Кортизол-стресті тудыратын химиялық зат, бүйрек үсті бездері шығарады. Кейбір кортизол өмір сүру үшін пайдалы болғанымен, кейбір адамдар кортизолды тым көп шығарады. Егер бұл орын алса, сіз қобалжуды, стрессті және салмақ алуға бейім боласыз. Егер сіз өзіңізде осы белгілердің барлығын немесе барлығын байқасаңыз, онда сіз әрекет етуіңіз керек. Денедегі кортизолдың мөлшерін азайту сіздің жалпы денсаулығыңызға оң әсер етіп, өзіңізді босаңсытып, теңгерімді сезінуге мүмкіндік береді.
Қадам
2 -ші әдіс: Сіздің диетаңызға өзгерістер енгізу
Қадам 1. Кофеин мөлшері жоғары барлық сусындарды азайтыңыз немесе алып тастаңыз
Бұған сода, энергетикалық сусындар мен кофенің барлық түрлері кіреді. Кофеинді ішу кортизол деңгейінің жоғарылауына әкеледі. Жақсы жаңалық, егер бар болса, кофеинді үнемі ішетін адамдарда кортизолдың реакциясы төмендейді, бірақ жойылмайды.
Қадам 2. Диетадағы өңделген тағамдардың мөлшерін азайтыңыз
Өңделген тағамдар, әсіресе қарапайым көмірсулар мен қанттар, кортизолдың өсуіне әкеледі. Өте көп өңделген тағамдар қандағы қант деңгейін жоғарылатады, бұл сізді алаңдатады.
- Төмендегі тазартылған көмірсулар - бұл тамақтанудан аулақ болу керек:
- Ақ нан
- «тұрақты» макарон (астық емес)
- Ақ күріш
- Кәмпиттер, торт, шоколад және т.
Қадам 3. Суды жеткілікті мөлшерде ішкеніңізге көз жеткізіңіз
Зерттеу көрсеткендей, тіпті жарты литр сұйықтықтың жетіспеушілігі кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Сусыздандыру нашар, өйткені дегидратация - бұл цикл: стресс дегидратацияға әкелуі мүмкін, ал сусыздандыру стрессті тудыруы мүмкін. Кортизолдың зиянды деңгейіне шалдығу мүмкіндігін азайту үшін күні бойы көп мөлшерде су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
Егер зәр шығару кезінде зәрдің түсі күңгірт болса, бұл сіздің жеткілікті мөлшерде су ішпегендігіңіздің белгісі болуы мүмкін. Денесінде жеткілікті сұйықтық бар адамдар ашық түсті несеп шығарады, ол іс жүзінде суға ұқсайды
Қадам 4. Кортизолыңыз жоғары болған кезде родиола ішіп көріңіз
Родиола - бұл женьшеньге байланысты шөптік қосымша және кортизолды төмендетудің танымал халықтық құралы. Бұл қосымша сіздің энергияңызды арттырады, майды жағуға көмектеседі және кортизол деңгейін төмендетеді.
Қадам 5. Диетаңызға балық майын көбірек қосыңыз
Дәрігерлердің айтуынша, күніне 2000 мг балық майы кортизол деңгейін төмендетуі мүмкін. Егер сіз қоспаларды қолданғыңыз келмесе, балық майының сау қорын алу үшін келесі балықты жеуге болады:
- Ақсерке
- Сардиналар
- скумбрия
- Теңіз алабұғасы
2 -ші әдіс: Сіздің өмір салтыңызға өзгерістер енгізу
Қадам 1. Ыдысқа ыстық қара шай дайындаңыз
Ғалымдар қара шай ішу стресстік тапсырмаларды орындайтын адамдар тобында кортизолдың жалпы деңгейін төмендететінін анықтады. Келесі жолы сіз кортизолдың көбейіп, стресстен құтылуға шақырғанын сезсеңіз, бір стақан ағылшын таңғы шайын ішіңіз (қара шайдың нұсқасы).
2 -қадам. Медитация әдістерін қолданып көріңіз
Оның басқа да көптеген артықшылықтарының ішінде медитацияның артықшылықтарының бірі - бұл сіздің ағзаңызда кортизол деңгейін төмендетуге жауап беретін вагус нервін белсендіреді. Медитация әдістері терең тыныс алудан бастап, сіздің ойыңызды бейбіт жерге апаруға дейін бәрін жасай алады. Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына үш -төрт рет күніне 30 минут медитация жасаңыз. Бірінші сессиядан кейін сіз денеңіздің сезімінің айтарлықтай айырмашылығын байқайсыз.
- Қараңғы, тыныш бөлмеде отырыңыз. Ақылыңызға медитация жасауға рұқсат етіңіз. Егер сізге демалуға көмек қажет болса, тыныш және бейбіт жерде елестетіңіз. Денеңіз босаңсыған кезде сіздің денеңіздің қалай сезінетінін елестетіп көріңіз. Бұл сезімді денеңізде жаңғыртуға тырысыңыз. Бұл бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін өте пайдалы.
- Көзіңізді жұмыңыз. Жүрек соғу жиілігінің баяулағанын байқағанша терең дем алып, дем шығарыңыз. Демалған кезде жүрек соғу жиілігіне және оның дыбысына назар аударыңыз. Саусақтарыңыз бен саусақтарыңыздың ұштары арқылы денеңізден шығатын барлық кернеуді елестетіп көріңіз. Бүкіл денеңіздің кернеуін босатыңыз.
Қадам 3. Күлкілі фильмді қараңыз немесе қызықты әңгімені тыңдаңыз
FASEB сәйкес, қуанышпен күлу сіздің денеңіздің кортизол өндірісін шектеуі мүмкін, сондықтан көңілді досыңызбен әзілдесіңіз немесе кортизолды төмендету үшін өзіңізге бақытты естелікті еске түсіріңіз.
Қадам 4. Кортизолдың төмендеуіне бағытталған бейімделетін жаттығуларды қолданып көріңіз
Жаттығу - бұл стресстен арылтады, иә? Сонымен, барлық жаттығулар кортизолды төмендетуге пайдалы болмай ма? Әрқашан емес. Мәселе мынада, жүгіру және басқа кардио жаттығулары жүрек соғу жиілігін арттырады, бұл кортизолды жоғарылатады.
- Йога немесе Пилатес жаттығуларын қолданып, калорияларды жағыңыз, бұлшықеттеріңізді жұмыс жасаңыз, сонымен қатар кортизолды төмендетіңіз.
- Wii консолін қолдана отырып, бейімделетін басқа жаттығуларды қолданып көріңіз, мысалы, кортизолдың зиянды соққыларын жасамай, жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін.
Қадам 5. Кейбір әндерді тыңдаңыз
Музыкалық терапия скринингтік колоноскопиядан өткен науқастарда кортизол деңгейін төмендететіні көрсетілген. Келесіде сіз күйзеліске түскенде немесе көңілсіз болсаңыз, босаңсытатын музыка қойып, кортизолды жеңілдетуге мүмкіндік беріңіз.
