Төменгі арқа ауруы - бұл көптеген адамдар бастан өткеретін физикалық шағым. Америка Құрама Штаттарында бұл проблема жұмысқа қабілетсіздіктің негізгі себебі болып табылады. Арқа бұлшық еттерінің созылуы белдегі ауырсынуды болдырмау мен емдеуге пайдалы. Дұрыс техникамен созылғаныңызға көз жеткізіңіз, себебі артқы бұлшықеттер өте сезімтал және оңай жарақат алады.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Тұрғанда арқаны созу
1 -қадам. Денеңіз босаңсып, қолдарыңыз бүйіріңізге ілулі тұрыңыз
Созылуға дайындық кезінде терең дем алыңыз, себебі бұл қадам бұлшықет тініне оттегінің ағынын жоғарылату, бұлшықеттің қалпына келуін жеделдету және бұлшықеттердің ауыруын сездіретін сүт қышқылының түзілуін азайту үшін пайдалы.
Жаттығу үшін алаңдамайтын, тыныш орын табыңыз. Қалай болғанда да, созылу кезіндегі серпіліс қозғалысы (мысалы, шошып кету) арқа жарақатына әкелуі мүмкін екенін есте сақтаңыз
2 -қадам. Баяу алға қарай еңкейтіңіз
Екі қолыңызды босаңсытыңыз, сонда олар ілінеді.
Төменгі арқада сезілетін физикалық сезімдерге назар аударыңыз. Егер төменгі арқа сәл созылған болса, бұл жаттығуды жасау кезінде қалыпты жағдай. Алайда, егер бұл жаттығу сіздің арқаңызды ауыртса, алға қарай ұмтылмаңыз және басқа нәрсе жасамаңыз
Қадам 3. Төменгі арқаңыз жеңіл созылғанша еңкейіңіз
Беліңіз созыла бастаған кезде қозғалуды тоқтатыңыз, содан кейін бір сәтке ұстаңыз.
- Ыңғайлы қалыпта болғаныңызға көз жеткізіңіз. Арқаңыз ауырғанша еңкеюге болмайды.
- Істемеу әткеншек дене одан әрі төмендейді.
Қадам 4. 10 секунд ұстаңыз
Бұл кезде төменгі арқа бірте -бірте созылып жатқанын сезуге болады.
Көзіңізді төмен ұстап тұрып, саусақтарыңызға тигізуге тырыспаңыз. Егер сіз бұлшық еттеріңізді созу кезінде өзіңізді шаршатсаңыз, арқаңызды жарақаттап алуыңыз мүмкін
Қадам 5. Бастапқы қалыпқа оралу үшін денені түзетіңіз
Ақырын артқа сүйеніңіз.
Тепе -теңдікті сақтау үшін тізеңізді сәл бүгуге болады
Қадам 6. Жамбасты ұстап тұрып арқаңызды бүгіңіз
Есіңізде болсын, арқаңыз ауырғанша өзіңізді итермеңіз.
Қадам 7. 10 секунд ұстап тұрыңыз
Бұл кезде сіз төменгі арқада және/немесе жамбаста жеңіл созылуды сезінуіңіз керек.
Қадам 8. Денені бастапқы күйге көтеріңіз
Бұл қозғалысты тағы 2-3 рет немесе қажет болған жағдайда жасаңыз.
4 -ші әдіс 2: Арқада жатқанда кеудеге тізе көтеру
Қадам 1. Кілем төселген еденге немесе йога төсенішіне арқаңызбен жатыңыз
Тізеңізді бүгу кезінде екі аяғыңызды еденге қойыңыз.
Бұл жаттығу арқа ауруы бар адамдарға өте пайдалы. Бұл қозғалыс жамбас пен бөкселер аймағындағы артқы тірек бұлшықеттерімен бірге төменгі арқаға созылу үшін пайдалы
Қадам 2. Баяу бір тізені (мысалы, оң тізе) кеудеге әкеліңіз
Шинаны (оң аяқты) екі қолыңызбен ұстаңыз және денеге мүмкіндігінше жақындатыңыз.
Бұл кезде сіз төменгі арқада, бөкселерде немесе жамбаста жеңіл созылуды сезе аласыз. Белдің өте күрделі анатомиясы көптеген бұлшықеттер мен нервтерден тұрады. Жамбас пен бөкселердің икемділігін жоғарылату арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді
Қадам 3. Оң аяқты шамамен 30 секунд ұстаңыз
Тізені түзету немесе бүгу кезінде екінші аяқты (сол аяқты) еденде бос ұстауға рұқсат етіңіз.
Жамбас бұлшық еттерін созу үшін қолдарыңызбен оң тізеңізді сол жамбасыңызға жақындатыңыз, сонда оң жамбас асқазанға өтеді
Қадам 4. Оң аяғыңызды еденге түсіріңіз және сол қозғалысты екінші тізені (сол жақ тізені) кеудеге келтіру арқылы жасаңыз
Бұл қозғалысты әр аяқпен 2-3 рет орындаңыз, осылайша төменгі арқа мен жамбас бұлшықеттері мұқият және теңдестірілген созылуды сезінеді.
3 -ші әдіс 4: Түйе мысық позасын жасау
Қадам 1. Йога төсенішіне тізе бүгіп, алақаныңызды төсенішке иығыңыздың астына қойыңыз
Қолдарыңыз бен жамбастарыңыз еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз. Тізеңізді тіреу кезінде итеру жаттығуларын жасайтындай етіп тізеңізді артқа қарай итермеңіз.
2 -қадам. Терең тыныс алғаннан кейін, дем шығару кезінде арқаңызды иіп, мысықтың қалыпына келіңіз
Бұл күйде тыныс алу кезінде 15-30 секунд ұстаңыз.
- Төменгі артқы жағында жеңіл созылуды сезіңіз. Созылу ыңғайлы болу үшін арқаңызды ию тәсілін реттеуге болады.
- Бұл қозғалыс негізгі бұлшықеттерді күшейту үшін пайдалы, осылайша ол екі есе артықшылық береді, себебі сіз іш пен арқа бұлшықеттерін арқаңызды доғалау үшін қолданасыз. Түйе мысық позасын жасаған кезде, арқа мен іш бұлшықеттерінде «ыстық» сезіну жиі кездеседі.
Қадам 3. Біраз уақыт демалу үшін денеңізді түзетіңіз
Асқазан мен көкіректі еденге көтеру арқылы денеңізді еңкейтіңіз. Төменгі арқада жеңіл созылу сезілгенше 15-30 секунд ұстаңыз.
Қадам 4. Бұл қозғалысты қажетінше қайталаңыз
Түйе мысық позасы әдетте 2-4 рет жасалады.
Түйе мысық позасын іш бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде жасауға болады, себебі бұл негізгі бұлшықеттерді нығайтуға пайдалы
4 -ші әдіс 4: Йога позалары
Қадам 1. Қажет болған жағдайда йоганың қауіпсіз қалыптарын қолданыңыз
Төменгі арқаға арналған көптеген йога позалары бар және оларды физикалық шағымдары жоқ адамдар жасай алады. Арқа жарақаты бар немесе омыртқалы грыжасы бар адамдар үшін йоганың кейбір қозғалыстары мәселені нашарлатуы мүмкін, тіпті қауіпті, мысалы, алға қарай иілу немесе белді бұру, әсіресе салмақты қолданғанда. Йоганың қандай позалары сізге қауіпсіз екенін білу үшін дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз. Келесі йога позалары арқа бұлшықеттерін жаттықтыру үшін қауіпсіз.
Қадам 2. Таудың позасын жасаңыз
Йогадағы негізгі позалардың бірі ретінде, төбедегі қалып денені тұтастай созуға және негізгі бұлшықеттерді күшейтуге пайдалы. Сонымен қатар, төбедегі поза төменгі арқадағы бұлшықеттерді созады, олар төменгі арқаға қолдау көрсетеді және омыртқаны тұрақтандырады.
- Таудың позасын жасау үшін йога төсенішінде еденге тізе бүгіп, қолыңызды бүйіріңізге түзете отырып сәжде етіңіз.
- Алақаныңызды еденге мықтап басыңыз, саусақтарыңызды ұшқа қойыңыз, сосын тізеңізді мүмкіндігінше еденнен жоғары көтеріңіз.
- Бұл кезде сіздің денеңіз төңкерілген V күйінде, ал бөкселеріңіз ең жоғары күйде. Ешқашан ауыртпайтын болсаңыз, балтырыңызды созу үшін өкшеңізді еденге ақырын басыңыз.
- Шамамен 20 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Бұл қозғалысты бірнеше рет жасаңыз.
Қадам 3. Баланың позасын жасаңыз
Бұл позиция созылу кезінде демалу үшін жасалады және арқа, жамбас, иық және кеудеге иілу кезінде өте пайдалы.
- Тізеңізді созып, алақаныңызды төсенішке қойып, йога төсенішінде аяқты айқастырып отырыңыз. Қолыңызды бүйіріңізге еденге тигенше созып, басыңызды төсенішке қойыңыз.
- Егер сіздің жамбасыңыз өкшеңізді көтерсе, бөксеңіз өкшеге тиіп кеткенше арқаңызды баяу түсіріңіз. Сіз қозғалуды тоқтатқан кезде, төменгі арқада жеңіл созылуды сезініңіз.
- 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін қажет болған жағдайда қайталаңыз.
4 -қадам. Кобра позасын жоғарғы денеңізді еденнен көтеру арқылы орындаңыз
Кобра позасын жасаған кезде сіз арқаңызды қаншалықты созғыңыз келетінін шеше аласыз. Арқа иілумен қатар, бұл қалып арқа бұлшықеттерін күшейту үшін пайдалы.
- Еденде бетін төмен қаратып жат. Аяқтың артқы жағы еденге тиетіндей етіп аяғыңызды түзетіңіз.
- Алақандарыңызды еденге кеуде тұсына қойыңыз. Қолдарыңыздың күшін қолданып, жамбас пен жамбасты еденге баса отырып, денеңізді баяу көтеріңіз.
- Арқаңызда ыңғайлы созылу сезінгенше денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеруді жалғастырыңыз. Иықтарыңызды артқа тартыңыз және кобра позасын жасау кезінде глуттарыңызды тартуға тырысыңыз.
- 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін бұл қозғалысты қажет болған жағдайда қайталаңыз.
- Бұл жаттығу сіздің арқаңызды нығайту үшін жұмыс жасау үшін, арқа бұлшық еттеріңізді қолданыңыз, еденнен абсцессіңізді көтеруге көмектесіңіз.
Кеңестер
- Өзіңізді ыңғайсыз жағдайға келтіру мүмкіндігінен асып түсуге мәжбүр етпеңіз. Бұл арқадағы ауырсынуды және/немесе басқа сезімдерді тудыруы мүмкін, олар бірден сезілмейді.
- Егер сіз арқаңызды созу үшін қауіпсіз қалып пен қозғалысты қамтамасыз еткіңіз келсе, дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз. Физиотерапевтикалық клиникаға барыңыз, қандай қалыптар мен қозғалыстар сіздің физикалық жағдайыңызға сәйкес келетінін біліңіз.
- Релаксация төменгі арқа икемділігін арттыру үшін өте пайдалы.
- Егер сізде 72 сағат ішінде жоғалмайтын немесе ауырсынумен немесе басқа белгілермен байланысты арқа ауруы болса, бұл денсаулыққа қатысты күрделі проблеманың белгісі болуы мүмкін. Бұлшықетті созудан бұрын дәрігермен кеңесуге уақыт бөліңіз.
Ескерту
- Ауырғанша созылмаңыз. Мүмкін, төменгі арқа немесе басқа бұлшықеттердің зақымдануына байланысты ауырсыну бірнеше күннен кейін ғана сезіледі.
- Аяқтың созылуын мұқият жасаңыз. Аяқтың созылуы аяқтың бұлшық еттеріне қарағанда төменгі арқадағы бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін.
- Созылу жаттығулары басқа калистеникалық жаттығуларға ұқсамайды, себебі нәтиже температураға және/немесе психологиялық факторларға байланысты өзгереді. Кейде, егер сіз суықта немесе стрессте жаттығулар жасасаңыз, бұлшықеттеріңіз әдеттегідей созыла алмайды.
- Іштің бұлшық еттерін жаттықтыру кезінде арқаңызды ұстап тұру үшін тіреуіш белбеу тағыңыз, себебі бұл жаттығу төменгі арқаға үлкен қысым жасайды. Бұған сенімді болу үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
- Арқаңызды созған кезде серпілу мен бұрылу қозғалысын жасамаңыз. Жаттығу кезінде омыртқаның түзу екеніне көз жеткізіңіз. Барлық қозғалыстар баяу және бақылануы керек.
