Төменгі арқа көптеген адамдарды шағымданады. Бұл проблеманы физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту арқылы жеңуге болады. Лицензияланған медбике Марша Дуркин түсіндіреді: «Сіз беліңіздің қаттылығын созу, массаж, жылыту, жастықпен ұйықтау, йогамен айналысу және үнемі жаттығулар жасау арқылы емдеуге болады. Алайда, алдымен дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізге медициналық диагноз қойылған болса. төменгі арқа проблемалары ». Дұрыс өңдеу арқылы төменгі арқадағы қаттылықты жеңуге болады.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Төменгі артқа созылу
Қадам 1. Тізені біріктіру кезінде белді бұру арқылы созылуды орындаңыз
Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып арқаңызда жатыңыз. Иықтарыңыз еденге тиетіндей етіп қолдарыңызды Т тәрізді екі жаққа қарай созыңыз. Аяғыңызды бірге ұстай отырып, сол жақ тізеңізді мүмкіндігінше еденге дейін төмен түсіріңіз.
- 2 минут ұстаңыз.
- Созылу кезінде иығыңызды еденге тигізуге тырысыңыз.
- Тізеңізді бастапқы күйіне көтергеннен кейін, тізеңізді оңға төмендету арқылы дәл сол қозғалысты орындаңыз. Екі иықтың еденге тигеніне көз жеткізіңіз және 2 минут ұстаңыз.
Қадам 2. Бұзау мен тарамыстың созылуын орындаңыз
Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып арқаңызда жатыңыз. Аяғыңыз еденге перпендикуляр болатындай етіп, өкшеңізді төбеге қаратып, сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Сол жақ тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге түсіріңіз.
- Сол аяқты созу үшін 6-8 рет сол қозғалысты орындаңыз. Соңғы қадамды жасаған кезде, 30 секунд ұстаңыз, өкшеңізді төбеге қаратып.
- Оң аяқты созу үшін дәл осылай жасаңыз.
Қадам 3. Жамбасыңызды бүгу үшін көгершіннің позасын жасаңыз
Жаттығуды тізедегі алақанға қойып, үстелдегі қалыптан бастаңыз. Сол аяғыңызды оң алақаныңызға жақындата отырып, сол тізеңізді кеудеге қойып, сол аяғыңызды еденге түсіріңіз. Оң аяғыңызды ақырын артқа түзетіңіз.
- Сол жақ тізеңіз кеуде алдындағы еденде шамамен 90 ° бұрыш жасайтынына көз жеткізіңіз.
- Жамбастың және жамбастың созылуын сезіну үшін баяу алға сүйеніңіз. Еденге мүмкіндігінше денеңізді төмен түсіріңіз немесе маңдайыңызды еденге қойыңыз.
- 5 терең тыныс алуды ұстаңыз, содан кейін дененің екінші жағымен жұмыс істеу үшін сол қозғалысты жасаңыз.
4 -қадам. 4 санының позициясын жасаңыз
Еденде жатып, аяғыңызды көтеріп, тізеңізді бүгіңіз, 90 ° бұрыш жасайды. Оң аяғыңызды жоғары көрсете отырып, сол жақ тобықты оң тізеңіздің үстінен айқастырыңыз. Оң жамбасты екі қолыңызбен ұстап, сол жамбас пен бөкселерді созу үшін кеудеге мүмкіндігінше жақындатыңыз.
- 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды еденге түсіріңіз. Дәл сол қозғалысты оң жақ тобықты сол тізеңіздің үстінен кесіп өтіңіз.
- Неғұрлым қарқынды болу үшін сүлгіні орап, созылған кезде оны жамбастың астына қойыңыз.
Қадам 5. Төменгі арқадағы бұлшықеттерді созу үшін «құйрықты серпу» қозғалысын орындаңыз
Алдымен, алақандарыңызды еденнің астына еденге қойып, тізеңізді жамбастан сәл төмен қою арқылы үстелдің қалыпына келіңіз. Тізеңізді еденде ұстап тұрып, сол аяғыңызды бөксеге жақындатыңыз және сол жаққа қарай бұрыңыз, сол жақ саусақтарыңызды көру үшін.
- Бір сәтке ұстап тұрыңыз, содан кейін сол аяқтың саусақтарын көру үшін оң жаққа қарап, сол аяғыңызды оңға бұрыңыз.
- Дәл сол қозғалысты оң аяғыңызды оңға және солға бұру арқылы жасаңыз. Аяқтың ұшын көруге тырысып жатқанда, аяқтың табанын бір жағына қарай ұстаңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Массаж мен терапияны табиғи түрде қолдану
Қадам 1. Теннис добын немесе полистирол түтікшесі арқылы арқаңызды уқалаңыз
Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге шалқасынан жатқызғаннан кейін, бұлшық еттерге төменгі арқа астына теннис допын қойыңыз. Төменгі арқа бұлшықеттерінің кернеуін жеңілдету үшін допты арқаңызбен ақырын айналдырыңыз, әр түрлі бағытта кішкене қозғалыстар жасаңыз.
- Допты омыртқаның бір жағындағы қатты бұлшықет тобының астына қойыңыз. Допты тікелей омыртқаның астына қоймаңыз.
- Styrofoam түтігін Интернетте немесе спорт тауарлары дүкенінен сатып алыңыз. Түтікті еденге көлденең күйге қойыңыз, содан кейін тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып жатып түтікке шалқасынан жатыңыз.
- Бұлшықеттердің тығыз топтарын жасау үшін денені түтіктің үстінен жоғары және төмен айналдырыңыз.
Қадам 2. Ұйқы күйін өзгертіңіз және бас жастықты қолданыңыз
Арқаның сау болуы үшін ұйықтаудың ең жақсы жағдайы - сіздің арқаңыз. Мойын мен иығыңызды көтеру үшін басыңызды жастықпен арқаңызда ұйықтауды әдетке айналдырыңыз, сонда сіздің басыңыз бүйірге бұрылмайды.
- Кішкене жастықты тізе астына қойыңыз, төменгі арқаға тіреу.
- Қажет болса, жастықтың орналасуын реттеңіз. Дене мен матрац арасында бос орын қалдырмаңыз.
- Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, ұйқы кезінде жамбасқа қысымды төмендету үшін тізеңіздің арасына жастық қойыңыз.
Қадам 3. Бұлшықет қаттылығымен күресудің жылдам әдісі ретінде термотерапияны қолданыңыз
Жылу терапиясы дененің қатаң бөліктеріне қан ағымын ынталандырады және бұлшықеттер босаңсуы үшін миға ауырсыну хабарларын жіберуге кедергі келтіреді. Арқаның қаттылығын кетіру үшін жылы сумен толтырылған жылытқыш немесе бөтелкені қолданыңыз.
- Жылы суға малынып, спрейді артқы жағының қатты жеріне бағыттаңыз.
- Немесе, бұлшықеттердің үстінен су ағып жатқанда, жылы душ астында ванна қабылдаңыз.
- Тері күйіп қалмас үшін жылытқыш жастықты қолданған кезде ұйықтап қалмаңыз.
Қадам 4. Кәсіби массаж терапевтін немесе хиропракторды табыңыз
Егер төменгі арқадағы қаттылық жоғарыда аталған әдістермен шешілмесе, массажист немесе хиропрактор іздеуді қарастырыңыз. Массажист арқа бұлшықеттерін уқалайды, ал хиропрактор омыртқаның жылжуын қалпына келтіру үшін массаж немесе қолмен терапия жасайды.
Кеңес бермес бұрын дәрігерден ұсыныстар сұрап, ең жақсы кәсіби терапевтпен танысыңыз
3-ші бөлімнің 3-ші бөлімі: жаттығулар ұзақ мерзімді терапия ретінде
Қадам 1. Аптасына 5 рет 30 минут аэробикамен айналысыңыз
Аэробты жаттығулар денсаулықты сақтауға және төменгі арқадағы қаттылықты тудыратын стрессті жеңуге пайдалы. Аптасына 5 күн 30 минут серуендеуге немесе жүзуге уақыт бөліңіз.
Егер сіз ешқашан аэробикамен айналыспаған болсаңыз, аптасына 3 күн 10 минут жаяу жүруден бастаңыз, содан кейін аптасына 5 күн 30 минутқа дейін жұмыс жасаңыз. Егер сіз бұған үйренсеңіз, аптасына бірнеше рет жүгіру, би билеу немесе велосипед тебу сияқты жоғары қарқындылықтағы басқа әрекеттерді жасаңыз
2 -қадам. Негізгі бұлшықеттеріңізді нығайтуға жаттығыңыз
Іштің және арқа бұлшықеттерінің күші сіздің төменгі арқадағы сезіміңізге қатты әсер етеді.
- Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бөкселеріңізді немесе аяқтарыңызды пайдаланудың орнына, іштің төменгі бұлшықеттерін қысу арқылы жамбасыңызды көтеріңіз және 5 секунд ұстаңыз. Жамбас еденге түсірілгеннен кейін, сол қозғалысты 5-10 рет жасаңыз.
- Еденге шалқасынан жатып, арқаңызды алға қарай итеріп, қолдарыңызды кеудеге айқастыра отырып, денеңіздің жоғарғы бөлігін еденнен көтеріңіз. Іштің жоғарғы бұлшық еттерін қолданып денені 15 ° көтеріңіз, содан кейін 5 секунд ұстаңыз. Бұл қозғалысты күніне 5-10 рет жасаңыз.
- Пилатес жаттығуларындағы бірнеше басқа қозғалыстар негізгі бұлшықеттерді күшейту үшін пайдалы. Бұл қозғалыстарды жаттығу нұсқаулығы ретінде DVD көмегімен үнемі жасаңыз немесе жаттығу залына қосылыңыз.
Қадам 3. Йогамен күнделікті немесе аптасына бір рет айналысуды әдетке айналдырыңыз
Йога денсаулықты сақтауға және бұлшық еттердің созылуына, әр түрлі қалыптарды нығайтуға және тыныс алу жаттығуларымен стрессті төмендетуге пайдалы. Кейбір йога позалары, мысалы, төбелік позиция, сиыр мысығының позасы және үшбұрыштың позалары қолыңызды алға созу кезінде төменгі арқаға көмектеседі.
- Егер сіз йогамен аптасына бір рет айналысатын болсаңыз, оны аптасына бірнеше рет жасаңыз немесе күн сайын қысқа жаттығулар жасаңыз.
- Егер сіз бұрын йогамен айналыспаған болсаңыз, бастауыш сыныпқа жазылыңыз. Егер сіз сабақта бірнеше рет жаттығсаңыз да, сіз үйде өз бетіңізше жаттығуға дайын болу үшін негізгі білімге ие боласыз.
