Велосипедпен жүру - бұл жүрек -қан тамырларының керемет белсенділігі және әдетте буындар үшін өте қауіпсіз, себебі велосипедпен жүру буындарды салмақ түсіруге мәжбүрлемейді. Алайда, арқадағы ауырсыну велосипедшілер арасында жаңа емес сияқты. Зерттеулерге сәйкес, велосипедпен жиі жүретін адамдардың шамамен 68% өмірінің бір кездерінде арқадағы ауырсынуды сезінеді. Велосипедке байланысты арқа ауруы бірнеше себептерге байланысты болады, әсіресе велосипедтің өлшемдері сәйкес келмейді, дене бітімі нашар, арқа бұлшықеттері (және басқа да негізгі бұлшықеттер) әлсіз және серпімді емес. Велосипедтің дұрыс өлшемдерін, сондай -ақ арқадағы арнайы жаттығулар мен созылуларды үйрену сізге велосипедпен арқадағы ауырсынуды болдырмауға мүмкіндік береді.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: дұрыс велосипед таңдау
Қадам 1. Дұрыс өлшемдегі велосипед сатып алыңыз
Дұрыс емес өлшемдегі велосипед арқа ауруы мен басқа да физикалық проблемаларды тудыруы мүмкін екенін бәрі білуі керек, бірақ көптеген адамдар бағасына қарай жаңа велосипед таңдайды және өлшемдер мен эргономиканың маңыздылығын бағаламауға бейім. Ең дұрысы, велосипед сіздің денеңізге бейімделуі керек, бірақ құлау өте қымбат болуы мүмкін. Неғұрлым үнемді балама - велосипед сататын дүкеннен велосипед сатып алу (үлкен әмбебап дүкен емес) және сол жерде велосипедті жақсы көретін адамға дұрыс өлшем туралы ақпарат іздеу.
- Велосипедтің моделі мен жақтауының өлшемін таңдауды қысқартқаннан кейін, велосипедті сынауға рұқсат беруін сұраңыз (кем дегенде 30 минут) және сіздің арқаңыздың қалай жауап беретінін көріңіз.
- Үлкен велосипедті таңдау рульге жеткенде, тым алыс иілуге әкеледі. Бұл кейінірек арқадағы ауырсынуды тудырады.
- Төменгі арқа проблемалары бар адамдар үшін ең жақсы таңдау велосипед (велосипедті отырғызылған күйге қояды) немесе оны жататын велосипед деп атайды.
Қадам 2. Ээрдің дұрыс биіктікте орнатылғанын тексеріңіз
Велосипед жақтауының биіктігі маңызды фактор болып табылады, әсіресе велосипедтен қауіпсіз түсу үшін, ердің биіктігі одан да маңызды. Ердің биіктігі сіздің аяғыңыздың ұзындығымен анықталады және педаль соққының түбінде болғанда (жерге жақын), тізеңіз сәл бүгіп қалатындай етіп орналасуы керек - ең дұрысы, 15 - бұрыш. 20 градус.
- Сіздің жамбас пен бөкселер педаль кезінде бүйірден қозғалмауы керек және әр соққымен аяқтарыңызды созбауыңыз керек, себебі педальдар төменгі күйге жетеді - аяғыңызды тым алыс созу арқаңызға ауыртпалық түсіруі мүмкін.
- Ердің орнын реттеу де маңызды. Көптеген адамдар үшін седла көлденеңінен (жерге параллель) орналасуы қиындық туғызбайды, бірақ созылмалы арқа аурулары бар немесе перинальды аймақта сезімтал адамдар седла сәл алға еңкейгенде өзін жайлы сезінеді.
Қадам 3. Тұтқалардың көлбеу бұрышын және биіктігін реттеңіз
Велосипедтің рульдері шынтақтарыңызды сәл бүгілген күйде тік күйден қол жеткізуге болатын биіктікке реттелуі керек. Әдетте бұл жеке қалау, бірақ рульдің биіктігі көбінесе арқа бұлшықеттерінің икемділігіне байланысты ердің биіктігінен 10 см төмен немесе төмен орнатылады. Төменгі және орта велосипедтерде рульдің көлбеу бұрышы әдетте өзгермейді, бірақ егер сіздің велосипедіңіздің рульдері рұқсат етсе, арқаңыздың қалай жауап беретінін көру үшін әр түрлі параметрлерді қолданып көріңіз. Көлбеу бұрышының жоғарылауы рульді көтеріп, денеге жақындатады, бұл тік қалыпқа мүмкіндік береді. Бұл арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектеседі.
- Жаңадан бастаушы велосипедшілер немесе анда -санда велосипедпен жүретіндер рульді седла биіктігіне сәйкес реттеуі керек.
- Тәжірибелі велосипедшілер тұтқаны ердің биіктігінен бірнеше дюйм төмен аэродинамикалық және жылдам болуы үшін реттейді, бірақ бұл үшін арқа бұлшықеттерінің икемділігі қажет.
Қадам 4. Аспалы велосипед сатып алыңыз
Барлық дерлік заманауи велосипедтер (кем дегенде тау велосипедтері) соққыларды сіңіретін суспензиямен немесе керек -жарақтармен жабдықталған. Соққының жұтылуы омыртқаның денсаулығы үшін өте маңызды, әсіресе егер сіз тау велосипедімен тегіс емес жерде жүрсеңіз және жиі соққыларға ұшырасаңыз. Сіз жүретін жер тегіс болса, тірек -қимыл аппаратының ауруы аз болады. Кем дегенде, алдыңғы амортизаторлары бар велосипед сатып алыңыз, бірақ егер сіз арқадағы аурудың алдын алу сіз үшін маңызды міндет болса, әдетте ердің астында орналасқан толық суспензиялық велосипед алуды қарастырыңыз.
- Велосипедтерде кездесетін амортизаторлардың басқа түрлеріне мыналар жатады: қалың дөңгелек шиналар, қалың жастық ерлер мен жастықшалы велосипед шалбар.
- Аспалы аксессуарлардың көпшілігі бір -бірін алмастырады. Сондықтан қажет болған жағдайда білікті сатушының көмегіне жүгініңіз.
- Жарыс велосипедтері жеңіл және қатал болады, бірақ оларда суспензия жоқ.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс қалып сақтау
Қадам 1. Велосипед тебу кезінде иығыңыздың салбырап кетпеуін және иілмеуін қадағалаңыз
Егер сіз арқа ауруының алдын алғыңыз келсе, велосипедпен жүру жағдайыңыз да өте маңызды. Велосипедпен жүру кезінде арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз - орындықта отырғандай тік емес, керісінше тегіс, тұрақты және иықпен жақсы тірелген. Өз салмағыңыздың бір бөлігін қолыңызға/қолыңызға таратыңыз. Бұл кезде кеуде мен басыңызды тік ұстаңыз. Бұлшықеттердің шаршауын болдырмау үшін позицияны өзгертіңіз және дененің жоғарғы бөлігін еңкейтіңіз.
- Уақыт өте келе басыңызды баяу көтеру және төмендету мойныңызды босаңсытып, бұлшықеттердің кернеуін болдырмауға көмектеседі.
- Кәсіби велошабандоздардың шамадан тыс зақымдануының 45% -ы төменгі арқаға әсер етеді.
2 -қадам. Велосипедпен жүру кезінде қолыңызды сәл бүгіңіз
Велосипедпен жүргенде, рульді ұстап тұрып қолыңызды сәл бүгіңіз (10 градус). Бұл қалып сіздің жоғарғы денеңіздің буындары мен бұлшықеттеріне омыртқаның орнына діріл мен әсерді сіңіруге мүмкіндік береді, әсіресе егер сіз орман немесе таулы велосипед жолдары сияқты тегіс емес жерлерде велосипедпен жүрсеңіз.
- Тұтқаны екі қолыңызбен ұстаңыз, бірақ қатты емес. Соққыларды сіңіруге көмектесетін велосипед қолғаптарын қолданыңыз.
- Егер велосипедпен жүру кезінде беліңіз қозғалуға бейім болса, велосипедтің бір бөлігін сегменттерге бөліңіз және жиі демалу үшін тоқтаңыз.
Қадам 3. Инсульттің жоғарғы жағында аяғыңызды 90 ° бұрышқа айналдыруға тырысыңыз
Педальды басқару кезінде соққының жоғарғы бөлігінде 90 градусқа бүгілген тізе (педальдар жерден ең алыста болғанда) тиімдірек болады және жамбас пен белге жақсы келеді. 90 градус бұрышта жамбас седлаға азды-көпті параллель болады, бұл педальдарға қатты итеруге мүмкіндік береді. Инсульттің негізінде (педальдар жерге ең жақын болғанда), сіздің тізеңіз шамамен 15-20 градусқа бүгілуі керек, сондықтан сіздің арқа бұлшық еттерін, сіңірлерін және/немесе байламдарын кернеу мүмкіндігі өте аз.
- Егер педаль кезінде аяқтарыңыздың жағдайы жоғарыда көрсетілген стандарттарға сәйкес келмесе, ердің биіктігін реттеңіз.
- Аяқтың алдыңғы бөлігінің шамамен 1/3 бөлігі педальмен айналысқанда педальмен жанасуы керек.
3 -тің 3 -ші бөлімі: Арқаны нығайтады және созады
Қадам 1. Негізгі бұлшықет топтарын күшейтіңіз
Негізгі бұлшықеттерге жамбас, төменгі арқа, жамбас және іш бұлшықеттері жатады. Үйлесімді жұмыс жасайтын күшті бұлшықеттердің болуы жаттығудан жарақат пен арқа ауруының қаупін едәуір төмендетуі мүмкін. Велосипедпен жүрмес бұрын бұлшықеттердің негізгі топтарының салыстырмалы түрде күшті екеніне көз жеткізу - бұл арқа ауруының қаупін азайтудың жақсы стратегиясы.
- Велосипедпен жүру дененің негізгі бұлшықеттерін күшейтпейді, бұл іс жүзінде бұлшықеттердің кернеуін тудыруы мүмкін.
- Екінші жағынан, іш пен арқа бұлшықеттерін интеграцияланған түрде қолданатын кез келген жаттығулар негізгі бұлшықеттерді жақсы жұмыс жасай алады. Мысалы, үлкен жаттығу допында отыру кезінде тепе -теңдікті сақтауға тырысу сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге әсер етеді.
- Көпір жаттығуын жасаңыз: тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге шалқасынан жатқызыңыз, омыртқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз және жамбасыңызды еңкейтпеңіз. Ісіну кезінде, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз және бұл позицияны кемінде 30 секунд ұстаңыз. Күніне 5-10 рет қайталаңыз.
- Негізгі бұлшық еттеріңізді нығайтуға және велосипед тебуге дайындайтын керемет әрекет - бұл жүзу.
Қадам 2. Бөкселер мен аяқтарды күшейтіңіз
Велосипедпен жүру сіздің аяғыңызды міндетті түрде күшейтеді, бірақ зерттеулер көрсеткендей, егер сіздің велосипедке дейін сіздің аяқтарыңыз жеткілікті күшті болмаса, сізде арқа ауруы қаупі жоғары. Ғалымдар велосипедшілер шаршауға педальды қабылдаған кезде, жамбас сүйектері мен бұзаулар уақыт өте келе шаршауды бастан кешіретінін көрсетті, бұл өз кезегінде жұлынның қалыпына теріс әсер етеді және арқа ауруының даму қаупін арттырады. Сондықтан, хобби ретінде велосипедпен айналысуды бастамас бұрын, аяғыңызды күшейтуді қарастырыңыз.
- Аптасына 2-3 рет тренажер залында аяқтың терең иілуін, өкпенің және/немесе тарамыстың бұйралауын қолдана отырып, буындарыңызды нығайтыңыз. Жеңіл салмақтан бастаңыз және бірнеше аптадан кейін ауыр салмаққа жетіңіз. Егер сіз салмақ жаттығуларын білмесеңіз, жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз.
- Бос салмақты (әр қолында кемінде 4,5 кг) және өкшені көтеру арқылы бұзауларыңызды күшейтіңіз. Аяқтың ұшында болған кезде 5 секунд ұстап тұрыңыз және күніне 10 рет қайталаңыз. Бірнеше аптадан кейін ауыр салмақпен жалғастырыңыз.
- Аяғыңызды нығайтудан басқа, бөксеңізді де күшейтуіңіз керек. Егер тарамыс пен бұзау бұлшықеттері тым керілсе, бөкселер әлсірейді. Нәтижесінде төменгі арқадағы қысым күшейеді. Әлсіз бөкселер де тізе ауруларына ықпал етуі мүмкін.
- Көпір қозғалысын қолдана отырып, глютіңізді күшейтіңіз. Аяғыңызды еденге қойып, тізеңізді бүгіп арқаңызда жатыңыз. Еденнен мүмкіндігінше баяу көтеріңіз, сонда жамбас пен арқа параллель түзу сызықты құрайды. Бұл позицияны 20 секунд ұстаңыз. Үзіліс жасап, 3-4 рет қайталаңыз. Сіз бұл позицияны күшейген сайын ұзақ ұстай аласыз.
Қадам 3. Арқаңызды созылу кезінде икемді ұстаңыз
Иілгіш арқа - мықты арқа алу арқылы алатын бонус. Күшті арқа бұлшықеттері велосипедпен жүру кезінде және жолдағы соққылар мен тербелістерден микротравманы азайту кезінде қуат алу үшін маңызды, бірақ икемді арқа велосипедке жүктемені сақтамау үшін қажет. Арқа бұлшықеттері мен негізгі бұлшықеттерді созуға өте ыңғайлы әрекет - йога. Йога позасы денеге қиындық тудырады, сонымен қатар негізгі және аяқ бұлшықеттерін күшейтіп, жалпы қалыпты жақсартады.
- Аяғыңызды кеудеге созыңыз: жұмсақ бетке жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Аяқтарыңызды ұстап, жамбастарыңызды кеудеге тигізуге тырысыңыз. Төменгі арқадағы бұлшықеттердің созылуын сезінгенше және мүмкіндігінше 30 секундқа осы күйде (серпілмей) ұстаңыз. Велосипедпен жүру кезінде шағымдар пайда болмайынша күніне 10 рет қайталаңыз.
- Жаңадан бастаушы ретінде йога позалары аяқтар мен арқа бұлшықеттерінің ауыруына әкелуі мүмкін, бірақ бұл шағымдар бірнеше күннен кейін басылады.
Кеңестер
- Велосипедпен жүру жүгіру сияқты көптеген басқа аэробты жаттығуларға қарағанда омыртқаға аз стрессті тудырады, бірақ жүзу сияқты «бірлескен достық» аз.
- Әдетте «крейсерлер» лақап аты бар велосипедтер жылдамдыққа арналмаған, бірақ олар эргономикалық жағынан арқа мен омыртқаға жақсы.
- Хиропракторлар мен физиотерапевттердің арқа сүйектерін нығайту және оны функционалды ету бойынша тәжірибесі бар. Велосипедпен айналысуды бастамас бұрын бағалау/ем алуды қарастырыңыз.
- Ортаңғы рульді велосипедке бекітіп көріңіз, сонда сіз тік қалыпта жүре аласыз.
