Төменгі арқадағы ауырсыну - бұл 10 ересек адамның 8 -інде кездесетін физикалық мәселе. Сонымен, егер сіз бірдей шағымға тап болсаңыз, сіз жалғыз емессіз. Жалпы алғанда, белдегі ауырсынуды қарапайым және арзан әдіспен емдеуге болады, мысалы, арқа мен негізгі бұлшықеттердің күші мен икемділігін арттыру үшін жаттығулар жасау арқылы. Сонымен қатар, сіздің денсаулығыңыз бен физикалық дайындығыңызды сақтау үшін өмір салтыңызды өзгерту қажет.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Ауырсынуды басу
Қадам 1. Ауырсынуды басу үшін салқындату терапиясын қолданыңыз
Мұз текшелерінің бір бөлігін төменгі арқаға шамамен 20 минут қойыңыз. Бұл терапияны арқа ауруынан кейін 2 күн бойы жасаңыз. Мұз текшелері бар пакетті сүлгімен немесе футболкамен ораңыз, ол теріге тікелей тиіп кетпес үшін. Бұл терапияны әр 2 сағат сайын жасаңыз.
- Егер сізде мұз текшелері болмаса, оралған мұздатылған көкөністерді қолданыңыз. Немесе көбік резеңкесін суға салып, полиэтилен пакетке салыңыз, содан кейін мұздатыңыз. Егер сіз оны қолданғыңыз келсе, оны полиэтилен пакетке шүберекпен ораңыз, содан кейін оны су ағып кетпес үшін екінші пластикалық пакетке салыңыз.
- Мұз текшелерін 20 минуттан артық қолданбаңыз, себебі оны тым ұзақ салқындату нервтерді зақымдайды немесе теріні зақымдайды.
Қадам 2. 2 күннен кейін жылыту терапиясын орындаңыз
Егер сіздің беліңіз әлі ауырса, ауырсыну аймағына қан айналымын жақсарту арқылы қалпына келтіруді ынталандыру үшін жылыту терапиясын қолданыңыз. Бұлшықеттерді жылыту миға нервтер арқылы хабарлама жіберуді тежейді, осылайша арқа ауырмайды.
Жылы сумен толтырылған бөтелкені қолданудан басқа, сіз жылы сумен толтырылған ваннаға шомылуға болады. Бұлшықетті дымқыл жағдайда жылыту жақсы, себебі құрғақ жағдайда жылыту теріні қышиды және құрғатады
Қадам 3. Рецептсіз ауруды басатын дәріні алыңыз
Стероид емес қабынуға қарсы препараттар, мысалы, ибупрофен (Адвил, Мотрин) немесе напроксен (Алеве) бел омыртқасының ауырсынуына уақытша көмектесе алады. Препарат төменгі арқадағы бұлшықеттердің қабынуын емдейді, осылайша ауырсынуды тудыратын жүйке қозуын төмендетеді.
Егер препаратты қатарынан 10 күннен артық қабылдағаннан кейін ауырсыну басылмаса, дәрігермен кеңесіңіз. Дәрілік заттарды шамадан тыс қолдану ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін
Қадам 4. Массаж терапиясының артықшылығын пайдаланыңыз
Тұрақты массаж терапиясы қан айналымын жақсартады және бұлшықеттерді босаңсытады, осылайша төменгі арқадағы ауырсыну азаяды. Массаждың 1 сеансынан кейін сіз өзгерісті сезінуіңіз мүмкін, бірақ тұрақты әсер алу үшін келесі бірнеше сеанстарда терапияны үнемі жалғастыру қажет.
- Төменгі арқадағы ауруға неғұрлым құрылымды немесе бағытталған арнайы мамандандырылған терапия түрлері бар, бірақ жалпы емдік массаж бірдей артықшылықтар береді.
- Массаж терапиясы стрессті және кернеуді төмендетеді, осылайша төменгі арқадағы ауырсыну жойылады.
3 -ші әдіс 2: Бұлшықеттің күші мен икемділігін арттыру
Қадам 1. Буын тарамысын күніне екі рет созыңыз
Көптеген адамдар жамбас сүйегінің төменгі арқа сүйегі функциясының маңыздылығын елемейді. Қатты немесе қысқарған тарамыс белдегі ауырсынудың себебі болуы мүмкін.
- Еденде қабырғаға, диванның шетіне қаратып жатыңыз немесе орындықты табаныңызға қойыңыз. Түзету кезінде оң аяғыңызды көтеріңіз, содан кейін өкшені қабырғаға/диванға/орындыққа қойыңыз. Терең тыныс алу кезінде бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз. Оң аяқты төмен түсіріңіз, сол жаттығуды сол аяқты көтеру арқылы жасаңыз.
- Бұл жаттығуды екі аяқты қабырғаға көтеріп, бір мезгілде тарамысты созу үшін орындаңыз. Қолдау үшін төменгі арқаға оралған сүлгіні байлаңыз.
Қадам 2. Тұрақты серуендеуге үйреніңіз
Жаяу жүру - бұл артқы жағы үшін өте қауіпсіз жеңіл соққы. Егер сіз енді ғана жаттығулар жасай бастасаңыз, белсенді өмір салтын бастау үшін жүйелі түрде жүруді әдетке айналдырыңыз. Денсаулықты жақсартудан басқа, бұл әдіс арқадағы ауырсынуды азайтуға пайдалы.
Дене жағдайына байланысты күніне 10-15 минут жаяу жүруді бастаңыз. Бірте-бірте аптасына 3-5 рет күніне 35-45 минутқа дейін ұзағырақ жүріңіз
3 -қадам. Негізгі бұлшықеттеріңізді нығайту үшін тақтайша позасын жасаңыз
Еденде асқазанға жатып, денеңізді білегіңізбен ұстаңыз. Іштегіңізді белсендіріңіз және денеңіз бен тізеңізді еденнен көтеріңіз, осылайша сіз тек білек пен аяқ саусақтарына сүйенесіз. Бұл позицияны 20-60 секунд ұстаңыз. Денені еденге түсіріп, сол қозғалысты қайталаңыз.
Өзегіңізді нығайту үшін тақтайда ұзақ тұрыңыз. Уақыт ұзақтығын қабілетіне қарай біртіндеп арттырыңыз. Негізгі бұлшықеттер денені тік ұстау үшін кеуде мен омыртқаны қолдайтын табиғи корсет қызметін атқарады. Негізгі бұлшықеттер неғұрлым күшті болса, арқадағы стресс аз болады
Қадам 4. Төменгі арқаға жұмыс жасау үшін қозғалыстарды орындаңыз
Жақсы дайындалған төменгі арқа бұлшықеттері шаршау мен ауыртпалықсыз күшейе түседі. Төменгі арқадағы жаттығуларды дене салмағының көмегімен жасауға болады, сондықтан жаттығу залында жаттығудың қажеті жоқ немесе күрделі жабдықты қолдануға болмайды.
- Омыртқаның екі жағындағы негізгі бұлшықеттерді күшейту үшін тізеңізді жағына қарай жылжытыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа, аяқтарыңызды еденге қойып, тізелеріңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Еденнен иығыңызды көтермей, екі тізеңізді баяу солға төмен түсіріңіз. Тізеңізді бастапқы қалпына қойыңыз, содан кейін оны оңға қарай төмендетіңіз. Бұл қозғалысты әр жаққа 10 рет алмастырыңыз.
- Төменгі арқаға қызмет ететін жамбас бұлшықеттерін күшейту үшін жамбас көтеру қозғалыстарын орындаңыз. Аяғыңызды еденге қойып, арқаңызда жатыңыз. Аяғыңызды жамбас еніне қарай жайыңыз. Төменгі арқаңызды еденге тигізіп, негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Содан кейін жамбасыңызды төменгі жағыңыз еденнен шыққанша баяу көтеріңіз. Терең тыныс алғанда жамбасыңызды еденге баяу түсіріңіз. Бұл қозғалысты 10-15 рет жасаңыз.
Қадам 5. Баланың қалыпына еніп, демалыңыз және арқаңызды созыңыз
Саусақтарыңызды біріктіріп, тізелеріңізді жамбас еніне қойып еденге тізе беріңіз. Дем шығару кезінде алақандарыңызды еденге қойыңыз, денеңізді баяу төмен түсіріңіз, ал қолдарыңызды кеуде жамбасқа тигенше басыңыздың үстінен созыңыз.
- Маңдайыңызды еденге мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, содан кейін қолыңызды екі жағыңызға қарай жылжытыңыз. Егер сіз еденге түсе алмасаңыз, қолыңызды алдыңызда тік ұстаңыз. Қосымша жайлылық үшін еденге маңдайыңызды көтеру үшін блок қойыңыз.
- Баланың позасы - денені босаңсытудың бір түрі. Өзіңізді ыңғайсыз сезіну үшін өзіңізді итермеңіз. Қажет болған жағдайда баланың күйін 30 секундтан бірнеше минутқа дейін ұстаңыз.
Қадам 6. Арқаның икемділігін арттыру үшін мысық-сиыр позасын орындаңыз
Еденге тізе бүктеп, жамбасыңыз еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз, содан кейін алақаныңызды еденге тікелей иығыңыздың астына қойыңыз. Терең тыныс алу кезінде арқаңызды түзетіңіз. Тыныс алғанда, кеудеңізді алға итеріп, арқаңызды төмен қаратып, асқазаныңызды еденге түсіріңіз. Тыныс шығарғанда, артқы жағыңызды еденге қарататындай етіп, артқы жағыңызды тартыңыз.
- Бұл қозғалысты тыныш және тұрақты тыныс алу кезінде 10-15 рет жасаңыз. Дене салмағын тізе мен алақанға біркелкі бөлуге тырысыңыз.
- Егер тізе мен алақаныңыз еденге басуды ыңғайсыз сезінсе, қолдау үшін қалың сүлгіні қолданыңыз.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Сіздің қалыпыңызды қадағалаңыз
Көбінесе нашар поза бел омыртқасына қысым жасайды, бел арқа ауруын қоздырады немесе күшейтеді. Айна алдында бүйірде тұрып, арқаңыздың пішінін бақылаңыз. Егер сіздің денеңіз бүктелген болса немесе артыңызда терең доғаны көрсеңіз, ауырсынуды жеңу үшін қалыпыңызды жақсартыңыз.
- Жамбас еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз, алға не артқа еңкейтпеңіз. Иық пышақтары омыртқаның жанында болатындай етіп иығыңызды босаңсытыңыз, содан кейін басыңызды баяу көтеріңіз.
- Тікелей орындыққа отырыңыз. Иық пышақтарын біріктіріңіз, содан кейін қайтадан демалыңыз. Бұл қозғалысты 10-15 рет жасаңыз. Позаны жақсарту үшін бұл жаттығуды күніне бірнеше рет жасауды әдетке айналдырыңыз.
Қадам 2. 30 минут отырған соң орнынан тұрыңыз
Жұмыста ұзақ отыру белдің ауыруына себеп болуы мүмкін. Шамамен 30 минут отырған соң, тұрып, 5 минут қыдырыңыз. Бұл қарапайым қадам арқа ауруымен күресуде пайдалы.
- Жұмыс кеңістігін ұйымдастырыңыз, осылайша сіз отыра немесе тұра аласыз. Егер бұл мүмкін болмаса, төменгі артқы жағы бар креслоларды пайдалану қажет пе екенін қарастырыңыз.
- Аяғыңызды еденге қойып, иығыңызды артқа тартып, басыңызды жоғары көтеріп тік отыруды әдетке айналдырыңыз. Еңкейгенде немесе бүктелгенде белдің қысымы күшейе бастайды.
Қадам 3. Диетаны өзгертіңіз
Кейбір тағамдар мен сусындар төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін, тіпті нашарлатуы мүмкін. Құрамында банан мен жапырақты жасыл көкөністер сияқты көп калий бар тағамдар белдегі ауырсынуды азайтуға пайдалы.
- Іш қату төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Жемістер мен көкөністер сияқты талшықты тағамдарды жеу арқылы іш қатуды жеңіңіз.
- Судың жеткілікті мөлшеріне күніне кемінде 2 литр қажет, себебі дегидратация төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін.
- Тазартылған қант, консервіленген дәндер, кофеинді сусындар (әсіресе сода) мен алкогольден аулақ болыңыз.
4 -қадам. Сізді жақсы ұйықтауға кедергі келтіретін мәселені шешіңіз
Төменгі арқадағы ауырсынуды ұйықтай алмайтын немесе жақсы ұйықтай алмайтын адамдар жиі сезінеді. Сіз түнде әдеттеріңізді өзгерту арқылы ұйқының сапасын жақсарта аласыз.
- Ұйықтар алдында 2 сағат бұрын электронды құрылғыларды өшіріңіз. Ұйықтар алдында теледидар көрмеңіз. Егер сіз үнсіз ұйықтап қалу қиын болса, босаңсытатын музыка немесе бесік жыры ретінде ақ шуды ойнаңыз.
- Түнде ұйықтар алдында кофеин мен алкогольді ішпеңіз, себебі бұл ұйқының бұзылуына әкеледі. Егер сіз 20-30 минуттан кейін ұйықтамаған болсаңыз, кереуетті жеңіл жаттығуларға қалдырыңыз, содан кейін төсекте жатып, айналдырудың орнына қайтадан ұйықтаңыз.
- Егер әдеттердің өзгеруі көмектеспесе, ұйқының бұзылуын емдей алатын маманға хабарласыңыз. Дәрігерлер тәуелділікті тудырмайтын ұйықтататын дәрілерді тағайындай алады.
5 -қадам. Жаңа матрацты қолданыңыз
Егер таңертең тұрғанда беліңіз жиі ауырса, оның себебі матрац болуы мүмкін. Егер беті батып кетсе немесе 7 жылдан астам пайдаланылса, матрасты ауыстыруды ұсынамыз.
Егер сізде жаңа матрац сатып алуға қаражатыңыз болмаса, матрастың нашар жағдайын білу үшін басқа қалыпта ұйықтаңыз. Омыртқаңызды тік ұстау үшін, тізеңіздің арасына жастық қойып, бүйіріңізде ұйықтаңыз
Қадам 6. Темекі шекпеңіз
Темекі бұлшықеттерге оттегінің түсуін тежейді, осылайша бұлшықеттер қатып, ауырады. Шылым шегетіндер омыртқаның стенозы сияқты омыртқа проблемаларына көбірек бейім болады, бұл омыртқа каналының тарылуына байланысты ауырсыну болып табылады, осылайша жұлын нервтері қысылады.
Егер сіз темекіні тастағыңыз келсе, дәрігеріңізбен сөйлесіп, жоспар құрыңыз. Табысқа тезірек жету үшін отбасы мүшелері мен достарының қолдауына жүгініңіз
Қадам 7. Стрессті төмендетудің әр түрлі әдістерін жасаңыз
Стрессті бастан кешіргенде, арқадағы кернеу артады, осылайша төменгі арқа ауырсынуды сезінеді. Сіз өзіңіздің өміріңіздің стрессті тудыратын аспектілерін өзгерте алмауыңыз мүмкін, бірақ стрессті жеңудің жолдары бар.
