Тұрақты немесе күнделікті медитация тәжірибесінің артықшылығын пайдаланып жүргендер көп. Адамдарды медитацияға шақыратын түрлі себептер бар, мысалы, ішкі әңгімелерді тыныштандыруды, өзін түсінуді тереңдетуді, тыныштықты іздеуді, эмоцияларды басқаруды, жалғыздықтың ыңғайлы сәттерін сезінуді немесе белгілі бір сенім ілімдерін орындауды қалау. Қандай себеп болмасын, сіз медитация алдында не істеу керектігін әлі де ойлайтын шығарсыз. Бұл мақаланы оқыңыз, сонда сіз жақсы медитация жасай аласыз және ынталандырасыз.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Медитацияға дайындық
Қадам 1. Медитация арқылы қандай нәтижеге қол жеткізгіңіз келетінін алдын ала шешіңіз
Жалпы алғанда, адамдар әртүрлі себептерге байланысты медитация жасайды, мысалы, шығармашылық қабілеттерін дамытқысы келеді, мақсаттарды елестетуге көмектеседі, ішкі әңгімені басқарады немесе рухани байланыс орнатады. Дегенмен, тым күрделі себептерді іздеудің қажеті жоқ. Егер сіздің медитацияның мақсаты - сіздің ісіңіздің барлығына алаңдамай, сіздің бар екеніңізді күнделікті бірнеше минут бойы физикалық түрде білгіңіз келсе, бұл медитацияны бастау үшін жеткілікті себеп. Негізінде, медитация релаксация сезімін қамтамасыз етуге және күнделікті әрекеттерден туындаған мазасыздықты жеңуге бағытталған.
2 -қадам. Медитация үшін тыныш орын табыңыз
Егер сіз бұрын медитация жасамаған болсаңыз, алаңдамайтын орын табуға тырысыңыз, сонда сіз оңай алаңдамайсыз. Теледидар мен радионы өшіріңіз, сырттан шу естілмес үшін терезелерді жабыңыз, есікті жабыңыз, сондықтан басқа бөлмелердің шуынан алаңдамаңыз. Егер үйде дос немесе отбасы мүшесі болса, тыныш жер табу қиын болуы мүмкін. Сіз медитация кезінде сізді тыныштандыруға көмектескісі келетінін сұрауға тырысыңыз. Олар қалыпты әрекеттерді жалғастыра алу үшін, олар аяқталған кезде оларға хабарлауға уәде беріңіз.
- Жақсы медитация жасау үшін шамды белгілі бір хош иіспен жағу, бөлмені гүл шоқтарымен безендіру немесе хош иісті зат жағу жақсы.
- Шоғырлануды жеңілдету үшін шамдарды өшіріңіз немесе өшіріңіз.
3 -қадам. Медитация кезінде отыратын төсенішті қолданыңыз
Медитацияға арналған отырғыш төсенішті зафу деп те атайды, ол медитация үшін еденде отыратын орын ретінде дөңгелек жастық. Орындықтардан айырмашылығы, бұл жастықтар денеңіздің қисаюына және энергияның жоғалуына жол бермеу үшін арқалықсыз жасалған. Егер сізде зафу жоқ болса, диванға арналған жастықшаларды немесе басқа жастықтарды қолданыңыз, осылайша ұзақ уақыт бойы тік немесе аяқты айқастырмастан ауыртпаңыз.
Егер арқаңыз ұзақ уақыт бойы арқасыз отырудан ауырса, орындыққа отырыңыз. Сіз қай жерде екеніңізді физикалық түрде білуге тырысыңыз және ыңғайлы болғанша арқаңызды тік ұстаңыз. Осыдан кейін қайтадан отыруға дайын болғанша жатыңыз
4 -қадам. Ыңғайлы киім киіңіз
Ештеңе сіздің ойыңызды медитация күйінен шығаруға жол бермеңіз. Сондықтан сізді джинсы немесе колготка сияқты алаңдататын киім киюге болмайды. Әдетте жаттығуға немесе ұйықтауға киетін киімді таңдаңыз, себебі бос және ыңғайлы киім - ең жақсы таңдау.
5 -қадам. Өзіңізді жайлы сезінген кезде медитация жасаңыз
Медитацияға үйренгеннен кейін, сіз медитация арқылы мазасыздансаңыз немесе күйзелсеңіз, өзіңізді тыныштандыруға болады. Алайда, егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, ақыл -ойыңыз дұрыс болмаса, шоғырлану қиын болуы мүмкін. Сондықтан, егер сіз медитацияны бастауды қаласаңыз, оны босаңсыған кезде, мысалы, таңертең оянғанда немесе сабақтан кейін демалуға немесе жұмыстан келгенде жасауға тырысыңыз.
Медитацияға отырмас бұрын сізді мазалайтын нәрселер туралы ойланыңыз. Егер сіз аш болсаңыз, тағамдар алыңыз, қажет болса дәретханаға барыңыз және т.б
Қадам 6. Сізге жақын жерде таймер орнатыңыз
Уақытты тексере отырып, өзіңізді алаңдатпай, ұзақ уақыт медитация жасай алатындығыңызға сенімді болу үшін, 10 минут немесе 1 сағат сияқты қалаған уақыт аралығы үшін таймер орнатыңыз. Көптеген ұялы телефондарда таймер бар немесе уақытты басқаруға болатын веб -сайттар мен онлайн қосымшаларды іздеңіз.
2 бөліктің 2 бөлігі: Медитация
Қадам 1. Жастыққа немесе орындыққа арқаңызды тік ұстаңыз
Тік поза саналы түрде дем шығарып, дем шығарған кезде тыныс алуыңызға назар аударуды жеңілдетеді. Егер сіз орындықта арқасы бар отырсаңыз, артқа сүйенбеңіз немесе иілмеңіз. Мүмкіндігінше тік отыруға тырысыңыз.
Ең ыңғайлы аяқ позасын таңдаңыз. Егер сіз отыруға арналған төсеніш қолдансаңыз, аяқтарыңызды алдыңызға созуға немесе еденде аяқты айқастыра отыруға болады. Сіз қалай отырсаңыз да, сіздің позиция әрқашан тік болуы керек
2 -қадам. Қолдарыңыздың позасына шатастырмаңыз
Біз бұқаралық ақпарат құралдарында жиі көреміз, адамдар әдетте алақандарын тізелеріне қойып медитация жасайды. Егер сізге бұл поза ұнамаса, бәрі жақсы. Сіз алақаныңызды жамбастарыңызға қоюға немесе жай ғана қолыңызды төмен қаратуға болады. Позаны таңдаңыз, ол сіздің көңіліңізді тыныштандырып, тыныс алуға жұмылдырады.
3 -қадам. Төмен қарағыңыз келгендей иегіңізді кеудеге жеткізіңіз
Сіз медитацияға көзіңізді жұмып немесе ашық тұра аласыз, дегенмен көптеген адамдарға көздерін жұмып медитация жасау оңайырақ. Сонымен қатар, сәл төмен қараған кезде кеуде кеңейіп, дем алуды жеңілдетеді.
Қадам 4. Таймерді орнатыңыз
Сіз ыңғайлы позицияны тауып, медитацияға дайын болсаңыз, қалаған уақытқа таймер қойыңыз. Бірінші аптада бір сағат бойы трансцендентальды медитация кезеңіне жетуге өзіңізді итермеңіз. Қажет болса, уақытты бір сағатқа немесе одан да ұзартуға дейін 3-5 минуттық қысқа сессиялардан бастаңыз.
Қадам 5. Аузыңызды жабу кезінде дем алыңыз
Медитация кезінде мұрынмен дем алып, дем шығару керек. Дегенмен, аузыңыз жабық болса да, иегіңізді босаңсытуға тырысыңыз. Жақыңызды тартпаңыз немесе тістеріңізді қыспаңыз. Тек демалыңыз.
Қадам 6. Назарыңызды тыныс алуға аударыңыз
Тыныс алуға назар аудару - медитациядағы ең маңызды нәрсе. Күнделікті стресстік әрекеттер туралы ойламаудың орнына, назарыңызды позитивке, атап айтқанда тынысыңызға аударыңыз. Ингаляция мен дем шығаруға толық көңіл бөле отырып, сіз күнделікті өмір туралы барлық ойларды елемеуге тырыспай өздігінен жоғалып кететінін білесіз.
- Өзіңізге ыңғайлы түрде тыныс алуға көңіл бөлуге тырысыңыз. Кейбіреулер өкпенің кеңеюі мен тарылуына назар аударуды жөн көреді, ал басқалары тыныс алу кезінде танау арқылы өтетін ауа ағымына назар аударуды жөн көреді.
- Сіз тыныс алу дыбыстарына назар аудара аласыз. Тыныс алудың белгілі бір аспектілеріне назар аудару үшін өз ойыңызды бағыттауға тырысыңыз.
Қадам 7. Деміңізді бақылаңыз, бірақ оны бағаламаңыз
Сіз әр дем алуды және дем алуды бағалауға тура келмей -ақ білуіңіз керек. Медитацияны аяқтағаннан кейін не сезініп жатқаныңызды немесе бұл сезім туралы не түсіндіруге болатынын есте сақтауға тырыспаңыз. Осы сәтте сіз тыныс алуды білуіңіз керек. Бір тыныс алу аяқталғаннан кейін, келесі дем алуды біліңіз. Тыныс алуды ойлау арқылы байқауға тырыспаңыз, бірақ оны сезіну арқылы өзіңіздің тынысыңызды біліңіз.
Қадам 8. Егер сіздің ойыңыз адасып кете бастаса, назарды тынысқа аударыңыз
Медитация кезінде сізде көп нәрсе болатынына қарамастан, сіздің ойыңыз басқа жерлерге кетуі мүмкін. Сізде жұмыс, есепшоттар немесе жеткізілім туралы ойлар болуы мүмкін. Дүрбелең болмаңыз немесе күнделікті әрекеттер туралы пайда болатын ойларды елемеуге тырысыңыз. Оның орнына денеңіздегі тыныс алу сезіміне тыныштықпен оралыңыз және басқа ойлардың өздігінен өтуіне жол беріңіз.
- Ингаляция мен дем шығаруға назар аудару оңай болуы мүмкін. Егер сіз оны пайдалы деп тапсаңыз, мұны есте сақтаңыз. Тыныс сіздің денеңізден ағып бара жатқанда сезінетін сезімге шоғырлануға тырысыңыз.
- Егер сіздің назарыңызды аудару қиын болса, тыныс алуды санап көріңіз.
Қадам 9. Өзіңізді ұрмаңыз
Медитацияны алғаш бастаған кезде назар аудару қиын болатынын қабылдауға дайын болыңыз. Өзіңізге ашуланбаңыз, себебі жаңадан бастаушылар әдетте ішкі әңгіме жүргізеді. Белгілі болғандай, кейбіреулер қазіргі уақыт туралы білуге қайта оралу процесі медитацияның нағыз «тәжірибесі» деп айтады. Сонымен қатар, медитация сіздің өміріңізді бірден өзгертеді деп күтпеңіз. Жан тыныштығының әсері уақыт өте келе пайда болады. Күн сайын кем дегенде бірнеше минут медитация жасаңыз және мүмкіндігінше көбірек уақыт қосыңыз.
Кеңестер
- Медитацияны бастамас бұрын ұялы телефонның қоңырау үнін өшіріңіз.
- Ұйықтар алдында медитация сіздің миыңызға ойлау процесін тоқтатып, өзіңізді жеңіл сезінуге көмектеседі.
- Медитация - бұл жедел шешім емес, үздіксіз процесс. Күнделікті жаттығулар жасай отырып, сізде тыныштық пен тыныштықтың баяу өсіп келе жатқанын түсінесіз.
- Егер сіз жұмсақ музыка тыңдай отырып медитация жасасаңыз, өзіңізді жеңіл сезінесіз.
- Жалпы алғанда, медитация демге назар аударғанда немесе мысалы, «ОМ» деп айтумен орындалады. Алайда, егер сіз музыка тыңдау кезінде медитация жасауды қаласаңыз, тыныш әндерді таңдаңыз. Басында тыныш, бірақ кейін рок әніне айналатын ән бар. Мұндай әнді таңдамаңыз, себебі ол медитация процесіне кедергі келтіреді.
- Фрустрация туыстық сезімнен туындайды. Сезіммен бетпе -бет келіңіз, өйткені бұл тәжірибе сізге медитацияның бейбітшілігін беретін басқа жағын ашқаннан кейін өзіңіз туралы көп нәрсені үйретеді. Өзіңізді тіркеуден босатыңыз және өзіңізді ғаламмен біріктіріңіз.
Ескерту
- Медитацияны үйрену үшін сізден көп ақша төлеуді сұрайтын қауымдастықтар болса, абай болыңыз. Қазірдің өзінде медитацияның пайдасын көріп жүргендер көп және олар сізге тегін көмектесуге қуанышты болады.
- Медитация кезінде сізде көріністер болуы мүмкін, ал кейбіреулері қорқынышты. Егер сіз осындай жағдайға тап болсаңыз, дереу тоқтатыңыз.
