Жоғары тартылулар дененің жоғарғы бөлігін нығайтудың және негізгі бұлшықеттеріңізді дамытудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Алайда, жаттығулар жасау үшін сізге уақыт пен жаттығулар қажет. Егер сіз көтерілуді үйренгіңіз келсе, жаңадан бастаушы қозғалыстарынан бастаңыз. Ақырында, тұрақты көтерілуге ауысыңыз. Өзіңізді итермеңіз және денеңізге мұқият болыңыз.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: бастаушы қозғалыстарды орындау
Қадам 1. Иілгіш қол ілмегін орындаңыз
Иық пен қолдың бұлшық еттерін қалыптастыру үшін, иілген қолды ілуден бастаңыз. Мұны істеу үшін қорапты иегіңіз тікелей штангадан жоғары болатындай етіп тартқыштың жанына қойыңыз. Алақандарыңызды өзіңізге қаратып қолыңызды барға қойыңыз. Денеңізді көтеріңіз және оны штангадан сәл жоғары ұстаңыз. Өзіңізді жайлы сезінгенше барда осы күйде тұрыңыз. Барға іліну ұзақтығын біртіндеп ұлғайтыңыз, себебі сіз көтерілуге күш жинайсыз.
Қадам 2. Өлімге ілініп көріңіз
Өлі ілмектер қолдың күшін арттыруға көмектеседі, осылайша сіз ақырында шынайы көтерілімдер жасай аласыз. Мұны істеу үшін, орындықтарды қолдарыңыз жететіндей етіп тартқыштың жанына қойыңыз. Алақты алақаныңызбен қаратып, жолақты ұстаңыз. Денені шамамен 2,5 см тартыңыз, денені көтеру кезінде шынтақты жағына қарай жылжытыңыз. Аяқтарыңыз жерге түспейтіндей етіп тізеңізді бүгіңіз және өзіңізді жайлы сезінгенше осы қалыпта ұстаңыз.
Бұл қозғалысты орындау кезінде иықтар жоғары көтерілмеуі керек. Егер иығыңыз денеңізді жоғары көтерсе, бұл шынымен жоғары көтерілуге кіріспес бұрын күшіңізді арттыру қажет дегенді білдіреді
3 -қадам. Денені ақырын төмендетіңіз
Барда салмақ жоғалту да жаттығуды қажет етеді. Өзіңізді төмен түсіруді әдетке айналдыру үшін, көтергіштің астына орындықты қойыңыз және қолдарыңызды иықтың енінде, алақандарыңыз сізге қарайтындай етіп ашыңыз. Бұлшық еттеріңізді қысқанда орындықтан тұрыңыз, содан кейін өте баяу төмен түсіңіз. Содан кейін орындыққа қайта оралыңыз және бұл процедураны қайталаңыз.
Бұл жаттығуды денені біртіндеп төмен түсіргенше күн сайын жасау керек. Сіз денеңіздің түсу жылдамдығын басқара білуіңіз керек. Егер сіздің денеңіз тым тез төмендесе, бұл сіз шынымен жоғары көтерілуге дайын емес екеніңізді білдіреді
4 -қадам. Жаттығуға уақыт бөліңіз
Сіз жүйелі түрде көтеру жаттығуларын жасай алмайынша, күн сайын серпілістің бір аспектісіне жаттығуға назар аударуыңыз керек. Жаттығулардың әртүрлі аспектілерін алмастыратын жаттығулар кестесін жасаңыз, олардың арасында үзіліс бар.
- Ілме жаттығудан бастаңыз (ілулі жаттығу). 1-2 секундтық демалыспен 20-30 секундқа созылатын жиынтықтарды жасаңыз. Бұлшықетті күшейту үшін күнделікті жағыңыз.
- Содан кейін төменгі дене жаттығуларына өтіңіз. Денені төмендету үшін 8 қайталау жасаңыз. 2-3 жиынтығын жасаңыз және жиындар арасында 1 минут демалыңыз. Күн сайын жиынтықтар жасаңыз.
- Жаттығу кезінде сізге ыңғайлы болған кезде, ілу мен түсіру жаттығуларын біріктіруді бастаңыз, демалысты ауыстыруды ұмытпаңыз. Ақыр соңында, сіз денеңізді көтеріп, жоғары көтерілуге көшкенді сезінесіз.
3 -тің 2 -бөлігі: Нақты тартуға ауысу
Қадам 1. Аспалы ілмектер мен иек тартудан бастаңыз
Толық тартуды бастамас бұрын, іліну мен иек тартуы деп аталатын жаттығуларды орындаңыз. Денеңіз жай ғана ілініп тұрғанда, 20-30 репликаның 3-5 жиынтығынан бастаңыз. Аяқтағаннан кейін, иегіңізді тартқышқа қойып орындыққа тұрыңыз. Содан кейін, тізеңізді бүгіңіз, сонда сіз денені штанганың үстінде ұстайсыз. Бұл жаттығу үшін 3-5 қайталауды орындаңыз, әр позиция үшін 10 секунд қалып ұстаңыз.
Бұл қозғалысты күн сайын жасай беріңіз, егер сізде қиындықтар болмайынша
Қадам 2. Теріс тартуларды орындаңыз
Теріс тартулар көтерілудің төмендеу аспектілерін білуге көмектеседі. Қиындық, денені төмендететін орындық жаттығуын қайталаңыз. Содан кейін денеңізді сәл көтеріңіз. Денені серпілмей мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 4-6 қайталауды орындаңыз.
Егер сіз теріс тартуларды ыңғайлы түрде жасай алсаңыз, келесі кезеңге өтуге болады
Қадам 3. Жолға ауысыңыз
Қатарды (қалақты) орындау үшін тартқыш тақтаны жамбас деңгейіне жеткенше отырғызыңыз. Бардың астына өзіңізді қойыңыз. Қолдарыңызды иықтың еніне қарай ашыңыз, штанганы ұстаңыз. Сіз тік тұру немесе тақта күйінде болуыңыз керек. Қолыңызды түзетіңіз және денеңізді штанга астына іліп қойыңыз. Бұл позицияны үш секунд ұстаңыз.
15 қайталаудың 3 жиынтығын орындауға ыңғайлы болған соң, толық көтерілуге өтіңіз
Қадам 4. Партлингпен жаттығуларды бастаңыз
Өз дағдыларыңызды бірте -бірте қалыптастырғаннан кейін, сіз нақты жаттығуларды жасай бастауыңыз керек. Ілінетін күйге ауысыңыз және штанганы ұстаңыз. Алақандарыңызды өзіңізге қаратып, денеңізді жоғары көтеріңіз. Иегіңіз штангаға жақындағанша тарта беріңіз, кідіріңіз, содан кейін төмен түсіңіз.
5 -қадам. Біртіндеп көтеру санын көбейтіңіз
Алдымен сіз біраз нәрсені жасай аласыз көтеру күн сайын. Қоспаңыз көтеру тым жылдам. Егер сіз тым жылдам жүрсеңіз, бұлшықеттеріңіз тартылуы мүмкін. Күніне 1-2 рет тартуға тырысыңыз.
3 -тің 3 -бөлігі: Сақтық шараларын қабылдау
Қадам 1. Жаңа жаттығу жоспарын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Алдымен дәрігермен кеңесусіз жаттығу бағдарламасынан өтпеген дұрыс. Егер сіздің денсаулығыңызда негізгі ауру болса, бұл одан да маңызды. Жаттығулар жасамас бұрын, дәрігермен сөйлесіп, олардың сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз.
Дәрігермен арқа, иық, мойын, шынтақ немесе білекке қатысты кез келген проблемалар немесе уайымдар туралы сөйлесіңіз
Қадам 2. Секірмеуге тырысыңыз
Егер сіз серпіліс жасауды жаңадан білсеңіз, денеңізді жоғары көтеру үшін секіруге болады. Бұл көтеру үшін дұрыс бұлшықеттерді қолдануға кедергі келтіреді. Денені қолдар мен дененің жоғарғы бұлшықеттерімен ғана көтеруге тырысыңыз. Жаттығу кезінде секіруге болмайды.
Қадам 3. Аптасына 2-3 рет көтерілуді шектеңіз
Сіз аптасына 2-3 рет тек көтеру немесе басқа ауыр көтеру жаттығуларын жасауыңыз керек. Егер бұл жаттығулар жиі болса, бұлшықеттерге күш түсуі мүмкін. Әрқашан жаттығу күндері арасында демалыс күндерін қосыңыз.
