Ұят оқиғадан немесе жарақаттан болған жаман есте сақтау бірнеше күн, айлар, тіпті жылдар бойы сақталуы мүмкін. Бақытымызға орай, сіздің ойыңызды теріс естеліктермен сау жолмен күресуге үйрету әдістері бар. Жаман естеліктерді еске түсіру жиілігін азайту және есте сақтау кезінде мазасыздықты азайту әдістерін үйрену үшін оқуды жалғастырыңыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Салауатты ойлауды қалыптастыру
Қадам 1. Есте сақтауды тудыруы мүмкін заттар мен орындардан аулақ болыңыз
Сіз белгілі бір жерлерге немесе белгілі бір нәрселерге барғанда сіздің есіңізде нашар естеліктер пайда болғанын байқайсыз ба? Мүмкін сіз естеліктеріңізді қоздыратын нәрселер екенін түсінбеген шығарсыз. Мысалы, сіздің нашар есте сақтау қабілетіңіз бастауыш мектепте болған оқиғаға қатысты болуы мүмкін және сіз оны өткен сайын есіңізде сақтайсыз. Егер сіз таңертең жұмысқа баратын жаңа жолды таңдай бастасаңыз және бастауыш мектеп орналасқан көшеден шықпасаңыз, сіз өзіңіздің жаман естеліктеріңізді жиірек босата аласыз.
- Егер сіз жаман естеліктерге әкелетін нәрселерден толық бас тарта алсаңыз, ақыр соңында олардың бәрі сіздің ойыңыздан өшеді. Оларды еске түсірудің себептері аз болады және сіз өз өміріңізді жалғастыра отырып, жаман естеліктеріңізді маңызды ойлармен алмастырасыз.
- Әрине, барлық триггерлерден аулақ болу мүмкін емес, мүмкін сіз жұмысқа бару жолыңызды өзгерткіңіз келмейді, немесе фантастикалық кітаптар жинағын сыйға тартқыңыз келмейді немесе сүйікті тобыңызды соңғы рет көргендіктен тыңдауды тоқтатқыңыз келмейді. Тікелей шоу - сіздің бұрынғы қарым -қатынасыңыз үзілген түн. Егер триггерден аулақ болу мүмкін болмаса, тым көп триггерлер болғандықтан немесе жадқа күш беруді жек көргендіктен, жадпен жұмыс істеудің басқа әдістері бар.
Қадам 2. Естеліктер туралы олар күшін жоғалтқанша ойланыңыз
Сіз бірінші рет жаман нәрсе туралы ойласаңыз, ол сізді әлсіретіп, мазасыздық пен мазасыздық тудыруы мүмкін. Мүмкіндігінше бұл туралы ойламауды қалауыңыз мүмкін, бірақ есте сақтауға тырысу келесі жолы ойға келгенде сізге күш береді. Осыны ойдан шығарудың орнына, не болғанын еске алуға мүмкіндік беріңіз. Ақыры тістен айырылғанша ойлана беріңіз. Ақыр соңында, сіз бұл туралы ойлануды тоқтатасыз, және сіз ойласаңыз, ол енді ауырмайды. Егер есте сақтау қабілеті ауырласа, сіз тезірек серуендеуге немесе кез келген әрекетті жасауға асығыңыз керек.
- Ыңғайлы болуға тырысыңыз, өйткені есте сақтауға себеп болған оқиға аяқталды. Не болса да, басқалар саған күледі, немесе саған қауіпті нәрсе бәрі өткенде қалды.
- Кейбір жағдайларда жаман естеліктер туралы ойлау аздап обсессивті болуы мүмкін. Естеліктеріңізді қайта -қайта еске түсіре отырып, эмоцияларыңызды бақылаңыз. Егер сіз есте сақтау туралы әдейі ойланғаннан кейін де, ол сізді ренжітуге қабілетті екенін түсінсеңіз, нашар жадтан құтылудың басқа әдістерін қолданыңыз.
Қадам 3. Есте сақтау қабілетін өзгертуге тырысыңыз
Сіз бір нәрсені еске түсірген сайын, естеліктер аздап өзгереді. Сіздің миыңыз дұрыс емес ақпаратпен алмастыру үшін жадта кішкене бос орындар жасайды. Нашар естеліктердің бөліктерін әр түрлі ақпаратпен алмастыру арқылы сіз мидың қалай жұмыс істейтінін пайдалана аласыз. Ақыр соңында сіз өзгерген нұсқаны еске түсіре бастайсыз.
- Мысалы, сізде бала кезіңізде әкеңізбен бірге «Dreamcatcher» атты қайыққа мінгеніңіз туралы естеліктер бар делік. Қайықтың артқы жағында қызыл шорты мен күннен қорғайтын көзілдірік киген әкеңнің рельстерге тым сүйеніп, суға құлап бара жатқаныңды көргенде айқайлағанын есіңе аласың. Сіз бұл жағдайды «білесіз», бірақ бірнеше жыл өткен соң, оқиға болған күні фотосуретке қарасаңыз, сіз тек джинсы киген әкеңізді көресіз, ал қайықтың аты - «Патша балықшысы». Көріп отырғаныңыздай, естеліктер әрқашан дәл бола бермейді және оларды өзгертуге болады.
- Есте сақтау қабілетінің нашарлайтын бөлігін өзгертуге тырысыңыз. Жоғарыда келтірілген мысалды қолдана отырып, егер сіз өзенге құлаған кезде қорқып, жалғыз қалғаныңызды есіңізде сақтасаңыз, естеліктерді қайта елестетіп көріңіз, сонда сіз әкеңіздің құтқарылғанына қаншалықты қуанышты екеніңізге назар аудара аласыз.
- Сіз естеліктеріңізді ойлаған сайын, олар басқаша сезіледі. Егер сіз әр уақытта жамандықтың орнына жақсы сезімдерге назар аударсаңыз, естеліктер ырғақты түрде өзгереді. Мүмкін, бұл жаман естеліктерден үлкен естеліктерге ауыспайтын шығар, бірақ, мүмкін, бұл аз ауырады.
Қадам 4. Бақытты естеліктерге назар аударыңыз
Кейде біздің миымыз бұзылуы қиын әдеттерге жабысып қалады. Егер сіз көптеген жағымсыз естеліктерге қанық болсаңыз, оларды жақсы естеліктерге айналдыруға үйретіңіз. Жаман естеліктерге көңіл -күйіңізді өзгертуге немесе мазасыздануға көп мүмкіндік бермеңіз, оларды сіздің ойыңызға кіргізудің орнына, әдемі естеліктерге өзгертіңіз. Позитивті ойлауды жалғастырыңыз, сіз бұрынғы ескі психикалық тәртіпке енбейсіз.
Жаман естеліктеріңізді жақсы естеліктермен салыстыруға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз тұсаукесер кезінде қобалжып, бүкіл сынып күлген уақыт туралы ойлауды тоқтата алмасаңыз, бұл жадыңызды жақсы орындаған және сізді мақтаған кезді еске түсіріп жұптаңыз. Сіз жаман естеліктер туралы ойлаған сайын, ойыңызды жақсыларға өзгертіңіз. Жақсы есте сақтау қабілеті сіздің көңіл -күйіңізді нашар сезінген кезде жақсы нәрсені ойлауға мәжбүрлейді
5 -қадам. Қазіргі кезде болуды үйреніңіз
Қазіргі оқиғаларға көбірек көңіл бөлу тәжірибесін зейін деп те атайды. Бұл өткенге ойлаудан немесе жүйкеден қорқудан және болашақты болжаудан гөрі, қазіргіге назар аударуды білдіреді. Ұмытпау - стресстен шығудың және өмірден құндылықты алудың ең жақсы әдісі. Уақыт пен энергияны өзгерте алмайтын нәрселерге уайымдаудың орнына, барлық ауыртпалықты босатып, олармен «өмір сүруге» болады.
- Көбінесе біз күнделікті әрекеттер кезінде санамызды адасуға жібереміз. «Автопилотты» жүргізудің орнына, әдетте байқамайтын дыбыстар мен иістер сияқты ұсақ -түйектерді байқауға уақыт бөліңіз. Бұл сіздің ақыл -ойыңызды есте сақтауға емес, қазіргі сәтке оралуға көмектеседі.
- Сіздің ойыңыз қайда барғыңыз келмесе, сол жерде қайталай алатын мантраны енгізіңіз. Мысалы, сіз «мен осындамын» немесе «мен тірімін» деп айта аласыз. Қазіргі кезде негіз болып отырған нәрсені айтыңыз.
- Денеңіздің қазір қандай күйде екеніне назар аударыңыз. Сезімдеріңізге назар аударыңыз: дәл қазір не естіп, көріп, сезініп, иіс сезіп жүрсіз?
- Медитация жасауға тырысыңыз. Медитацияның көп түрі - бұл зейінмен байланысты. Тыныс алуға назар аудару және көңіліңізді алаңдаушылықтан босату қазіргі уақытта толық өмір сүруге көмектеседі. Медитацияның тұрақты практикасы сіздің көңіл -күйіңізді сақтап қана қоймай, жалпы көңіл -күйіңізді жақсартады.
3 бөліктің 2 бөлігі: позитивті көзқарас
Қадам 1. Оқиғадан не білгеніңізді қарастырыңыз
Тіпті ең қорқынышты оқиғалар бізге сабақ бола алады. Сіз білген нәрсені түсіну үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін, әсіресе егер бұл оқиға әлі де жаңа болса. Бірақ егер сіз артқа қарап, жағдайдан даналық алғаныңызды көрсеңіз, сіздің жаман естеліктеріңіз енді ауыртпауы мүмкін. Сіз бұрын түсінбеген үмітті ала аласыз ба?
- Есіңізде болсын, жағымсыз оқиғалар өмірдің міндетті бөлігі болып табылады. Қиын тәжірибелер бізді күшейтеді және өмірдегі жақсы сәттерді бағалауға көмектеседі. Кейде өзімізді нашар сезінбей, біз жақсы сезімдерді бағалай алмаймыз.
- Берген баталарыңызға ризашылық білдіруге тырысыңыз. Осы естеліктердің нәтижесінде сіз жоғалтқан нәрселердің барлығын дәл қазір ризашылық білдіретін нәрселердің тізімін жасаңыз.
Қадам 2. Бақытты естеліктерден
Уақыт өте келе, жаман естеліктер, әрине, сәл жоғала бастайды. Сіз бұл процесті тездете аласыз, ол толыққанды өмір сүреді және сіздің ойыңызды толтыру үшін жаңа жақсы естеліктер жасайды. Сізді бақытты ететін адамдармен өзіңізге ұнайтын іспен айналысуға уақыт бөліңіз. Сіз қаншалықты жақсы естеліктер жасасаңыз, ұзақ мерзімді перспективада жаман сезімдер аз болады.
- Бұрын -соңды болмаған жерге бару көмектесе алады, осылайша сіз өткенге мүлде қатысы жоқ жаңа тәжірибе ала аласыз. Жаңа қалаға рейске тапсырыс беріңіз немесе өз қалаңызда турист болыңыз және сирек баратын аудандарға барыңыз.
- Егер жаяу жүру сіздің қолыңыздан келмесе, күн тәртібіңізді басқа жолмен өзгертіңіз. Сіз ешқашан көрмеген жаңа мейрамханаға барыңыз, күрделі тағам дайындаңыз немесе достарыңызды кешкі асқа шақырыңыз.
3 -қадам. Бос өмір сүріңіз
Кестеңізді толық сақтаңыз және өз ойларыңызды жігерлендіріңіз, осылайша сіз теріс туралы ойлауға уақыт аз болады. Егер сіз өзіңізге уақыт бөлуге бейім болсаңыз, достарыңызбен жиі кездесуге немесе отбасыңызға жиі баруға басымдық беріңіз. Өзіңізді қызықты кітаптарға айналдырыңыз немесе жаңа хоббиді таңдаңыз. Сіз неғұрлым жиі тыныш отырасыз және ештеңе жасамасаңыз, өткен естеліктер туралы көбірек ойлана аласыз. Міне, сізді бос қалдырмайтын кейбір әрекеттер:
- Футбол немесе кикбокс сияқты физикалық жаттығулар жасау. Егер сіз жаттығуды ұнатпайтын болсаңыз, өзіңізді күн сайын бірнеше шақырым жаяу жүруге шақырыңыз немесе йогамен айналысыңыз. Өзіңізді физикалық тұрғыдан сынау - теріс ойдан арылудың тамаша тәсілі. Тәжірибе сіздің миыңызды эндорфиндерді шығаруға мәжбүр етеді, бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады.
- Жаңа нәрсе жасаңыз. Сіз көйлек тігуге, сурет салуға немесе ән жаза аласыз. Қуатыңызды бір нәрсеге жұмсаңыз, сонда жаман естеліктерге тоқталуға уақыт болмайды.
- Уақыт бөлуге мүмкіндік іздеңіз. Басқаларға көмектесу - өз проблемаларыңыздан бас тартудың тамаша тәсілі.
Қадам 4. Алкоголь мен есірткіден аулақ болыңыз
Заттарды қолдану сіздің ойыңызды жаман жаққа өзгертеді, әсіресе жаман естеліктер депрессия мен мазасыздықты тудырса. Алкоголь депрессияны, ашулануды, мазасыздықты арттыруы мүмкін, әсіресе осы симптомдарды бастан кешкен адамдарда. Психикалық позитивті болу үшін алкоголь мен есірткіден аулақ болу - сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе.
- Алкоголь мен есірткіні жағымсыз естеліктерді ұмыту немесе жағымсыз эмоциялардан аулақ болу үшін қолдану, әдетте, тәуелділікке әкеледі. Егер сіз есіңізді жоғалту үшін алкогольге немесе есірткіге жүгінсеңіз, қазір көмек сұраңыз.
- Қашудың басқа түрлерінен де аулақ болу керек. Егер сіз құмар ойнауға, шамадан тыс тамақтануға немесе жаман сезімдерді басу әдісі ретінде денсаулығыңызға зиян келтіретін әдетке пана болуға бейім болсаңыз, онда сіздің мінез -құлқыңызды мойындау және оны өз бетіңізше немесе терапевт көмегімен жою маңызды. немесе қолдау тобы.
Қадам 5. Өз денсаулығыңызды бірінші орынға қойыңыз
Жағымсыз ойлар сізді жеңгенде, өзіңізді еске түсіру және оған жақсы қарау қиын болады. Пайдалы тағамдарды жеу, ұйқыны қандыру және аптасына бірнеше рет жаттығу жасау жаман естеліктерді кетіруі мүмкін. Сіздің негізгі қажеттіліктеріңіздің қанағаттандырылғанына көз жеткізумен қатар, мазасыздықты жаман естеліктерден арылту үшін өзіңізді біраз еркелетуге уақыт бөліңіз.
- Жемістер мен көкөністерді, ақуызды, дәнді дақылдарды және жақсы майларды қамтитын дұрыс тамақтануды ұсыныңыз.
- Жұмыстан кейін ұзақ серуендеп жүрсеңіз де, күн сайын 30 минуттан бір сағатқа дейін жаттығу жасаңыз.
- Әр түнде жетіден сегіз сағатқа дейін ұйықтаңыз. Шаршау сіздің эмоцияларыңызды әдеттегіден тез көтеруі мүмкін және жаман естеліктер туралы ойлануға бейім.
3 -тен 3 -ші бөлім: Жарақаттық тәжірибемен күрес
Қадам 1. Естеліктер үшін қайғыру
Онымен байланысты жағымсыз естеліктер мен эмоцияларды мойындаңыз. Бұл кері әсер ететін сияқты көрінсе де, босату - емдеу процесінің негізгі элементі. Нашар жадты басу оның кейінірек қайта пайда болуына әкеледі. Өзіңізді ашулануға, ренжуге, ұялуға немесе ренжітуге мүмкіндік беріңіз. Егер сізге жылау немесе жылау керек болса, жасаңыз. Сіз өзіңіздің ауырсынуыңызды елемеуге тырысқаннан гөрі, онымен күресуге қабілетті сезінесіз.
Қадам 2. Басқа адаммен сөйлесіңіз
Сенетін досыңызға немесе отбасы мүшесіне қоңырау шалыңыз. Басқалар ақпарат бере алады, ұқсас оқиғалармен бөліседі, тіпті бұл сіз ойлағандай жаман емес деп сендіреді. Мүмкін болса, оқиғаға қатысы жоқ адаммен сөйлесіңіз, бұл сізге қажет жақсы көзқарасты береді.
- Қолдау тобына қосылуды қарастырыңыз. Белгілі бір мәселеге қатысты сіздің аймағыңыздағы қолдау топтарын табу үшін кейбір зерттеулер жүргізіңіз. Жақында ажырасу, ажырасу, созылмалы аурулар және т.б. үшін көптеген қолдау топтары бар.
- Егер сіз өз тәжірибеңізді басқалармен бөлісуге ыңғайсыз болсаңыз, оларды жеке журналға жазып, басқалар таба алмайтын өте қауіпсіз жерде сақтаңыз.
3 -қадам. Психотерапияны көруді қарастырыңыз
Егер сізге досыңыздан немесе отбасы мүшесінен гөрі қажет деп ойласаңыз, кәсіби маманмен сөйлесу сіз үшін дұрыс таңдау болуы мүмкін. Дәрігер мен пациенттің қарым-қатынасы құпия болғандықтан, сіз өзіңізді цензуралауға немесе ұялуға алаңдамайсыз.
- Терапевт сіздің триггерлеріңізді анықтауға және олармен күресуді үйренуге көмектеседі. Ол сізге ойыңыздағы жаман естеліктерді ұмыту үшін қолдануға болатын қадамдарды үйретеді.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы жарақат алған адамдарға көмектесетіні анықталды. Осы әдіске маманданған терапевт табуды қарастырыңыз.
Қадам 4. Сізде посттравматикалық стресстің бұзылуы бар-жоғын біліңіз
Бұл бұзылыс қорқынышты және қауіпті тәжірибеден кейін дами алады, мысалы, жыныстық зорлық -зомбылыққа ұшырау, жол апатына ұшырау, зорлық -зомбылық немесе әлсірететін ауру. ПСЖ бар адамдар үшін жарақат туралы естеліктерді жоғалту оңай. Бұл нашар жағдайдың қайталануы туралы үнемі алаңдаушылық сезімін тудырады. Егер сізде ПТСИ болуы мүмкін деп ойласаңыз, көмекке жүгіну өте маңызды, себебі бұл сіз өз бетіңізше шеше алмайсыз.
- ПТСИ -нің белгілері сізді қорқытатын кері әсерлер, қорқынышты армандар мен ойлардың болуын қамтиды.
- Сіз үнемі эмоционалды күйзелісті, депрессияны немесе үнемі алаңдаушылықты сезінуіңіз мүмкін.
Қадам 5. Ерекше ем іздеңіз
Егер сіз өзіңізді жарақат алған оқиғалар туралы естеліктердің құрсауында қалсаңыз, сізге көмектесетін емдеу әдістері бар. Бұл емдеу әдетте жақсы нәтижеге жету үшін психотерапиямен бірге қолданылады. Психиатрмен кездесуге жазылып, арнайы ем сіздің өмір сапасына әсер ететін жағымсыз естеліктерден арылуға көмектесетінін талқылауға болады.
- Дәрі -дәрмектер бірінші ем болуы мүмкін. Көбінесе теріс ойлардан құтылу қиын адамдарға антидепрессанттар немесе мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер тағайындалады.
- Соматикалық тәжірибе-бұл сіздің денеңіздің сезімін қайта сезінуге арналған ем. Ол қауіп туындамаған кезде бұлай болмас үшін жақсартуға бағытталған.
- Электрошок терапиясы - бұл басқа емделу кезінде жарақаттық естеліктер туралы ойларды жеңілдетудің тиімді әдісі.
Кеңестер
- Естеліктердің атауын өзгерту сіздің миыңызды алдауға көмектеседі. Мысалы, оны «нашар» есте сақтаудың орнына, оны «өткен» жады деп атаңыз. «Жаман» сөзін сіздің басыңызда қайталау сізге тек қана жаман әсер береді.
- Аза тұту кезінде кешігуге болмайды. Көңілсіз оқиғаға байланысты біраз уақыт қайғылы болу табиғи нәрсе, бірақ сіз қайғы кезеңінен кетіп, қайтадан өмір сүруге болатын уақытты білуіңіз керек.
