Медициналық сарапшылар жасөспірімдер әр түнде 8-10 сағат ұйықтауы керек дейді. Америка Құрама Штаттарындағы Ұлттық ұйқы қоры Америка Құрама Штаттарындағы жасөспірімдердің тек 15% -ы мектеп күндері түнде сегіз жарым сағат ұйықтайтынын айтады. Жасөспірімдерде ұйқысыздықтың жағымсыз әсерлері депрессияның жоғарылауы, созылмалы бас аурулары және мектепте көңіл бөлудің қиындауы. Сондықтан, жасөспірім кезіңізде орта мектепте және колледжде сау ұйқы әдеттерін дамытып, сақтау маңызды.
Қадам
4 -ші бөліктің 1 -ші бөлігі: Ұйқысыздықтың алдын алу
Қадам 1. Бөлмені тазалаңыз
Біз таза және тартымды жерде жайлы ұйықтай аламыз. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, жатын бөлмені гүлдермен безендіру ұйқыдан оянғанда көңіл -күйге жақсы әсер етеді. Бөлмедегі орта салқын және тыныш екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында рәсімді жоспарлаңыз
Жасөспірімдердің бос емес өміріне байланысты ұйықтау рәсімін жасау ұйқының жақсы болуын қамтамасыз ету үшін маңызды. Ұйықтау рәсімін жоспарлау кезінде бірнеше әрекеттерді орындауға болады:
- Жарықты сөндір. Жарықтың болмауы сіздің денеңізге түн екенін еске салады және сізді ұйықтататын циркадиялық ырғақты тудырады. Күндіз немесе кешке тым ашық жарық әсерін азайту үшін көзілдірік киіңіз.
- Тамақ ішіңіз. Аштық сізге түнде ұйықтауды қиындатады. Екінші жағынан, тым көп тамақтану ұйқыны қиындатады, себебі сіздің асқазаныңыз тамақты сіңіреді. Бір стақан сүт ішуге немесе бір үзім нан жеуге тырысыңыз. Аштықты жоюға болатынына көз жеткізіңіз, бірақ сіз өзіңізді толық сезінбейтін боласыз.
- Сәйкес киім киіңіз. Егер ауа райы суық болса, жылы сезінетін ұйықтайтын киім киіңіз. Егер ауа райы ыстық болса, мақта футболка мен шалбар киіңіз. Киім киюге болмайды, себебі бұл дене қозғалысына кедергі келтіруі мүмкін. Сонымен қатар, киімді алып тастау үшін ұйқыдан оянуға тура келеді (егер сіз кез келген уақытта ыстық сезінсеңіз).
- Бөлмеңізді салқын ұстаңыз. Егер сіздің бөлме жылы емес, салқын болса жақсы болар еді. Бөлмедегі салқын температура сіз ұйықтап жатқанда денеңіздің салқындату циклын ынталандырады.
- Ұйықтар алдында тәтті тағамдарды жеуге болмайды. Құрамында қант бар тағамдар қандағы қанттың жоғарылауына, содан кейін қандағы қанттың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Ол сізді түн ортасында оятады.
- Ұйықтар алдында екі сағат бұрын (шамамен) жаттығулар жасамаңыз. Жаттығу жүрек соғу жиілігін және метаболизмді жоғарылатуы мүмкін, сондықтан сіз ұйқыны аз сезінесіз.
Қадам 3. Ұйқы мен ояну уақытын анықтаңыз
Уақыт күнді қашан бастау керек екеніне байланысты болады.
- Кем дегенде сегіз сағат ұйықтауға тырысыңыз, бірақ 10 сағаттан артық ұйықтамаңыз, себебі бұл сіздің ұйқы кестеңізді бұзуы мүмкін және сізді айналуы мүмкін.
- Ұйқы кестесін сақтаңыз, тіпті демалыс күндері де. Осылайша, сізге оқу күндері ұйқы кестесін сақтау оңай болады.
Қадам 4. Оятқышты орнатыңыз
Ұйқы режиміне үйренгеннен кейін, сіз дабылсыз оянуға болады. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін уақытында оянған дұрыс.
Ұйықтауға дағдыланған адамдар (және ояту қиын) бірнеше дабыл қоя алады немесе өте қатты дабыл қоя алады. Ұйықтап жатқанда оянуға оңай адамдар үшін қалыпты оятқышты немесе ұялы телефонның дабылы жеткілікті
Қадам 5. Оң жақта ұйықтаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, оң жақта ұйықтау позитивті түс көру мүмкіндігін арттырады және келесі күні көңіл -күйдің өзгеруін азайтады.
Ұйқы күйін сақтау үшін сол жаққа қою үшін дене жастықшасын сатып алыңыз. Сонымен қатар, сіз әлі де оң жақта ұйықтайсыз
Қадам 6. Сергітілген және жайлы оян
Күнді қалай және қалай бастасаңыз - бұл дұрыс ұйқыға алғашқы қадам. Сонымен қатар, олар сізді табиғи циркадиялық ырғағыңызға көбірек сенуге шақырады.
- Кідірту түймесін баспаңыз. Сіз оянғанда, қайтадан ұйықтаңыз, содан кейін бірнеше минуттан кейін оянсаңыз, сіз ұйқы инерциясы деп аталатын диссонанс тудырасыз. Ұйқы инерциясы бас айналу сезімін күшейтеді, ол оянғаннан кейін екі сағатқа дейін созылуы мүмкін. Кідірту түймесін басуға азғырылмау үшін, бөлменің бұрышына дабылды қойыңыз, сонда оны өшіру үшін төсектен тұруға тура келеді.
- Терезе перделерін ашыңыз. Таңертеңгі күн сәулесі (6 -дан 10 сағатқа дейін) мелатониннің бөлінуін тудырады және антидепрессант әсері болуы мүмкін. Сонымен қатар, таңертеңгі күн сәулесі ұйқыдан оянғанда сергітуге көмектесетін табиғи циркадиялық ырғақты ынталандырады.
- Жылы ванна қабылдаңыз. Дене температурасын көтеру арқылы қан айналымы жоғарылайды, сондықтан сіз өзіңізді сергек сезінесіз. Егер сіз әлі де аздап бас айналсаңыз, жылы душ қабылдағаннан кейін денеңізді салқын сумен шайыңыз.
- Таңғы ас ішу. Есіңізде болсын, сіздің денеңіз сегізден он сағатқа дейін тамақ алмайды. Таңғы ас кезінде сіздің сергектігіңіз артады және түнгі ұйқының теңгерімсіздігін тудыратын күндізгі ұйқының алдын алуға болады.
4 -ші бөліктің 2 -ші бөлімі: Ұйқының нашар қалыптарын болдырмау
Қадам 1. Электронды құрылғыларды өшіріңіз
Ұялы телефондар, компьютерлер мен теледидарлар сияқты электронды құрылғылардан шығатын жарық сіздің сергектігіңізді арттырады, бұл сіздің ұйықтауыңызды қиындатады. Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды өшіріп, миыңызға демалуға мүмкіндік беріңіз. Бөлмеде жарық шығаратын электрондық құрылғыларды мүмкіндігінше өшіріңіз немесе азайтыңыз.
Қадам 2. Шам қосылып ұйықтамаңыз
Жарықтан қорғайтын перде сатып алыңыз немесе ұйықтайтын маска киіңіз. Біз жарық бөлмеде ұйықтап жатқанда немесе түс көретін болсақ (күңгірт немесе жарық болсын), біз оянғанда және әдеттегіден гөрі депрессияда болсақ, біз соншалықты сергектік сезінбейміз.
3 -қадам. Түнгі тыныштықтан ләззат алыңыз
Ұйықтар алдында музыканы өшіріңіз. Егер басқа дыбыстар ұйқыңызды бұзып, сізді оятып жатса, құлаққап киіп көріңіз.
Қадам 4. Матрац - ұйықтайтын орын екенін ұмытпаңыз
Төсекте жатқанда оқымаңыз, оқымаңыз, жазбаңыз немесе сурет салмаңыз, себебі бұл әрекеттер сізді сергек етеді. Сонымен қатар, сіз төсегіңізді ұйқыдан басқа әрекеттермен байланыстырасыз.
Қадам 5. Ұзақ ұйықтаудан аулақ болыңыз
Егер сіз әлі де шаршап жүрсеңіз, ұйқыңыз қанса да (мысалы, сегізден он сағатқа дейін), 15-30 минуттық ұйықтап көріңіз. Мүмкіндігінше ұзақ ұйықтамаңыз, себебі шаршау күшейеді, ал ұйқының мақсатты сағаты орындалмайды.
Қадам 6. Кофеин бар тағамдарды немесе сусындарды тұтынудан аулақ болыңыз
Кофеин (тіпті аз мөлшерде) ұйқышылдықтың алдын алады, әсіресе таңертең қабылдағаннан кейін. Егер сіз кофеинді өнімдер ұйқы режиміне теріс әсер ететінін сезсеңіз, кофеинді өнімдерді тұтынуды азайтыңыз немесе кофеинсіз сусындарды ғана қолдануға тырысыңыз.
4 -тің 3 -ші бөлімі: Ұйқыдағы қиындықты жеңу
Қадам 1. Демалатын орынды елестетіңіз
Көңілді және демалатын жерді елестетіп көріңіз. Сіз мұражайды, саябақты немесе тіпті жаяу жүргінші жолын елестете аласыз. Саяхатыңызды орын туралы егжей -тегжейлі айтудан бастаңыз. Түске, жарыққа, көлеңкеге және айналаңыздағы ұсақ -түйекке назар аударыңыз. Бұл жерде жүрген кездегі сезіміңізді есіңізде сақтаңыз. Мұндай әрекеттер (визуализация) сізді жағдайдан алшақтатып, ұйықтауға демалуға мүмкіндік береді.
Қадам 2. Прогрессивті бұлшықетті босаңсытып көріңіз
Бұл релаксация процесі дененің кернеуін басады және ақыл -ойды тыныштандырады. Саусақтарыңыздан бастаңыз, содан кейін бұзауларыңыздан, жамбастарыңыздан, бөкселеріңізден, асқазаныңыздан, иықтарыңыздан, мойныңыздан және бетіңізден. Бұлшықет топтарын бірінен соң бірі қатайтып 30 -ға дейін санаңыз. Осыдан кейін 30 -ға дейін демалыңыз.
3 -қадам. Респираторлық биологиялық кері байланыс терапиясын орындаңыз
Biofeedback - ұйқысыздықты емдеуге арналған терапия түрі. Бұл терапияда сіз денеңіздің мазасыздық реакциясын қалай жеңуге болатынын білесіз және оны тыныштандыратын әрекетке ауыстырасыз.
- Жатыңыз және көзіңізді жұмыңыз.
- Өз қолыңызбен төңкерілген үшбұрыш пішінін жасаңыз. Бас бармақ пен сұқ саусақтардың ұштарын екінші және басқа саусақтарыңыздың ұштарына тигізіңіз. Осыдан кейін оны асқазанға, қабырға астына қойыңыз.
- Баяу және терең тыныс алыңыз. Тыныс алғанда 10 -ға дейін санаңыз.
- Тыныс алуды 10 санау үшін ұстаңыз.
- 10 санау үшін дем шығарыңыз. Сол процесті қайталаңыз. Әр тыныс алу кезінде тыныс алу процесіне назар аударуға тырысыңыз. Мүмкіндігінше тұрақты және баяу ырғақпен дем алыңыз. Бұл әрекетті орындаған кезде сіздің денеңіз босаңсып бастайды, сондықтан ұйықтап кетуіңіз жеңіл болады.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлімі: Жасөспірімдерде ұйқының бұзылуы туралы фактілерді білу
Қадам 1. Жасөспірімдерге әсер ететін ұйқының бұзылуын анықтаңыз
Биологиялық өзгерістер көбінесе жасөспірімдерді келесі ұйқының бұзылуына осал етеді:
- Шаршау және обструктивті ұйқысыздық. Бұл ауру аденоидтар мен бадамша бездерді үлкейтетін аурудан немесе аллергиядан туындайды.
- Гастроэзофагеальды рефлюкс ауруы (ГЕРД немесе гастроэзофагеальды рефлюкс ауруы).
- Мазасыз аяқ синдромы. Бұл синдром - бұл қозғалыстың бұзылуы, ол денені бақылаудан шығарады, осылайша ұйқының REM (көздің жылдам қозғалысы) фазасын болдырмайды немесе бұзады.
- Паразомния. Ұйқының бұзылуының ең көп тараған түрлері - ұйқысыздық, ұйқысыздық (ұйықтау) және түнгі қорқыныш.
- Төсек сулау. Төсек тартып қалу - бұл дамудың бұзылуының симптомы, ол мазасыздықты тудырады, сондықтан балалардың ұйқысы қиындайды.
- Ұйқының фазалық синдромы немесе ұйқының фазалық синдромы. Бұл синдромда биологиялық ырғақтардың кешігуі байқалады, сондықтан жасөспірімдер ұйықтауға тырысқанда, олар ұйықтай алмауы мүмкін.
- Жасөспірім кезінде дененің тәуліктік ырғағы (ішкі сағаттардың бір түрі) қалпына келтіріледі. Бұл биологиялық сағат жасөспірімдерге кеш ұйықтауды, сосын таңертең ерте тұруды айтады. Циркадиялық ырғақтардың өзгеруі балалар мен ересектерде мелатонин гормонының өндірілуіне қарағанда түнде пайда болатын мелатонин гормонының өндірілуінен болады. Сондықтан жасөспірімдерге түнде ұйықтау қиынға соғады. Бұдан басқа, оны өзгерту үшін ештеңе жасалмады.
2 -қадам. Ұйқының бұзылуының белгілерін тану
Бас айналу мен төсектен тұрудың қиындықтарынан басқа, ұйқының болмауынан болатын физикалық және психикалық әсерлер бар, мысалы:
- Есте сақтау және оқу процесінің теңгерімсіздігі.
- Психикалық денсаулығының төмендеуі.
- Оқу үлгерімінің төмендеуі.
- Қысқа назар аудару.
- Моториканың тепе -теңдігі.
- Бөртпелердің көбірек пайда болуы.
- Метаболизмнің төмендеуі және семіздік қаупі.
Қадам 3. Ұйқысыздықтың ұзақ мерзімді әсерін түсіну
Ұйқының бұзылуы нейрокогнитивті функцияға үлкен әсер етеді, әсіресе егер ол ұзақ мерзімді және жасөспірімдерде болса. Адам миы 12 мен 18 жас аралығында логикалық және жүйелі ойлау қабілетін дамытады. Бұл қабілеттер тек мектеп тапсырмаларын орындауға ғана қолданылмайды. Мәселелерді шешу қабілеті - бұл өмірдің барлық аспектілеріне әсер ететін әмбебап танымдық қабілет. Сондықтан, жасөспірімдерге (соның ішінде сізде) салауатты ұйқының дағдыларын дамыту және сақтау маңызды, осылайша сіз өскенде сіздің әлеуетіңіз оңтайлы болады.
Қадам 4. Сізге көмек қажет болған кезде біліңіз
Егер сіз ұйқыңыз қанбай, қиналып жатсаңыз, сізге көмектесетін бірнеше ресурстар бар.
- Ата -анаңызбен сөйлесіңіз. Олар сізге осы мақалада сипатталған қадамдарды орындауға және қажетті көмек көрсетуге көмектеседі.
- Дәрігермен сөйлесіңіз. Ұйқының бұзылуы бар -жоғын анықтау үшін тексеруден өтуге болады.
- Интернеттен дереккөздерді іздеңіз. Мысалы, егер сіз Америка Құрама Штаттарында тұрсаңыз, Ұлттық ұйқы қоры сіздің қалаңызда ұйықтайтын маман табуға көмектесетін ресурстармен қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, KidsHealth.org - бұл жас оқырмандарға немесе келушілерге арнайы жазылған және денсаулығына байланысты көмек көрсететін сайт. Жасөспірімдердің ұйқы режимінің денсаулығы туралы соңғы ғылыми ақпарат алу үшін Америка Құрама Штаттарының психологиялық қауымдастығына немесе APA веб -сайтына кіріңіз.
Кеңестер
- Кешкі асты ұйықтар алдында үш сағат бұрын жеуге болмайды, себебі сіз ұйықтай алмайсыз және сергек боласыз.
- Мүмкіндігінше электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз, ұйқыға бір сағат қалғанда.
- Киім мен сөмкені (соның ішінде оқу құралдары мен кітаптарды) алдын ала дайындаңыз, сонда сіз жайлы ұйықтай аласыз.
