Сіз бала кезіңізден секіретін болсаңыз да, сіз оны жасаудың дұрыс техникасын үйренуіңіз керек. Дұрыс емес қону сіздің тізеңізді жыртып, сүйектерді деформациялауы мүмкін. Сіз тік және көлденең секірудің негіздерін, сондай -ақ секіруді дамытуға арналған бірнеше пайдалы ұсыныстарды біле аласыз. Егер сізге секірудің нақты түрлері қызықтырса, сіз кедергілерден секіру, тік секірудің биіктігін арттыру немесе қабырғаға секіру бойынша нұсқаулықтарды оқи аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Вертикальды секіру
Қадам 1. Бірінші немесе екі қадамды жасаңыз
Сіз тікелей ауаға секіріп бара жатқанда, секіруді жасамас бұрын бір -екі қадам қосу секіруді одан да жоғары етуге мүмкіндік береді. Бұл қадамдардан алынатын энергия тік көтерілуге қосымша биіктіктің бірнеше сантиметрін беретін жоғары көтерілуге мүмкіндік береді.
Тік секіру екі аяғымен орындалғанда максималды биіктікке жетуі мүмкін. Өзіңізді еденнен итеру үшін екі аяғыңыздың күшін қолданыңыз, тіпті секіруден бұрын бірнеше қадам жасаған болсаңыз да
Қадам 2. Көлеңкелі орындыққа өз қиялыңызбен түсіңіз
Аяғыңыздан максималды күш пен секірудің биіктігін алу үшін тізеңізді бүгу керек. Көптеген адамдар үшін секіру алдында орындықта отыруды елестету көмектеседі. Аяқтарыңыз иық енінде, ал жамбас 30 градус бұрышта, тізелер 60 градус бұрышта, ал табандар 25 градус бұрышта бүгілуі керек, бұл максималды күшке ие болу үшін. тізе жарақаты. Бұл көлеңкеде отырып, саусақтарыңыздың ұштарын теңестіре отырып, саусақтарыңызды көтеру және төмендету керек.
- Тізелеріңіз ішке емес, «құлыптаулы» күйде емес, саусақтарыңыз да ішке қарайтынына абай болыңыз. Тізеңізді мүмкіндігінше тік ұстаңыз, саусақтарыңыздың дәл үстінде. Екі қолыңызды екі жағыңызға қойыңыз.
- Сондай -ақ, секіру кезінде арқаңызды тік ұстаңыз. Жарақаттың алдын алу үшін арқаңызды тік ұстай отырып, көлеңкеде отыруға осы айна алдында жаттығу жасаңыз.
3 -қадам. Денеңізді аяқтарыңызбен жоғары көтеріңіз
Қосымша серпін алу үшін саусақтарыңыздың негізін жоғары көтеріңіз, қолдарыңызды аспанға және төбеге қарай бұрыңыз. Кейбір адамдар үшін бұл еденді денесінен төмен қарай итеріп бара жатқанын елестету арқылы тиімді түрде жасалуы мүмкін, сонымен бірге аяқты мүмкіндігінше ұзартуға тырысады. Сіздің секірудің күші мен биіктігі - осы қадамға жасаған күштің нәтижесі.
- Егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, секіру кезінде екі аяқты да өкшеден саусақтарға дейін алға қарай тарту керек. Сіз қалыпты қалыпқа оралған кезде өкшеңіздің саусақтарыңыздың артына қарай алға қарай жылжып бара жатқанын сезесіз, және бұл сіз секіргенде тезірек болады. Сіз секіру кезінде саусақтарыңызға қарай «айналдыру» позициясын жасауыңыз керек.
- Қолдарыңызды бір -біріне параллель ұстаңыз және сәл артқа қарай жылжытыңыз. Бүкіл денеңізді артқа түзеткенде, бұлақты түзеткендей қолдарыңызды алға қарай серпіңіз.
Қадам 4. Секіру кезінде дем алыңыз
Ауыр атлетикадан тұрақты жаттығулар жасағандай, итеріп, үлкен тік секіру кезінде дем шығару маңызды. Бұл сізге жоғары секіруге мүмкіндік бермейді, бірақ сіз секіргенде өзіңізді жайлы сезінесіз. Мұны оның бөліктерінен бөлінбеген бір үлкен қозғалыс деп ойлаңыз.
Қадам 5. Саусақтарыңыздың негізіне қоныңыз
Қатты қонудан және жарақаттанудан аулақ болу үшін саусақтарыңыздың ұшына қонып, содан кейін өкшеңізді төмен түсіріңіз. Толық тегіс жерге қону сіздің тобығыңыздың бұралуына әкеледі. Сіз қонған кезде, кинетикалық соққының тізбегін ұстап тұру үшін өте мұқият болуыңыз керек және сіз саусақтарыңызға, сосын өкшелеріңізге, сосын тізелеріңізге және ақырында жамбастарыңызға қонасыз.
- Тізеге әсер етуді азайту үшін секіруді аяқтамас бұрын тізеңізді сәл бүгіңіз. Тізеңізге импульсті сіңіруге мүмкіндік беріңіз және соққыны толығымен бәсеңдету үшін жартылай қисайған күйде (90 градустан аспайтын) қоныңыз. Содан кейін денені еңкейту күйінен артқа түзетіңіз.
- Сіз қонған кезде буындарыңызды бүгу арқылы сіз бұл түсу әсерін бұлшықеттер мен сіңірлерге бересіз, олар осы соққыны сіңіруге және сіңіруге арналған. Сіз тіпті осы соққының энергиясын қысқа уақытқа сақтай аласыз, содан кейін оны серпімді түрде келесі секіруге қолдана аласыз.
3 -ші әдіс 2: Ұзындыққа секіру
Қадам 1. Спринтпен жүгіру
Секіру биіктікке секіруден гөрі спринт сияқты. Егер сіз ұзақ секіру қашықтығын алғыңыз келсе, жылдамдығыңызбен жұмыс істеуіңіз керек. Қысқа мерзімде жүгіруді, жүгіруді және жылдамдықты арттырыңыз. Жақсы ұзындыққа секірушілер - спринтерлер.
2 -қадам. Сіздің үстемдік етегіңізді біліңіз
Егер сіз ұзындыққа секіруді үйренгіңіз келсе, сізге басым аяқпен секіру керек болады, бұл аяқ секіргенде немесе тепкенде өзін жайлы сезінеді. Әдетте, бірақ әрқашан емес, бұл сіз жазатын қолдың аяғы сияқты. Егер сенімді болмасаңыз, футбол допын алып, оны бірнеше рет тепіңіз. Қай аяқты тепкенде ыңғайлы сезінеді? Сіздің аяғыңыздың сол жағы, мүмкін, сіздің ұзындыққа секіруге тірек ретінде қолданылатын сіздің басым аяқтарыңыз.
3 -қадам. Ұзындыққа секіру жаттығуларын тек дұрыс бағытта орындаңыз
Ұзындыққа секіру әдетте құм жәшігінде орындалады және жарақат алу қаупін болдырмау үшін мұқият техника қажет. Ешқашан қалыпты жерде осындай ұзындыққа секіруге тырыспаңыз.
Егер сізде ұзындыққа секіруге арналған құм жәшігіне қол жеткізе алмасаңыз, сізге секіру мен аяққа қонуды жаттықтыру қажет болады. Бұл секіру қашықтығын құрудың және кейінірек ұзындыққа секіруді жақсартудың тамаша тәсілі. Мұндай жаттығуларды орындау бекер болмайды
Қадам 4. Секірудің бастапқы сызығына мүмкіндігінше жылдам жүгіріңіз
Секірудің бастапқы сызығы нақты белгіленуі керек, ал осы сызықтан кейінгі аймақ - қону алаңы, онда сіздің қону нүктесі белгіленеді. Ұзындыққа секіру кезінде бұл секірудің бастапқы сызығына мүмкіндігінше жақын секіруді бастау өте маңызды, сондықтан секіру мүмкіндігінше алшақ болады. Бірақ секірудің бастапқы сызығынан асып кететін жерге секіруге рұқсат етпеңіз, себебі мұндай секірулер есептелмейді. Секірудің бастапқы сызығына мұқият назар аударыңыз және тұғырыңызды сәл оңға қойыңыз.
Секірудің бастапқы сызығына жақындаған кезде жүгіру қуатын жеделдетіңіз және жалғастырыңыз. Сіз жүгіру аймағының шекаралық сызығына жақындаған сайын мүмкіндігінше жылдам қозғалуыңыз керек. Бұл сіздің күшіңізге ғана емес, секіруге әкелетін серпін
5 -қадам. Секіру
Басымдық аяғыңызды бастапқы сызықтың оң жағына қойыңыз және мүмкіндігінше алға қарай секіруге назар аударыңыз, жамбасыңызды мүмкіндігінше алға қарай итеріңіз. Бұл серпіліс сіздің денеңізді секірудің бастапқы сызығынан жоғары көтеріп, қону алаңына мүмкіндігінше жетсін.
Қадам 6. Қонар алдында қолдарыңыз бен аяқтарыңызды мықтап алға айналдырыңыз
Секірудің шыңы аяқталып, денеңіз төмен түсе бастаған сәтті сезе отырып, қонуға дайындалу үшін аяқтарыңыз бен қолдарыңызды алға қарай итеріңіз және бұл секіруде қосымша бірнеше сантиметр қашықтық жасаңыз. Секіру қашықтығы сіздің денеңіздің бастапқы сызықтан жететін ең алыс нүктеге байланысты өлшенеді, сондықтан денеңіздің алдында аяғыңызды мүмкіндігінше алшақ қою маңызды.
Қадам 7. Қонуды мүмкіндігінше жұмсақ етіңіз
Ұзындыққа секіруде қону секірудің басталуы сияқты тегіс емес. Сіздің қонуыңыз негізінен секірудің дұрыс басталуымен анықталады, бірақ сіз тізеңізді сәл бүгіп, табаныңызды тік ұстап, дене салмағыңызды білегіңізден ұстамай, өзіңізді қауіпсіз ұстай аласыз. Құм жәшігінің артықшылығын пайдаланыңыз.
3 -ші әдіс 3: секіру қабілетін дамыту
Қадам 1. Күшіңізді арттырыңыз
Техника мен кондиционер - бұл секірудегі ең маңызды екі нәрсе. Ең алдымен, қалаған қозғалысқа жету үшін денені қалай дұрыс қозғау керектігін білу керек. Келесі маңызды нәрсе - бұлшықеттер мен буындарды оларға беретін күшті энергияға төтеп беруге үйрету, сондай -ақ ұзақ немесе жоғары қашықтыққа секіруге көмектесу. Бұл сізге күш, аэробты және икемділік жаттығуларын қажет етеді.
Қадам 2. Тұрақты созылу арқылы икемділікті жақсартыңыз
Ең күшті секірулерді орындауға қабілетті спортшылар мен бишілер максималды икемділікке ие. Егер сіз кедергілерден секіруді жасасаңыз, онда сіз серпілісті барынша жоғарылату үшін жетекші аяғыңызды қалаған жеріңізге қарай бұруыңыз керек.
Үздік секірушілердің квадрицепс пен бұлшық еттерінде 3: 2 күш қатынасы бар. Егер сіздің денеңіз өте икемді болмаса, сіз секіру мүмкіндігін шектейтін теңгерімсіз күштерді дамытуға бейім боласыз. Буындарыңызда, тізелеріңізде және жамбастарыңызда икемділікті жақсарту және сақтау үшін үнемі созыңыз
3 -қадам. Асқазандағы бұлшықетті күшейтіңіз
Секіргіштерде көлбеу болып көрінбейтін іш бұлшықеттері олардың терең бұлшықеттерінің күшін (көлденең іш қабырғасын) елемеуге болады дегенді білдірмейді. Бұл бұлшықет күшті қажет ететін кез келген қозғалыста шешуші рөл атқарады, оның ішінде секіру. Бұл бұлшықетті күшейту үшін асқазаныңызды терең дем алып, 20 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. 4 рет қайталаңыз және бұл схеманы аптасына 3-4 рет жасаңыз.
4-қадам. Дорси-флексорлық бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз
Бұл бұлшықеттер сіздің аяғыңыз бен аяғыңыз арасындағы бұрышты азайту үшін қолданылады (саусақтарыңызды жамбасқа жақындатқанда). Сіз секіргенде, еденге/жерге итеру үшін «кері» қозғалысын (плантарфлексия, бұл қозғалыс кезінде педальды басқан кездегі қозғалыс) жасау керек. Неліктен сізге дорси-флексорлық бұлшықеттерді күшейту қажет? Бұлшықеттің әрбір бөлігі тек қарама -қарсы бұлшықет сияқты күшті бола алады. Сіздің аяғыңызды «итеру» мүмкіндігіңіз оны жоғары «тарту» қабілетіңізбен ғана күшті болуы мүмкін, себебі дорси-флексорлық бұлшықеттер тұрақтылықты қалыптастыратын құрал ретінде қызмет етеді. Дорси-флексорлық бұлшықеттерді күшейтудің бір әдісі-аяқтың ұшын жерге тигізбестен аяқтың ұшымен жүру, жеткілікті жылу сезінгенше.
Қадам 5. Саусақтарыңыздың мықтылығымен жұмыс жасаңыз
Сіз жалғыз балет әртістері саусақтарыңыздың күшімен жұмыс жасауы керек деп ойлайсыз, бірақ шындық, саусақтарыңыз итергенде аяғыңызға күш қосуы мүмкін. Дұрыс секіру кезінде аяқ саусақтары жерден кететін соңғы дене бөлігі болып табылады, бұл секірудің күшін арттыратын қосымша күш береді. Саусақтардың бұлшық еттерін күшейту үшін саусақтарыңызды бірнеше рет ашыңыз және жабыңыз немесе саусақтарыңызбен итеру жасаңыз және кемінде 10 секунд ұстаңыз.
Кеңестер
- Ауырған кезде секірмеңіз, себебі сіз бас айналуыңыз мүмкін, құлап кету және жарақат алу қаупі бар.
- Сәйкес жастықшасы мен тірегі бар аяқ киімді таңдаңыз.
- Секіру кезінде қорықпаңыз және тартынбаңыз. Бұл ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
Ескерту
- Өзіңізді қауіпсіздіктен асырмаңыз. Ауырсыну - бұл сіздің денеңіз сізге тоқтату керектігін айтады және сіз бұл ескертуді тыңдауыңыз керек. Егер жаттығудан кейін денеңіз ауырса, бұл сіздің денеңіздің мүмкіндіктерінің шегінен асып кеткеніңізді білдіреді. Егер бұл орын алса, өзіңізді итермеңіз. Егер ауырсыну қатты болса, дәрігерге қаралыңыз. Белгілі бір бұлшықет тартылуы немесе бұралуы болуы мүмкін.
- Секіруге арналған жаттығу бағдарламасы бойынша жарнамалық акциялар алған кезде абай болыңыз. Төлеуге/сатып алуға шешім қабылдамас бұрын бәрін зерттеп алыңыз. Бұл өте маңызды.
- Жаттығуды асыра алмаңыз. Секіру жаттығулары-бұл қысқа, бірақ сапалы, ұзақ емес, қарқындылығы төмен жаттығулар.
- Секірер алдында айналаңызға мұқият қараңыз. Сіз біреуге немесе қауіпті нәрсеге секіре аласыз.
- Тізеңіздің бекітілген күйде болуына жол бермеңіз. Қатты соққылардан аулақ болыңыз. Тізені бүгу аяқтың бұлшық еттерін соққыны / әсерді азайтуға мүмкіндік береді.
