Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, денсаулыққа пайдалы үздіксіз процестен өтуге дайын болыңыз. Флэш -диета бағдарламасын орындаудың орнына, нақты мақсаттар қоюдан бастаңыз, содан кейін диета мен өмір салтын өзгерту арқылы оларға жетуге тырысыңыз. Пайдалы тағамдарды жеп, үнемі жаттығулар жасаңыз. Қол жеткізілген прогресті жазыңыз және нәтижелер шыға бастаған кезде мақсатқа түзетулер енгізіңіз. Бірнеше айдан кейін сіз дені сау сау күнді қызықты өткізесіз!
Қадам
3 -ші әдіс 1: Қалаған салмақ жоғалтуға қол жеткізу
Қадам 1. Дене салмағының индексі (BMI) калькуляторының көмегімен бойыңыз үшін ең қолайлы салмақты біліңіз
Интернеттен BMI калькуляторлары мен кестелерін іздеңіз және берілген формаға сіздің жасыңыз бен жасыңызды енгізіңіз. Дене салмағы 3 категорияға бөлінді: «қалыпты», «артық салмақ» және «семіздік». Егер сіздің ағымдағы салмағыңыз соңғы 2 санатта болса, мақсатқа жету үшін «қалыпты» салмақ санатының жоғарғы шегін біліңіз.
- Егер сіздің салмағыңыз «қалыпты» санатта болса, салмақ жоғалтпаңыз. Диетаны немесе өмір салтын өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Есіңізде болсын, адамның дене бітімі салмақтың таралуына әсер ететін көптеген факторлармен анықталады. Әркімнің дене бітімі әр түрлі. Бойы мен салмағы бірдей болса да, басқа адамдар сияқты дене бітімі болады деп күтпеңіз.
Қадам 2. Салмақ жоғалту бағдарламасын іске қосудың алғашқы қадамы ретінде қысқа мерзімді мақсаттарға қол жеткізіңіз
Бір айда 20 кг артық салмақтан арылу сияқты өте жоғары немесе қол жеткізуге болмайтын мақсаттар қоюдың орнына, шынайы және қол жеткізуге оңай мақсаттардан бастаңыз. Жалпы алғанда, жасөспірімдер аптасына -1 кг дене салмағын жоғалтады, осылайша бірнеше аптадан немесе айдан кейін тез арықтайды. Бірінші айда 2-4 кг арықтауға ұмтылыңыз.
- Кішкене болса да, мақсатты түрде салмақ жоғалту табысы сізді жаңа мақсаттар қоюға және жетуге ынталандырады.
- Егер сіз бірінші аптада салмақ жоғалтпаған болсаңыз, берілмеңіз. Жоспарды дәйекті түрде орындаңыз және сіздің бизнесіңіз ілгерілей бастауы үшін оптимист болыңыз.
Қадам 3. Диета мен физикалық жаттығуларды жазу үшін күнделік дайындаңыз
Күнделікті тұтынатын барлық тағамның есебін жүргізе отырып, сіз калориялардың ағзаға қаншалықты тез жиналатынын өзіңіз көре аласыз. Күн сайын жеген тамақты, орындалатын физикалық жаттығуларды, салмақ пен дене өлшемін жазып алыңыз. Түнде ұйықтар алдында күндізгі калория мөлшерін және жаттығу кезінде күйдірілген калорияларды жазып алыңыз. Сонымен қатар, қол жеткізілген прогресті бақылау үшін сілтеме ретінде қолдануға болатын диеталық бағдарламаға немесе өмір салтын өзгертуге назар аударыңыз.
- Калория калькуляторының веб -сайтын немесе қосымшасын қолданып, диета мен жаттығуларды бақылаңыз. Жалпы алғанда, құрал деректерді енгізген сайын тұтынылатын және тұтынылатын калория санын есептеуге қабілетті.
- Қажетті түзетулер енгізу үшін күнделігіңіздегі тағам мәзірі туралы ақпаратты талдау арқылы ненің пайдалы, ненің болмайтынын біліңіз. Мысалы, егер сіз жүзуден кейін әрқашан қоректік тағамдар жесеңіз, оны сау тағам ретінде қауынның бір бөлігімен алмастырыңыз.
Қадам 4. Аптасына бір рет әр таң сайын өзіңізді өлшеңіз
Аптасына бір рет, дәл сол күні өлшеуді әдетке айналдырыңыз. Жазу жүйелі түрде жүргізілуі үшін дәретханаға барғаннан кейін таңертеңгі ас ішер алдында әр таң сайын өзіңізді өлшеп алыңыз. Беліңізді, жамбастарыңызды, жамбастарыңызды және қолдарыңызды аптасына бір рет өлшеңіз, осылайша сіз қай жерде майды жоғалтқаныңызды білесіз.
- Егер сіз өз салмағыңызды күнделікті өлшесеңіз, сіз өз салмағыңызды жиі білесіз немесе пайдасыз істермен айналысасыз. Кейде дене сұйықтығының сақталуына байланысты 2 кг -ға дейін салмақ қосылады. Сонымен, таразы кейде сізді шатастырады.
- Есіңізде болсын, салмақ жоғалту - бұл үздіксіз бағдарлама, себебі сізге салмақ жоғалтуға көмектесетін жаңа әдеттер қалыптастыру қажет. Бұл бірнеше күнді емес, айларды, тіпті жылдарды қажет етеді.
Қадам 5. Арықтау бағдарламасы кезінде шыдамды болыңыз
Көбінесе жағымсыз эмоциялар мен күйзелістер бұл жағдайды ауырлатады. Алайда, егер сіз қол жеткізуге болатын мақсаттарға қол жеткізуге назар аударсаңыз және прогресті бақылау үшін күн сайын жазып отырсаңыз, сіз жігерлі боласыз. Әр жеткен табысты тойлаңыз. Егер сіз мақсатыңызға жете алмасаңыз немесе анда -санда жаттығулар жасамасаңыз, өзіңізді кешіріңіз.
Егер сіз күні бойы теледидар көретіндіктен жаттығулар жасамасаңыз, өзіңізді ұрмаңыз. Емтиханнан кейін стресстен арылғыңыз келсе, фаст -фудтың көп мөлшерін ұнату үшін алаңдамаңыз. Ертеңнен бастап қайтадан арықтауға міндеттеме алыңыз
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Күн сайын калория мөлшерін жеп қойыңыз
Күнделікті калория қажеттілігі жасына, жынысына, бойына және күнделікті белсенділіктің қарқындылығына байланысты анықталады. Жас жігіттерге тәулігіне 2000-3000 калория қажет. Жасөспірім қыздарға тәулігіне 1600-2400 калория қажет. Күнделікті калория алу бойынша нұсқаулықты интернеттен іздеңіз немесе нақты санын білу үшін дәрігермен кеңесіңіз. Ас мәзірін жоспарлағанда, калория мөлшері күнделікті қажеттіліктен аспайтынына көз жеткізіңіз және күнделікке тұтынылатын калория санын жазыңыз.
- Мысалы, жиі жаттығатын 14 жастағы балаға күніне 3000 калория қажет, ал ешқашан жаттығпайтын сыныптасына күніне 2000 калория қажет. Алайда, үнемі жаттығулар жасайтын 14 жасар қызға күніне 2000 калория қажет.
- Егер сіз дүйсенбіде тым көп калория жесеңіз, сейсенбіде калория мөлшерін төмендетпеңіз, себебі сіз аштықтан көп жейсіз.
Қадам 2. Қантты сусындардан бас тартыңыз
Жаттығу кезінде сода, энергетикалық сусындар, жеміс шырындары мен балмұздақ ішпеңіз. Су немесе қантсыз алкогольсіз сусындар ішіңіз. Бөтелкедегі жеміс шырынынан ләззат алудың орнына, блендерді қолданып жаңа піскен жеміс шырынын жасаңыз. Кальций қажеттілігін қанағаттандыру үшін майы аз сүт ішіңіз.
Қадам 3. Денені ылғалдандыру үшін күн сайын 8 стакан су ішуді әдетке айналдырыңыз
Қайда барсаңыз да бөтелкедегі суды алып жүріңіз және оны жиі толтырыңыз, сонда сіз күніне 2 литр су ішесіз.
- Судың дәмі нашар болмауы үшін лимонның бір бөлігін суға салыңыз немесе жеміс-жидек қосылған шайды қайнатыңыз, оны жылы немесе мұз текшелерімен ішуге болады.
- Егер сіз күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішсеңіз, сіз тез аш болмайсыз.
Қадам 4. Табақшаңызды әдеттегіден аз толтырыңыз
Кішкене тағамдарға тапсырыс беріңіз немесе әдеттегі тағамның 30-50% -ын дайындаңыз. Тамақты жеткілікті мөлшерде алыңыз, сонда сіз көп жеуге болмайды. Сонымен қатар, әр тамақтану кезінде кішкене табақты қолданыңыз. Егер сіз әлі де аш болсаңыз немесе күнделікті калория қажеттіліктеріңіз қанағаттандырылмаса, тағамды қосуға болады.
- Кешкі ас кезінде тауықтың төс еті болмай, оны екіге бөліп, жартысын ертеңге сақтаңыз.
- Даяшыға әдеттегі 2 шөміштің орнына тек 1 шөмішке тапсырыс бергеніңізді айтыңыз.
- Аз мөлшерде тамақтану тезірек тамақтануды білдірмейді. Егер сіз тамақты баяу шайнасаңыз, онда тамақтану ұзақтығы ұзарып, салмақ жоғалтады. Шайнаған тағамды сіңіру оңай.
5-қадам. Пайдалы тағамдарды, жаңа піскен жемістер мен көкөністерді және майсыз ақуызды жеңіз
Қапталған тағамдардан, тәтті тоқаштардан және зиянды майлы тағамдардан аулақ болыңыз. Күніне 400 грамм жемістер мен көкөністерді немесе жарты табақ жеуге дағдыланыңыз. Майсыз ақуыз көзі ретінде бидай нанынан, күріштен, макароннан, құс етінен және балықтан тұратын диетаны ұйымдастырыңыз. Десерт үшін табиғи тәттілендіргіш көзі ретінде жаңа піскен жемістерді, тәтті торттардың немесе пудингтердің орнына жегіңіз.
- Қуырылған тағамдарды немесе әр түрлі нан жеудің орнына, пісірілген, қайнатылған немесе буға пісірілген ақуыз көздерін таңдаңыз.
- Мейрамханада тамақтанған кезде аз немесе төмен калориялы тағамдардың мәзіріне тапсырыс беріңіз. Осылайша, сіз салмақты жоғалтудың тұрақты бағдарламасын іске қосқанда, сіз әлі де көңілді және дәмді тағамдардан ләззат ала аласыз.
- Өзіңіздің сүйікті тағамыңыздан анда -санда рахаттаныңыз. Сіз әлі де пиццаны немесе досыңыздың туған күніне арналған тортты жей аласыз, бірақ жиі емес. Содадан аулақ болыңыз және қуырылған картопты сәбізге ауыстырыңыз, сонда сіз пайдалы тағамдарды жейсіз.
6 -қадам. Тойған кезде немесе көңіл -күйіңіз нашар болғанда тамақтанбаңыз
Тамақтанған сайын, жеткілікті мөлшерде тамақ алыңыз және тамақтану кезінде асқазан аймағындағы физикалық сезімдерге назар аударыңыз. Сіз толыққанды сезіне бастағаннан кейін, тағамға қосылмас үшін ас құралдарын қойыңыз. Ұйқысыздыққа, ашуланшақтыққа, ашулануға болмайды.
- Түн ортасында аштықтан оянғанда тамақтанбаудың орнына, асқазаныңызды толтыру үшін су немесе шөптен жасалған шай ішіңіз.
- Егер сіздің досыңыз оралған тағамды тағам ретінде жегенді ұнататын болса, бірге рахаттану үшін гумус сияқты пайдалы тағамдар дайындаңыз.
7-қадам. Күніне 3 рет тамақтанатындығыңызға және 1-2 рет жеңіл тағамдар жегеніңізге көз жеткізіңіз
Тамақтану кестесін елемеңіз немесе аштықты ұстамаңыз. Сіз бос емес болсаңыз да, күніне 3 рет тамақтануға уақыт бөліңіз. Таңертең асықпау үшін 15 минут ерте оянып, жұмыртқа, грек йогурты, байытылған дәнді дақылдар мен жаңа піскен жемістерден тұратын қоректік таңғы ас ішіңіз. Таңғы астан немесе түскі астан кейін бірнеше сағаттан соң қанықтыру үшін талшықты немесе ақуызы жоғары тағамдарды жеп қойыңыз.
Тамақтану арасында алма, тұзсыз бір уыс жержаңғақ немесе түйіршік гранола жеп қойыңыз
3 әдіс 3: жаттығу
Қадам 1. Орташа қарқынды жаттығуларға күніне 1 сағат уақыт бөліңіз
Сабаққа дейін немесе одан кейін күнделікті жаттығуға уақыт бөліңіз. Калория тапшылығынан басқа (тұтынылғаннан көп калория пайдаланылады), егер сіз күн сайын кем дегенде 60 минут жаттығулар жасасаңыз, мысалы, жақын маңда серуендеу, жүзу немесе жүгіру жолында жүгіру сияқты салмақ жоғалтасыз.
- Күніне бірнеше рет қысқа жаттығулар жасау әлі де пайдалы. Мектепте 30 минуттық гимнастика сабағын алыңыз, бұлшықеттеріңізді созыңыз, содан кейін сабақтан кейін 10 минут аэробика жасаңыз, ал отбасы мүшелерін түстен кейін 20 минуттық саябақта серуендетіңіз.
- Мектептен кейін достарыңызбен видео ойындар ойнаудың орнына, оларды сіздің үйдің жанындағы алаңда футбол ойнаңыз.
2 -қадам. Сіз үнемі жаттығулар жасау үшін спорттық команданың, тренажер немесе фитнес -клубтың мүшесі болыңыз
Көңілді болудан басқа, бұл қадам сізді жаттығуларға жауапкершілікпен қарауға мәжбүр етеді. Сізге қандай іс -шаралар ұнайтынын біліп алыңыз, содан кейін мектебіңізде немесе қоғамдастықта спорттық команда мүшесі болыңыз.
- Спорттық командаға ойынға, қоғамдық жаттығу залына немесе ойын -сауық үшін жаттығатын топқа қосылыңыз.
- Сіз жаттығуды бастаған кезде, кейбір жаттығулар өте қиын болып көрінсе, көңіліңізді түсірмеңіз. Бірнеше апта жаттығудан кейін физикалық күш пен төзімділік артады.
3 -қадам. Жаяу жүруге, тұруға және баспалдақпен жоғары және төмен түсуге уақыт бөліңіз
Күн сайын телефон қосымшасын немесе қадам санау құралын пайдаланып қадамдарды санаңыз. Алға ұмтылу үшін төмен мақсаттар қоюдан бастаңыз, содан кейін оларды апта сайын көбейтіңіз. Үйде, жұмыста немесе мектепте көшкенде лифт немесе эскалатордың орнына баспалдақпен жүріңіз. Тұрғанда теледидар көруді немесе сабақ жаттауды әдетке айналдырыңыз. Бос уақытыңызда сүйікті әніңізді орындаңыз, содан кейін бірнеше минут бойы бөлмеңізде билеңіз.
- Жылдам серуендеуге уақыт бөліңіз. Жүру жылдамдығын төмендетіңіз немесе тыныс алу жетіспесе қысқа үзіліс жасаңыз.
- Еңкейтудің орнына, бұлшық еттеріңізді белсендіру арқылы тік тұруды немесе отыруды әдетке айналдырыңыз. Отырғаннан гөрі тұрғанда көп калория жағыңыз.
- Егер үйден мектепке дейінгі қашықтық тым алыс болмаса, автобуспен немесе жеке көлікпен жүрудің орнына велосипедті қолданыңыз.
Кеңестер
- Азық -түлік қаптамасы туралы тағамдық ақпаратты оқуды әдетке айналдырыңыз.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, себебінің дұрыс екеніне көз жеткізіңіз. Мұны өзіңіздің тартымды көрінуіңіз немесе өзіңізді сенімді сезіну үшін емес, дені мен психикасын сау ұстау үшін жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Диетаны немесе өмір салтын түбегейлі өзгертпес бұрын дәрігермен, диетологпен немесе диетологпен кеңесіңіз.
- Ата -анасынан немесе қамқоршысынан қолдау сұраңыз. Егер сіз оларға салмақ жоғалту мақсаттарыңызды айтсаңыз, олар көмектеседі және қолдау көрсетеді.
Ескерту
- Диета мен салмақ жоғалтуға ықпал ететін «әлеуетті» қоспаларға сенбеңіз. Бұл әдіс пайдалы емес және жаман әдеттерді қалыптастыруға бейім.
- Аштықты ұстамаңыз немесе жаңа ғана жеген тамағыңызды тастамаңыз. Егер сізде тамақтану бұзылса, дәрігеріңізбен, кеңесшіңізбен немесе терапевтпен сөйлесіңіз.
