Өз -өзіне қол жұмсау туралы ойлар үмітсіздік, оқшаулау және үмітсіздік сезімдері тым ауыр және шыдамсыз болған кезде пайда болуы мүмкін. Сіз өзіңізді ауыртпалықты сезінуіңіз мүмкін, бұл өз -өзіне қол жұмсау ауыртпалықтан құтылудың жалғыз әдісі болып көрінеді. Сіз өзіңіздің сезімдеріңізбен күресуге көмектесетінін білуіңіз керек. Психикалық денсаулық саласындағы маманға хабарласу сізге қалпына келтіруге және бақыт пен қуанышты қайта сезінуге көмектеседі, тіпті бұл мүмкін емес болып көрінсе де. Бұл мақаланы оқу - бұл керемет қадам. Көмек алуды білу үшін оқыңыз.
Егер сіз өз -өзіне қол жұмсауды ойласаңыз және онымен күресу үшін шұғыл көмек қажет болса, жедел жәрдем қызметіне хабарласыңыз, мысалы 112 немесе суицидтің алдын алудың арнайы нөмірі:
- Индонезияда 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 және 021-7221810 телефондарына хабарласыңыз.
- Суицидтің алдын алу жөніндегі халықаралық қауымдастықта суицидтің алдын алу нөмірлері туралы халықаралық мәліметтер каталогы, сондай -ақ осы «Befrienders Worldwide» веб -сайты бар.
Қадам
5 бөлімнің 1 бөлігі: Дәл қазір өзіңізді қауіпсіз ұстаңыз
Қадам 1. Барлық жоспарларды кейінге қалдыру
Өзіңізге ештеңе жасамас бұрын 48 сағат күтетініңізге уәде беріңіз. Есіңізде болсын, ойлар сізді әрекет етуге мәжбүрлей алмайды. Кейде қатты ауырсыну біздің қабылдауды бұлдыратуы мүмкін. Әрекет етуді кейінге қалдыру сіздің ойыңызға қайтадан тазартуға уақыт береді.
Қадам 2. Дереу кәсіби көмекке жүгініңіз
Суицидтік ойлар сізді басып кетуі мүмкін және олармен жалғыз күресуге ешқандай себеп жоқ. Кәсіби маманнан жедел жәрдем шақыру немесе суицидтің алдын алу бойынша көмекке жүгініңіз. Бұл қызметтерде сізді тыңдауға және әр сағат сайын және күн сайын көмек көрсетуге дайын дайындалған қызметкерлер бар. Суицид туралы ойлар мен ұмтылыстар өте байсалды. Көмек сұрау - күштің белгісі.
- Бұл қызметтер ақысыз және жасырын.
- Сіз сондай -ақ 112 қызметіне қоңырау шала аласыз (Индонезияда), білікті мамандармен байланысу үшін.
- Егер сіз студент болсаңыз, сіздің университетте суицидтің алдын алу бойынша көмек телефон нөмірі болуы мүмкін, ол кампустың полиция қызметі арқылы беріледі.
Қадам 3. Ауруханаға барыңыз
Егер сіз жедел жәрдем нөміріне қоңырау шалып, көмек сұрасаңыз, бірақ суицид туралы ойлар әлі де болса, аурухананың жедел жәрдем бөліміне баруыңыз керек. Сенетін адамнан көлік жүргізуін сұраңыз немесе жедел жәрдем шақырыңыз.
- Кейбір елдерде, мысалы, АҚШ -та, медициналық сақтандырусыз немесе төлей алмайтын болсаңыз да, ауруханадағы жедел жәрдем қызметі сізге төтенше жағдайда келуден бас тартуы заңға қайшы.
- Сіз сондай -ақ психикалық денсаулықты емдеу орталықтарын немесе суицидтің алдын алу клиникаларын іздей аласыз. Сіз көп шығындарды қажет етпейтін нұсқаларды таба аласыз.
Қадам 4. Сенімді досыңызға немесе жақын адамыңызға қоңырау шалыңыз
Егер сіз өзіңізді суицидке итермелейтін ойлармен жалғыз қалсаңыз, суицид қаупі артады. Бұл ойларды жасырмаңыз немесе жасырмаңыз. Сізге қамқорлық жасайтын және сенетін адамға қоңырау шалыңыз және олармен өз ойларыңызды бөлісіңіз. Кейде жақсы тыңдаушымен сөйлесу табандылықты сақтауға көмектеседі және бұл сіздің ойыңызды тыныштандыруға жеткілікті. Телефонды ұстаңыз немесе адамнан сізбен бірге болуын сұраңыз, сондықтан сіз жалғыз емессіз.
- Сіз өзіңіздің сезіміңіз туралы біреумен сөйлескенде, уайымдай аласыз немесе ұяласыз. Сізді жақсы көретін адамдар сізді өз сезімімен бөліскені үшін айыптамайды. Олар бәрін жалғыз шешудің орнына телефонмен сөйлескеніңе қуанышты болады.
- Сіз жаңа таңдаудың қашан болатынын болжай алмайсыз. Егер сіз екі күн күтсеңіз не болатынын білмейсіз. Егер сіз өзіңіздің қазіргі ойларыңызбен әрекет етсеңіз, не болатынын ешқашан білмейсіз.
Қадам 5. Көмек келгенше күтіңіз
Егер сіз жедел жәрдем қызметіне қоңырау шалсаңыз немесе досыңыздан келуді сұрасаңыз, жалғыз қалғанда өзіңізді қауіпсіз ұстауға назар аударыңыз. Терең, тыныш дем алыңыз, содан кейін позитивті күшейтетін сөздерді өзіңізге қайталаңыз. Сіз бұл сөздерді есіңізде сақтап қалу үшін жаза аласыз.
Бұл сөздердің мысалдары: «Бұл менің емес, менің депрессиялық еркім», «Мен жеңемін», «Менде тек қана ойлар жүреді, бұл ойлар мені ешқандай әрекет жасауға мәжбүрлей алмайды»., «Бұл сезіммен күресудің басқа жолдары бар»
Қадам 6. Есірткі мен алкогольді қабылдауды тоқтатыңыз
Сіз бұл ойларды ішу немесе есірткі қабылдау арқылы жоюға тырысуыңыз мүмкін. Алайда, бұл химиялық заттарды сіздің денеңізге енгізу сізге нақты ойлауды қиындатады, бұл сізге суицидтік ойларды жеңу үшін қажет. Егер сіз қазір ішімдік ішіп немесе есірткі қабылдайтын болсаңыз, тоқтап, ақыл -ойыңызға тыныштық беріңіз. Көптеген адамдар алкоголь мен есірткіні антидепрессант ретінде қолданса да, олар шығаратын жеңілдік уақытша ғана.
Егер сіз тоқтай алмайтындай сезінсеңіз, біреу сіздің жаныңызда екеніне көз жеткізіңіз, өзіңізді жалғыз қалдырмаңыз. Өзін -өзі өлтіру туралы ойланған жағдайда жалғыз қалудың пайдасы болмайды, бірақ бұл жағдайды әлдеқайда нашарлатады
5 бөлімнің 2 бөлігі: Құтқару жоспарын құру
Қадам 1. Сізге ұнайтын нәрселердің тізімін жасаңыз
Бұл бұрын өмір сүруге көмектесетін барлық нәрселердің тізімі. Сізге көмектесетін достар мен отбасы мүшелерінің есімдерін, сүйікті жерлерді, музыканы, фильмдерді және кітаптарды жазуға көмектесіңіз. Сондай -ақ, сүйікті тағамдар мен спорт сияқты басқа да ұсақ -түйектерді немесе хобби мен қызығушылық сияқты үлкен нәрселерді таңертең төсектен тұруға шақырады.
- Өзіңізге ұнайтын барлық нәрсені жазыңыз: жеке қасиеттер, физикалық қасиеттер, жетістіктер және мақтаныш сезімін тудыратын басқа нәрселер.
- Бір күні жасайтын жоспарларыңызды жазыңыз: барғыңыз келетін жерлер, балаңыз болғыңыз келеді, сүйгіңіз келетін адамдар, тәжірибе жасағыңыз келетін оқиғалар.
- Бұл тізімді жасау кезінде досыңыздан немесе жақын адамыңыздан көмек қажет болады. Депрессия, мазасыздық және суицидтік ойлардың жиі кездесетін себептері сіздің ерекше және керемет өзіңіз туралы көзқарасыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
Қадам 2. Сізді алаңдататын жағымды нәрселердің тізімін жасаңыз
Бұл сау әдеттердің тізімі немесе өзін-өзі жетілдіру әдістерінің тізімі емес, ойлар адам төзгісіз болған кезде өз-өзіне қол жұмсаудың алдын алу үшін жасай алатын әрекеттердің тізімі. Бұрын жұмыс істеген нәрселер туралы ойланыңыз және оларды жазыңыз. Міне, бірнеше мысалдар:
- Өзіңіздің сүйікті мейрамханаңыздан тамақтаныңыз
- Ескі достарды сөйлесуге шақырады
- Өзіңіздің сүйікті телешоуды немесе фильмді қараңыз
- Сізді қызықтыратын сүйікті кітаптарыңызды қайта оқыңыз
- Ұзақ қашықтыққа көлік жүргізу
- Ескі қызықты хаттарды оқу
- Итпен саябақта ойнаңыз
- Миыңызды тазарту үшін жеткілікті ұзақ серуендеңіз немесе жүгіріңіз.
3 -қадам. Қолдау жүйесі болып табылатын адамдарды тізімдеңіз
Сіз қоңырау шалған кезде сізбен сөйлескісі келетін сенімді адамдардың кемінде бес аты мен телефон нөмірін жазыңыз. Сіз қоңырау шалған кезде басқа біреу көмектесе алмайтын болса, көбірек адамдарды жазыңыз.
- Терапевттердің және қолдау тобының мүшелерінің аттары мен телефон нөмірлерін жазыңыз.
- Сізге хабарласқыңыз келетін дағдарысты басқару орталығының аты мен телефон нөмірін жазыңыз.
Қадам 4. Қауіпсіздік жоспарын жазыңыз
Қауіпсіздік жоспары - бұл суицидтік ойлар туындаған кезде орындалатын жазбаша жоспар. Мұндай жағдайларда сіз өзіңізді жақсы сезіну үшін қандай әрекет жасау керектігін есіңізде сақтамауыңыз мүмкін. Жазбаша жоспардың болуы сезімнің бірінші кезеңінен өтуге және қауіпсіз болуға көмектеседі. Төменде қауіпсіздік жоспарының мысалы келтірілген:
- Мен жасаған сүйікті заттардың тізімін оқыңыз. Өзіме өзіме қол жұмсаудың алдын алуға көмектескен, өзіме ұнайтын нәрселерді есіме түсір.
- Менің ауытқу тізімімнен бір нәрсені жасауға тырысыңыз. Қараңызшы, мен өзімді суицидтік ойлармен алаңдата аламын ба, бұған дейін жұмыс істедім.
- Менің қолдау жүйесіндегі адамдар тізіміндегі біреуге қоңырау шалыңыз. Қажет болғанша менімен сөйлесуге дайын адамдармен байланыс орнатқанша адамдармен байланыста болыңыз.
- Менің жоспарларымды кейінге қалдырып, үйімді қорғаңыз. Өзіме зиян келтіру үшін қолданатын нәрсені сақтап, құлыптаңыз, содан кейін заттарды кем дегенде 48 сағат бойы қайта ойлаңыз.
- Біреудің маған еруін сұраңыз. Бұл адамнан мен жалғыз қалуды жақсы сезінгенше жанымда болуын сұра.
- Ауруханаға барыңыз.
- Жедел жәрдем қызметіне қоңырау шалыңыз.
- Қауіпсіздік жоспарының форматын мына жерден алуға болады.
- Құтқару жоспарының көшірмесін сенетін досыңызға немесе сүйікті адамға беріңіз.
- Суицид туралы ойлар пайда болған кезде, құтқару жоспарын оқыңыз.
5 -ші бөлімнің 3 -ші бөлімі: Өзіңізді қауіпсіз ұстаңыз
Қадам 1. Үйіңізді қауіпсіз етіңіз
Егер сізде суицид туралы ойлар болса немесе олар туралы алаңдасаңыз, өзіңізге зиян келтіретін кез келген мүмкіндіктен аулақ болыңыз. Өз -өзіне қол жұмсау мүмкіндігі болса, суицид болуы мүмкін. Есірткі, ұстар, өткір заттар немесе атыс қаруы сияқты өзіңізге зиян келтіру үшін қолдануға болатын кез келген заттардан арылыңыз. Бұл заттарды басқа біреуге қалдырыңыз, лақтырыңыз немесе құлыптаулы ұстаңыз. Ойыңызды өзгертуді өзіңізге оңай етпеңіз.
- Егер сіз өзіңізді үйде жалғыз сезінбейтін болсаңыз, досыңыздың үйі, ата -анаңыздың үйі немесе қоғамдық жиналыс орны немесе басқа да қоғамдық орын сияқты өзіңізді қауіпсіз сезінетін жерге барыңыз.
- Егер сіз рецепт бойынша дәрі -дәрмектің дозалануы туралы ойласаңыз, дәрі -дәрмекті күнделікті дозада сізге қайтаруға көмектесетін сүйікті адамға қалдырыңыз.
Қадам 2. Кәсіби көмекке жүгініңіз
Психикалық денсаулық сақтау маманы сіздің суицидтік ойларыңыздың себептерімен күресуге көмектеседі. Суицидтік ойлар көбінесе емделуге болатын депрессия мен биполярлық бұзылулар сияқты психикалық денсаулығының басқа бұзылуларының нәтижесі болып табылады. Стресстік немесе травматикалық оқиғалар суицидтік ойларды тудыруы мүмкін. Сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіздің астарында не болса да, кеңесші немесе терапевт олармен күресуге, сау және бақытты болуға көмектеседі.
- Депрессияны емдеуге 80-90%жетістікке жетуге болады.
-
Өз -өзіне қол жұмсауды ойлайтын адамдармен қарым -қатынастың жалпы және тиімді әдістері, мысалы:
- «Когнитивті-мінез-құлық терапиясы» (CBT), ол сізге «автоматты» ойлау үлгілерін өзгертуге көмектеседі
- Проблемаларды шешуді үйрену арқылы өзіңізді сенімді сезінуге және бақылауда болуға көмектесетін «Проблемалық терапия» (PST).
- «Диалектикалық мінез -құлық терапиясы (DBT)», ол өмір сүру дағдыларын үйретеді және әсіресе жеке тұлғалық бұзылыстары бар адамдар үшін пайдалы.
- «Тұлғааралық терапия» (IPT), бұл сіздің әлеуметтік жұмысыңызды дамытуға көмектеседі, осылайша сіз оқшауланбайды немесе қолдау таппайсыз.
- Кәсіби дәрігер дәрі -дәрмек пен терапияның комбинациясын ұсынуы мүмкін. Сіз тағайындаған барлық дәрі -дәрмектерді қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Назар аударыңыз, кейбір дәрі -дәрмектер суицидтік ойларды арттырады. Егер сіз тағайындаған дәрі -дәрмектерді қабылдағаннан кейін суицидтік ойлар туындаса, дәрігерге хабарласыңыз.
Қадам 3. Триггер факторларынан аулақ болыңыз
Кейде белгілі бір жерлер, адамдар немесе мінез -құлық үмітсіздік пен суицид туралы ойларды тудыруы мүмкін. Байланысты көру қиын болуы мүмкін, бірақ ықтимал триггерлерді көрсететін үлгілер бар ма деп ойлана бастаңыз. Мүмкіндігінше, сізді қайғыға, үмітсіздікке немесе депрессияға ұшырататын нәрселерден аулақ болыңыз. Міне, триггер факторларының кейбір мысалдары:
- Алкоголь мен есірткі тұтыну. Бұл бастапқыда жақсы сезінуі мүмкін, бірақ ол теріс ойларды тез арада суицидтік ойларға айналдыруы мүмкін. Алкоголь - суицидтердің кем дегенде 30% -ында қоздырғыш фактор.
- Физикалық немесе эмоционалдық зорлық -зомбылық жасаушылар.
- Қараңғы және эмоционалды тақырыптары бар кітаптар, фильмдер мен музыка.
- Стресстік жағдай.
- Жалғыздық.
4 -қадам. Алғашқы белгілерді тануды үйреніңіз
Суицидтік ойлар бірден пайда болмайды, бірақ үмітсіздік, депрессия, қайғы немесе күйзеліс сияқты басқа нәрсенің нәтижесі. Өз -өзіне қол жұмсау туралы ойлармен күресу кезінде туындайтын ойлар мен сезімдерді тануды үйрену сізге басқалардан көмек сұрау қажет болатын алғашқы белгілер туралы білуге көмектеседі. Бұл алғашқы белгілердің кейбір мысалдары:
- Алкоголь, есірткі немесе басқа заттарды тұтынудың жоғарылауы
- Үмітсіздік немесе мақсатты жоғалту сезімі
- Ашу
- Бөртпе мінез -құлқының жоғарылауы
- Тұзаққа түскендей сезім
- Басқалардан оқшаулау
- Мазасыздық
- Көңіл -күйдің кенеттен өзгеруі
- Әдетте ұнайтын нәрселерге қызығушылық жоғалады
- Ұйқы режимінің өзгеруі
- Кінә немесе ұят
5 -тен 4 -ші бөлім: Қолдау жүйесін нығайту
Қадам 1. Басқа адамдармен байланыс орнатыңыз
Қатты қолдау жүйесін құру - өз ойларыңызды жеңуге көмектесу үшін жасай алатын ең маңызды істердің бірі. Бөтен, қолдаусыз сезіну немесе сенсіз басқа біреудің жағдайы жақсы болатын сияқты сезіну - суицидтік ойлардың артындағы ортақ сезім. Басқа адамдарға қоңырау шалыңыз және күн сайын біреумен сөйлесіңіз. Сізге қамқорлық жасайтын адамдармен қарым -қатынас жасау дағдыларыңызды дамытуға және өз ойларыңыздың пайда болуынан өзіңізді қорғауға көмектеседі.
- Діни көшбасшылармен сөйлесіңіз. Егер сіз белгілі бір дінді немесе нанымды ұстанатын болсаңыз, дінбасымен немесе діни қызметкермен сөйлескенде өзіңізді жайлы сезінуіңіз мүмкін.
- Досыңызбен сөйлесіңіз. Күніне кемінде бір адаммен хабарласуды әдетке айналдырыңыз, оның ішінде сіз қаламайтын күндерді де. Өзін басқалардан оқшаулау суицидтік ойлардың күшін арттыруы мүмкін.
- Суицидтің алдын алу бойынша арнайы қызметке қоңырау шалыңыз. Бұл қызметке бір рет қоңырау шалуға болады деп ойламаңыз. Егер сіз бұл ой шабуылдарын күн сайын немесе күніне бірнеше рет сезінсеңіз де, олармен кез келген уақытта хабарласа аласыз. Жай ғана орында. Бұл қызмет сізге көмектесу үшін бар.
-
Осындай жағдайға тап болған адамдар тобын іздеңіз. Стресске жиі ұшырайтын топтағы адамдар, мысалы гейлер, суицидке бару қаупі жоғары. Жек көрушілік пен қысымға қарамай, өзіңіз бола алатын қауымдастықты табу сізге күшті сезінуге және өзіңізді жақсы көруге көмектеседі.
АҚШ-та, егер сіз жас және гей болсаңыз немесе басқа жыныстық сәйкестігіңіз болса және суицид туралы ойласаңыз, «Trevor Lifeline» телефонына 1-866-488-7386 нөміріне қоңырау шалыңыз немесе веб-сайтқа жедел хабарлама жіберіңіз
Қадам 2. Қолдау тобын табыңыз
Сіздің суицидтік ойларыңыздың себебі қандай болса да, сіз оны жалғыз өтудің қажеті жоқ. Сіз бастан өткергенді көптеген адамдар басынан өткерді. Көптеген адамдар бір күні өліп қалғысы келеді, бірақ оның орнына келесі күні тірі болғанына риза болады. Сіздің бастан кешкендеріңізді түсінетін адамдармен сөйлесу - суицидтік ойлармен күресудің ең жақсы әдістерінің бірі. Сіз суицидтің алдын алу бойынша арнайы қызметке қоңырау шалу немесе психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманға хабарласу арқылы ең жақын қолдау тобын таба аласыз.
- 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 және 021-7221810 телефондары бойынша Индонезиядағы суицидтің алдын алу бойынша арнайы қызметтерге қоңырау шалыңыз.
- АҚШ-та, егер сіз гей болсаңыз немесе сіздің физикалық жағдайыңыздан өзгеше жыныстық сәйкестігіңіз болса, 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564) телефонына хабарласа аласыз.
- Сондай-ақ, АҚШ-та, егер сіз соғыс ардагері болсаңыз, 800-273-TALK және 1 нөмірін теруге болады.
- Әлі де АҚШ-та, егер сіз жасөспірім болсаңыз, «Coinant House NineLine» -ге 1-800-999-9999 нөмірі бойынша қоңырау шалуға болады.
- Сондай -ақ, АҚШ -та суицидтің алдын алу жөніндегі Америка қорының веб -сайтына кіру арқылы қолдау топтарын табуға болады.
3 -қадам. Өзіңізді жақсы көруге тырысыңыз
Теріс ойдың үлгілерін басқа жаққа бұруға және бұл теріс ойлардың шындыққа жанаспайтынын түсінуге назар аударыңыз. Жағымсыз сезімдерден ауруды жоюды бастау үшін сіз өзіңізге мейірімді болуыңыз керек және өзіңізді төзімді болатын адам ретінде көруіңіз керек.
- Өз -өзіне қол жұмсау - бұл өзімшіл әрекет сияқты мифтер көптеген мәдениеттерде сақталады және өзіне -өзі қол жұмсау туралы ойлармен ауыратын адамдарға жағымсыз сезімдерден басқа өздерін кінәлі немесе ұятты сезінуге мәжбүр етеді. Мифті шындықтан ажыратуды үйрену сіздің ойыңызды жақсартуға көмектеседі.
- Көңіл -күйіңіз түсіп жатқанда, қайта -қайта айтатын жағымды сөздерді іздеңіз. Сіз махаббатқа лайықты күшті адам екеніңізді растау сізге бұл суицидтік ойлардың уақытша екенін есте ұстауға көмектеседі. Мысалы: «Мен дәл қазір суицидті сезінемін, бірақ сезім шындыққа жатпайды. Бұл сезім уақытша ғана. Мен өзімді жақсы көремін және мықты болу арқылы өзімді марапаттаймын ». немесе «Мен бұл ойлармен күресуді үйрене аламын. Мен бұл ойлардан мықтымын ».
4 -қадам. Ақылға қонымсыз мәселелермен айналысыңыз
Психикалық денсаулықты сақтау жөніндегі маманмен жұмыс істеу сізге суицидтік ойлардың кейбір себептерін ашуға көмектеседі. Бұл ойлар көптеген мәселелерден туындауы мүмкін: медициналық мәселелерден заңдық мәселелерге дейін, затты қолдануға. Осы мәселелерді шешудің жолдарын іздеңіз, сонда сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.
- Мысалы, егер сіз қаржылық жағдайыңыз туралы үмітсіз болсаңыз, қаржылық жоспарлаушыны немесе қаржылық кеңесшіні іздеңіз. Көптеген қауымдастықтар мен университеттер адамдарға ақшаны басқаруды үйренуге көмектесу үшін арзан клиникалар ұсынады.
- Егер сіз өзіңіздің жеке қарым -қатынасыңыздан үмітсіз болсаңыз, терапевтіңізден сізге әлеуметтік дағдыларды үйретуін сұраңыз. Оқытудың бұл түрі басқа адамдармен тығыз қарым -қатынас орнатып, сақтай отырып, әлеуметтік мазасыздық пен ыңғайсыздықты жеңуге көмектеседі.
- Медитация сабағын өткізіп көріңіз немесе оны өзіңіз жасауды үйреніңіз. Зерттеулер көрсеткендей, қазіргі сәтте не болып жатқанын ескерместен қабылдауға бағытталған зейінділік суицидтік ойларды басқаруға пайдалы болады.
- Қорқыту - жастардың суицидтік ойларының жиі кездесетін себебі. Өзіңізді кінәламауды ұмытпаңыз, себебі басқалардың сізге деген қарым -қатынасы сіздің жауапкершілігіңізде емес, бұл олардың мойнында. Кеңес сізге қорқытумен күресуге және сіздің құндылықтарыңызды сақтауға көмектеседі.
5 бөлімнің 5 бөлігі: Өзіңізге күтім жасау
Қадам 1. Дәрігерден созылмалы ауырсыну туралы сұраңыз
Кейде созылмалы ауырсыну суицидтік ойлар мен эмоционалды күйзеліске әкелуі мүмкін. Дәрігеріңізбен ауырсынуды басу үшін не істеуге болатыны туралы сөйлесіңіз. Бұл сізге өзіңізді сау және бақытты сезінуге көмектеседі.
2 -қадам. Жаттығуды жеткілікті түрде орындаңыз
Жаттығулар депрессия мен мазасыздықтың әсерін төмендететіні дәлелденді. Сіз күйзеліске ұшыраған кезде жаттығу жасауыңыз қиын болуы мүмкін, бірақ досыңызбен жаттығулар кестесін құру сізге көмектесе алады.
Гимнастикалық сабақтарға бару басқа адамдармен қарым -қатынастың тамаша тәсілі болуы мүмкін, сондықтан сіз өзіңізді оқшауланған немесе жалғыз сезінбейтін боласыз
Қадам 3. Ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз
Көбінесе депрессия ұйқының режимін өзгертеді және сізді тым көп немесе аз ұйықтатады. Зерттеулер ұйқының бұзылуы мен суицидтік ойлар арасындағы байланысты көрсетті. Ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізу сіздің ақыл -ойыңызды таза ұстауға көмектеседі.
Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
4 -қадам. Есірткі мен алкогольден аулақ болыңыз
Есірткі мен алкоголь көптеген суицидтердің қоздырғыш факторлары болып табылады, себебі олар сіздің шешім қабылдауыңызға кедергі келтіреді. Бұл заттардың екеуі де депрессияны жоғарылатуы мүмкін және бөртпе немесе импульсивті мінез -құлыққа әкелуі мүмкін. Егер сізде суицидтік ойлар болса, сіз есірткі мен алкогольден мүлде аулақ болуыңыз керек.
Егер сіз алкогольге тәуелділікпен күресіп жүрсеңіз, алкогольді қалпына келтіретін жақын жерді табыңыз. Мұндай қауымдастық сіздің өз -өзіне қол жұмсау туралы ойларыңызға әсер етуі мүмкін маскүнемдікпен күресуге көмектеседі
5 -қадам. Жаңа хобби табыңыз
Бау -бақша, сурет салу, музыкалық аспапта ойнау, жаңа тілді үйрену және т.б сияқты хобби сіздің ойыңызды қажетсіз қайталанатын ойлардан арылтып, өзіңізді жайлы сезінуге мүмкіндік береді. Егер сізде бұрыннан бері көңіл -күйдің нашарлығынан немесе басқа нәрсеге байланысты немқұрайдылық танытатын хобби болса, оны қайталап көріңіз. Алайда, егер сізде әлі хобби жоқ болса, жаңасын табыңыз. Сізге алдымен саналы түрде күш салу қажет болуы мүмкін, бірақ уақыт өте келе сіз өзіңіздің хоббиіңізге қызығушылық танытасыз.
6 -қадам. Өткендегі позитивті нәрселерге назар аударыңыз
Әр адам өз өмірінің белгілі бір кезеңінде жетістіктерге жетті. Алайда, бұл жетістік депрессияның қазіргі жағдайымен жасырылуы мүмкін. Сол жетістіктерді есте сақтаңыз. Позитивті сәттерді, сондай -ақ өткен жетістіктеріңізді, күрестеріңізді және жеңістеріңізді еске түсіріңіз.
Қадам 7. Кейбір жеке мақсаттар қойыңыз
Сіздің қол жеткізгіңіз келетін мақсаттарыңыз болуы мүмкін. Мүмкін сіз әрқашан Сидней опера театрын немесе Нью -Мексикодағы үңгірлерді көргіңіз келетін шығар. Мүмкін сіз он мысықты асырап алғыңыз келеді, және керемет жүнділердің кішкентай отбасы болғыңыз келеді. Сіздің мақсатыңыз қандай болса, соны жазыңыз. Қиын кездерді бастан кешіргенде осы мақсаттарды есте сақтаңыз.
Қадам 8. Өзіңізге сеніңіз
Өз -өзіне қол жұмсау туралы ойлар әлі де жақсаратынын елестету қиын. Есіңізде болсын, бұл жағдайды басқа адамдар да басынан өткерді, сіз де солай өтесіз. Сіз өзіңізге қамқорлық жасай аласыз, өз өміріңізді басқара аласыз және емделуге болады. сен мықтысың.
- Сезімдер шындық емес екенін есіңізге түсіріңіз. Бұл ойларды бастан кешіру үшін, уақытты бөліп, мына ойларды айтуға тырысыңыз, мысалы: «Дәл қазір менсіз адамдар өздерін жақсы сезінетінін сеземін, бірақ шындық, мен бүгін досыммен сөйлестім, және ол айтты мен оның өмірінде екеніме ризамын. Менің ойларым шындық емес. Мен оны жеңе аламын ».
- Уақыт беріңіз. Сіз өз -өзіне қол жұмсау сіздің проблемаңызды жояды деп ойлауыңыз мүмкін. Өкінішке орай, сіз өз -өзіне қол жұмсаған соң жағдайдың жақсарғанын көре алмайсыз. Жарақаттан айығу, қайғыдан айығу және депрессияны жеңу үшін уақыт қажет. Сабырлы болыңыз және өзіңізге мейірімді болыңыз.
Кеңестер
- Есіңізде болсын, көмек сұрау - күштің белгісі. Бұл шешім табу үшін өзіңізді жеткілікті бағалайтыныңызды білдіреді.
- Сіздің жағдайыңызбен күресу үшін юморды қолданыңыз. Комедиялық фильмдерді қараңыз, комикстерді оқыңыз және т. Уақытша алаңдаушылық болса да, ештеңе жасамау жақсы.
- Сізді жақсы көретінін әрқашан есте сақтаңыз. Сіздің отбасыңыз сізді жақсы көреді. Достар сені жақсы көремін. Сізді жоғалту көптеген адамдарды өте қайғылы етеді, әсіресе егер сіз суицидтен өлсеңіз. Бұл сіздің айналаңыздағы адамдардың өмірін бұзуы мүмкін. Мүмкін, бәрі де бұл қайғыдан толық айығып кете алмайды. Сіздің өміріңізде сіздің болмауыңызды қабылдай алмайтындықтан, суицид туралы ойлай бастайтын адамдар да болуы мүмкін. Сіз көптеген адамдардың өміріндегі бос кеңістікті толтырасыз және мұны ешқашан сіздің жеке әрекеттеріңізбен аяқтамайсыз. Сіздің өміріңіз қиын екені рас, бірақ егер сіз өз -өзіне қол жұмсау туралы ойыңызды жойып, оның орнына әр сәтіңізді ләззат алуға жұмсаңыз, өміріңіз табиғи түрде аяқталғанша жеңілдейді. Ешкім өзіне -өзі қол жұмсауға лайық емес. Ешқашан болған емес. Осыны есіңізде сақтаңыз.
- Өз өміріңізде ұнататын нәрселерді іздеңіз. Мүмкін бұл жай ит немесе мысық, қоян, құс, тіпті балық. Ол сондай -ақ тірі болмау керек. Мүмкін сізге өзіңіздің атыңыз немесе жатын бөлмеңіз ұнайтын шығар. Шашыңызды құйрыққа немесе мини шортқа қою әдісі. Мүмкін сіздің ағаңыз немесе әпкеңіз. Бұл ойдан шығарылған нәрсе емес шығар. Мүмкін сізге достарыңыз сізді мақтаған кездегі сезім ұнайтын шығар. Немесе сіз достарыңызбен болғанды ұнататын шығарсыз. Немесе әжелеріңізден немесе ағаларыңыздан сыйлық ретінде толтырылған жануар. Мүмкін сізде керемет жұмыс бар. Бұл әдемі өмірде нені жақсы көрсең, оны өміріңе отын қыл. Позитивті нәрселер туралы ойланыңыз.
