Жарақат алу оңай болғанымен, арқа - дененің бір бөлігі, оны бұрауға, созуға, тіпті ыңғайлы төсекке айналдыруға болады. Салқын? Алайда, үнемі созылмайтын арқа ауыруы мүмкін. Арқаңызды үнемі созу арқа бұлшық еттеріңізді серпімді етеді және арқа кернеуін немесе ауруды болдырмайды. Йогамен айналысқанда, үйде, жаттығу залында немесе тіпті жұмыста жаттығу кезінде арқаңызды созуға болады.
Қадам
3 -ші әдіс: Йогамен арқа созу
Қадам 1. Мысық позасын жасаңыз
Тізе бүктеуден бастаңыз және саусақтарыңызды алға қаратып алақандарыңызды еденге қойыңыз. Омыртқаңызды созу үшін арқаңызды бүгу кезінде басыңызды төмен түсіріңіз.
- Егер мойныңыз жараланса, иегіңізді кеудеге жақындатпаңыз. Мойынды тік ұстаңыз.
- Егер сіз өзіңіздің артқы жағыңызды доғалай алмасаңыз, досыңыздан алақандарыңызды иық пышақтарының арасына қоюға көмектесуін сұраңыз, содан кейін арқаңызды досыңыздың алақанына қарай итеріңіз.
Қадам 2. Арыстан позасын жасаңыз
Алдыңғы қадамда сипатталғандай арқаңызды иіп мысық позасын жасағаннан кейін, арыстан позасын жасаңыз. Айла, арқаңызды баяу иіңіз, сонда ол төмен қарай қуыс немесе қисық болады. Арыстан позасынан мысық позасын жасау үшін өзіңізді ақырын итеріңіз. Әр позада бес секунд ұстаңыз. Егер сіз арқаңызды бүгу кезінде басыңызды төмен түсірсеңіз (мысық позасы), арқаңызды түзете отырып, басыңызды баяу көтеріңіз.
- Мысықтың позасы мен арыстанның позасы арасында ауысқанда омыртқаның жұмсақ қысымы мен созылуы арқаның икемділігін арттырады және төменгі арқадағы аурудың алдын алады/жеңілдетеді.
- Арыстан позасы йогадағы сиыр позасы ретінде де белгілі.
3 -қадам. Кобра позасын жасаңыз
Бұл позаны жасау үшін асқазанда жатып бастаңыз. Осыдан кейін, шынтағыңызды бүгіп, алақаныңызды еденге қолтық астына қойыңыз. Жоғарғы денені көтеру кезінде алақаныңызды еденге басыңыз, сонда кеуде еденнен шығады. Бұл қозғалысты арқаңыздың қабілеті мен икемділігіне сәйкес орындаңыз. Арқаңыз ауырса, шынтағыңызды түзетпеңіз.
Арқаңызды созу үшін пайдалы болудан басқа, йогамен тыныс алу техникасын қолдана отырып, кобра позасын жасау мазасыздықты азайтады
Қадам 4. Жауынгердің отыру позасын орындаңыз
Еденге тізеңізді бүгіп отырыңыз, сонда сіздің бұзауыңыз аяқтарыңызды жоғары қаратып жамбастарыңыздың қасында болады. Бас бармақтарыңызды жамбастарыңызға мүмкіндігінше жақын ұстауға тырысыңыз, бірақ мұны мүмкіндігінше жасаңыз. Егер сіздің аяғыңыз немесе жамбасыңыз ыңғайсыз болса және бөксеңіз әлі де көтерілсе, оны мәжбүрлемеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Сізге ыңғайлы болғаннан кейін, алақаныңызды тізеңізге қойыңыз. Арқаның созылуынан басқа, бұл поза бір күндік жаттығулардан кейін аяқтардағы шаршауды жою үшін пайдалы.
3 -ші әдіс 2: Артқа шегіну керісінше созылады
Қадам 1. Арқада жатып жамбас/төменгі денені бұру позасын орындаңыз
Бұл жаттығу омыртқаларды ұзарту және иілу кезінде жамбас/төменгі денені бұру арқылы жасалады. Тізеңізді кеудеге иілген күйде шалқасынан жатудан бастаңыз, содан кейін баяу оңға қарай төмен түсіріңіз. Қолдарыңызды созып, еденде демалыңыз. Егер сіздің мойныңыз ыңғайлы болса, төбеге немесе сол қолыңыздың саусақтарына жоғары қарауға болады.
- Тізеңізді басқа жаққа жылжытқанда, жарақат алмау үшін баяу қозғалыңыз. Қозғалысқа кіріспес бұрын, алдымен арқа бұлшық еттерін қолдау үшін іш бұлшықеттерін қатайту керек.
- Әр жағынан 10 секунд ұстаңыз, содан кейін денеңізді босаңсытыңыз. Бұл қозғалысты бірнеше рет жасаңыз.
Қадам 2. Доптың көмегімен артқа созылуды орындаңыз
Бұл жаттығуды орындау кезінде сіздің денеңізге жаттығуға арналған үлкен доп қолдау көрсетеді. Жаттығуды абсцесс пен жамбастың допқа ыңғайлы жатуына мүмкіндік беруден бастаңыз. Осыдан кейін алақандарыңызды бастың артына қойыңыз, осылайша отырғыңыз келеді, содан кейін арқаңызды бүгу кезінде денеңізді көтеріңіз. Доптың көмегімен сіздің арқаңыз созылған кезде табиғи түрде қисайуы мүмкін.
Арқаңызды тым көп июден сақтап қалу үшін бұлшық еттеріңіз бен тарамыстарыңызды тартыңыз және жаттығу кезінде денеңіздің тұрақтылығын қамтамасыз етіңіз
Қадам 3. 90/90 созылуды бейтарап арқамен орындаңыз
Бұл жаттығу сіздің арқаңызды және таразыларыңызды босаңсытады. Аяғыңызды біріктіріп, шалқасынан жатқан күйде бастаңыз. Екі аяғыңызды көтеріңіз, сонда жамбасыңыз еденге тік бұрышта болады, ал жамбас еденге параллель болады. Арқаңыздың созылуын сезе отырып, қолыңызды еденде демалуға мүмкіндік беріңіз.
- Бұл 90/90 позициядан артқа созылу үшін тізеңізді баяу кеудеге жақындатыңыз.
- Сондай -ақ, аяғыңызды солға және оңға жылжытуға болады, осылайша арқаңыздың кішкене бөлігі еденге басылады.
Қадам 4. Отырғанда, бұралу позасын орындаңыз
Бұл жаттығу еденде отырғанда және беліңізді созу үшін беліңізді және денеңіздің жоғарғы жағын айналдыру кезінде жасалады. Алдымен еденге отырыңыз, екі аяғыңызды алға созыңыз. Сол тізеңізді бүгіп, тізеңізді жоғары қаратып, содан кейін сол аяғыңызды оң жамбасыңыздың үстінен айқастырыңыз. Оң аяғыңызды тік ұстай отырып, жоғарғы денеңізді солға бұрыңыз. Арқаның максималды созылуы үшін сол тізеңізді оң локте басыңыз. Бұл позицияны кемінде 20 секунд ұстаңыз, содан кейін қозғалысты екінші жағына бұру арқылы қайталаңыз.
- Солға немесе оңға бұру арқылы созудан басқа, сіз де созылуыңыз керек.
- Егер сіз солға бұрылсаңыз, мойныңыз ыңғайлы болса, сол жақ иығыңыздан артқа қарауға тырысыңыз. Бұл қозғалысты қайтадан оң жаққа қайталаңыз.
Қадам 5. Жоғарғы артқы айналуды орындаңыз
Бұл жаттығу жоғарғы арқадағы икемділікті жақсартады. Сіз бұл қозғалысты орындаған кезде төменгі бүйрегіңізде арқаңызды төменгі қабырғаңызға дейін созған кезде терең тыныс алу техникасын қолданыңыз.
Қадам 6. Пилатесте итбалық позасын жасаңыз
Пломбаның позициясы жақсы икемділікті қажет етеді, егер сізде арқа жарақаты болса, оны жасамау керек. Бұл позаны төменгі арқаға ию және іш бұлшықеттерін күшейту арқылы жасайды. Алдымен тізеңізді бүгіп еденге отырыңыз. Аяғыңызды еденге перпендикуляр болғанша көтеріңіз, ал тізеңізді алшақтатыңыз. Аяғыңызды біріктіріңіз, бірақ аяқтарыңыздың арасында бос орын болуы үшін тізеңізді бөлек ұстаңыз.
- Осыдан кейін қолдарыңызды лақтарыңыздың астынан аяқтарыңыздың арасына тығыңыз да, тобыққа жетуге тырысыңыз.
- Бұл позаны кемінде 20 секунд ұстаңыз, егер ол әлі де жайлы болса.
3 -ші әдіс 3: кеңседе арқа созу
Қадам 1. Отырғанда бұралуды орындаңыз
Бұл арқаға арналған созылу жаттығуын орындықтан тұрмай -ақ жасауға болады. Арқаңызды түзете отырып, бұл жаттығуды отыру күйінен бастаңыз. Баяу, белден бастап бір жағына бұраңыз. Беліңізді, асқазаныңызды, артыңызды және иығыңызды бір бағытта бұраңыз. 15-20 секундқа бір жаққа бұрылғаннан кейін, бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін сол қозғалысты екінші жағына жасаңыз.
- Бұл қозғалысты мұқият және баяу жасаңыз. Егер сіз тым жылдам немесе тым алыс бұрылсаңыз, мойныңызды немесе арқаңызды жарақаттап алуыңыз мүмкін.
- Қолды қарама -қарсы тізенің сыртына басу арқылы денені одан әрі бұруға болады. Егер сіз солға бұрылғыңыз келсе, оң қолыңызды сол тізеңіздің сыртына қойыңыз. Бұл қозғалысты екінші жақ үшін де жасаңыз.
- Егер сіз солға бұрылсаңыз, сол иығыңыздан артқа қараңыз. Егер оңға бұрылсаңыз, оң иығыңызбен артқа қараңыз.
- Сондай -ақ, қолтықты айналдыру бағытында ұстап тұрып бұруға болады. Егер сіз солға бұрылғыңыз келсе, сол жақтағы орындықтың қолынан ұстаңыз.
2 -қадам. Иықты бұру қозғалысын жасаңыз
Сіз бұл созылуды тек жұмыста ғана емес, үйді аралап жүргенде, көлікте отырған кезде немесе душта душ қабылдағанда жасай аласыз. Бұл жаттығуды аяқтау үшін арқаңызды тік ұстаңыз. Иықтарыңызды бір бағытта 10-15 рет айналдырыңыз, үзіліс жасаңыз, содан кейін қарсы бағытта қайталаңыз. Бұл қозғалысты әр бағытта кемінде бес рет алға -артқа қайталаңыз.
Иықтарыңызды айналдыра отырып, мойныңыздың бұлшық еттерін қыспау үшін тіке қараңыз
Қадам 3. Өзіңізді құшақтаңыз
Бұл қарапайым жаттығулар сіздің иықтарыңыз бен арқаңызды созуға өте ыңғайлы. Оң иығыңызды сол қолыңызбен ұстап, өзіңізді құшақтап алғыңыз келгендей сол иығыңызды оң қолыңызбен ұстаңыз. Денені кернеуден босату үшін дем алу мен дем шығару кезінде осы позицияны он секунд ұстаңыз.
4 -қадам. «Аяқты құшақтау» позасын жасаңыз
Бұл жаттығу сіздің арқаңызды, мойныңызды және иығыңызды созады. Жұмыс креслосына ыңғайлы отырудан бастаңыз. Егер сіз дөңгелегі бар орындықта отырсаңыз, оны алдымен орындықтың артқы жағы үстелге немесе қабырғаға тигенше сырғытыңыз. Осыдан кейін, кеудеңіз жамбасыңызға жақын болатындай етіп денеңізді аяққа жақындатыңыз. Қолдарыңыз төмен салбырап тұрсын. Соңында қолыңызды орап, аяғыңызды құшақтаңыз. Білек, білек немесе шынтақтан ұстау үшін оң қолыңызды немесе басым қолыңызды қолданыңыз.
Бұл позицияны 10 секундқа дейін ұстаңыз, содан кейін отыру орнына оралыңыз. Бұл жаттығуды кемінде екі рет қайталаңыз
5 -қадам. Орныңыздан тұрып, саусақтарыңызды тигізуге тырысыңыз
Бұл жаттығуды орындау оңай, бірақ жоғарғы және төменгі арқаға созылу үшін өте пайдалы. Бұл қозғалысты орындау кезінде сіз артқы бұлшықеттерден гөрі тарамыстың бұлшық еттерін көбірек жүктейсіз. Сіздің омыртқаңыз сіздің сүйегіңізге дейін созылады. Сонымен, сіздің арқа мен бөксеңізді бір жаққа еңкейтпеңіз. Тізені баяу түзете отырып, саусақтарыңызға тигізуге тырысыңыз. Егер сіздің тізе буындарыңыз немесе бұзауыңыз ыңғайсыз болса, оны мәжбүрлемеңіз.
Бұл позицияны кемінде 10 секунд ұстаңыз, қайтадан тік тұрыңыз, содан кейін бұл қозғалысты кемінде бес рет қайталаңыз
Қадам 6. Жоғарғы қолыңызды бүйірге тартып иық созуды орындаңыз
Бұл әдіс иықты созу үшін ғана емес, сонымен қатар жоғарғы арқаны созу үшін де тамаша. Сіз бұл жаттығуды орындықта отырып жасай аласыз. Оң қолыңызды кеуде алдында солға қарай түзетіңіз, содан кейін сол жақ шынтағыңызды оң қолыңызға іліңіз. Оң қолыңыз бицепс пен сол қолыңыздың арасына «қысылып» қалатындай етіп, сол иініңізді бүгіңіз, содан кейін оң иығыңызда тереңірек созылу сезініп, оң қолыңызды денеңізге қарай тартып көріңіз.
- Бұл позицияда 10-15 секунд тұрыңыз.
- Сол жаттығуды кеуде алдында түзету арқылы бұл жаттығуды қайталаңыз.
Қадам 7. Жоғарғы арқа созылуын орындаңыз
Қолыңызды еденге параллель алға созып, арқаңызды тік ұстап орындыққа отырыңыз. Алақандарыңызды ақырын қысыңыз. Үлкен доппен созылып жатқандай 20-30 секундқа еңкею кезінде арқаңызды сәл иіңіз. Жаттығу кезінде бас пен мойын босаңсытсын. Қолыңызды екі жағыңызға босаңсытып, қайтадан тік отырыңыз, содан кейін бұл қозғалысты кемінде бес рет қайталаңыз.
Кеңестер
- Бұл жаттығуларға арналған кейбір қозғалыстарға көмекші құрылғы қажет, мысалы, орындық немесе доп, бірақ көп жағдайда оны көмекші құралсыз жасауға болады. Әр қозғалысты баяу және тыныш орындаңыз және икемділікті арттыру үшін күн сайын созуға тырысыңыз.
- Иілгіш арқа сізге күнделікті жаттығуларда ғана емес, сонымен қатар гольф, бейсбол немесе теннис ойнау сияқты спорт кезінде де жеңілдетеді.
- Йога позалары арқаңызды созудың жақсы және көңілді әдісі болуы мүмкін. Сонымен қатар, йогамен айналысу арқылы ләззат алуға болатын басқа да көптеген артықшылықтар бар, мысалы релаксациядан және концентрацияны жақсартудан.
Ескерту
- Егер осы мақаладағы жаттығуларды орындау кезінде арқаңыз ауырса, жалғастырмаңыз. Қайта созылғанша бірнеше күн демалу керек.
- Егер сізде созылмалы арқа аурулары, жарақаттар немесе жүктілік болса, келесі жаттығулардың алдын алу үшін осы жаттығуларды жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
