Артық салмақтан қиналасыз ба? Артық салмақтан арылудың тиімді әдісі-төмен калориялы диетаны ұстану. Сонымен қатар, сіз артық калорияларды жағу және жүректі сау ұстау үшін күнделікті жаттығулар жасауыңыз керек. Егер сіз қысқа уақыт ішінде бірнеше фунт жоғалтқыңыз келсе, бұл мақалада қысқа мерзімді мақсаттарға жетудің әдістері мен кеңестері сипатталған.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Салмақ жоғалту үшін максималды тәуліктік калория мөлшерін есептеңіз
Алдымен, сіздің метаболизмнің негізгі жылдамдығын (BMR) біліңіз, бұл сіздің денеңіздің жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін қажетті калориялардың ең аз саны. Келесі қадам - онлайн -калькулятордың көмегімен жаттығулар кезінде қолданылатын калория санын есептеу. Ақырында, 1 апта ішінде жоғалтқыңыз келетін дене салмағының әр килограммы үшін 1000 алыңыз.
- BMR есептеу үшін мына формуланы қолданыңыз: (10 x салмағы килограмммен) + (6,25 x сантиметрмен) - (5 x жас) - 161.
- Жаттығу кезінде калориялардың күйіп кетуін бағалау үшін онлайн калькуляторды қолданыңыз:
- Сіз жеуге рұқсат етілген калориялардың максималды санын есептеу үшін онлайн-калькуляторды қолданыңыз, мысалы:
- Бұл есептеулерді орындау үшін калория есептегіштерін қолдануға болады, мысалы My Fitness Pal.
Ескерту:
Егер сіз дәрігердің бақылауымен емделмесеңіз, күніне кемінде 1200 калория тұтынатындығыңызға көз жеткізіңіз. Тәулігіне 1200 -ден аз калория тұтыну денсаулыққа зиянды.
Қадам 2. Сіз жеген тамақты күнделікке жазыңыз
Күні бойы тұтынылатын барлық тағамдарды, тағамдар мен сусындарды, оның ішінде есептік калория мен мөлшерді жазып алыңыз. Жазбалар жасай отырып, сіз қанша тамақ пен сусын жейтіндігіңізді бақылап, салмақ жоғалту мақсаттарына қол жеткізе аласыз.
- Мәзірді жазу үшін ноутбукті немесе цифрлық дәптерді пайдаланыңыз. Ыңғайлы болу үшін My Fitness Pal сияқты мобильді қосымшаны жүктеңіз, ол сіздің диетаңызды бақылауға көмектеседі және тамақтану туралы қол жетімді деректерді береді.
- Негізгі тамақ пен сусыннан басқа, сонымен қатар, сүт кофесі, жеңіл тағамдар, десерттер және басқалары сияқты тамақтану арасында тұтынылатын барлық нәрсені жазыңыз.
3 -қадам. Кесте бойынша тамақтануды және тамақтану арасында жеңіл тағамдар жеуді әдетке айналдырыңыз
Тамақтан бас тарту - бұл салмақ жоғалтудың әдісі емес, тіпті оған кедергі келтіруі мүмкін. Тамақ сізді қуаттандырады. Егер сіз ұзақ уақыт тамақ ішпесеңіз, ұйқысыз боласыз, сондықтан физикалық белсенділік төмендейді. Сонымен қатар, энергияның жетіспеушілігі энергияны қалпына келтірудің жылдам әдісі ретінде жоғары калориялы тәтті тағамдарды жегіңіз келеді. Аштықты ұстамай, дұрыс тамақтануды кестеге сәйкес жеген дұрыс.
Кесте бойынша тамақтану қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұрады, осылайша сіз аштықты басқара аласыз
Қадам 4. Диетаңызды майсыз ақуыздан және түйнектің орнына көбірек көкөністерден тұратын етіп реттеңіз
Әр тамақтану кезінде табақтың 1/2 бөлігін сәбіз емес көкөністермен, табақтың 1/4 бөлігін майсыз ақуызмен және табақтың 1/4 бөлігін дәнді немесе түйнекпен толтырыңыз. Сонымен қатар, зәйтүн майы, авокадо және майлы балық сияқты пайдалы майларды қолданыңыз. Тамақ ретінде жемістерді, жаңғақтарды, тұқымдар мен көкөністерді таңдаңыз.
Тамақтану мәзірін ұйымдастыруды жеңілдету үшін диетологпен қажетті максималды калория мөлшері, дұрыс тамақтану және жақсартылуы қажет нәрселер туралы кеңес алыңыз. Содан кейін қажет болған жағдайда диетаны реттеңіз
Қадам 5. Калория мөлшерін азайту үшін кішкене бөліктерді жеуді әдетке айналдырыңыз
Мәзірден сүйікті тағамды жіберіп алмаңыз, себебі сіз салмақ тастағыңыз келеді, бірақ жақсы тамақтану сіз қалаған нәрсені жей аласыз дегенді білдірмейді. Ең жақсы шешім - тағамның бөлігін өлшеу үшін арнайы шыныаяқ немесе қасық арқылы тағам дайындау. Сондай -ақ, тағамның көлемді болып көрінуі үшін кішкене табақшаларды немесе табақтарды пайдаланыңыз.
Тамақ бөліктерін мұқият бақылау үшін контейнерлерге жеңіл тағамдар дайындаңыз. Мысалы, 80 грамм бадамды полиэтилен пакетке немесе тағамдық қорапқа салыңыз
Кеңестер:
Тәтті дәмі жоқ тағамдар сізді кішкене бөліктерге толтырады және тез таусылмайды, мысалы, қантсыз шоколад немесе дәмдеуішсіз буға тофу.
Қадам 6. Қандай тағамдар сіздің аппетитіңізді қоздыратынын біліп, оларды басқаруға тырысыңыз
Барлығының тәбеті ашылады, кейбір тағамдарды ұнатудың еш жаман жері жоқ. Бұл әдеттен аулақ болыңыз, мысалы, белгілі бір әрекеттерді орындау кезінде, күнделікті өміріңіздің белгілі бір уақытында немесе белгілі бір эмоцияларды сезіну кезінде тамақтануға деген ықыласты тудыратын себептерді анықтау. Содан кейін, жұмыс жасаңыз және тәттілерді үйде немесе жұмыста ұстамаңыз, олар сіздің аппетитіңізді қоздырмайды.
Мысалы, сіз кинотеатрда фильмді немесе жұмыс кезінде күндіз кәмпит көріп отырып, тәтті попкорн жегіңіз келуі мүмкін. Бұл тағамдарды алмастыру үшін диеталық бағдарламаға сәйкес тағамдарды жеу арқылы осы азғыруды жеңіңіз. Мысалы, сау тағамдар ретінде қарапайым попкорн пакетін фильмге алыңыз. Тағы бір мысал, қант қосылған кәмпиттерді жеудің орнына, тәулік ішінде тәттіленбеген шоколадтың кішкене бөлігін жеп қойыңыз
Кеңестер:
Сізге сүйікті тағамдарды жеуді тоқтатудың қажеті жоқ. Бұл тағамдарды тұтыну сізге артық калория бермеуі үшін ең жақсысын жасаңыз.
Қадам 7. Толтыратын тағамдарды жеу
Кейбір азық -түліктер сізді тезірек аш етеді және аштықты азайтады, себебі оларда ақуыз, май немесе талшық бар. Сонымен қатар, қандағы қант деңгейін тұрақтандыратын тағамдарды жеу арқылы аппетитіңізді басқарыңыз. Сіз тез аш болмау үшін келесі тағамдарды тұтыныңыз.
- Көкөністер түйнек емес
- Балық
- Ет
- Жаңғақтар мен тұқымдар
- Бұршақ және бұршақ дақылдары
- Грейпфрут
- Сұлы жармасы
- алма
- Жұмыртқа
- Зімбір
- Жасыл көкөністер
Қадам 8. Сүйікті жоғары калориялы тағамдарды пайдалы тағамдармен алмастырыңыз
Сіз май, қант пен калорияны көп тұтынбай -ақ, сүйікті тағамдардың түрін тамашалай аласыз. Егер сіз калориялы өңделген тағамдар мен сусындарды пайдаланбай, дұрыс тамақтануды ұстансаңыз, тезірек арықтаңыз.
- Аптасына бірнеше күн вегетариандық диетаны ұсыныңыз. Күнделікті калория мөлшерін азайтудан басқа, етті бұршақ дақылдары, тофу немесе жасымық сияқты құнарлы тағамдарға ауыстыру қоректік заттардың тұтынылуын арттыруға көмектеседі.
- Печенье немесе тәтті торттардың орнына десертке ұнайтын жемісті таңдаңыз.
- Картоп чиптері мен кәмпиттерді калориялары мен майы төмен қоректік тағамдармен алмастырыңыз. Бір уыс жүзім қосылған ірімшік таяқшаларын, жаңғақ майымен себілген бірнеше крекерді немесе бірнеше ас қасық гумустың ішіне туралған қызыл бұрышты салыңыз.
- Кәдімгі салат шырынын орнына оны сірке суы мен лимон шырынын қолданыңыз.
- Тағамды сары майдың орнына зәйтүн майымен пісіріңіз. Калориялары бірдей болғанымен, зәйтүн майының құрамында пайдалы майлар бар.
9-қадам. Супермаркетте жоғары калориялы тағамдар бар сөрелерде жүрмеңіз
Жаңа тағамдық ингредиенттер сатылатын аймаққа тікелей баруға үйреніңіз. Егер сіз сөреде бірдеңе іздесеңіз, кәмпит немесе сода сияқты жоғары калориялы тағамдарға толы дәлізде жүрмеңіз. Егер сіз оны көрмесеңіз, сатып алуға құмар болмайсыз.
Сізге сүйікті тағамдардан бас тартудың қажеті жоқ, бірақ егер сіз оларды үйде сақтасаңыз, сіз оларды жейсіз. Ешқандай қоректік емес тағамдарды жинаудың орнына, оларды мезгіл-мезгіл өзіңізге сыйлық ретінде дайындаңыз
Қадам 10. Калория мөлшерін азайту үшін тәтті сусындарды ішпеңіз
Қант қосылған сусындар - өте жоғары калория көзі. Сондықтан тәтті газдалған сусындар, жеміс шырындары, тәтті шай мен кофе сияқты тәтті сусындарды пайдаланбайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Оның орнына су, қарапайым шай, кофе мен сода қантсыз ішуді әдетке айналдырыңыз.
Сода, кофе, алкоголь, жеміс шырыны немесе сүтті алмастыру үшін қарапайым су немесе шай ішу күніне жүздеген калория тұтынбауды білдіреді
2 -ші әдіс 4: Арнайы диетаны қабылдау
Қадам 1. Егер сіз балық пен көкөністерді жегіңіз келсе, Жерорта теңізі диетасын қолданыңыз
Жерорта теңізі диетасын ұстану арқылы салмақ жоғалтуды сақтауға болады. Бұл тағам дәстүрлі ингредиенттерді қолданады және Жерорта теңізінің маңында тұратын адамдардың тағам дайындау стилінде дайындалған. Зерттеулер көрсеткендей, бұл диета жүрек ауруының қаупін азайтуға және дене салмағын жоғалтуға пайдалы, сондықтан дене жұқа және сымбатты болады. Егер сіз Жерорта теңізі диетасын ұстанғыңыз келсе, нан, сүт өнімдері мен өңделген тағамдарды жеуге болмайды. Диетаны қолданыңыз:
- Балық
- Зәйтүн майы
- Көкөністер
- Жемістер
- Бұршақ және бұршақ дақылдары
- Дәмдеуіштер мен шөптер
- Жаңғақтар
- қызыл шарап
Кеңестер:
Калория мөлшерін азайтатын барлық диеталық бағдарламалар салмақ жоғалтуға пайдалы. Көптеген адамдар белгілі бір диеталық бағдарламаны қолдану тұтынылатын тағам түріне байланысты салмақ жоғалтуды тездетеді деп ойлайды. Бұл дұрыс емес. Дегенмен, аштықты азайтатын және мәзірі осы тағамдардан тұратын диеталық бағдарламаны таңдаатын қоректік тағамдар бар.
2 -қадам. Палео диетасын қабылдаңыз өңделген тағамдарды болдырмау үшін.
Адамдар үңгірлерде болғанда, олар торт немесе қуырылған картоп пісірмеген. Палео диетасын ұстану (палеолит үшін қысқаша) - адамның ас қорыту жүйесі қазіргі тағамды сіңіруге арналмаған деп, ата -бабамыз тұтынған тағамды жеуді білдіреді. Сондықтан палеолит дәуіріне сәйкес ет, көкөніс, жеміс -жидек және басқа да тағамдарды тұтыныңыз және сол кезде тұтынылмаған тағамдардан аулақ болыңыз.
- Синтетикалық тәттілендіргіштерден немесе тазартылған дәндерден аулақ болыңыз.
- Артық салмақтан тез арылу үшін палео диетасын оразамен кезекпен жасауға болады.
Қадам 3. Пайдалы тағамдарды жеу арқылы Whole30 диеталық бағдарламасын қолданыңыз
Бұл бағдарлама жоюға бағытталған барлық өңделген тағамдар ас қорыту жолын ас қорытуды ауырлататын өңделген тағамдар мен заттардан тазарту үшін 30 күн ішінде мәзірден. 30 күннен кейін бұл диета бел шеңберін азайтып, энергияны арттыра алады.
- Дәнді дақылдарды, сүт өнімдерін, қантты, бұршақ дақылдарын, алкогольді және барлық өңделген тағамдарды қоспаңыз.
- Ет, көкөністер мен жемістерді жеңіз. Суды көп ішуді әдетке айналдырыңыз.
4 -қадам. Шикі тағамды жеңіз егер сіз көкөністер мен жемістерді жегіңіз келсе.
Бұл диета ет жеуді ұнатпайтын және тамақ дайындауға келмейтін адамдарға өте қолайлы, себебі мәзірде пісірілмеген ингредиенттер қолданылады. Сіз піспеген көкөністер мен жемістерді, мысалы, кокос сүті, жаңғақтар, тұқымдар және басқа өңделмеген тағамдарды жеу арқылы салмақ тастай аласыз.
Дәмді, пісірілмеген тағамдардың рецептерін табу үшін интернетті пайдаланыңыз
Ескерту:
Диетологтар ұзақ уақыт бойы шикі тағамдарды жеу арқылы диетаны ұстанатын адамдарда қоректік заттардың жетіспеушілігі болуы мүмкін екенін ескертеді.
3 -ші әдіс 4: Күн сайын жаттығу
Қадам 1. Күніне кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз
Тұрақты жаттығулар көп калорияларды жағуға, жүрек денсаулығын сақтауға және метаболизмді жақсартуға пайдалы. Күн сайын жүрек-қан тамырлары жаттығулары мен денені нығайтатын жаттығуларды аптасына 2-3 рет жасаңыз. Өзіңізді қызықтыратын спорт түрін таңдаңыз, сонда сіз оны үнемі жасай аласыз.
- Сіз жаяу, жүгіру, аэробика, эллиптикалық машиналар, стационарлық велосипед немесе жүзу арқылы жаттығулар жасай аласыз.
- Денсаулықты сақтау үшін күнделікті жаттығуға аптасына кемінде 150 минут бөліңіз.
Кеңестер:
Жаттығу алдында беліңізді, жамбасыңызды және кеудеңізді өлшеңіз. Егер сіз салмақ қоссаңыз, бірақ көлемі кішірейсе, бұл бұлшықет жинап, май жоғалтады деген сөз.
Кеңестер:
Дене сұйықтығының жиналуы - бұл жаттығуды енді бастаған адамдар үшін қалыпты жағдай. Бұл жаттығу кезінде зақымдалған бұлшықет тінін қалпына келтіру үшін ағзаға сұйықтық қажет болғандықтан болады. Масштабтағы сан өсуі мүмкін, бірақ егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, ол қайтадан төмендейді.
2 -қадам. Сіз жасағыңыз келетін жаттығуды таңдағанда физикалық қабілеттеріңізді ескеріңіз
Ешқашан спортпен айналыспаған адамдар ұзақ уақыт бойы жаттығулар жасамауы керек. Сонымен қатар, қажетті нәтижеге жету үшін жоғары қарқынды жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Сіздің қабілеттеріңізге сәйкес спорт түрін таңдап, қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
- Дене жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Есіңізде болсын, волейбол, теннис және бадминтон көп калорияларды жағып, сізді қатты шаршатады. Сондықтан көңіл көтеру кезінде жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
3 -қадам. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын әдетке айналдырыңыз
Жүрек -қантамыр жаттығулары мен бұлшықетті күшейтудің комбинациясы денсаулықты сақтауға пайдалы болса, тез арықтайтын жаттығулар - жүрек -қан тамырлары жаттығулары. Күш жаттығулары мен бұлшықеттердің күшеюі салмақ жоғалтуға жанама әсер етеді, бірақ олар метаболизмді жоғарылатады, осылайша ағза энергияны тиімдірек пайдаланады.
Жүрек -қан тамырлары жаттығулары - бұл жүрек соғу жиілігін жоғарылататын жаттығулар
Кеңестер:
Максималды нәтижеге жету үшін орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығуларды жоғары қарқындылықпен біріктіріңіз.
4 -қадам. Жаттығуды көңілді өткізіңіз
Әр түрлі жаттығулар денсаулықты сақтау мен мотивацияны сақтауда маңызды рөл атқарады. Егер сіз күн сайын бір жаттығуды орындасаңыз, жарақат алу қаупі артады. Сонымен қатар, зерігу тұрақты жаттығуларға деген мотивацияны төмендетуі мүмкін. Жаттығу залында жаттығу кезінде әр түрлі кесте жасаңыз, мысалы, салмақты жаттықтыру үшін машинаны қолданыңыз, аэробика сабағына қосылыңыз және бұлшықетті күшейтетін жаттығулар жасаңыз.
Қадам 5. Бұлшықетті күшейту жаттығуларын аптасына 2-3 рет орындаңыз
Күш жаттығулары мен салмақ көтеру бұлшықетті нығайту және метаболизмді жоғарылату арқылы сізді сымбатты етеді, тіпті жаттығуды аяқтаған кезде де. Бұл жаттығуды аптасына 2-3 рет әр 2-3 күнде жасаңыз.
Сіз күшейтпеген кезде жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасай аласыз, бірақ өзіңізді итермеңіз. Жеңіл -орташа қарқындылықтағы жаттығулар жасаңыз
Кеңестер:
Бұлшықет жасушалары метаболизмді май жасушаларына қарағанда белсенді жүргізеді. Бұл дегеніміз, бұлшықет жасушалары демалғанда немесе ұйықтап жатқанда да май жасушаларына қарағанда көп калория жұмсайды.
6 -қадам. Бүкіл денеңізді жұмыс істейтін жаттығуды таңдаңыз
Осылайша, сіз жаттығулар кезінде екі рет жаттығулар жасағандай калорияларды жағып, әр бұлшықет тобымен жұмыс жасайсыз. Мысалы, жүгіру немесе стационарлық велосипедпен жүру кезінде гантель ұстап тұрып қолды жоғары көтеру арқылы қолды нығайту жаттығуларын жасаңыз.
7 -қадам. Күнделікті өмірде көбірек физикалық белсенділікпен айналысыңыз
Көлікті біршама қашықтықта қоюды әдетке айналдырыңыз, сонда сіз жиі жүре аласыз немесе лифтпен емес, баспалдақпен жүре аласыз. Офисте жүргенде баспалдақпен жоғары және төмен көтерілу, итпен күніне 3 рет серуендеу немесе үйді тазалау кезінде қарқынды қимыл жасау арқылы физикалық белсенділікті арттырыңыз. Сіз неғұрлым көп қозғалсаңыз, соғұрлым жоғары калория жағылады.
Сізді көп қозғалуға мәжбүрлейтін хобби бойынша жаттығулар жасаңыз, мысалы өсімдіктерге күтім жасау, ағаш жиһаз жасау, машиналарды жуу немесе би. Егер жаттығуларға уақыт болмаса, бұл әрекеттер көп калорияларды жояды
Қадам 8. Түнде жақсы ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Жақсы ұйықтау сізді қуаттандырады, сондықтан сіз артық тамақтанғыңыз келмейді және жаттығу кезінде жарақат алу ықтималдығы аз. Ұйқының болмауы дене майын азайту мүмкіндігімен байланысты. Сонымен, салмақ жоғалту үшін түнгі ұйқы қажет.
Түнде ұйықтар алдында күн тәртібін жасаңыз, сонда сіз оңай ұйықтай аласыз, мысалы, ұйықтар алдында 1-2 сағат босаңсып, босаңсу кезінде электронды құрылғы экранына қарамаңыз. Сонымен қатар, бөлмедегі ауа температурасын реттеңіз, шамдарды өшіріңіз және ыңғайлы пижаманы киіңіз
4 -ші әдіс 4: Терапияны қолдану
Қадам 1. Денедегі сұйықтықты тер арқылы азайту үшін сауна бөлмесінің артықшылығын пайдаланыңыз
Бар болғаны 15 минут ішінде сауна сізді қатты терлейді. Сондықтан, сусызданбау үшін сауна бөлмесінде уақытты күніне 15-20 минут шектеңіз. Сауна біржола арықтай алмайды, бірақ маңызды шараға қатысқыңыз келсе, денеңізді сымбатты етіп көрсетіңіз.
Сауна бөлмесін қолданғаннан кейін денені ылғалдандыру үшін жеткілікті мөлшерде су ішу керек
Ескерту:
Гипертониямен немесе жүрек ауруымен ауыратын науқастар мен жас балалар сауна бөлмесін пайдаланбауы керек.
Қадам 2. Біраз уақытқа арықтауға пайдалы бинт қолданыңыз
Бұл қадам белді, санды және қолды бірнеше сантиметрге кішірейту арқылы арықтауға көмектеседі. Нәтиже уақытша болса да, маңызды шараға қатысқанда сіз жұқа болып көрінесіз. Арықтауға арналған таңғыштардың бірнеше түрлері бар:
- минералды бинт. Бұл таңғышқа ағзаны токсиндерден тазартуға, салмақты азайтуға, целлюлитты кетіруге және теріні бір сәтте қатайтып жұмсартуға пайдалы минералды ерітінді беріледі.
- Липаза бинті. Бұл таңғыштарға дене майын кетіретін ферменттер беріледі. Біріншіден, ферментті бинт тері бетіне жақын майлы тіндерді жұмсарту үшін қолданылады. Екіншіден, минералды бинттер теріні қатайту және жұмсарту үшін қолданылады.
- Еуропалық таңғыш. Бұл таңғыштар әдетте курорттарда болады және уақытша салмақ жоғалтуға, терідегі дақтарды кетіруге, целлюлит немесе созылу белгілерін азайту арқылы теріні қатайту мен тегістеуге пайдалы.
- жылы бинт. Бұл таңғыштар курорттарда да бар және денені токсиндерден тазартуда пайдалы, осылайша теріні тегіс және тегіс етеді.
Қадам 3. Арықтау бағдарламасын орындаңыз
Кейде жүйелі түрде жаттығулар мен салмақ жоғалту үшін диетаны ұстану күтілетін нәтиже бермейді. Ескі әдеттер мен күнделікті тәртіп сізді тамақ ішуге және әдеттегідей жаттығулар жасауға қайтарады. Осы себепті көптеген адамдар күнделікті жаттығулардан бос болу үшін үйден тыс жерде арықтауға арналған фитнес жаттығуларына жазылады. Бұл бағдарлама әр түрлі әдістермен жүзеге асады, оны жасөспірімдер, ересектер мен қарттар жалғастыра алады.
Салмақ жоғалту бағдарламасына қосылмас бұрын, қолданылатын әдіс сіздің жасыңызға және физикалық жағдайыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз
Қадам 4. Липосакция нұсқаларын қарастырыңыз
Арықтаудың ең жылдам әдістерінің бірі - липосакция операциясы. Әдетте бұл операция дененің 1-2 бөлігіндегі майлы тіндерді алып тастағысы келетіндерге ғана арналған, бірақ салмағы салыстырмалы түрде мінсіз. Алайда, хирургиялық араласу әрқашан қауіпті және оны дәрігер жүргізуі керек.
Кеңестер
- Баяу тамақтану арқылы калория мөлшерін азайтыңыз, себебі сіздің миыңыз толық екендігі туралы хабарды алу үшін шамамен 20 минут қажет. Тістеу алдында кідіріс сіздің порцияңыздың мөлшерін шектеуге мүмкіндік береді, бірақ сіздің асқазаныңыздың қаншалықты толғанын бақылап отырыңыз және аштықтан кейін тамақтануды тоқтатыңыз.
- Өзіңізді ынталандыру үшін салмақ жоғалтуға себеп болатын себептерге назар аударыңыз.
- Дәрігерлер салауатты тамақтану мен орташа қарқынды жаттығулар арқылы аптасына 0,5-1 кг-ға дейін азайтылуы керек дейді.
- Белгілі бір шараға қатысқыңыз келетіндіктен қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалту қысқа мерзімді мотивацияның көзі бола алады. Дегенмен, ұзақ мерзімді мақсаттар қою да тиімді және бастапқы мақсатқа қол жеткізгеннен кейін де сізді жалғастырады.
- Артық салмақтан арылуға ынталандыру үшін достарыңыз бен туыстарыңыздың қолдауына жүгініңіз. Бұл тек бір адамға ғана болса да, жауапкершілік сезімі табысқа жету мүмкіндігін арттырады және ұзақ мерзімді мақсаттарға жетуді тездетеді.
- Есіңізде болсын, бір қателік сәтсіздікке әкелмейді. Егер сіз өзіңіздің мақсатыңызға жетуге көмектеспейтін нәрселер жасап жатсаңыз, өзіңіз қалаған мақсаттарға назар аударыңыз және артық салмақтан арылуға көмектесетін әдеттерге қайта оралыңыз.
- Журналдағы мақалалар не уәде берсе де, дененің кейбір бөліктерін арықтау - бұл миф! Майдың күйуі пайда болған кезде, егер сіз тек қытырлақ болсаңыз да, бүкіл денеде май ұлпасы азаяды.
Ескерту
- Егер сіздің диетаңыз немесе жаттығуларыңыз сізді айналуы, жүрек айнуы, әлсіздік, ауырсыну, бас айналу, бас ауруы немесе басқа да шағымдар тудырса, бағдарламаны тоқтатып, қалыпты диетаңызды немесе жаттығулар режимін ұстаныңыз. Егер ауырсыну немесе ыңғайсыздық нашарласа немесе симптомдар нашарласа, дәрігермен кеңесіңіз.
- Аштықты ұстамаңыз, себебі тамақтанбау денсаулыққа зиянды. Егер сіз тамақтанудан бас тартсаңыз немесе күнделікті калория мөлшерін күрт төмендетсеңіз, салмақ жоғалтсаңыз, тамақтану бұзылыстары туралы дәрігерден кеңес алыңыз.
- Артық салмақтан тез арылу-өзін-өзі жеңеді және денсаулыққа зиян.
- Денсаулық сақтау маманымен кеңескенше салмақ жоғалту бағдарламасын немесе жаттығуларды бастамаңыз. Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, дененің жағдайы қиын болады, себебі бұл денсаулыққа байланысты проблемаларды нашарлатуы мүмкін.
- Мультивитаминдер мен қоспалар барлығына сәйкес келмейтіндіктен, қоспаларды қолданар алдында дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
- Тамақтанудан бас тарту, таблеткаларды қабылдау және калория мөлшерін шектеу немесе белгілі бір тағамдарды жеу арқылы салмақ жоғалту үшін төте жолдар. Сәнді диеталық бағдарламалар мен салмақ жоғалтудың жылдам әдістері әдетте тиімсіз, тіпті қауіпті.
