Сіз арқаңыздағы майды кетіруге тырысасыз ба? Артқы аймақта май жоғалту - бұл қиын нәрсе. Майдың жиналуын азайтудың ең жақсы әдісі - салмақ жоғалту. Артық салмақты азайту бір мезгілде дененің артқы және басқа бөліктерінен майды азайтуы мүмкін. Салмақ жоғалту бағдарламасы, диета мен жаттығулар сізге өзіңізді жайлы сезінуге және сонымен қатар арық, толық арқа қалыптастыруға мүмкіндік береді.
Қадам
3 -ші әдіс: Дұрыс тамақтаныңыз
Қадам 1. Калория мөлшерін азайтыңыз
Егер сіз арқаңызды толтырып, арқадағы майды азайтқыңыз келсе, жалпы дене майын азайтуыңыз қажет. Күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін азайту артық майды кетіруге көмектеседі.
- Сіз тұтынатын калория санын бақылау үшін бірнеше күн қажет. Сізге көмектесу үшін азық -түлік журналын немесе телефон қосымшасын пайдаланыңыз.
- Орташа тәуліктік калория мөлшерінен шамамен 500 калорияны алып тастаңыз. Бұл көп калорияларды азайту - артық салмақтан арылудың оңай әдісі.
- Күніне шамамен 500 калорияны азайту әдетте аптасына 450-900 грамм салмақ жоғалтуға әкеледі.
Қадам 2. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Сіздің мақсатыңыз қандай болса да, салмақ жоғалту немесе толық болу үшін болсын, теңдестірілген тамақтану сіздің жалпы жоспарыңыздың маңызды бөлігі болып табылады. Бұл сіздің денеңіздің күнделікті ұсынылатын қоректік заттарды тұтынуын қамтамасыз етуге көмектеседі.
- Теңдестірілген диета - бұл әр диетаға күнделікті кіретін диета. Сондай -ақ, әр топтан әр түрлі тағамдарды жеу керек.
- Егер сіз белгілі бір азық -түлік топтарын тұтынуды шектесеңіз немесе тіпті олардан бас тартсаңыз, сізде қоректік заттардың жетіспеушілігі қаупі бар.
3-қадам. Ақуызы аз тағамдарды тұтынуды көбейтіңіз
Ақуыз салмақ жоғалту үшін өте маңызды. Ақуыз сізді толық сезінуге көмектеседі, метаболизмді қолдайды және бұлшықет массасын арттырады.
- Әр тағамға 90-110 г ақуызды немесе карталар палубасын қосу күнделікті қажеттілікке жетуге көмектеседі.
- Ақуызы аз тамақ көздері де май мен калорияда төмен, бұл оларды кез келген салмақ жоғалту немесе май жоғалту бағдарламасының тамаша компоненті етеді.
- Құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт, майсыз сиыр еті, теңіз өнімдері, бұршақ және тофу сияқты түрлерін таңдаңыз.
Қадам 4. Жемістер мен көкөністерді жеңіз
Көкөністер калориялы емес, толтырғыш, дәрумендер мен минералдарға бай. Негізгі тағамдар мен тағамдардың 1/2 бөлігін жемістер мен көкөністерге ауыстыруға тырысыңыз.
- Күн сайын жемістер мен көкөністердің шамамен 5-9 порциясын тұтыну ұсынылады. Әр тамақтану кезінде 1-2 порция жеу сізге майды кетіруге көмектеседі.
- Жемістер мен көкөністер - салмақ жоғалту бағдарламасына қосылатын тамаша тағам, себебі олар сізге калориялардың аздығымен толыққанды сезінуге көмектеседі.
5 -қадам. Дәнді дақылдарды тұтынуды көбейтіңіз
Егер сіз дәнді дақылдарды жегіңіз келсе, 100% тұтас дәнді таңдауға тырысыңыз. Бұл қоректік заттарға бай тағамдар сіздің диетаңызға қосымша қоректік заттар береді.
- Тұтас дәндерде талшық, ақуыз және басқа да маңызды қоректік заттар көп екені белгілі. Бұл тағамдар ас қорытуға өте пайдалы, сонымен қатар тоқ ішек ісігінің алдын алады.
- Денсаулық сақтау мамандары астық тұтынудың кем дегенде 1/2 бөлігін тұтас дән түрінде тұтынуды ұсынады.
- Квиноа, қоңыр күріш, дәнді дақылдар, макарон және 100% тұтас дәннен жасалған нан сияқты түрлерді таңдаңыз.
- Тазартылған және өңделген ақ ұннан немесе тазартылған дәндерден жасалған тағамдарды шектеу.
3 -ші әдіс 2: Артқы майды жасыру
Қадам 1. Кеудеше мөлшерін реттеңіз
Егер сіз кеудеше мөлшерін ұзақ уақыт бойы тексермеген болсаңыз немесе салмақ жоғалтсаңыз немесе жоғалтсаңыз, қазіргі көкірекше өлшемін қайта өлшеу маңызды.
- Кеудеге арналған белбеу белбеуі қысылып, арқа бойында кедір -бұдыр қалыптастырады. Тым тар бюстгальтерлер сізді күні бойы ауыртады.
- Ішкі киім сататын дүкенге немесе әмбебап дүкенге барып, көмек сұраңыз. Көптеген дүкендер өз тұтынушыларына бюстгальтер өлшемін тегін ұсынады. Олар сізге дұрыс өлшемді таңдау туралы түсінік береді.
- Сондай -ақ, бюстгальтердің әр түрін қолданып көріңіз. Кейбір бюстгальтерлер іс жүзінде қажетсіз бөртпелерге қарсы тұруға арналған, ал кейбіреулері күні бойы киюге арналған.
Қадам 2. Белге немесе арқаға қысатын киімдерден аулақ болыңыз
Тығыз бекітілген шыңдар, теріні көбірек ашатын шыңдар немесе жұқа материалдан жасалған шыңдар арқаңыздағы соққыларды айқынырақ етеді. Арқаңыздағы бөртпелерді жасыруға көмектесетін киімдерді таңдаңыз.
- Көздің назарын жоғары немесе төмен аударып, осы аймақты жабу арқылы және қалғандарын бөлектеу арқылы адамдар сіздің арқа майыңызға аз көңіл бөледі.
- Оларға мыналар жатады: тар белбеу, тар бюстгалтер, белдің шығып кетуіне себеп болатын тар джинсы және т.б. Киімнің бұл түрі адамдардың назарын арқаңыздағы майға аударады.
- Мысалы, көзді төмен қарату үшін ашық түсті юбкамен кеңірек шұлық киіңіз немесе қарама-қарсы әсер ету үшін салбырап сырғалармен біріктірілген қарапайым қиылған көйлек киіңіз.
Қадам 3. Дене пішініңізді жақсартуға көмектесетін киімдерді сатып алыңыз
Сіз бүкіл денеңізді көтеруге және тегістеуге арналған іш киім немесе бюстгальтер сатып ала аласыз. Бұл киім өте пайдалы болады, әсіресе егер сіз арнайы іс -шараға қатысқанда арқадағы майдың көрінісін азайтуды қаласаңыз.
- Кеудеше мен дененің жоғарғы бөлігіне арналған бодибилдинг киімін іздеңіз. Бұл киім сізге денеңіздің жоғарғы бөлігінде қажет қолдауды береді, бірақ арқа мен асқазандағы түйіршіктерді тегістейді.
- Ішкі киімнің бұл түрі киімдерді жақсартып, денеге табиғи көрінуге көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Арқадағы майды азайтуға арналған жаттығулар
Қадам 1. Аралық кардио жаттығуларын жасаңыз
Интервалды кардио - кез келген дене майын жоғалту бағдарламасының маңызды бөлігі. Бұл жаттығу сіздің арқаңыздағы майды азайтуға бағытталған болмаса да, бұл жаттығудағы калорияларды жағу процесі бүкіл денеңіздегі майды азайтуға көмектеседі.
- Анықтама бойынша, аралық жүрек -қан тамырлары жаттығулары жүрек соғу жиілігін арттырады, бұл аралық кардио жаттығулары кезінде және одан кейін жүрегіңізді тезірек соруға көмектеседі.
- Калорияларды тез жағуға көмектесетін бірнеше төзімділік жаттығуларының арасына екі минуттық қарқынды кардио енгізіңіз. Жүгіруді, джектерді секіруді, эллиптикалық жұмысты, велосипедпен жүруді және арқанмен секіріп көріңіз.
Қадам 2. T қол жаттығуын жасаңыз
Бұл жаттығу сіздің арқаңыздың жоғарғы бөлігіне, сонымен қатар бюстгальтер сызығының айналасындағы қиын жерлерге бағытталған.. Бастаңыз:
- Тізеңізді сәл бүгіңіз және абсцессіңізді еденге параллель болғанша төмендетіңіз. Сіздің позицияңызды теңестіру үшін абсцесс пен глютенді қолданыңыз.
- Әр қолыңызда бір жеңіл гантель ұстаңыз. Алақандарыңызды алға қаратып, салмақты еденге жақындатыңыз.
- Қолдарыңызды түзу сызыққа қойыңыз. Салмақты иық деңгейіне дейін баяу көтеріңіз (еденге параллель), содан кейін баяу төмен қарай төмен түсіріңіз.
Қадам 3. Дельта тәрізді (иықтың айналасында) көтеру жаттығуын орындаңыз
Бұл жаттығу - бұл арқадағы майды кетіруге және жоғарғы арқаға толуға көмектесуге бағытталған жаттығудың тағы бір түрі. Бастаңыз:
- Әр қолыңызда бір жеңіл гантель ұстаңыз. Аяғыңызды белге дейін ашыңыз, ал тізе сәл бүгілген. Еденге параллель болғанша жамбасыңызды айналдыру арқылы денеңіздің жоғарғы жағын төмен түсіріңіз.
- Алақандарыңызды бір-біріне қаратып, шынтақтарыңызды бүгіңіз, осылайша қолдарыңызда 90 градус бұрыш жасайды.
- Жоғарғы қолдарыңыз арқаңызға сәйкес келуі үшін салмақты иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Ақырындап салмақты төмен түсіру.
Қадам 4. Тартпаларды қосыңыз
Тарту немесе көмекші тартулар-бұл сіздің жоғарғы арқаңызды (және қолдарыңызды) толық етуге көмектесетін тамаша жаттығулар. Бастаңыз:
- Қолдарыңызды білектеріңізді өзіңізге қаратып, тұрақты жаттығуларға қойыңыз.
- Иекті штангадан жоғары көтергенше денені баяу көтере отырып, жолақты мықтап ұстаңыз. Тізеңізді сәл бүгілген күйге қойыңыз. Төменгі арқа.
- Егер сіз тұрақты тартулар жасай алмасаңыз, жаттығу залында көмекші құралмен тартылып көріңіз. Тізеңізді орындыққа қойып, денеңізді баяу көтеріңіз.
Қадам 5. Қолыңызды жоғары көтеріп көріңіз
Бұл жаттығу бүкіл арқа мен іш бұлшықеттері үшін өте қолайлы. Бүйірлік көтергішті қосу дененің жоғарғы артқы жағына бағытталған. Бастаңыз:
- Тақтай жаттығуын қолыңызды тік ұстаңыз. Қолдарыңыз иығыңыздың астында және түзу болуы керек. Төменге тиіп кетпеуі үшін жамбасыңызды ұстаңыз.
- Жамбас пен асқазанды мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, бір қолыңызды денеңізден иық деңгейіне дейін көтеріңіз.
- Қолыңызды баяу төмен түсіріп, екінші қолыңызбен қайталаңыз. Бұл жаттығудың күрделілігін арттыру үшін өте жеңіл салмақтарды қолдануға болады.
