Сіз тырнақ тістегенді ұнатасыз ба? Шайнау? Бас бармақ сору? Еріндер қабыршақтай ма? Сіздің қандай әдетіңіз болса да, ол сізге қаншалықты терең енген болса да, оны жою әдісі бірдей. Зиянды әдеттерден тұрақты күш пен дұрыс ойлаумен арылуға болады. Келесі нұсқауларды оқыңыз, сонда сіз оны сәтті жасай аласыз.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: ойлау қабілетін өзгерту
Қадам 1. Қажетті нәрсеге қол жеткізуге міндеттеме алыңыз
Біз білетіндей, жаман әдеттен арылуға тырысу нағыз ниет пен өмірді өзгертуге міндеттеме алудан бастау керек.
Көптеген адамдар нені өзгерткісі келетінін білмей, әдеттен арылуға тырысады. Әдеттен бас тарту - оңай шаруа емес. Сондықтан, егер сіз бұл процесті мықты міндеттемені бастамасаңыз, сәтсіздікке ұшырауыңыз мүмкін
2 -қадам. Өз әдеттеріңізбен танысыңыз
Көптеген қайталанатын мінез -құлықтар белгілі бір жолмен марапатталудан пайда болған үлгілерге негізделген. Бұл әдетті қалыптастыра отырып, адамға күнделікті тапсырмаларды орындауға көмектеседі немесе егер ол түрлі эмоционалды жағдайларға тап болса.
«Әдеттің шеңберлері» сіздің миыңызға қайталанатын әрекеттерді бастауды айтатын сигналдар немесе триггерлер арқылы қалыптасады. Әрі қарай, сіздің миыңыз әдеттер шеңберін құруда маңызды рөл атқаратын нейрохимиялық қосылыстар шығарып, осы мінез -құлықтың «сыйақысын» өңдейді. Сіз бұл шеңбердің мінез -құлық аспектілерін бұзу арқылы әдеттен арыла аласыз
3 -қадам. Сіздің әдетіңіздің контекстін біліңіз
Әдеттен арылудың ең тиімді әдісін анықтау үшін сіз жағдайдың контекстін және оны тудыратын эмоцияларды білуіңіз керек. Осылайша сіз миыңыздың қандай «сыйақы» алғысы келетінін анықтай аласыз. Бұл сыйлықтарды білгеннен кейін сіз өзіңіздің жаман әдеттеріңіз беретін сыйақыларды алудың басқа да сау әдістерін анықтай аласыз.
- Көптеген жаман әдеттер стрессті немесе жалықтыруды тудыратын жағдайлармен күресу әдісі ретінде қалыптасады.
- Мысалы, көптеген адамдар үшін темекі шегу стрессті жеңілдетеді. Біраз уақытқа кейінге қалдыру әдеті бос уақытты қамтамасыз ете алады, оны қызықты істермен толтыруға болады.
- Егер сіз мінез -құлықты қайталауға деген ықыласыңыз болса, ескертулер жасаңыз. Бұл әдеттердің соншалықты сіңіп кеткені соншалық, біз оларды не үшін жасайтынымызды өзіміз де түсінбейміз. Ақыл -ойды дамыта отырып, сіз не болып жатқанын біле аласыз, осылайша сіздің әдетіңіз қалыптасады.
- Жазу кезінде сол кезде не болғанын жазыңыз. Мысалы, егер сіз тырнақтарыңызды тістеуді ұнататын болсаңыз, онда сіз әр уақытта жұлуға деген ұмтылысты сезініп отырыңыз. Сондай -ақ, өзіңізді қалай сезінгеніңізді, сол күні не болғанын, қай жерде бастан өткергеніңізді және сол кезде не ойлағаныңызды жазыңыз.
4 -қадам. Жоспар құрыңыз
Сіз әдетті тудыратын жағдайды және осы жаман мінез -құлықпен айналысу үшін алатын сыйақыларды анықтағаннан кейін, мінез -құлықты өзгертуге жоспар құрыңыз және сіздің жаман әдетіңіздің триггерін азайту стратегиясын жасаңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, нақты және нақты жоспардың болуы сіздің жаман әдеттерден арылуда табысқа жету мүмкіндігін арттырады. Бұл жоспар сізге қажет емес мінез -құлықты жеңуге және өзіңіз қалаған әрекеттің жаңа үлгілерін жасауға көмектеседі.
- Қателік жасауға жоспар құрыңыз. Ескі әдеттерге қайта оралғыңыз келетіндіктен, сәтсіздікке ұшырайтын жоспарлар жасамаңыз. Көптеген адамдар жаман әдеттерінен бас тартқысы келеді, бірақ ақырында ескі әдеттердің ырқына көнеді. Мұны алдын ала түсіну арқылы сіз жаман ойды жаман әдеттен арылту ниетіңізге кедергі келтірмейсіз.
- Жоспар жасау кезінде жауапкершілікті өз мойнына алуға көмектесетін механизмдерді де ескеру қажет. Бұл механизм сіздің табысқа жетуіңіз үшін немесе сіздің жаман әдеттен арылуға деген ниетіңізді қолдайтын адамдардың пікірі болуы мүмкін. Егер сіз бұл жоспарды басқалармен бөліссеңіз, сіз табысқа жетесіз. Бұл қадам толығырақ түсіндіріледі.
5 -қадам. Табысыңызды елестетіңіз
Жаман әдеттен арылуға арналған жаттығу ретінде, жаман әдетке емес, өзін жақсы ұстаған сценарийді елестете отырып, қайта -қайта ойлаңыз. Сіз жаман мінез -құлыққа итермелейтін жағдайға тап болғаныңызды елестетіп көріңіз, содан кейін дұрыс таңдау жасаңыз. Бұл әдіс мінез -құлықтың оң үлгісін қалыптастырады.
- Мысалы, егер сіз зиянды тағамдарды аз жегіңіз келсе, асханада пайдалы тамақ дайындап, тамақтанып жатырмын деп елестетіңіз.
- Қалаған мінез -құлқы туралы «сценарий» жазып, оны күн сайын оқуды пайдалы деп тапқандар бар.
6 -қадам. Миды тыныштандыратын жаттығу жасаңыз
Күнделікті өмірде тыныштықтың жоғарылауы сізге «автоматты басқару» астында әрекет етудің орнына сіздің әрекеттеріңіз туралы көбірек хабардар етеді. Ақыл -ойды тыныштандыратын жаттығулар қазіргі сәтте не болып жатқанын білуге және оны болдырмастан немесе соттамай -ақ сезінуге бағытталған. Тұрақты жаттығулар кезінде жан тыныштығы сіз тастағыңыз келетін жаман әдеттерден арылудың жақсы әдетіне айналады.
- Ақыл -ойды тыныштандыратын жаттығулар сіздің миыңызды жағдайға әр түрлі жауап беруге үйретеді. Бұл жаттығу жағдайға және стресстік факторларға жауап беру тәсілін «қайта бағдарламалауға» мүмкіндік береді. Тыныш ақыл сізге бір нәрсеге жауап бермес бұрын уақыт береді және белгілі бір жағдайларға жауап ретінде «автоматты ойлардың» пайда болу үрдісін төмендетеді.
- Ескі әдеттерге бой алдырғыңыз келетінін біліңіз. Қандай жағдайлар сізді жаман мінез -құлыққа итермелейді? Сіздің денеңізде немесе ойларыңызда жаман мінез -құлықты тудыратын қандай сезімдер бар? Ескі әдеттерден өзін -өзі бағаламай түсіну арқылы аман қалуға болады.
- Бұл әдет туралы ойларды басуға болмайды. Егер сіз бірдеңе туралы ойламауға тырыссаңыз, ирониялық түрде, сіз тек бұл туралы көбірек ойлайсыз және толып кетесіз.
- Мысалы, темекі шегу туралы ойламауға тырысу сізді темекі шегуді еске салатын нәрсеге өте сезімтал етеді. Егер сіз тәуелділікті мойындасаңыз және оны тудырған жағдайды анықтасаңыз, содан кейін мәселені мұқият шешсеңіз жақсы болар еді.
- Біршама тыныштық медитациясын қолданып көріңіз. Егер сіз күн сайын бірнеше минут тынығып, тыныс алуыңызға назар аудара алсаңыз, ақыл -ой мен дененің хабардарлығы артады.
- Йога мен тайки сонымен қатар медитацияны үйретеді және екеуі де сіздің денсаулығыңызға пайдалы.
- Нашар әдетті қабылдауға деген күшті ұмтылыс пайда болған кезде назар аударыңыз, бірақ бұл ойды бағаламаңыз. «Дәл қазір мен темекі шеккім келеді» немесе «дәл қазір тырнақтарымды тістегім келеді» деп айтып көріңіз. Сіз өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді мойындау арқылы осы жаман әдеттен арыла алмайсыз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Мінезіңізді өзгерту
Қадам 1. Қоршаған ортаңызды өзгертіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, біздің орта кейде бізді кейбір мінез -құлыққа әкеледі, тіпті оларды тоқтатуға тырыссақ та. Сондықтан, зиянды әдеттерден арылуға тырысу ситуациялық триггерлермен күресудің жаңа әдістерін құрғанша азайту арқылы жүзеге асуы керек.
- Романдағы жағдайлар мидың белгілі бір бөліктерін қолдануға көмектеседі, олар автоматты түрде басқарылатын мінез -құлыққа қайта оралмас үшін саналы түрде шешім қабылдауға көмектеседі.
- Зиянды әдеттерден аулақ болудың бір жолы - күнделікті көріп жүрген нәрсені өзгерту. Осыдан кейін сіздің жаман әдеттерге деген ұмтылығыңыз азайып бара жатқанын байқаңыз. Мысалы, егер сіз подъезде темекі шегуді ұнататын болсаңыз, әдетте отыратын орындықты жылжытыңыз және оны гүл құмырасына ауыстырыңыз. Егер сіз дастархан басында белгілі бір жерде отырғанда артық тамақтануға бейім болсаңыз, басқа жерге отырыңыз немесе жиһазды сіздің орналасуыңыз әдеттегіден өзгеретіндей етіп реттеңіз. Қоршаған ортадағы үлкен өзгерістер сіз білмеген жаман әдеттердің қайталануын азайтады және сіздің ойыңызды не болып жатқанын қайта бағалауға мәжбүр етеді.
- Қалаған мінез -құлықты қолдайтын адамдармен қарым -қатынас орнатыңыз. Ескі достарды елемеңіз, бірақ сіз өзіңіз қалағандай өмір сүретін адамдармен достассаңыз, жаман мінез -құлықтың пайда болуын азайтуға болады.
- Мүмкіндігінше демалысқа барыңыз. Зиянды әдеттен арылудың ең жақсы әдістерінің бірі - жаңа, мүлде басқа жағдайды біраз уақыт іздеу. Қалыпты өмірге оралғаннан кейін қолдануға болатын жаңа салауатты әдеттерді қалыптастырыңыз.
Қадам 2. Зиянды әдеттерге кедергілер жасаңыз
Егер сіз басқа әрекеттерге қарағанда жаман әдеттерді жасауды қиындататын немесе жағымсыз ететін кедергілер жасай алсаңыз, бұрын осы жаман әдеттерді қалыптастырған әдеттерден бас тартуға болады. Міне, бірнеше ұсыныстар:
- Жаман әдеттен арылу жоспарларыңызды қолдау көрсететін адамдармен бөлісіңіз және егер сіз оны қайталасаңыз, олардан сізді сөгуін сұраңыз. Егер сіз азғыруға берілсеңіз, бұл әдіс салдары болады.
- Сіз сияқты жаман әдеттерден арылғысы келетін адамды тапсаңыз жақсы болар еді. Осылайша, сіз екеуіңіз де жоспарды ұстану үшін бір -біріңізді бақылап отыра аласыз, осылайша сіз бұл әдетті бірге жеңе аласыз.
- Тағы бір жақсы идея - жаман мінез -құлыққа әкелуі мүмкін оқиғалар тізбегін бұзу үшін қажет нәрсені жасау. Мысалы, егер сіз темекіні тастағыңыз келсе, темекіні басқа бөлмеде ұстаңыз. Егер сіз жұмыс уақытында Facebook -ке кіруді тоқтатқыңыз келсе, интернеттен ажыратыңыз немесе осындай сайттарға кіруге тыйым салатын бағдарламалардың бірін қолданыңыз. Бұл кедергілерді оңай жеңуге болатынына қарамастан, кейде сізді жаман әдеттерге әкелетін мінез -құлық үлгілерінен арылу өте қиын болуы мүмкін.
- Егер сіз ауытқып кетсеңіз, кішкене «жаза» қойыңыз. Мысалы, дөрекі сөйлеу әдетінен бас тарту үшін дәл осындай сылтауды қолдануға болады: ескі әдетке қайта оралған сайын, банкаға немесе банкаға 10 000 доллар (немесе одан да көп) салыңыз. Егер сіз қайтадан азғыруға берілсеңіз және ниетіңізді мойынсұнушылықпен жүзеге асырсаңыз, бұл ауыр болатынын анықтаңыз. Егер сіз ескі әдеттерден арыла білсеңіз, бұл ақшаны сыйлықтар сатып алуға немесе қайырымдылыққа аударуға жұмсаңыз.
- Немесе сіз шамадан тыс тамақтану әдетінен бас тартқыңыз келсе, артық тамақтансаңыз, жаттығу уақытын 10 минутқа ұзартыңыз. Мінез -құлықпен байланысты жазалау ең тиімді әдіс болуы мүмкін.
Қадам 3. Кішкене бастаңыз
Белгілі бір әдеттер бар, мысалы, кейінге қалдыру, оларды өзгерту қиын, себебі шешімі басым болып көрінуі мүмкін. «Кешіктіруді тоқтату» сіз үшін мүмкін емес міндет сияқты. Бұл жоспарды кішкене қадамдарға бөлуге тырысыңыз. Осылайша, сіз табысты бірден көргенде «сыйақы» ала аласыз. Сонымен қатар, сіздің миыңыз соңғы мақсатты «тым үлкен» деп қабылдамайды. «Мен зиянды тағамдарды жеуді доғарамын» деп айтудың орнына, «пайдалы таңғы ас ішемін» деп айтуға тырысыңыз. «Мен көп жұмыс жасаймын» дегеннің орнына «сенбі сайын таңертең йогамен айналысамын» деп айтуға тырысыңыз. Осы кішігірім қадамдарды орындауда сәттілікті көргенде, сіздің басты мақсатыңызға жету үшін күш -жігеріңізді қайтадан арттырыңыз.
- Мысалы, «мен бүгіннен бастап кейінге қалдырмаймын» деп айтудың орнына, «мен бүгін жұмысқа 30 минут бойы назар аударамын» деген жоспар құрыңыз.
- Сізге көмектесетін «Помодоро әдісі» деп аталатын белгілі әдіс бар. Басқа ештеңе жасамай, жұмысқа қанша уақыт шоғырланғыңыз келетінін өзіңіз анықтай отырып, таймерді орнатыңыз. Ұзақ жасамаңыз, 45 минут жеткілікті немесе 20 минут жақсы. Бұл әдіс сізге мағынасы бар және сіз жасай алатын тапсырмаларды өзіңіз анықтауға мүмкіндік беруге бағытталған.
- Сіз орнатқан уақыт аяқталғаннан кейін, үзіліс жасаңыз! Өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысыңыз, Facebook -ті шолыңыз, SMS оқыңыз. Осыдан кейін қайтадан жаңа жұмыс уақытын орнатыңыз.
- Бұл әдіс сіздің миыңызды жаңа жақсы әдеттер қалыптастыруға «алдап» жіберуі мүмкін, себебі сіз бірден табысты көре аласыз (сіздің миыңыз қалайды).
Қадам 4. Сіздің жетістігіңізді марапаттаңыз
Бұл әдет белгілі бір түрде марапатталған кезде әдет қалыптасатындықтан, жаңа әдет қалыптастырудың ең жақсы әдісі - егер сіз жақсы әдет жасасаңыз, өзіңізді марапаттау.
- Табысқа жетуге көмектесетін награда - бұл сіз жақсы мінез -құлық көрсетіп, өзіңіз қалаған немесе ұнайтын нәрсені берген сәтте беріледі.
- Мысалы, егер сіз жұмысқа кешігу әдетінен бас тартқыңыз келсе, бұл сыйлық қажет болмайынша уақытында келген сайын өзіңізге бір шыны ыстық кофе сыйлаңыз.
Қадам 5. Ауыстыру әдісін табыңыз
Күнделікті өмірде жаман әдеттеріңізді жаңа жағымды нәрселермен алмастыруға тырысыңыз. Егер сіз жаман әдетті қабылдауға азғырылсаңыз, балама әрекеттердің жоспарын құру қажет.
- Мысалы, егер сіз темекіні тастағыңыз келсе, кәмпит соруға, тыныс алу жаттығуларына немесе үйдің айналасында серуендеуге ауысыңыз. Бос орындарды толтырыңыз, себебі сіз ескі әдеттеріңізді жаңа әрекеттермен қалдырасыз, сондықтан ескі әдеттерді қайталамайсыз.
- Қызықты және сізді жалықтырмайтын балама әрекеттерді іздеңіз. Егер сіз өзіңізге ұнайтын іспен айналысу арқылы жаңа әдетті қалыптастырсаңыз немесе сізге ұнайтын болса (немесе жақында) оң нәтиже беретін болса, сізге бұл жақсы әдетке көшу оңайырақ болады.
Қадам 6. Сабырлы болыңыз
Мінез -құлықтың өзгеруі ұзақ процесс және әдеттен арылу уақытты қажет етеді. Сонымен, өз жоспарыңызды ұстаныңыз. Сабырлы болыңыз және өзіңізге мейірімді болыңыз.
- Кәдімгі даналық пен өзін-өзі жетілдіру туралы кітаптар әдетті 28 күнде бұзуға болатынын айтады. Шындық әлдеқайда күрделі, өйткені соңғы зерттеулерге сүйене отырып, жаңа әдетті қалыптастыру процесінің ұзақтығы мүдделі адамға және әдеттің өзіне байланысты. Уақыт аралығы тек 18 күн, тіпті 245 күнге дейін болуы мүмкін.
- Бұл процесс әр адамға әр түрлі болғанымен, алғашқы бірнеше күн ең қиын болады деп айтуға болады. Кейбір невропатологтар адамдарға алғашқы екі аптада «карантинге» түсуді ұсынады. Карантинге ұшыраған кезде біздің жүйке жүйесі «сыйлықтар» алуға дағдылану үшін миымыздағы рецепторлық орталықты іске қосатын органикалық химиялық заттардың өзгеруімен күреседі.
Қадам 7. Өзіңізге мейірімді болыңыз
Өзіңізге бірдеңе істей алмаймын деп айту - бұл жаман танымдық әдет, себебі ол сенің қолыңнан келмейді деген сенімді қалыптастырады. Есіңізде болсын, проблема немесе қателік үшін өзіңізге қатал болу көмектеспейді және тек жаман әдеттерді күшейтеді.
- Егер сіз өзіңізді сынға алсаңыз, бір -біріне қарама -қайшы болып көрінетін нәрселер қатар жүруі мүмкін екенін ұмытпаңыз. Мысалы, сіз зиянды тағамдарды жеу әдетінен бас тартқыңыз келеді деп елестетіп көріңіз, бірақ сіз «бас тартасыз» және түскі асқа бір қап чипсы сатып аласыз. Сіз бұған өзіңізді кінәлайтын шығарсыз, бірақ сіз қателіктеріңізді мойындауыңыз және бұл сәтсіздік емес екенін түсіну арқылы мейірімді болуды таңдай аласыз. Бір рет бас тартқаныңыз үшін бас тартудың қажеті жоқ.
- Сөзді және сіздің мәлімдемеңізді қосып көріңіз және келесі жолы қиындыққа тап болған кезде оң жоспар құрыңыз. Мысалы: «Мен бүгін түстен кейін түскі ас кезінде бір қап чипсы сатып алдым. Бұл оқиғаға байланысты мен өзімді қатты ренжіттім және мен өз тағамдарымды жұмысқа дайындай аламын, сондықтан азық -түлік сататын автоматтар мені азғырмайды ».
- Сондай -ақ, «бірақ» сөзін қосып, оны оң пікірмен орындауға болады. Мысалы, «Мен енді ештеңе істей алмаймын, бірақ бәрі кейде қателеседі».
Кеңестер
- Қиындықтар туындаған кезде, егер сіз жаман әдеттен бас тартсаңыз, болашақта не болатынын ойлаңыз.
- Зиянды әдеттерден бірінен соң, ең көбі екеуінен арылыңыз. Егер бұл тым көп болса, сіз қатты толып кетесіз.
- Кейбір адамдарға қайталанатын әдеттерді біртіндеп азайту оңайырақ, ал басқаларына «кенеттен» тастау немесе мүлде тоқтату оңайырақ. Сіз үшін ең қолайлы жолды табыңыз, тіпті егер сіз бұл әрекетті жалғастыруыңыз керек болса да.
Ескерту
- Егер сіз жаман әдетті, әсіресе қауіпті әдетке қарсы тұра алмайтыныңызды сезсеңіз, психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен (психолог, психиатр немесе кеңесші) кеңескен дұрыс.
- Есірткіге тәуелділік, тамақтанудың бұзылуы, өзін-өзі зақымдау және өзін-өзі бұзу үлгілері тәуелділіктің немесе психикалық бұзылыстың белгісі болуы мүмкін. Бұл мәселені шешу үшін кәсіби көмекке жүгініңіз.
