Артық салмақтан арылу - көптеген адамдар үшін ортақ мақсат. Көптеген адамдар диеталық бағдарламаны қолданады немесе салауатты немесе мінсіз салмаққа қол жеткізуге тырысады. Дегенмен, диета кейде көңілсіз, қиын, қымбат болуы мүмкін және аз ғана салмақ жоғалтуды қамтуы мүмкін. Сонымен қатар, көптеген зерттеулер көрсеткендей, ұзақ мерзімді диета жоғалған салмақты сақтауға көмектеспейді. Тұтастай алғанда, ең жақсы және тұрақты салмақ жоғалту - бұл өмір салты, диета мен жаттығулардағы шағын өзгерістердің жиынтығы. Егер сіз диетаға қызығушылық танытсаңыз, бұл туралы ұмытыңыз және артық салмақтан арылуға көмектесетін өмір салтын өзгертуге тырысыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Арықтауға дайындық
Қадам 1. Нақты мақсаттар қойыңыз
Егер сіздің жоспарыңыз диетаның орнына кішкене өмір салтын өзгерту болса, сіз калорияларды немесе белгілі бір диеталарды есептейтін басқа бағдарламаларға қарағанда көп салмақ жоғалтпауыңыз мүмкін.
- Әр апта сайын немесе ай сайын аздап арықтауды мақсат етіп қойыңыз. Егер үлкен немесе ұзақ мерзімді мақсаттарға емес, қол жеткізілетін мақсаттар аз болса, салмақ жоғалту оңай болады.
- Үлкен мақсаттар бағдарламаны орындамауға әкелуі мүмкін. Кішігірім, нақты мақсаттар қою сіздің бағдарламаңыздың сәттілігі үшін маңызды.
- Сіз апта сайын диетасыз көп мөлшерде жоғалтуыңыз екіталай болса да, аптасына 0,5-1 кг артық салмақтан арылу қауіпсіз емес. Егер сіз одан көп нәрсені жоғалтсаңыз, сіз жеткілікті тамақтанбайсыз дегенді білдіруі мүмкін, бұл қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін, себебі сіз қажетті тамақтану қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті тамақтанбайсыз.
Қадам 2. Өзгерте алатын өмір салтының тізімін жасаңыз
Салмақ жоғалту сізге «диетаны», калорияларды санауды немесе тамақтануды шектеуді қажет етпесе де, сізге өмір салтын өзгерту қажет болады. Бұл өзгерістер кішкентай және сіздің мақсаттарыңызға жету үшін өміріңіздің әр түрлі салаларында жасалуы мүмкін. Бұл өзгерістерді өзіңізге ыңғайлы қарқынмен баяу жасауға болады.
- Өмір салтын өзгерту сізге ұзақ мерзімді перспективада өзгертуге немесе реттеуге ыңғайлы нәрсе болуы керек. Ескі әдеттерге оралу сізге қайтадан салмақ қосуға әкелуі мүмкін.
- Кішкене өмір салтын өзгертуге арналған идеяларға лифт орнына баспалдақпен көтерілу, сода мөлшерін азайту немесе тоқтату, аптасына 2-3 рет жаттығу жасау немесе жемістер мен көкөністерді көбірек жеу жатады.
- Есіңізде болсын, өмір салтын өзгерту «диета» сияқты болмауы керек. Олай болса, өзгеріс ұзақ уақытқа созылмауы мүмкін немесе сізге ұнайтын нәрсе болуы мүмкін.
3 -қадам. Тамақтану жоспарын жазыңыз
Егер сіз белгілі бір диетаны ұстанбасаңыз да, жеке тамақтану жоспары салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сіз калорияларды санау, көмірсулардың тұтынылуын бақылау немесе ақуызға назар аудару арқылы өзіңіздің жеке тамақтану жоспарыңызды құра аласыз. Тамақтану жоспарын пайдаланып, қызықты әрі ұстануға болатын диетаны құрыңыз.
- Ең дұрысы, сіздің медициналық тарихыңыз бен қалауыңызды ескере отырып, сізге сәйкес келетін тамақтану жоспарын жасау үшін диетологпен кеңесу керек.
- Бірнеше күн немесе бір апта бойы тамақтануды жоспарлаңыз. Таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және тағамдарды қосқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сіз сондай -ақ тиісті сатып алу тізімін жазу үшін тамақтану жоспарын пайдалана аласыз. Бұл сіздің сауда іс -шараңызды тиімдірек етуге көмектеседі.
- Егер сіз диетаны ұстануды жоспарламасаңыз, сау, теңдестірілген диетаны ұстану маңызды. Күнделікті тамақтану жоспарына бес тағам тобын қосыңыз.
3 -ші әдіс 2: Арықтауды бастау үшін өмір салтыңызды өзгерту
Қадам 1. Сұйықтықты көп ішіңіз
Күн сайын жеткілікті мөлшерде мөлдір, қантсыз сұйықтықтарды ішу сіздің денеңізді күні бойы ылғалдандыруға көмектеседі. Сіз сусызданған кезде, сіздің денеңіз әдетте аштық сияқты сигналдарды жібереді, олар сізді тамақтануға итермелейді. Қосымша жеңіл тамақ ішіңіз, себебі дегидратация салмақ жоғалтуды қиындатады және баяулатады.
- Күніне шамамен 2 литр су ішуге тырысыңыз. Бұл жалпы ережелер - тамаша бастама. Дегенмен, сіздің қажеттіліктеріңіз сіздің салмағыңыз бен белсенділік деңгейіңізге байланысты екенін байқай аласыз.
- Әрқашан өзіңізбен бірге су бөтелкесін алып жүріңіз. Су бөтелкесін кез келген жерде алып жүру сізге күні бойы сусын ұстауға көмектеседі.
Қадам 2. Түнде жеткілікті ұйықтаңыз
Салауатты өмір салтына қоса, арықтауға көмектесу үшін әр түнде 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады.
- Зерттеулер көрсеткендей, түнде 6 сағаттан аз ұйықтайтын адамдарда артық салмақ пен салмақ алу қаупі жоғары.
- Жатын бөлмеге ертерек кіріп, барлық жарықты, теледидарды, ұялы телефондарды немесе компьютерді өшіргеніңізге көз жеткізіңіз. Бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 3. Теңдестірілген диетаны ұстаныңыз
Теңдестірілген тамақтану сіз жейтін нәрсені шектеу керек дегенді білдірмейді. Дегенмен, сіз денсаулығыңыз үшін маңызды витаминдер, минералдар мен басқа да қоректік заттар алу үшін барлық бес тағамдық топты жеуіңіз керек.
- Әр тағамға ақуыздың ақуыз көздерін қосыңыз. Ақуыз қанықтыруға көмектеседі және салмақ жоғалтуға көмектеседі. 85-115 грамм (пальма өлшемінде) келесі тағамдарды жеуге тырысыңыз: сиыр еті, шошқа еті, теңіз өнімдері, сүт өнімдері, құс еті, жұмыртқа, бұршақ дақылдары немесе тофу.
- Барлық мәзірлерге жемістер мен көкөністерді қосыңыз. Жемістер мен көкөністер төмен калориялы және қоректік заттарға бай (яғни құрамында көптеген дәрумендер, минералдар, талшықтар мен антиоксиданттар бар). Оларды диетаға енгізу диетасыз тұтынылатын калориялардың жалпы санын азайтуы мүмкін. Пластинаның жартысы немесе жартысы жемістер мен көкөністерден тұруы ұсынылады.
- Мүмкіндігінше 100% тұтас дәнді таңдаңыз. Тұтас дәндер талшықты және басқа да қоректік заттардан тазартылған ұнға қарағанда жоғары және денсаулық үшін де маңызды. Күннің көп бөлігінде бір немесе екі порцияны (30 грамм) қосыңыз. Тұтас дәндерге квиноа, 100% тұтас бидай наны, қоңыр күріш, сұлы немесе 100% тұтас бидай макароны жатады.
- Бұл жерде сіз тепе -теңдікке ие болуыңыз керек. Сіз өзіңізді қызықтыра аласыз, бірақ сіздің тағамыңыз «әр түрлі» санатқа жататынына және мүлдем тегін емес екеніне көз жеткізіңіз.
4 -қадам. Пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
Адамдардың диетадан бас тартуының жиі кездесетін себептерінің бірі - олар күні бойы аштық сезінеді. Диетаңызға пайдалы тағамдарды қосу күні бойы тоқ болуға және аштықпен күресуге көмектеседі. Дені сау тағамдар метаболизмнің жылдамдығын күні бойы сақтай алады.
- Қажет болса, күніне 1-2 тағам ішіңіз. Көптеген пайдалы тағамдардың құрамында 100-200 калория болуы керек. Жоғары калория салмақ жоғалтуды қолдамайды.
- Қажет болса, жеңіл тағамдар жеп қойыңыз. Егер сіз қатты аш болмасаңыз немесе жоспарланған тамақтану уақыты жақын болса, онда бұл тағамнан бас тартқан дұрыс.
- Пайдалы тағамдарға мыналар жатады: бір стақан сүзбе мен жеміс, 50 грамм натрий аз сиыр еті, 25-50 грамм ірімшік пен сәбіз.
Қадам 5. Тиісінше өзіңізді еркелетіңіз
Сіз өзіңіздің сүйікті тағамыңыздан немесе кездейсоқ печеньеден ләззат ала білуіңіз ұзақ мерзімді перспективада сақталатын дұрыс диетаны табуға тырысқанда маңызды. Торттар мен жеңіл тағамдарды жесеңіз де, сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін.
- Мейрамханаға түсетін тағамдарды, дәмді кондитерлік өнімдерді немесе сусындарды жоспарлаңыз. Көңіл көтерудің бәрі жиі қосылмайтынына көз жеткізіңіз. Әйтпесе, салмақ жоғалтуды жүзеге асыру қиын болады.
- Егер сіз өзіңізді еркелетуді жоспарлап отырсаңыз, өтемақы алу үшін күндіз немесе аптада басқа өзгеріс енгізіп көріңіз. Мүмкін сіз спортзалға барсаңыз, серуендеуге немесе түстен кейін түскі асты өткізіп жібере аласыз.
6 -қадам. Дәрігермен сөйлесіңіз
Артық салмақтан арылу мақсаттарыңызды талқылау үшін дәрігермен кездесуге жазылыңыз. Дәрігер сізге салауатты және қауіпсіз салмақ алуға көмектеседі, сонымен қатар салмақ жоғалту сіз үшін қауіпсіз екенін айтады.
- Сонымен қатар, дәрігерлер салмақ жоғалтуға көмек көрсете алады. Кейбір дәрігерлер белгілі бір адамдарда салмақ жоғалту үшін рецепт бойынша тәбетті төмендететін препараттарды қолданады. Бұл дәрі -дәрмектер барлығына қауіпсіз немесе сәйкес келмеуі мүмкін, сондықтан дәрігер мұндай дәрі -дәрмектерді тағайындамас бұрын сізді тексереді.
- Арықтауға көмектесетін дәрі -дәрмектер белгілі бір диетасыз жұмыс істей алатынына қарамастан, сіз дәрі -дәрмектерді диетамен және жаттығумен біріктіргенде ең жақсы нәтижені көресіз.
3 -ші әдіс 3: Арықтауға арналған жаттығу
Қадам 1. Негізгі белсенділікті арттырыңыз
Негізгі әрекеттер сіздің күнделікті әрекеттеріңізге жатады, мысалы, автокөлікке жаяу бару, дүкенде сауда жасау немесе үй жұмысын жасау. Негізгі белсенділікті арттыру салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Негізгі жаттығулар қасақана жаттығулар сияқты көп калорияларды жоя алмайды (30 минуттық жүгіру сияқты). Дегенмен, негізгі әрекеттер әлі де аз мөлшерде калорияларды жояды және көңіл -күйді жақсартады және энергияны арттырады.
- Автокөлікті алысырақ жерге қою, лифт орнына баспалдақ таңдау немесе коммерциялық үзіліс кезінде тұру сияқты негізгі әрекеттерді қосыңыз.
- Мүмкіндігінше үндемеуден аулақ болыңыз. Теледидар көру немесе компьютерді ұзақ пайдалану үшін отырмауға немесе жатпауға тырысыңыз.
Қадам 2. Аэробты жаттығуларды қосыңыз
Кардио немесе аэробты жаттығулар минутына ең көп калория жағады. Аптасына тұрақты кардио жаттығуларын қосу салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін, әсіресе егер сіз диетаға отырмасаңыз.
- Аптасына кемінде 150 минут немесе шамамен 2,5 сағат орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар ұсынылады. Қосымша нәтиже алу үшін жаттығуды қажет болғанда көбейтіңіз немесе жоғары қарқындылықты қосып көріңіз (ол минутына көп калория жағады).
- Кардио жаттығуларына жүгіру/жаяу жүру, велосипед тебу, жаяу жүру, эллиптикалық жолды пайдалану немесе аэробты жаттығуларға қатысу жатады.
- Сіздің мақсаттарыңыз бен шектеулеріңізді/жарақаттарыңызды ескеретін арнайы жаттығулар жоспарын әзірлеу үшін лицензияланған жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз.
Қадам 3. Күш жаттығуларын қосыңыз
Кардио жаттығулары көп калорияларды жояды, ал күш жаттығулары калорияларды жағуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Аптасына 1-3 күн күш жаттығуларын қосыңыз.
- Күш жаттығулары салмақты бақылау үшін маңызды. Жаттығудың бұл түрі метаболизмді жоғарылататын немесе күн бойы калорияларды жағатын бұлшықет массасын құруға және қолдауға көмектеседі. Бұлшықет - бұл жаттығу жасасаңыз да, жасамасаңыз да, күн бойы калория тұтынатын белсенді тін.
- Гиря көтеру, йога немесе пилатес сияқты изометриялық жаттығулар немесе қарсыласу белдеулерін қолдану сияқты жаттығуларды қосыңыз.
Кеңестер
- Тұрақты тамақтаныңыз. Зерттеулер көрсеткендей, пайдалы тағамдар аштықты азайтады. Дегенмен, кішірек өлшемді таңдаңыз, бір немесе екі үлкен тағамдарды жеуге болмайды.
- Кез келген салмақ жоғалту жоспарын бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
- Артық салмақтан арылудың ең жақсы тәсілі - салауатты өмір салтын өзгерту, дұрыс тамақтану мен жаттығулар жиынтығы. Сонымен қатар, бұл комбинация ұзақ уақыт бойы салмақты ұстап тұрудың ең жақсы әдісі болып шықты.
- Қантты тағамдар мен өңделген тағамдардан аулақ болыңыз, себебі олар энергияны уақытша арттырады және құрамында май мен калория көп.
