Артық салмақтан тез арылу дұрыс тамақтану мен физикалық белсенділікті талап етеді. Әдетте 3500 калорияны азайту салмақты шамамен 0,45 кг азайтады. Бұл күнделікті жоспар сізге 4 күн ішінде салмақ жоғалтуға және аптасына 0,45-0,9 кг салмақ жоғалтуға әкелетін әдет қалыптастыруға көмектеседі.
Қадам
5 -ші әдіс 1: Бірінші күн: Диетаны жақсарту
Қадам 1. Ең жақын базарға немесе супермаркетке барыңыз
Дүкенде қалып, жемістер мен көкөністерді сатып алыңыз. Сіз тамақтанған сайын, табақтың жартысынан көбі көкөністер болуы керек.
- Нан сияқты өңделген тағамдарды жемістер мен көкөністерден алынған күрделі көмірсуларға алмастыруды мақсат етіңіз.
- Асқабақ, бұршақ, тәтті картоп, бұршақ, сәбіз, қызылша мен көк сияқты көмірсуы көп көкөністерді таңдаңыз. Бұл көкөністер нан, күріш немесе макарон жегеннен гөрі ұзақ сезінуге көмектеседі.
- Авокадо, бұршақ, қызанақ, бұрыш, брокколи, саңырауқұлақтар, шпинат, салат, сварка, спаржа және ақ асқабақ сияқты көмірсуы аз көкөністермен жұптастырыңыз.
- Сіздің тағамыңыз түрлі түстерден тұратынын тексеріңіз. Жемістер мен көкөністерді қызыл, жасыл, қызғылт сары, қоңыр, көк және басқа түстерде сатып алуға болады. Түрлі түстер әр түрлі қоректік заттар мен теңдестірілген диетаны көрсетеді.
Қадам 2. Таңертең оянғаннан кейін 90 минут ішінде 300-400 калориялы таңғы ас ішіңіз
Оянғаннан кейін таңғы ас сіздің метаболикалық жүйеңізге «соққы» береді, ал сіздің денеңіз майды жинаудың орнына күн бойы калорияларды жағып жібереді.
Грек йогурты, сұлы, квиноа, жұмыртқаның ақ омлеті немесе үлкен смузи сияқты ақуызы жоғары таңғы ас ішіңіз
3 -қадам. Сіздің порцияңыздың мөлшерін 25%азайтыңыз
Сіз 4 күн ішінде тұтынылатын калориялардың жалпы санын 25% -ға азайтқыңыз келуі мүмкін, ал майлы тағамдардың үлесін азайту - бұл мақсатқа жетудің жақсы әдісі.
- Өңделген тағамдарды жаңа тағаммен алмастыру - калория тұтынуды азайтатын әдіс.
- Тамақты өткізіп алмаңыз. Сіз әлі де 3 рет тамақтануыңыз керек және күніне 2 рет жеңіл тамақтануыңыз керек. Тағамдарды ақуыздың бір немесе жеміс -көкөністің бір порциясымен шектеуге тырысыңыз.
- Егер сіз 2000 калориялы диетаны қолдансаңыз, оны 1500 калорияға дейін азайтуыңыз қажет. Егер сіз 2500 калориялы диетаны қолдансаңыз, оны 4 күнде 1875 калорияға дейін азайтуыңыз қажет.
4 -қадам. Майлы ақуызды ақуызға ауыстырыңыз
- Кәдімгі сүт өнімдерін майсыз сүт өнімдерімен алмастырыңыз. Ақуызы жоғары диетада күн сайын майсыз грек йогуртын қолдану сізге тез арықтауға көмектеседі. Майлы қарапайым сүт пен ірімшік сіздің салмағыңызды арттырады. Келесі 4 күн ішінде ақуыз өнімдерін таңдаңыз.
- Осы 4 күн ішінде түскі және кешкі асқа лосось, тунец, скумбрия, күркетауық, тауық, бұршақ немесе майсыз ет жеңіз.
- Екінші күннен бастап жаттығудан кейінгі тағам ретінде 1 порция бадам немесе 1 порция грек йогуртын қолданыңыз.
Қадам 5. Сұйық күйдегі калорияларды жою
4 күн бойы қантсыз тек су, шай немесе қара кофе ішіңіз.
- Алкоголь, газдалған сусындар (диетаны қоса) және қант қосылған кофе сіздің диетаңызға жүздеген калория қосады.
- Күніне 2-3 литр су ішіңіз. Бұл сізді сымбатты етіп көрсетеді, себебі су ағзадағы натрий шөгінділерін жояды, сонымен бірге судың салмағын азайтады.
- Жаттығу алдында 1 кесе кофе ішіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл сізге көп жаттығулар жасауға және көп калорияларды жағуға көмектеседі.
Қадам 6. Осы өзгерістердің барлығын келесі 4 күн ішінде жасаңыз, бірақ оларды болашақта жасауды қарастырыңыз
- Дәрігерлер көмірсуы аз диета мен йо-йо диетасы қалыпты диетаға оралғанда ғана салмақ қосуға әкелетініне келіседі. Бұл үлгі сіздің денеңізге тым қатал. Арықтаудың ең жақсы тәсілі - диетаны өзгерту және жаңа тағамдарды, майсыз ақуызды және дәнді дақылдарды күнделікті рационға енгізу.
- Соңғы зерттеулер көрсеткендей, көмірсуы аз диетаны аптасына 2 немесе 3 күн ішу арықтауға көмектеседі. Осы алғашқы 4 күннен кейін сіз диетаңызға дәнді дақылдарды қосасыз, бірақ тазартылған көмірсуларды көмірсуы аз көкөністермен әр 2 күн сайын ауыстыруыңыз қажет.
5 -ші әдіс 2: Екінші күн: Үзіліспен жаттығу
Қадам 1. Келесі 3 күнде күн сайын 1 сағаттық үзіліспен жаттығу сабақтарын алыңыз
Артық салмақтан арылуға арналған жаттығу сабақтарының кейбір жақсы нұсқалары - жүктеу лагері, баррель, қолдың қосымша салмағымен біріктірілген аэробика және бұлшықет жаттығулары мен кардионы біріктіретін басқа сабақтар.
- Жаттықтырушыдан интенсивті жаттығуларды үйрену сізге 1 сағат ішінде шамамен 600 калория жағуға көмектеседі.
- Егер сіз жаттығуды жалғыз орындағыңыз келсе, 30 минут қарқынды жаттығулар мен 30 минут бұлшықет жаттығуларымен 1 сағат жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Кез келген дене мүшесіне бұлшықет жаттығуларын орындаңыз
Жоғарғы денені екінші және төртінші күні жұмыс жасаңыз. Үшінші күні дененің төменгі бөлігін жұмыс жасаңыз.
- Артық салмақтан арылу үшін апта сайын 30 минуттық бұлшықет жаттығуларын жасау керек.
- Қайта қарқынды жаттығуды бастамас бұрын денеңізге демалыс беретініне көз жеткізіңіз.
- Бұлшықеттердің шаршауына дайын болыңыз. Сіз өзіңіздің салмағыңызды 8 жинақта 2-3 рет көтере алатын фунт санына қарай таңдауыңыз керек. Осыдан кейін сіз енді салмақ көтере алмауыңыз керек және бұл жағдай бұлшықеттердің шаршауы деп аталады.
- Жеңіл салмақты көтеру сіздің метаболизміңізді арттырмайды.
- Ауыр салмақты көтеру әр жарты сағатта шамамен 150-300 калорияны жояды.
Қадам 3. Тұрақты түрде созылып ұйықтаңыз
Егер сіз бұрын белсенді емес өмір салтын ұстанатын болсаңыз, 3 күн қатарынан 1 сағат жаттығу жасау сізді шаршатады және ауруға ұшыратады.
- Әр 1 сағаттық жаттығудан кейін 15 минутқа созыңыз. Бұлшықеттің әрбір аймағына 2-5 минут бойы назар аударыңыз.
- Әр түнде 30 минуттан 1 сағатқа дейін ұйықтаңыз. Сіздің денеңіз демалып, төзімділікті қалпына келтіруі керек. Әр түнде кем дегенде 8 сағат ұйықтайтындығыңызға сенімді болыңыз.
3 -ші әдіс 5: Үшінші күн: Нәтижелерді визуализациялау
Қадам 1. Мақсаттарыңызды журналға жазыңыз
Осы аптада арықтағыңыз келетін себептерді жазыңыз.
Ұзақ мерзімді мақсаттарды қосыңыз. Өзіңізден сұраңыз, қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді потенциалды жоғалтуға сіздің мотивацияңыз қандай?
2 -қадам. Сіз күш -жігеріңізден бас тартуға азғырылған сайын мақсатыңызға жетіп жатқаныңызды елестетіп көріңіз
3 -қадам. Мұқият тамақтануды үйреніңіз
Егер сіз тамақтану кезінде сізді азғыруға болатынын сезсеңіз, әр тамақтану уақытын дәм татуға және тағамның дәмінен шынымен ләззат алуға уақыт беруге тырысыңыз.
- Сыртта тамақтанбаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, біз басқа адамдармен бірге тамақтанғанда және алкогольдік сусындарды ішкенде көп калория тұтынамыз.
- Теледидар көріп отырып тамақтанбаңыз. Сіздің назарыңыз алаңдатады, сондықтан сіз көбірек жейсіз және қанық екеніңізді түсінбейсіз.
4 -қадам. Өзіңізді марапаттау үшін жоспар құрыңыз
Осы аптада арықтағаннан кейін өзіңізді марапаттаудың жолын таңдаңыз.
- Бесінші күні сау тамақтануға көмектесетін тағамдарды таңдаңыз. 300 калорияға дейінгі порция мөлшерін таңдаңыз.
- Ұзақ уақыт бойы армандаған нәрсені сатып алу арқылы өзіңізді марапаттауды қарастырыңыз.
- Сіз сондай -ақ демалысқа бару сияқты белгілі бір тәжірибе түрінде сыйлықты таңдай аласыз.
5 -ші әдіс 4: Төртінші күн: Санау
Қадам 1. Осы 4 күн ішінде диетадан шығарылған калорияларды қосыңыз
Мысалы, 4 күн ішінде тәулігіне 500 калорияны азайту нәтижесінде 2000 калория азаяды
Қадам 2. Жаттығу кезінде сіз жеген жалпы калорияларды қосыңыз
Мысалы, жаттығу сабағында күнделікті 3 күн бойы 600 калория жағу нәтижесінде барлығы 1800 калория жағылады
Қадам 3. Диеталық өзгерістер мен жаттығулар арқылы жоғалған жалпы калорияларды қосыңыз
Егер барлығы 3500 калориядан асса, сіз шамамен 0,45 кг жоғалтуыңыз керек.
- 4 күнде 0,45 кг -ға арықтау өте жылдам.
- Егер сіз осылай жасай берсеңіз, келесі аптада тағы 0,9 кг жоғалтуыңыз мүмкін.
- Айына 3,6 кг -ға дейін аптасына 0,9 кг салмақ жоғалту - бұл сау және көзге көрінетін мақсат.
4 -қадам. 4 күн бұрын қысылған киімді киіп көріңіз
Сіздің дене салмағыңыз күні бойы өзгерсе де, егер сіз қолдарыңыздың, аяқтарыңыздың, асқазаныңыздың және кеудеңіздің көлемін кішірейтсеңіз, сіз салауатты және нақты салмақ жоғалту жолында жақсы қадам жасайсыз.
- Ескі киімді қайтадан киюге немесе өлшемдеріңізді алғаннан кейін, өзіңізді өлшеп көріңіз. Өзіңізді өлшеңіз, аптасына бір рет, әр уақытта шамамен.
- Есіңізде болсын, калорияларды жағу арқылы бұлшықет массасы да артады. Бұлшықет массасының артуы сіздің фигураңызды тез салмақ жоғалтудан сақтап қалуы мүмкін, бірақ бұлшықет қабаты майлы қабатқа қарағанда көп калорияларды жағады, сондықтан сіз ұзақ мерзімді перспективада қанағаттанарлық нәтижелерді көресіз.
5 -ші әдіс 5: Қосымша трюктер
Қадам 1. Күнделікті әрекеттеріңізде серуендеңіз немесе велосипедпен жүріңіз
Сіз енгізген кез келген өзгерістерге қосымша, жұмысқа дейін және жұмыстан кейін 1 сағаттық жаяу немесе велосипедпен жүруге 30 минут қосыңыз.
Бұл әр сапарға 300-400 калория қосады
Қадам 2. Әр тамақ алдында шамамен 0,5 литр стакан су ішіңіз
Сіз тезірек толыққанды сезінесіз және бұл калория тұтынуды азайтады.
Қадам 3. Тәулігіне 1 тағамды көкөніс сорпасына ауыстырыңыз
- Сорпа толтырылуы мүмкін және өте аз калория береді. Сіз көкөніс сорпасымен алмастырылған әрбір тағамға 200-400 калорияны төмендетесіз.
- Кейбір диеталар сізге денені детоксикациялау және тез арықтау үшін басқа тағамсыз сорпаны жалғыз жеуге кеңес береді. Бұл көкөніс сорпасы диетасы шырын диетасына қарағанда пайдалы.
- Мүмкін болса, сорпаны өзіңіз дайындаңыз. Көптеген дүкендерде сатылатын зауыттық сорпаларда қоюландырғыштар мен консерванттар бар, ал үй сорпаларында қоректік заттар көп.
- Бұған макарон немесе ет қосылған сорпалар кірмейді.
Қадам 4. Денеге орауды қолданып көріңіз
СПА -ға барыңыз және судың салмағын азайту және теріні қаттырақ ету үшін арнайы орау қабатын қолданатын денеге орау рәсімін алыңыз.
- Денені липазамен емдеу тері бетіндегі майды азайтуы мүмкін.
- Егер денеге орау жасағыңыз келмесе, саунаға барыңыз. Ыстық, құрғақ ауада болғаннан кейін 20-30 минуттан кейін денеден судың біраз салмағын алып тастауға болады. Ауру мен дегидратация қаупін азайту үшін көп су ішіңіз.
5 -қадам. Үй жұмысын жасаңыз
Көгалдандыру, еденді сүрту, шаңсорғыш және баспалдақпен жоғары және төмен жүру - бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.
