Барлығы дерлік бала кезінде жаттығу кезінде жұлдызды секіруді жасады. Сіз бұл қозғалыстың жүрек пен өкпе үшін өте пайдалы екенін білесіз бе? Жұлдызды секіру - бұл кез келген адам жасай алатын жүрек -қан тамырлары жаттығуларының негізгі қозғалыстарының бірі, ол қарапайым жаттығушы болсын, жаңадан бастаушы болсын. Сіз секіру жұлдызын 27000 рет тоқтатпай-ақ әлемдік рекордты жаңартуға жаттықтыра аласыз немесе жаттығуды жаттығу ретінде жасай аласыз. Жұлдызды қалай дұрыс секіру керектігін біле отырып, сіз бұл қозғалысты жүйелі жаттығулар кезінде жасау керектігін анықтай аласыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Жұлдызды секіру
Қадам 1. Тікелей тұрыңыз
Оңай болып көрінгенімен, тік тұрудың белгілі бір әдістері бар. Иықтарыңызды босаңсытыңыз, содан кейін оларды сәл артқа тартып, иықтарыңызды құлағыңыздан алыс ұстаңыз. Мойынның табиғи қисығын сақтап, төменгі иекті босаңсытыңыз. Басыңызды иығыңыздың арасында түзу болатындай етіп тік ұстаңыз. Аяқтарыңыз еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз, осылайша жамбас өкшеңізде босаңсыған күйде болады.
Қадам 2. Қолдарыңызды екі жағыңызға босаңсытып, аяғыңызды иықтың еніне жайыңыз
Тікелей тұрғанда, денеңіздің түзу екеніне көз жеткізіңіз, сонда аяқтарыңыз иықтың астында болады. Қолдарыңызды екі жағыңызға босаңсытыңыз.
Қадам 3. Қолдарыңызды жоғары созып жатқанда жоғары секіріңіз
Аяғыңызды иықтың еніне жайған соң, секіру үшін тізеңізді сәл бүгіңіз. Еденнен 5-10 см секіру немесе секіру кезінде қолдарыңызды иықтың енінен жоғары көтеріңіз.
Қадам 4. Екі аяқты түзетіңіз
Секіру кезінде қолды жоғары көтеріп, аяғыңызды иығыңыздан кеңірек жайыңыз. Бойыңыздың биіктігіне қарай секіру кезінде аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайып салуға болатындығына көз жеткізіңіз.
- Қозғалыс кезінде тізе сәл бүгілгеніне көз жеткізіңіз.
- Жарақат алмау үшін тізені бекітпеңіз. Қолыңызды жоғары көтергенде, шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз. Секіру кезінде екі тізе сәл бүгілген болсын.
Қадам 5. Бастапқы позицияға оралыңыз
Тағы бір рет секіріңіз, қолыңызды екі жағыңызға түсіріңіз және аяғыңызды бастапқы қалыпқа жақындатыңыз (иықтың енінен бөлек).
Қадам 6. Бұл қозғалысты қажетінше қайталаңыз
Жұлдызды секірудің пайдасы жоқ, егер сіз оны бір рет жасасаңыз. Бұл қозғалысты жаттығулар алдында жаттығулар ретінде немесе жүрек-қан тамырлары жаттығулары ретінде жасаңыз. Фитнес деңгейіңізге сәйкес 10-20 минут жаттығыңыз.
- Жаңадан бастаушылар үшін жұлдызды секіруді 5 минут бойы жеңіл қыздыру ретінде жасаңыз.
- Егер сіз жүрек -қан тамырлары жаттығуларына үйренсеңіз, жүрек соғу ырғағын жылдамдату үшін жұлдызды ұзақ секіруге болады.
- Жұлдызды секірумен жылыну, егер сіз оған үйренбеген болсаңыз, жаттығу жасағандай боласыз. Бұл табиғи нәрсе. Күн сайын жаттығу жасаңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Әр түрлі секіретін жұлдыздар
Қадам 1. Жарты жұлдызды секіруді орындаңыз
Ротатордың бұлшық етінің зақымдануы ұзақ уақыт бойы жұлдыздардың тұрақты секірулеріне байланысты болады. Жарақат алмау үшін жарты жұлдызды секіруді орындаңыз. Бұл әдіс қарапайым жұлдызды секірудегі әдіспен бірдей, бірақ бұл жолы қолды иықтың биіктігіне көтеріп, қайтадан төмен түсіріңіз.
Қадам 2. Гантельдерді ұстаңыз
Көбірек калория жағу үшін, әр қолында 1-2 кг гантель ұстап, жұлдызды секірулер жасаңыз. Гантель ұстағанда секіру жаттығуды қарқынды етеді. Бұлшықеттеріңізді ауырлататындай ауыр салмақты таңдаңыз, бірақ қозғалу кезінде денеңіздің жағдайын бұзбаңыз.
Қадам 3. Білезік пен аяқтың айналасына салмақ байлаңыз
Жаттығудың қарқындылығын арттырмас бұрын, білекке және аяққа салмақ қою арқылы жұлдызды дұрыс секіруге болатынына көз жеткізіңіз. Гантельмен бірдей салмақты таңдаңыз және жұлдыз ақырын секіріңіз.
Қадам 4. Қозғалыс жылдамдығын арттыру
Жаттығуды пайдалы ету үшін жұлдыз тезірек секіріңіз. Аяқтарыңыз еденге тиген кезде қайтадан секіріңіз.
3/3 бөлімі: Жаттығудан кейін созылу
Қадам 1. Иық созуды орындаңыз
Жарақат алмау үшін жаттығудан бұрын және кейін бұлшық еттеріңізді созуды ұмытпаңыз. Қолдың бұлшық еттерін қалпына келтіру үшін иықтан бастап жеңіл созылуларды орындаңыз. Денеңізді түзете отырып, оң қолыңызды жоғары қаратып, шынтағыңызды бүгіңіз, сонда оң алақаныңыз арқаңызға түседі. Оң қолдың шынтағын сол қолыңызбен ұстап, баяу солға қарай тартыңыз. Сол локтен оңға қарай тартып, сол қозғалысты қайталаңыз.
Жұлдызды секіруден кейін бұлшықеттер қатып қалмайтындай етіп созылып, жарақаттануды болдырмаңыз
Қадам 2. Жамбас бұлшықеттерін созыңыз
Жұлдызды секіру кезінде жамбас иілгіш бұлшықеттері маңызды рөл атқарады. Жамбас бұлшық еттерін серпу үшін өкшеге отырыңыз және алақаныңызды еденге қойыңыз. Тізеңізді созып, еденде алдыңызда қолыңызды созыңыз.
- Ең ыңғайлы орынды табыңыз және оны 30 секунд ұстаңыз.
- Қажет болса, алақаныңызды қолдау үшін жастық немесе кітап пайдаланыңыз.
3 -қадам. Квадрицепсті созыңыз
Жұлдызды секіру кезінде маңызды рөл атқаратын және созылу қажет басқа бұлшықет - бұл төртбұрышты бұлшықет. Тік тұрып, оң тізеңізді бүгіп, оң өкшеңізді бөксеге жақындатыңыз. Оң жақ тобықты оң қолыңызбен ұстап, бөксеге мүмкіндігінше баяу тартыңыз.
Кеңестер
- Егер сіз жұлдызды секіруді жаттығу кезінде соңғы жаттығу ретінде жасасаңыз, кейін созылуды ұмытпаңыз.
- Қатты жаттығулар кезінде денеңіздің ылғалданғанына көз жеткізіңіз.
- Егер сізде жарақат болса, жұлдыз секірмес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Жұлдыз кілеммен немесе төсенішпен қапталған бетке секіреді. Қатты беттерде жаттығулар жасамаңыз, себебі бұл тізе мен жамбас буындарына зақым келтіруі мүмкін.
