Көптеген адамдар ақуыздың не екендігі туралы ойлануы мүмкін - әсіресе вегетариандық немесе вегетариандық диетадағылар. Толық ақуыз - ағза жеткілікті мөлшерде өндіре алмайтын барлық тоғыз маңызды май қышқылдары бар ақуыз көзі. Көптеген адамдар проблемаларды сезінбестен жеткілікті ақуызды тұтынуы мүмкін. Бірақ вегетарианшылар немесе вегетариандықтар үшін толық ақуыз олардың диетасы мен денсаулығында үлкен рөл атқарады.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Толық ақуызды дайындау
Қадам 1. Күн сайын ақуыздың жеткілікті мөлшерін жеп қойыңыз
Жалпы алғанда, әйелдер күніне шамамен 46 г ақуызды, ал еркектер шамамен 56 г тұтынуы керек.
- Күні бойы ақуызды тұтынуды жазыңыз. Күні бойы тағы қанша тамақтану керектігін білу үшін телефондағы тағам күнделігін немесе тағамды бақылау бағдарламасын пайдалануға болады.
- Кейбір адамдарға ақуыз басқаларға қарағанда көбірек қажет болуы мүмкін. Егер сіз күнделікті 45 минуттан артық орташа немесе күшті жаттығулар жасасаңыз немесе салмақ жоғалтқыңыз келсе, сізге ақуызды көбірек жеу қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Тамақтың дұрыс түрлерін біріктіріңіз
Белгілі өсімдік протеиндерін біріктіру сізге толық ақуыз береді. Әр түрлі дәнді дақылдарды, жаңғақтар мен бұршақ дақылдарын жеуге тырысыңыз - бұл тағамдар бірге сіздің денеңізге толық ақуыздарды өндіру үшін қажетті барлық аминқышқылдарын береді.
- Толық ақуыз үшін бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдарды біріктіріңіз. Мысалдарға мыналар жатады: күріш пен үрме бұршақ, жасымық пен арпа, бұршақ қосылған булгур немесе жержаңғақ майы 100% бидай нанына жайылған.
- Бұршақ дақылдарын жаңғақтар мен тұқымдармен біріктіру ақуыздың толық болуын қамтамасыз етеді.
3 -қадам. 100% тұтас дәндерді жеп қойыңыз
Дәнді дақылдар толық ақуызды дайындауға қажетті элементтерді береді. Әр түрлі диетаны қамтамасыз ету үшін әр аптада әр түрлі дәнді дақылдарды қосыңыз. 100% дәнді дақылдарды жеу сіздің диетаңызға ақуыздың толық түсу мүмкіндігін арттырады.
- Тұтас дәндер өңделмеген және құрамында тұқымның барлық бөліктері бар - бактериялар, эндосперм және кебек. Тұтас дәндер ақ ұн немесе ақ күріш сияқты тазартылған дәндерге қарағанда талшық пен ақуыз сияқты қоректік заттарда жоғары болады.
- Дәнді дақылдардың мысалдары: сұлы немесе дәнді дақылдар, 100% тұтас бидай макароны, булгур, қарақұмық, тары, квиноа немесе қоңыр күріш.
4 -қадам. Жаңғақтар мен бұршақ дақылдарының түрін жеп қойыңыз
Толық ақуыздарды құрайтын басқа да негізгі тағамдық топтар - бұршақ және бұршақ. Тағы да, әр апта сайын жеуге болатын алуан түрді таңдаңыз.
- Бұршақ дақылдарының мысалдарына мыналар жатады: бұршақ, жасымық, жержаңғақ және бұршақ. Жаңғақтардың/тұқымдардың мысалдары: жаңғақ, бадам, кешью, асқабақ тұқымы, күнжіт, пісте немесе пекан.
- Жаңғақтар да пайдалы майлардың көзі болып табылады. Бұл әсіресе вегетариандық немесе вегетариандық диетада болсаңыз және пайдалы майларды шектеулі мөлшерде тұтынатын болсаңыз, ескеру маңызды.
5 -қадам. Толық ақуыз болып табылатын өсімдік ақуызын қосыңыз
Толық ақуыз болып саналатын өсімдік ақуыздары бар. Соя, квиноа, қарасора тұқымы немесе қарақұмық - толық ақуыздың тамаша көзі.
- Пісірілген квиноа немесе қарақұмықты тоңазытқышта немесе мұздатқышта сақтаңыз, бұл сіздің негізгі тағамыңызға тез дайындалатын гарнир немесе негіз болады.
- Қарасораның тұқымын таңқаларлық айранға қосуға, салаттарға себуге немесе қосуға болады. Қарасора тұқымдары сонымен қатар сау майлардың керемет көзі болып табылады.
6 -қадам. Күні бойы бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдардың түрін жеп қойыңыз
Бұрын толық ақуыздың пайдасын алу үшін дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарын жеу керек деп есептелген. Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз күні бойы екі түрдегі тағамды жеп отырсаңыз, сіздің денеңіз қажетті аминқышқылдарын ала алады.
- Тамақтану күнделігі, қосымша немесе тамақтану жоспары сізге өсімдік негізіндегі ақуыздарды күн ішінде қалай қосуға болатынын анықтауға көмектеседі. Әр түрлі ақуыз бар екеніне көз жеткізу үшін жазбалар жасаңыз.
- Бұршақ дақылдары вегетариандық немесе вегетариандық диетаның негізі болып табылады, себебі жануар ақуызы тұтынылмайды.
Қадам 7. Тамақтану жоспарын жасаңыз
Жақсылап ойластырылған тамақтану бағдарламасы сізге күнделікті пайдалы, ақуызға бай диетаны қамтамасыз етуге көмектеседі. Азық -түлік таңдауы шектеулі болған кезде, ақуыздың жетіспеушілігіне көз жеткізу керек. Егер сіз бос емес болсаңыз және күнделікті жейтін ақуыздың барлық көздері туралы ойлануға уақыт болмаса, бұл әсіресе пайдалы.
- Бос уақытыңызға бір -екі сағат бөліңіз және апталық тамақтану жоспарын жасаңыз. Толық ақуызды қарастырғаныңызға көз жеткізіңіз және күн сайын әр түрлі өсімдік ақуыздарын қосыңыз.
- Пайдалануға дайын тізімге ие болу үшін дүкенге қажетті заттарды сатып алу үшін тамақтану жоспарына сәйкес келетін сатып алу тізімін жасаңыз.
2 әдісі 2: басқа ақуыз көздерін қосу
Қадам 1. Сүт пен жұмыртқаны қосыңыз
Сүт өнімдері мен жұмыртқа толық ақуыз болып саналады. Егер сіз вегетариандық болсаңыз және жануарлардан алынатын өнімдердің осы түрлерін қолдансаңыз, бұл екеуі де рационға сау толық ақуызды қосудың және ақуыздың жалпы тұтынылуын едәуір арттырудың оңай жолы.
- Сүт өнімдерінің әр түрін қосыңыз-ірімшік, йогурт, сүт және сүзбе-құрамында жеткілікті жоғары ақуыз бар өнімдер. Сонымен қатар, сүт өнімдерінде кальций мен калий сияқты басқа пайдалы қоректік заттар бар.
- Жұмыртқа ақуыздың керемет көзі ғана емес, сонымен қатар құрамында пайдалы майлар мен диетаға қажетті минералдар бар. Таңғы асқа жұмыртқа жеп көріңіз немесе түстен кейін тез тамақтану үшін бірнеше жұмыртқаны браконьерлеп көріңіз.
Қадам 2. Соя өнімдерімен пісіріңіз
Тофу, темпе, тіпті сеитан (балама ет) ақуыздар деп саналады. Олар ет алмастырғыштарға қарағанда аз өңделеді, бірақ ақуызға бай және қанағаттандыратын нұсқа.
- Тофу, темпе және сеитан дайындау қиын болуы мүмкін. Бұл бірегей ингредиенттерді қалай дайындау керектігін білу үшін рецепттер мен кеңестерді интернеттен немесе ас мәзірінен іздеңіз.
- Тофу немесе темпе қолданатын көптеген рецепттерді қолданып көріңіз. Сізге бастапқыда ұнамауы мүмкін, бірақ оны әртүрлі тәсілдермен дайындауға тырысқаннан кейін сізге ұнайтын рецепттерді табуға болады.
Қадам 3. Ет алмастырғышты сатып алып көріңіз
Көптеген компаниялар TVP немесе текстураланған өсімдік протеинінен (текстураланған өсімдік ақуызы) жасалған ет алмастырғыштарды сатады. Өнімдерге хот -дог, гастрономиялық ет, ірімшік, бургер, тауық еті және тіпті бекон кіруі мүмкін.
- Ет алмастырғыштарды қолданып көріңіз. Әр түрлі брендтер бар және олар тез және оңай дайындалатын ет алмастырғышты құрайды.
- Есіңізде болсын, бұл тағамдар әдетте етке ұқсас және дәмі үшін көптеген өңдеуден өткен. Егер сіз өңделген тағамдардан аулақ болғыңыз келсе немесе диетаны ұстанатын болсаңыз, диетадағы өнімдердің бұл түрін азайту жақсы.
Қадам 4. Кейбір ақуыздық қоспаларды қолданып көріңіз
Барлығының ақуызы бар толық тамақтануға уақыты жоқ. Ақуыздық қоспалар ақуыз барлары мен коктейльдер түрінде қол жетімді және рационға ақуыздың жеткілікті мөлшерін қосуы мүмкін (әсіресе егер сіз уақытында келмесеңіз).
- Ақуыздың жеткілікті мөлшерін қамтитын қоспаны таңдаңыз. Ақуыз барларының көпшілігінде кемінде 110 г ақуыз бар, ал ақуызды шайқауда кемінде 15-20 г ақуыз бар.
- Ақуызды қосатын жүздеген брендтер бар. Үлкен мөлшерде сатып алмас бұрын үлгілерді немесе штангаларды жеке сатып алыңыз.
- Сіздің жалпы диеталық бағдарламаңызға сәйкес келетін қосымша алғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз салмақ жоғалтуға немесе сақтауға тырыссаңыз, төмен калориялы қоспаны іздеу қажет болуы мүмкін.
Қадам 5. Ет өнімдерін анда -санда жеп қойыңыз
Егер сіз қатаң вегетариандық немесе вегетариандық диетада болмасаңыз, диетаңызға құс еті, қызыл ет, балық/ұлулар немесе шошқа еті сияқты ет өнімдерін қосуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Ет өнімдері - ақуыздың тамаша көзі. Ет өнімдерінде көп мөлшерде ақуыз бар және әрқашан 100% ақуыз көзі болып табылады.
- Сонымен қатар, жануарлардан алынатын өнімдердің бұл түрлерінде темір, В тобындағы дәрумендер және дұрыс тамақтану үшін қажетті басқа да қоректік заттар көп.
6 -қадам. Ақуыздың толық көздерін сатып алыңыз
Кітапхана кітаптарын немесе интернет -ресурстарды қараңыз және ақуыздар мен аминқышқылдары туралы біліңіз. Бұл сіздің диетаңызға әр түрлі тағамдарды қалай таңдауға болатынын түсінуге дайындайды.
- Толық ақуыз құрамында гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан және валин бар тоғыз алмастырылмайтын аминқышқылдары бар. Дене бұл заттарды шығара алмайды, сондықтан оны диета арқылы қосу керек.
- Күнделікті осы маңызды амин қышқылдарының барлығын қамтамасыз ететін әр түрлі тағамдық комбинацияларды біліңіз.
- Тамақтану кітабын сатып алуды немесе сізге толық ақуызды беру үшін жасалған рецепттерге арналған кейбір онлайн блогтарды қадағалаңыз.
Қадам 7. Вегетариандық немесе вегетариандық достарыңызбен немесе отбасы мүшелерімен сөйлесіңіз
Көбінесе ұзақ уақыт бойы вегетариандық немесе вегетариандық диетада болған адамдар толық ақуыздарды жақсы біледі және сізге жақсы кеңес бере алады.
- Оларға ұнайтын ақуыздың толық рецептін сұраңыз.
- Қиындықтар немесе түсінбейтін нәрселер туралы сөйлесіп, кеңестер мен кеңестер сұраңыз.
Кеңестер
- Ақуыз - сіздің жалпы диетаңыз бен денсаулығыңыз үшін маңызды қоректік зат. Күнделікті минималды мақсатқа жетуге тырысыңыз, бірақ күнделікті мақсатыңызды анда -санда жіберіп аламын деп уайымдамаңыз.
- Аминқышқылдары мен толық ақуыздарды түсіну қиын болуы мүмкін. Химиялық және ғылыми тәжірибеге сүйенбей, үнемі жеуге болатын тағам түрлеріне назар аударуға тырысыңыз.
- Егер сізде ақуыз жеткілікті рецепт немесе тамақ дайындау кезінде қиындықтар туындаса, қоспалар қосуды қарастырыңыз. Ақуызды коктейль немесе коктейль жасау үшін ақуыз ұнтағын сүтпен, сумен, шырынмен, кофемен немесе басқа сусындармен араластырыңыз.
- Егер сізде ақуызды жеу қатаң вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстануға тым қиын болса, тұрақты және этикалық негізделген сүт өнімдері немесе жұмыртқа қосуды қарастырыңыз.
Қатысты мақала
- Сарысу ақуызын қолдану
- Протеинді қабылдауды азайту
- Протеин ұнтағының дәмін жақсы етіңіз
- Ақуызды көбірек жеу
