, тамақтануды кешіктірсеңіз, тамақпен бетпе -бет келгенде, сіз қатты аштық сезініп, барлық тағамды аяқтай алатындығыңызды біліңіз. Егер бұлай болса, диеталық жоспарда жеңіл тағамдарға үзіліс жасауды қарастырыңыз.

5 -ші әдіс 2: Қолдаушы тағамдар

1 -қадам. Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз

Жемістер мен көкөністердің дұрыс тамақтануда маңызы зор. Екеуінде де витаминдер, минералдар мен антиоксиданттар бар, олар дененің жұмысын сақтайды және оны зиянды бос радикалдардан қорғайды. Азық -түлік пирамидасы ересектерге күніне 2,5 - 3 кесе көкөніс пен 1,5 - 2 кесе жеміс тұтынуды ұсынады.

Қызыл жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Қызыл жемістер мен көкөністерде көптеген пайдалы және сау антиоксиданттар бар. Антиоксиданттар бос радикалдарды сіңіреді және жүрек ауруларымен күреседі, қатерлі ісік, инсульт және макулярлық қартаю қаупін азайтады.

Мысалы, қызанақ жүрекке пайдалы калий мен С витаминіне бай. Сондай -ақ, қызанақ денені простата мен сүт безі обырынан қорғайды. Қызыл бұрыш құрамында А дәрумені көп, ол теріге, сүйектерге және тістерге пайдалы, ал С дәрумені апельсинге тең
Жасыл көкөністерді жеңіз. Жасыл көкөністер құрамында кальций мен темір, сондай -ақ қандағы қантты тұрақтандыруға көмектесетін еритін талшықтар бар, олар LDL (жаман холестерин) деңгейін төмендетеді және ұзақ қанықтырады, осылайша тәбетті төмендетеді.

Мысалы, қырыққабат-талшықты, темірді, А, С, К дәрумендері мен антиоксиданттарға бай, қабынуды азайтады және холестеринді төмендететін керемет өсімдік. K, көру мен терінің денсаулығын қалпына келтіру денені детоксикациялауға көмектеседі

2 -қадам. Майсыз ақуызды көбірек жеңіз

Бұлшықет, иммундық жүйені нығайту және метаболизмді сақтау үшін сіздің денеңізге ақуыз қажет. Ақуыз көздерімен байланысты теріс әсер етпестен осы артықшылықтарды алу үшін ақуызы жоғары, бірақ майы аз тағамдарды таңдаңыз.

Майдан аулақ болыңыз. Сүтті сүттің орнына майсыз сүтті, майсыз сиырды немесе тартылған күркетауықты майлы сиырдың орнына таңдаңыз. Сіз таңдаған ақуызда жасырын немесе анық емес майларға назар аударыңыз.

Сүт, бауыр, майлы ет, қосалқы қабырға, майлы суық ет, хот -дог пен шұжық, ысталған ет, қуырылған ет және қызыл жұмыртқа сияқты қосалқы сүт өнімдерінен аулақ болыңыз
Балық жеу. Балықтардың кейбір түрлері триглицеридтер деп аталатын қан майларын төмендететін омега 3 май қышқылдарына бай. Лосось, скумбрия және майшабақ сияқты суық су балықтарында омега -3 май қышқылдарының жоғары мөлшерін табуға болады.
Жаңғақтар жеу. Дәндер мен жаңғақтар; бұршақ дақылдары тобы, әдетте, етке қарағанда ақуыздың, холестеринсіз және майдың аз көзі болып табылады. Гамбургердің орнына соя немесе бұршақ гамбургерлерін қолданыңыз немесе қуырылған көкөністерге немесе салаттарға тофу қосыңыз.

3 -қадам. Дәнді дақылдарды жеу

Тұтас дәндер - бұл үш бөліктен тұратын тұтас тұқымдар: тұқым, эпидермис және эндосперм. Дәнді дақылдар осы үш компоненттен тұрады. Өкінішке орай, өңдеу кезінде эпидермис пен тұқымдар ысырап болады, сондықтан ақуыздың шамамен 25% және кем дегенде 17 қоректік заттар жоғалады. Барлық артықшылықтарды алу үшін дәнді дақылдар деп белгіленген тағамдарды сатып алыңыз.

Артықшылықтарды алыңыз. Зерттеулер толық астық диетасын ұстанудың көптеген артықшылықтарын көрсетеді. Бұл диета инсульт, жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті, қабыну, тоқ ішек ісігі, қызылиек ауруы мен астма қаупін азайтады, салмақты басқаруды жеңілдетеді, негізгі қан тамырлары мен қан қысымының тегістігін сақтайды. Күнделікті диетаңызға 48 грамм дәнді дақылдарды енгізіңіз.
Супермаркетті зерттеңіз. Супермаркеттердегі тағамдардың шамамен 15-20% -ы-дәнді дақылдар. «Толық астық» белгісі бар қаптаманы іздеңіз немесе құзыретті тараптан «Дәнді дақылдар» мөрі бар өнімдерді іздеңіз.
Басқа тамақ өнімдерін зерттеу. Бұл бидайдың, ұнның және астықтың ингредиенттерінен жасалған нан ғана емес; Макарон өнімдері, жармалар, кондитерлік өнімдер, тортильді чипсы, құймақ және басқа да дәнді дақылдарға «тұтас дән» белгісі қойылуы мүмкін, сондықтан қаптаманы мұқият оқып шығыңыз.

4 -қадам. Жақсы майларды қосыңыз

Барлық майлар жаман емес; Кейбір майлар сіздің дұрыс тамақтану жоспарыңызға қосылуы керек. Қанықпаған май (MUFA) - пайдалы майдың түрі, сонымен қатар полиқанықпаған май, LDL (жаман холестерин) деңгейін төмендетуге және HDL (жақсы холестерин) деңгейін жоғарылатуға немесе ұстап тұруға, инсулин деңгейінің тұрақтылығын сақтауға және қандағы қант деңгейін реттеуге пайдалы.

Құрамында қанықпаған май бар тағамдар - авокадо, рапс майы, жаңғақтар (бадам, кешью, пекан, макадамия мен жержаңғақ майы), зәйтүн майы, зәйтүн және жержаңғақ майы

5 -қадам. Транс майлардан аулақ болыңыз

Транс майлар-сутегі конденсацияланған майлар, сондықтан сіз қаптаманың жапсырмасында «гидрленген» белгісін көре аласыз. Бұл май жаман холестерин деңгейін жоғарылатады және жақсы холестеринді төмендетеді, дене салмағын арттырады, жүрек аурулары, қатерлі ісік, инсульт және бедеулік қаупін арттырады.

Олардың ішінде транс майлары көп болатындар - қуырылған тағамдар мен оралған тағамдар (әсіресе нан өнімдері).
Транс майсыз этикеткалардан сақ болыңыз. АҚШ -тың Азық -түлік және дәрі -дәрмек басқармасы бір порцияда жарты граммға дейін транс майы бар тағамдарды «транс майсыз» деп белгілеуге рұқсат береді. Егер сіз осындай тағамдарды жесеңіз, сізде жарты грамм транс май жинақталады.
Транс майлар сізге жақсы емес. Нью -Йорк үкіметі мейрамханаларда транс майларды қолдануға тыйым салды.

5 -ші әдістің 3 -і: Тамақтанудан аулақ болу керек

Қадам 1. Өңделген тағамдардан бас тартыңыз

Өңделген және фастфуд өнімдерінде сізден аулақ болу керек көптеген заттар бар; натрий, қаныққан май және қант. Бұл фастфудтағы гамбургер немесе мұздатылған тамақ сізді өлтіреді дегенді білдірмейді, бірақ сіз бұл тағам түрлерін шектеуіңіз керек.

Американдықтар үшін соңғы диеталық нұсқаулық калориялардың 10% -дан аспайтынын қаныққан майдан алуға кеңес береді. Егер сіз тәулігіне 1500 калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, бұл сіз күніне тек 15 грамм қаныққан майды тұтынуға болатынын білдіреді; Фастфуд гамбургерлерінің құрамында 12-16 грамм қаныққан май болуы мүмкін

Қадам 2. Қантты сусындардан бас тартыңыз

Қантты сусындар, әсіресе алкогольсіз сусындар, әдетте, артық салмақ пен семіздікпен байланысты. Сабаннан өтетін калория - бұл салмақ қосуға көмектесетін калория.

Шөлді басатын ең жақсы сусын - су. Тіпті көп су ішу сізді қанықтырады және тамақтану кезінде тұтынуды азайтады.

Апельсин, қияр, жалбыз немесе басқа да шөптерді қосу арқылы ауыз суды дәмді етіңіз
Шырындар сау болып көрінеді, әсіресе егер олар 100% нағыз жемістерден жасалса, бірақ олардың құрамында қант көп. Аз мөлшерде калориямен қоректік заттар алу үшін орташа мөлшерде шырын ішіңіз немесе су қосыңыз.
Гарвард университетінің зерттеушілері зерттеуінде тәтті сусындар әлемде жылына 180 000 өліммен байланысты екенін, оның 25 000 -ы АҚШ -та болатынын айтты.
2013 жылы Лондондағы Империал колледжінің ғалымы жүргізген тағы бір зерттеу көрсеткендей, тәулігіне тұтынылатын әрбір 355 миллилитр қант үшін 2 типті қант диабеті қаупі 22% жоғарылайды.

Қадам 3. Қажет болса, кейбір ингредиенттерден аулақ болыңыз

Сізде белгілі бір ингредиенттерден аулақ болуды талап ететін ерекше жағдайлар болуы мүмкін, сондықтан жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз және сіздің диеталық қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін тағамдарды жинаңыз.

Целиак ауруы. Бұл ауру ас қорыту бұзылыстарымен байланысты, себебі ол бидай, қара бидай мен арпада болатын ақуыз болып табылатын глютенді сіңіре алмайды. Глютенге төзбеушілігі бар адамдарға деген жанашырлықтың арқасында глютенсіз өнімдерді мамандандырылған дүкендерде ғана емес, сонымен қатар жергілікті дүкендерде де оңай табуға болады.
Жоғарғы қан қысымы. Жүрек аурулары мен инсульттің қауіпті жағдайлары мен қоздырғыштары, жоғары қан қысымын жемістерге, көкөністерге және майсыз етке бай диетаның көмегімен бақылауға болады. DASH диетасы; Гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдері қан қысымын төмендететінін көрсетті, оны бірнеше денсаулық сақтау ұйымдары, оның ішінде Ұлттық денсаулық сақтау институттары ұсынады және АҚШ -тағы ең жақсы диета деп танылды. News and World Report журналының үздік диеталар 2012 ж.
Тамақ аллергиясы. Егер сіз азық -түлік аллергиясынан күдіктенсеңіз, дәрігерден оны тексеруді сұраңыз. Тағамдық аллергияның 90% қоздыратын тағамның сегіз түрі бар: жержаңғақ, ағаш жаңғақтары, сүт, жұмыртқа, бидай, соя, балық және ұлулар. Егер сіз тағамның осы түріне аллергияңыз болса, аллергиялық реакция тудыруы мүмкін тағамды дұрыс таңдамау үшін қаптамадағы жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз.

5 -ші әдіс 4: міндеттемелерді сақтау

Қадам 1. Диета кезінде босаңсыңыз

Мүмкін, калорияларды күрт азайтып, мүмкіндігінше тезірек салмақ жоғалту туралы шындыққа жанаспайтын үміттер тудыруы мүмкін, бірақ біліңіз, баяу (бірақ тұрақты) күш -жігер тиімдірек және оны сақтау оңайырақ болады.

Күніне бір ғана тағамды өзгертіңіз. Тамақтану кезінде әр тағамды өзгертпестен, күніне бір бөлікті жеуге тырысыңыз. Сізге жаңа диетаға бейімделуге мүмкіндік беретін біртіндеп өзгеру сізді мазаламайды.
Күніне бір тағамды алып тастаңыз немесе ауыстырыңыз. Егер сіз әдетте үзіліс кезінде әр сағат 15.00 -де торт жесеңіз, оны жеміспен алмастырыңыз немесе тәтті тағамдарды мүлдем алып тастаңыз. Сондай -ақ, үлкен стакан мочканы лимон қосылған жасыл шәймен алмастыруға болады.

Қадам 2. Анда -санда өзіңізді еркелетіңіз

Өзіңізді марапаттау сіздің диетаға деген құштарлығыңызды сақтап, орта жолда үзілуден сақтай алады.

«Тегін» күнді жоспарлаңыз. Диетаны ұмытып, өзіңіз қалаған нәрсені жеген кезде аптасына бір бос күн жасаңыз. Бұл сізге күш береді және депрессиядан сақтайды.
Тағамның бір түрін «тыйым салынған» деп асығыс таңбаламаңыз. Біздің табиғат бізге тыйым салынған нәрсені қалайды. «Ешқашан» деп айтпаңыз, диетаңызға белгілі бір тағамдарды жеуге болмайды. Дәмді тағамның тартымдылығын төмендететін ерекшеліктер болуы мүмкін.

Қадам 3. Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз

Салмақ жоғалтудағы табысты бақылау үшін прогресті көруге мүмкіндік беретін жүйе жасаңыз.

Сіздің диетаңызды бақылау үшін бұрын жасаған тамақ журналдары сіздің жаңа тамақтану үлгілеріңізді бақылау үшін пайдаланылуы мүмкін. Әр апта сайын жетістіктерді, қиындықтар мен жетістіктерді көру үшін жазбаларыңызды салыстырыңыз.
Интернеттегі бағдарламаларды қолданыңыз. Жаңа жоспарға қатысты барлық деректерді (бастапқы салмақ, қалаған салмақ, күнделікті мәзір) бақылауға оңай болатындай онлайн бағдарламаға енгізіңіз. Кейбір бағдарламалар пайдалы тағам рецептері мен қоғамдық форумдарды ұсынады, осылайша сіз оларды бір мақсатпен бөлісетін адамдармен бөлісе аласыз.
Апта сайын өлшеңіз. Сіздің тағамдық жазбаңыз маңызды ғана емес, шкаладағы сан да маңызды. Әр апта сайын салмақты өлшеп, нәтижелерді жазу үшін белгілі бір уақытты белгілеңіз.

4 -қадам. Жауапкершілік танытыңыз

Сіз кейде диетаны ұстанбағаныңыз үшін өзіңізді жазалаудың қажеті жоқ, бірақ бұл сізге бәрібір дегенді білдірмейді. Сіз алдыңызға мақсат қойдыңыз, енді соған жетуді жалғастыру сізге байланысты.

Досыңызға (немесе көптеген адамдарға) диетада екеніңізді айтыңыз. Көпшілік алдында мәлімдеме жасау сіздің табысқа жетуіңізге септігін тигізеді, себебі сіз көпшіліктің алдында уәдеңізді орындауыңыз керек. Бұл сонымен қатар сіздің мақсаттарыңызға жетуде отбасы мен достарының қолдауын алуға мүмкіндік береді.
Қауымдастыққа қосылыңыз. Сіз Weight Watchers сияқты ресми топқа қосыла аласыз немесе өз тобыңызды құра аласыз. Артық салмақтан арылғысы келетін немесе пайдалы тағамдар тобына қосылғысы келетін достарды табу үшін Craigslist -те жарнама орналастырыңыз.

5 -қадам. Позитивті ойлаңыз

Диета ұстау қиын болуы мүмкін және өзгеріс енгізу оңай шаруа емес, бірақ оптимистік ұстау сізге денсаулығыңыз бен денеңізді жақсарту жолындағы қиын кезеңдерде көмектеседі.

Тоңазытқыштың есігіне шабыт беретін сөздер қойыңыз. Қарапайым даналық сөздермен жігерлендіру сізге ауыр диеталық уақытты жеңуге көмектеседі.
Сізге ыңғайлы болатын әрекеттерді жасаңыз. Педикюрге барыңыз, шашыңызды алыңыз, жаңа хош иіс алыңыз. Сізді ерекше және еркелететін кішкентай нәрселер кейде диетамен бірге келетін стрессті жеңілдетеді.

5 -ші әдіс 5: Диетаны тоқтату

Қадам 1. Мақсатқа жеткенде тоқтаңыз

Өмір бойы жүргізілетін диеталар бар, ал кейбіреулері арықтау үшін қысқа мерзімді. Әдетте жақсы диета қысқа мерзімде жасалады, бірақ үздіксіз жасалса, денсаулығы нашар.

«Йо-йо» диетасына абай болыңыз. «Йо-йо» диетасы, салмақ шеңбері деп те аталады, бұл диета кезінде салмақ жоғалту, бірақ диета аяқталғаннан кейін және диета қайтадан басталған кезде қайтадан пайда болады. «Йо-йо» диетасын қайталау психикалық стрессті, өмірге наразылықты және артық тамақтануды тудыруы мүмкін. Ұзақ мерзімді перспективада бұл қан тамырларына енетін жасушаларды зақымдауы мүмкін және жүрек ауруының қаупін арттырады

Қадам 2. Диетаңызды тоқтатыңыз

Диета аяқталған кезде бұл жеңілдік, бірақ егер сіз ескі диетаға қайта оралсаңыз, сіз оны жоғалтуға тырыссаңыз да, оңай салмақ аласыз. Жаңа салмақты ұстап тұру үшін жоспар құрған дұрыс.