Қисық немесе қисайған арқа уақыт өте келе нашарлайтын ауыр проблемаларды тудыруы мүмкін. Симптомдарыңыз бен жағдайыңыз қартайған сайын нашарлап кетпеуі үшін қазірден бастап арқаңызды тік ұстауыңыз керек.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Нашар позаның белгілерін тану
Қадам 1. Жақсы қалып қандай болатынын біліңіз
Позицияны жақсартудың бірінші қадамы - сіз қандай позаны қалайтыныңызды білу. Иықтарыңыздың артқа, асқазанға және кеудеге шығарылғанына көз жеткізіңіз. Айна алдында бүйірден тұрып, құлақтарыңыздан, иықтарыңыздан, жамбастарыңыздан, тізелеріңізден тобықтарыңыздың ортасына дейін түзу сызық жүргізуге болатынын көріңіз.
- Бас пен мойын: Басыңыз иығыңыздың үстінде екеніне көз жеткізіңіз. Адамдардың көпшілігі басын алға қаратуға бейім. Егер сіздің құлағыңыз кеуде қуысының алдыңғы бөлігіне сәйкес келсе, басыңызды артқа тарту керек.
- Иықтар, қолдар мен қолдар: қолдарыңыз бен қолдарыңыз дененің екі жағына түсуі керек, осылайша иықтарыңыз жақсы қалыпта болады. Егер қолдар кеудеге түссе, иығыңызды артқа тартыңыз.
- Жамбас: алға немесе артқа қарай ыңғайлы позицияны табыңыз.
2 -қадам. Ауырсыну мен ыңғайсыздықты тану
Нашар позаның ең айқын белгісі - арқа, иық және мойын ауруы. Нашар қалып кеуде бұлшықеттерін қатайтады, осылайша төменгі бұлшықеттер компенсациялауға мәжбүр болады. Бұл арқадағы бұлшықеттердің әлсіреуіне әкеледі, бұл ауырсыну мен ыңғайсыздықты тудырады. Барлық бұлшықеттер бірге жұмыс істейтіндіктен, бұлшықеттердің бір жиынтығы дұрыс жұмыс істемегенде, басқаларына әсер етеді.
Позициясы нашар адамдардың бәрі ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезбейді. Біздің денеміз қалыпқа өте жақсы бейімделіп, орнын толтыра алады
3 -қадам. Сіздің аяғыңыздың «перронизацияланғанын» немесе ішке қарай иілгенін қараңыз
Егер сіздің аяқтарыңыз толығымен тегіс болса, бұл жағдайды анықтауға болады. Бұл аяқ пішіні жалпақ табан немесе «құлаған арка» деп те аталады. Аяқтар - біздің денеміздегі ең төменгі тепе -теңдік механизмі. Егер сіздің позицияңыз жақсы болмаса, тепе -теңдікті сақтау үшін аяқтарыңыз көп жұмыс істеуге мәжбүр болады. Бұл тұрақты тепе -теңдікті қамтамасыз ету үшін табанды тегіс етеді. Егер поза түзетілсе, онда салмақ өкшенің жоғарғы бөлігіне қойылады, ал аяқтың қалған бөлігін жүктемеден босатып, арка жасайды.
Тіпті жалпақ аяқтар нашар қалыптың белгісі болса да, сіз аяқтарыңызда, бұзауларыңызда, тізелеріңізде, жамбастарыңызда және әдетте төменгі аяқтарыңызда ауырсыну сезінуіңіз мүмкін
4 -қадам. Көңіл күйіңізді бағалаңыз
Сан -Франциско мемлекеттік университетінде жүргізілген зерттеулер студенттерден кампустың кіреберісінен бүктелген күйде немесе түзу денемен қадам басуды сұрады. Ұялған студенттер депрессия мен жалпы летаргияны сезінгендерін айтты. Бұл оғаш болып көрінсе де, бұл туралы ойлану керек. Дене тілі көбінесе сіздің жалпы көңіл -күйіңізді көрсетеді. Сіз ашуланғанда немесе қайғырғанда қолыңызды айқастырып отырасыз. Сіз бақытты болған кезде құмар боласыз. Сондықтан сіздің көңіл -күйіңіз сіздің позицияңыздың қандай екенін айта алады. Егер сіз аздап көңілсіз болсаңыз, қалыпыңызды жақсарту туралы ойланыңыз.
2 -ші әдіс 4: Позаны түзету
1 -қадам. Әрқашан биік тұруды ұмытпаңыз
Түзетуді еске салу үшін телефонға немесе компьютерге еске салғыш орнатыңыз. Жазбаларды үйіңізге, көлігіңізге және кеңсеңізге орналастырыңыз. Кейде қалыпты ұстау үшін үнемі ескертулер мен жігерлендіру қажет. Артқы бұлшықеттерді күшейту керек сияқты, сіз әдетті қайта бағдарламалауыңыз керек.
Қадам 2. Йогамен айналысыңыз
Йога позаны жақсарту үшін керемет. Арқаға арналған ең жақсы жаттығулар:
- Кобра позасы: асқазанға жатып, қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Саусақтарыңыздың алға қарайтынына көз жеткізіңіз. Содан кейін, шынтағыңызды екі жаққа жақын ұстаңыз, иық пышақтарыңызды бір -біріне тигізуге тырысыңыз. Іш бұлшықеттерін қатайту арқылы арқаңызды тұрақтандырыңыз. Содан кейін кеудеңізді төбеге қарай баяу көтеріңіз, мойныңыз жоғары көтерілгеніне көз жеткізіңіз. Қолдарыңызды қолдауға қолданыңыз, бірақ бұл сізді итеру үшін артқы бұлшықеттерді қолдану керек. 10 дем алуды ұстаңыз, содан кейін төмен түсіңіз. 3 рет қайталаңыз.
- Баланың позасы: тізеңізге отырыңыз, қолдарыңыз бастың үстінде. Алақандар бір -біріне қарама -қарсы тұруы керек. Содан кейін дем шығарып, денені баяу алға жылжытыңыз. Маңдайыңызды еденге түсіріңіз және алақаныңызды еденге қысыңыз. Ұстап, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Алты рет қайталаңыз.
- Тау позасы: аяқты еденге тік ұстаңыз, өкшесі сәл бөлек. Сіздің салмағыңыз екі аяққа біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз. Содан кейін иық пышақтарын ашып, оларға тигізуге тырысыңыз. Баяу босатыңыз. Осыдан кейін екі қолыңызды төбеге қарай көтеріңіз және алға қарай қараңыз.
Қадам 3. Позаны жақсарту үшін басқа жаттығулар мен созылуларды орындаңыз
Бұл әдістер іш пен арқа бұлшықеттеріне ерекше назар аударуы керек, өйткені бұл бұлшықеттер сіздің омыртқаңызды қолдауға көмектеседі.
- Екі иық пышағын біріктіріңіз. Иық пышақтарының арасында доп бар сияқты елестетіп көріңіз. Иық пышақтарын біріктіру арқылы допты қысып көріңіз. 10 секунд ұстаңыз. Бұл иықтың алдыңғы жағын созуға көмектеседі, ол нашар қалыпта қысылып қалуы мүмкін.
- Иықтарыңызды бұрыңыз. Бір иықты алға, жоғары, артқа, содан кейін, төмен айналдырыңыз. Иық пышақтарын омыртқаның астына енгізгеніңізді елестетіп көріңіз. Содан кейін, екінші иықпен қайталаңыз. Бұл иықтарыңызды әдеттегіден артқа тартуға көмектеседі.
- Кеудеңізді созыңыз. Сүлгіні немесе шүберекті орап, аяғыңызды алшақ қойыңыз. Матаның орамын қолыңызбен иықтың енінде ұстаңыз. Қолыңызды иық деңгейіне жеткенше дем алыңыз және көтеріңіз. Содан кейін дем шығарып, қолыңызды мүмкіндігінше жоғары және артқа тартыңыз. Екі ингаляция мен дем шығаруды ұстаңыз, содан кейін қолыңызды төмен түсіріңіз және қайталаңыз.
3 -ші әдіс 4: Күнделікті өмірде түзетулер енгізу
Қадам 1. Дұрыс сөмкені таңдаңыз
Сіздің сөмкеңізді, мектеп сөмкесін немесе рюкзакты таңдаңыз, ол сіздің салмағыңызды арқаңызға біркелкі таратуға көмектеседі. Кең иықтары бар сөмкені таңдаңыз, оны екі иыққа салуға болады.
Қадам 2. Сіздің салмағыңызды қолдайтын аяқ киімді таңдаңыз
Жиі биік өкшелі аяқ киім немесе жалпақ аяқ киім кию арқаңызға қосымша қысым түсіреді. Табаны тірек, саусақтары дөңгеленген және табаны 2,5 см -ден аспайтын аяқ киімді іздеңіз. Жоғары өкшелер сіздің салмағыңызды алға қарай еңкейтуге мәжбүрлейді, бұл сізді артқа қарай иілуге немесе иілуге итермелейді, бұл сіздің арқаңыз үшін де жаман.
3 -қадам. Компьютерде дұрыс отыруды үйреніңіз
Сіздің аяқтарыңыз еденге тиіп тұруы керек, арқаңыз түзу, мойныңыз бейтарап күйде болуы керек. Бұл позиция арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі, сонымен қатар арқаңызды түзетеді. Сіз сондай -ақ эргономикалық кресло сатып ала аласыз, ол сізге тік отыруға ыңғайлы етеді.
Қадам 4. Ұйықтау әдеттеріңізді өзгертіңіз
Ұйықтауды жамбасыңыз 30˚ шамасында доғал етіп қарастырыңыз. Сонымен қатар тізеңізді шамамен 30˚ бүгіңіз. Содан кейін омыртқаның созылуына көмектесу үшін мойныңызды жастыққа сәл алға жылжытыңыз.
- Егер сіз арқаңызда ұйықтасаңыз, тізеңіздің астына жастық қойып, орамалды орамалмен қоюды қарастырыңыз. Бұл арқадағы қысымды жеңілдетуге, арқадағы ауырсынуды азайтуға және арқаның созылуына көмектеседі.
- Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, жамбасыңызды туралау үшін тізеңіздің арасына жастық қоюды қарастырыңыз.
- Асқазанда ұйықтаудан аулақ болыңыз. Асқазанда ұйықтау омыртқаға қажетсіз жүктеме береді және жұлынның деградациясына әкелуі мүмкін. Уақыт өте келе бұл ұйықтау позициясы мойынның созылмалы ауруы мен төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін.
Қадам 5. Дұрыс көтеру техникасын қолданыңыз
Ауыр заттарды дұрыс көтермеу және алып жүру арқадағы ауыр ауруды тудыруы мүмкін. Егер сіз ауыр заттарды жиі көтеретін болсаңыз, көтеру кезінде жақсы қалып сақтауға көмектесетін артқы тірек белбеуін тағуды қарастырыңыз. Сондай -ақ, көтеру техникасын қолдануды ұмытпаңыз, мысалы:
- Белді емес, тізені бүгіңіз. Іштің және аяқтың бұлшықеттері сізге заттарды көтеруге және көтеруге көмектесуге арналған, бірақ артқы бұлшықеттер олай емес. Сіз затты көтергіңіз келгенде, тізеңізді бүгіп қойғаныңызға көз жеткізіңіз, төменгі беліңіз сізге қысым жасамайтындай етіп бүгілмеңіз.
- Көтеріп жатқан затты кеудеңізге алып келіңіз. Зат кеудеге неғұрлым жақын болса, арқа оны ұстап тұру үшін соғұрлым аз жұмыс жасайды.
4 -ші әдіс 4: Кәсіби маманға хабарласыңыз
Қадам 1. Дәрігерге барыңыз
Егер сіздің арқаңыз немесе омыртқаңыз доғалы болса және сізге тік тұру қиын болса, дәрігермен сөйлесуді қарастырыңыз. Мүмкін сізде сколиоз немесе омыртқаға байланысты басқа проблемалар болуы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз артқы жақша тағуды ұсынуы мүмкін. Дәрігерлер тек өте ауыр жағдайларда омыртқаға операция жасауды ұсынады. Арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін операциядан басқа көптеген әдістер бар.
2 -қадам. Эгооготерапевтке хабарласыңыз
Эгоскоутерапевт - сіздің белгілеріңізге (егер бар болса), қалыпқа, жүріске және басқа да мәселелерге назар аудара отырып, поза терапиясының маманы. Эгоскопиялық терапевт сізге проблемалы аймақтарға назар аудара отырып, арқаңызды қалай түзетуге болатынын үйретеді, содан кейін үйде жасай алатын жаттығулар мен созылу бағдарламасын жасайды.
- Бұл жаттығулардың көпшілігі омыртқа бағанасында пайда болған кернеуді босатып, жамбас қозғалысын кеңейтуге және омыртқаны ұзартуға арналған.
- Егер сіздің проблемаңыз соншалықты ауыр болмаса, сіз жеке жаттықтырушымен жаттығуға болады. Позаны жақсартатын бұлшықеттерге назар аударғыңыз келетінін айтыңыз (әдетте бүйірлік бұлшықеттер). Жеке жаттықтырушы сіздің қалыпыңызды жақсарту үшін сізге жалпы жаттығулар мен созылулардың бірнеше жиынтығын көрсетеді.
Қадам 3. Хиропрактормен кеңесіңіз
Хиропрактор сіздің арқаңыз бен омыртқаңыздың рентген сәулелерін қабылдайды. Осыдан кейін ол сіздің омыртқаның қисаюын өлшей алады, егер сізде күрделі мәселе болса. Хиропрактор әр омыртқаны тексеріп, қалыптан тыс туралаудың, сырғудың немесе бұрмаланудың бар -жоғын анықтай алады. Бұл проблемалардың көпшілігін хиропрактика клиникасында емдеуге болады, бірақ егер одан да күрделі мәселе табылса, сіз маманға хабарласасыз.
4 -қадам. Денеңізді үнемі уқалаңыз
Тұрақты кернеу мен кернеу арқадағы бұлшықеттердің қатуына әкеледі, бұл олардың иілуіне әкеледі. Егер сіздің өміріңіз күйзеліске толы болса, массажды күнделікті өміріңізге енгізуді қарастырыңыз.
