Салауатты салмақ ұстау - өмір бойы әрекет ету. Алайда, кейде сіз бірнеше фунт жоғалтуыңыз керек, белгілі бір салмақ мақсатына жету үшін бе, бикиниде жақсы сезіну немесе арманыңыздағы үйлену көйлегіне кіру үшін. Егер сіз үш күнде артық салмақ пен судан арылудың жылдам әдістерін іздесеңіз, сіз дұрыс жердесіз! Есіңізде болсын, 3 күн ішінде салмақ жоғалту үшін белгілі бір шектеулер бар. Егер сіз калорияларды шынымен жағуды, майдың жағылуын, бұлшық еттердің өсуін және тұрақты нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, сізге диета мен өмір салтын түбегейлі өзгерту қажет. Уайымдамаңыз, біз сізге бұл үшін бірнеше кеңестер береміз!
Қадам
5-ші әдіс 1: «Сәнді» (қысқа мерзімді) диетаны ұстану
Қадам 1. «3 күндік диетаны» қолданып көріңіз
3 күндік диета, кейде оны әскери диета деп те атайды, таңғы ас, түскі және кешкі ас ережелері бар 3 күндік диета жоспары. Бұл әдіс жанкүйерлері тамақтану жоспарын мүмкіндігінше қатаң ұстануды, содан кейін аптаның қалған бөлігінде 1500 калориялы қалыпты диетаға оралуды ұсынады.
-
Бірінші күні таңғы ас келесі тағамдардан тұрады:
- 1 кесе қара кофе немесе қантсыз шай
- 1 тілім тост; егер мүмкін болса, бидай нанын таңдаңыз
- 2 ас қасық жержаңғақ майы
- грейпфрут
-
Бірінші күнгі түскі ас мыналардан тұрады:
- 1 кесе қара кофе немесе қантсыз шай
- 1 тілім тосттар, егер сіз бидай нанын таңдай алсаңыз
- тунец банкі
-
Кешкі 1 -ші күн мыналардан тұрады:
- 85 г кез келген ет (ойын карталарының көлеміндей)
- 1 кесе бұршақ, буға немесе шикі
- банан
- 1 кішкентай алма
- 1 кесе ванильді балмұздақ (ура, десерт!)
-
2 -ші таңғы асқа мыналар кіреді:
- 1 жұмыртқа, дәміне қарай пісірілген
- 1 тілім тосттар, егер сіз бидай нанын таңдай алсаңыз
- банан
-
Түскі ас 2:
- 1 пісірілген жұмыртқа
- 1 кесе сүзбе
- 5 дана тұзды крекер (тұзды)
-
Кешкі 2 -ші күн мыналардан тұрады:
- 2 хот -дог (тоқаш жоқ)
- 1 стакан брокколи
- сәбіз
- банан
- ванильді балмұздақ (тағы бір десерт, көңілді!)
-
Үшінші күні таңғы ас келесі тағамдардан тұрады:
- 1 кішкентай алма
- 1 парақ чеддар ірімшігі
- 5 дана тұзды крекер (тұзды)
-
Түскі ас 3:
- 1 жұмыртқа, дәміне қарай пісірілген
- 1 тілім тосттар, егер сіз бидай нанын таңдай алсаңыз
-
Кешкі 3 -ші күн мыналардан тұрады:
- 1 кесе тунец
- банан
- 1 кесе ванильді балмұздақ (үшінші десерт!)
Қадам 2. 3 күн бойы шырынның детокциясын жасаңыз
«Сәнді диетаның» бұл түрі сіздің диетаңызды немесе көптеген тағамдарды жаңа піскен жемістер мен көкөністер шырындарымен алмастыруды талап етеді. Медициналық анықтамалардың көпшілігі мұндай диетаның ұзақ мерзімді тиімділігіне әлі де күмән келтіреді, бірақ егер сіз оқиғаға немесе ерекше оқиғаға бірнеше фунт май жоғалтқыңыз келсе, бұл жылдам әдіс сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келуі мүмкін.
- Метаболизмді бастау үшін күніңізді бір стақан жылы сумен және лимонмен бастаңыз.
- Метаболизмді ұстап тұру және аштықты басу үшін әр 2-3 сағат сайын бір порция (90-300 мл) жаңа піскен шырын ішіңіз. Сіздің мақсатыңыз-тәулігіне шамамен 950-2850 мл шырын тұтыну, және бұл мөлшердің кем дегенде жартысы-жасыл көкөніс шырыны.
- Сіз сондай -ақ құмарлықты болдырмау және ақуызды тұтынуды арттыру үшін жержаңғақ сүтін жеуге болады.
- Пестицидтерді немесе зиянды қоспаларды пайдаланбау үшін барлық шырындар жасау үшін органикалық ингредиенттерді таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Диетаңыздан сүт өнімдерін, бидай, глютен, ашытылған тағамдар, кофе мен алкогольді алып тастаңыз. Бұл тағамдарды сіңіру қиын және шырыннан тазарту процесінде асқазанға сыймайды.
- Жеңіл және қалыпты жаттығулар жасауға тырысыңыз және осы 3 күндік детокс процесінде жеткілікті ұйықтаңыз.
3-қадам. 3 күндік оразаны қарастырыңыз
Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, тек су ішу және калорияны 3 күн ішінде 200 -ден аз шектеу иммундық жүйені жандандыруға көмектеседі, сонымен қатар тез арықтайды.
- Бұл «қасақана аштық» әрекеті энергия қорларын (гликоген түрінде) азайтады, бұл денені қайта өңдеуге итермелейді, содан кейін сіз оразаны бұзғаннан кейін жаңа иммундық жасушалар жасайды.
-
Ескерту!
Ораза қауіпті болуы мүмкін, әсіресе жас балалар мен қарт адамдарға немесе денсаулығы нашар адамдарға. Егер сіз шынымен 3 күндік ораза әдісін қолданып көргіңіз келсе, алдымен дәрігермен кеңескеніңіз жөн.
5 -ші әдіс 2: Судың салмағынан арылу (қысқа мерзімді)
Қадам 1. Тұзды азайтыңыз
Натрий ағзаға су жинауға көмектеседі. Тұзды және құрамында натрийі көп тағамдарды шектеу сіздің денеңізде сақталған судың арқасында салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Натрийдің күнделікті мөлшерін тәулігіне 1-1,5 граммға дейін шектеңіз. 50 жастан кіші адамдар үшін натрийді 2,3 г -нан аз мөлшерде қолдану ұсынылады.
- Консервіленген және оралған тағамдардан, соның ішінде таңғыштар мен салаттардан бас тартыңыз. Мұндай консервіленген тағамдар көбінесе консервант ретінде тұзға сүйенеді, сондықтан олар натриймен толтырылады.
- Өңделген және суық кесектерден арылыңыз. Бұл тағамдар сонымен қатар натриймен толтырылған.
- Пісіру кезінде аздап тұз қолданыңыз.
- Ірімшік тұтынуды азайтыңыз. Ірімшіктің тұзы өте жоғары.
Қадам 2. Жиі ішіңіз
Денені ылғалдандыру маңызды.
- Көп су ішіңіз. Бұл қарама -қайшы естіледі, бірақ егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, көп су ішу маңызды. Күні бойы бір галлон су тұтыну гидратация деңгейін қалыпқа келтіруге және ағзадағы сұйықтық тепе -теңдігін сақтауға көмектеседі.
- Ішетін суға аздап лимон шырынын қосыңыз. Лимон ас қорытуға көмектеседі және диуретик болып табылады, сондықтан ол судың жиналуы мен ісінуді азайтады.
- Екінші шыныаяқ кофе немесе шай ішіңіз. Бұл сусындар диуретиктер ретінде әрекет ете алады, демек, кофе немесе шай денені көбірек су шығаруға ынталандырады.
3 -қадам. Сіз көп демалып, ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз
Натрийден басқа, ағзадағы кортизол деңгейі судың жиналуына әсер етеді.
- Әр түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйықтап, кортизол деңгейін бақылауда ұстаңыз.
- 3 күн бойы спорттық жаттығуларды азайтуға тырысыңыз. Жаттығу кортизолды жоғарылатады.
- Тыныштандыратын шай, тыныштандыратын музыка және тыныс алу жаттығуларымен демалыңыз және стресстен арылыңыз. Мұның бәрі сізді тыныштандыруға және кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі.
5-ші әдіс 3: Ісінуді жеңу (қысқа мерзімді)
Қадам 1. Ісінуге қарсы таблетка алыңыз
Дегенмен жоқ суды босатуға немесе «диеталық» таблеткаларға сүйену ұсынылады, сіз шамадан тыс әсер ету үшін артық ауаны, газды немесе басқа да ісінуді азайту үшін кебулерге қарсы таблеткаларды қауіпсіз қабылдауға тырысуға болады.
Қадам 2. Магний қоспасын қолданып көріңіз
Егер ас қорыту проблемалары болмаса, кебулерге көмектесу үшін магний қоспасын қабылдауға тырысыңыз.
3 -қадам. Іштің арнайы созылуын орындаңыз
Бұл созылу іш бұлшықеттерін ұзартуға және босаңсытуға көмектеседі.
- Асқазанды босаңсытып, ас қорыту жүйесінен газды кетіру үшін еденде жатып, тізеңізді асқазанға қарай бүгіп көріңіз.
- Сіздің қалыпыңызға да назар аударыңыз. Отырып, тік тұруға тырысыңыз және асқазаныңызды бүкпеңіз. Бұл поза асқазанды және құрысуды тудыруы мүмкін.
Қадам 4. Диетаға өзгерістер енгізіңіз
Сіз не жейтіндігіңізді және қашан жеуді өзгерту іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі.
- Газ шығаратыны белгілі жаңғақтардан аулақ болыңыз.
- Тамақтану кезінде кебулерге жол бермеу үшін кішкене бөліктерді баяу және жиі күні бойы жеңіз.
- Қатты тағамдардың орнына ақуыздан жасалған коктейльдер, йогурт және сорпаларды қолданыңыз. Сұйықтықтар ас қорытуды жеңілдетеді және қатты тағамдар сияқты асқазанды толтырмайды. Тағамның ас қорыту жүйесінде (және одан) қозғалуына көмектесу үшін талшыққа бай жемістерді смузи мен йогуртқа араластырыңыз.
- Газдалған сусындар мен сағыздан бас тартыңыз. Бұл сусындардағы көпіршіктер сізді кебулерге әкелуі мүмкін, және сіз сағызды шайнау кезінде көп ауаны жұтып аласыз.
5 -ші әдіс 4: Жақсы тағамдарды таңдау (ұзақ мерзімді)
Қадам 1. Таңғы асты өткізіп алмаңыз
Таңғы ас - салмақ жоғалтуға тырысқанда да, күннің ең маңызды тағамы. Таңғы асқа ақуызды (жұмыртқаның ақуызы немесе майсыз йогурт) жеуге назар аударыңыз, бұл сіздің метаболизміңізді тезірек бастауға, ұзақ уақыт бойы қанықтыруға және калорияларды жағуға көмектеседі.
Қадам 2. Көкөністерді жеп қойыңыз
Жаңа, талшыққа бай көкөністерді диетаңыздың бір бөлігі ретінде және жеңіл тағам ретінде жеу аштықты азайтуға және күні бойы аз жеуге көмектеседі.
Қадам 3. Суды көп ішіңіз
Басқа тәтті сусындардан аулақ болыңыз және таза, қарапайым суды таңдаңыз.
- Тамақтанар алдында 240 мл су ішіп, тамақтанар алдында өзіңізді толық сезінуге көмектесіңіз. Су метаболизмді жоғарылатады және ас қорытуды жақсартады.
- Күніне кем дегенде 1,9 литр су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
- Ауыз суды жағымды ету үшін ауыз суға хош иісті, бірақ қантсыз ингредиенттерді қосып көріңіз, мысалы, жаңа жалбыз, насыбайгүл немесе туралған қияр.
Қадам 4. Калориялары бар сусындардан аулақ болыңыз
Жоғары калориялы сусындар қауіпті болуы мүмкін, себебі олар сіз білмей көп калория тұтынуға әкелуі мүмкін. Қантты шырындар, тәтті кофе немесе шай және алкогольді сусындар сияқты сусындарды қолдануға тырысыңыз.
5 -қадам. «Проблемалы тағамдарды» азайтыңыз
«Проблемалы тағамдарға» қатты майлар, қосылған қант, тұз және крахмал кіреді. Бұл тағамдардың барлығында күнделікті калориялық қажеттіліктің 800 -ден астам калориялары бар, және біз оларды жиі байқамай жейміз!
- Азық -түлік белгілеріне назар аударыңыз және құрамында қатты, транс және қаныққан майлар, сондай -ақ қант қосылған өнімдерден аулақ болыңыз.
- Фаст -фуд пен тазартылған астықтан (мысалы, ақ наннан) құтылыңыз, олар майға толы және кейде қажетсіз қантпен толтырылған.
- Тұз бен крахмалдың шектелуі судың жиналуын азайтуға және судың салмағын жоғалтуға көмектеседі, бұл тез арықтауға жақсы.
Қадам 6. Тамақ бөліктерін бақылау
Тағамның түрінен басқа, сіз қанша тамақ тұтынатындығыңызды ескеруіңіз керек. Калорияларды үнемдеу үшін тамақ бөліктерін азайтуға тырысыңыз және порцияны бақылаудың келесі негізгі нұсқауларын орындаңыз:
- Тауық, бұршақ және балық сияқты 140-185 грамм майсыз ақуызды тұтыныңыз.
- Тұтас дәнді 140-225 грамм тұтынады, ал оның жартысы толық дәнді дақылдардан келеді.
- 1,5-2 кесе жемістерді тұтыныңыз.
- 2,5-3, 5 кесе көкөністерді қолданыңыз.
- 3 кесе майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін қолданыңыз.
- Тұтыну артық керек емес 5-7 шай қасық май (өсімдік тектес және ақуызды майларды қолданып көріңіз).
- Тұтыну артық керек емес қатты май мен қант қосылған 121 калория.
Қадам 7. Кішкене бөліктерді жеп қойыңыз, бірақ жиі
Күніне бірнеше рет тамақтанудың орнына, оларды кішкене бөліктерге бөліп, күні бойы жеуге тырысыңыз. Бұл қандағы қант пен метаболизмді бақылауда ұстауға көмектеседі және тамақтану арасындағы жеңіл тамақтануды азайтуға көмектеседі.
5 -ші әдіс 5: физикалық белсенділікті арттыру (ұзақ мерзімді)
Қадам 1. Кардиоға назар аударыңыз
Жүрек -қан тамырлары жаттығулары, мысалы жүгіру, жүзу немесе аэробика, көп калорияларды жағып, оларды тез салмақ жоғалтуға қолайлы етеді.
- Жаңа жаттығуды (немесе диетаны) бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Жылыту аяқталғаннан кейін денеңіздің терлейтініне көз жеткізіңіз және бір сағаттық кардио қарқындылығын сақтаңыз.
- Жаттығу тәртібіне интервалдарды немесе жоғары қарқынды жаттығуларды қысқа уақыт ішінде енгізуге тырысыңыз.
- Майды еріту үшін 3 күн бойы күн сайын 70 минуттық кардио жоспарлаңыз.
2 -қадам. Ауыр атлетикамен айналысыңыз
Жеңіл гір көтеру мен күш жаттығуларын жасау бұлшық еттер жинауға және май жағуға көмектеседі.
- Бұлшықеттер май жағып, калорияларды сіңіреді, тіпті сіз демалып жатсаңыз да.
- Ауырлықты көтермеу үшін бірінші рет ауыртпалық жасамаңыз. Оның орнына ауыр атлетиканың қарапайым жаттығуларынан бастаңыз.
Қадам 3. Максималды калорияларды жағуға тырысыңыз
Егер сіз бір апта ішінде күнделікті тұтынатыннан 500 калория көбірек жейтін болсаңыз, сіз шамамен 0,45-0,9 кг жоғалтады деп күтуге болады. Егер сіз күніне 1000-1,2000 калория арасында тамақтансаңыз және күн сайын бір сағат жаттығсаңыз, сіз 1,4-2,2 кг арықтай аласыз.
Кеңестер
- Тағамдар мен аз қоректік заттарды үйден алып тастаңыз. Әйтпесе, сіз оны жемейсіз!
- Азық -түлік журналын жүргізіп, күні бойы жейтін барлық тағамдарды жазыңыз. Бұл калория көздерін анықтауға және қажетсіз тағамдарға назар аударуға көмектеседі.
- Үлкен табақтардың орнына кішігірім салат табақшаларын қолданып, порцияны бақылауды қолданып көріңіз.
- Егер сіз мейрамханада тамақтанатын болсаңыз, досыңызбен тамақтануды ұйымдастырыңыз, немесе жартысын ғана жеп, қалғанын үйге апарып келесі тамақтануға жіберіңіз.
- С дәрумені мен кальцийді тұтынуды көбейтіңіз. Екеуі де майды күйдіре алады, ал зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені мен кальцийдің концентрациясы төмен адамдар қалыпты концентрациядағы адамдарға қарағанда майды аз жағады. С витаминінің ең төменгі тәуліктік дозасы әйелдерге (50 жасқа дейін) 75 мг және ерлерге (50 жасқа дейін) 90 мг құрайды, бірақ дозаны 400 мг дейін жоғарылату әлі де қауіпсіз болып саналады. Сіз құлпынайдан, брокколи мен қызанақтан С витаминін көбірек ала аласыз, және, әрине, витаминдер мен қоспалардан да көп алуға болады. Әйелдер мен еркектерге (50 жасқа дейін) ұсынылатын кальций мөлшері тәулігіне 1000 мг құрайды. Кальцийді сүт өнімдері мен қоспаларда табуға болады.
- Ақуызды көп жеу салмақ жоғалту үшін де маңызды (сонымен қатар бұлшықет массасын алу және денсаулықты сақтау үшін!) Ақуызды көп жеу сізге «толық» сезінуге көмектеседі және көп калорияларды жағу үшін метаболизмді жақсартады. Көмірсуларға негізделген тағамдарды (мысалы, чиптер мен нан) ақуызы жоғары тағамдарға (сиыр еті, жаңғақ немесе йогурт сияқты) ауыстырыңыз.
- Тіс пастасын десерт ретінде жасаңыз. Оны тура мағынада қабылдамаңыз! Дегенмен, сіз тамақтанғаннан кейін тісіңізді тазарту арқылы десертке немесе тамақтануға деген құмарлықты басуға көмектесе аласыз. Бұл қадам сізді тамақтанудан бас тартуы мүмкін, себебі сіздің тістеріңіз інжу сияқты жарқырап тұрса да, сіз қайтадан тісіңізді тазалауыңыз керек.
Ескерту
- Мүмкіндігінше апаттық диеталардан аулақ болыңыз және ұзақ өмір сүретін диета мен жаттығулар тұрғысынан өмір салтын өзгертуге назар аударыңыз. Бұл қадам сізге салмақ жоғалтуға және оны 3 күннен артық ұстауға көмектеседі.
- Ұмытпаңыз әрқашан кез келген жаңа диетаны, жаттығуларды немесе витаминдерді қабылдауды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
