Артық салмақтан арылу және бұлшықет жинау оңай емес, бірақ екеуіне де дұрыс тамақтану мен тұрақты физикалық жаттығулар бағдарламасын қолдану арқылы қол жеткізуге болады! Спортзалда (фитнес -орталықта) салмақ көтерген кезде энергия көзі ретінде ақуызы жоғары тағамдарды және көмірсулардың пайдалы көздерін жеп қойыңыз. Сонымен қатар, майды тиімдірек жағу үшін жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды (HIIT) жасаңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Диетаны өзгерту арқылы арықтау
Қадам 1. Сіздің күнделікті калориялы қажеттіліктеріңізді есептеңіз
Артық салмақтан арылу үшін калория тапшылығында болу керек. Калория тапшылығы сіз тұтынғаннан гөрі көп калория жұмсайтыныңызды білдіреді. Күнделікті калория қажеттілігін есептеу үшін онлайн калькуляторды пайдаланыңыз. Жалпы нұсқауларды қолданудың орнына, калькуляторды қолданған дұрыс, себебі әркімнің калория қажеттілігі әр түрлі.
- Күнделікті калория қажеттілігін білген соң, бұл санды 300 -ге азайтыңыз. Мысалы, егер сіздің калькулятор экранында 1800 көрсетілсе, салмақ жоғалту үшін тәулігіне 1500 калория тұтынуды шектеңіз.
- Жаттығу кезінде сізге көп энергия қажет екенін ұмытпаңыз. Сондықтан калория мөлшерін күрт төмендетпеңіз.
- Тағамдық қажеттіліктерді қалай қанағаттандыру керектігін білу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
2 -қадам. Тамақтанудың ең жақсы көзі ретінде табиғи ингредиенттерді қолданыңыз
Табиғи тағамдарды, яғни мүлде өңделмейтін немесе аз өңделетін тағамдарды жеуге қажетті энергия мен қоректік қажеттіліктерді қанағаттандырғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл тағамдар қоректік заттардың ең жақсы көзі болып табылады және салмақ жоғалтуға пайдалы, себебі табиғи тағамдардың майы мен қант мөлшері өңделген тағамдарға қарағанда төмен. Сондықтан келесі тағамдарды қолданыңыз:
- Жемістер
- Көкөністер
- Бұршақ дақылдары
- түйнектер
- Тұтас дәндер
3 -қадам. Бұлшықетті күшейту және сізді толтыру үшін ақуыздың мөлшерін көбейтіңіз
Сіз калория мөлшерін азайта отырып, бұлшықетті құруға қажетті ақуызды көбірек тұтынуыңыз қажет. Ақуыздың пайдалы көздерін жеп, дене салмағының шамамен 1 грамм/кг белок қажеттілігін қанағаттандырғаныңызға көз жеткізіңіз, мысалы:
- Тауық еті
- Түркия еті
- Ақсерке
- Туна балық
- Жұмыртқа
- Сүт өнімдері
Қадам 4. Аптасына -1 кг жоғалтуға тырысыңыз
Салмақ жоғалту бағдарламасын орындау кезінде салмақты біртіндеп жоғалту маңызды аспект болып табылады. Сонымен қатар, егер сіз тез арықтасаңыз, бұлшықеттер қысқарады. Сондықтан аптасына -1 кг салмақ жоғалтуға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 2: Күшейту жаттығуларымен бұлшықетті құрыңыз
Қадам 1. Аптасына 3 рет күніне 45 минуттық бұлшықетті күшейту жаттығуларын жасаңыз
Бұлшықетті құрудың ең жақсы әдісі - салмақты үнемі көтеру. Сіз салмақпен, машинамен немесе екеуімен де жаттығуға болады. Аптасына 3 рет күніне шамамен 45 минут жаттығу жасауды әдетке айналдырыңыз.
- 3 сеанс қатарынан емес, әр 1-2 күн сайын жаттығу жасаңыз.
- Спорт залында жаттығу мүмкіндігін қарастырыңыз, себебі сізге салмақ жаттығулары мен кәсіби жаттықтырушы қажет болады.
2 -қадам. Жаттығу сайын аяқ бұлшық еттеріңізді жұмыс жасаңыз
Аяқ бұлшықеттері үнемі жаттығуды қажет ететін үлкен бұлшықет тобына кіреді. Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, фитнес жаттықтырушысынан машинаны салмақ жаттығуларына қалай қолдану керектігін сұраңыз. Буындарыңыздың, төртбұрышты бұлшықеттеріңіздің, ішкі және сыртқы жамбастарыңыздың жұмыс жасайтынына көз жеткізіңіз. Егер сіз дене салмағыңызды салмақ ретінде қолдансаңыз, жаттығулар жасаған сайын келесі қозғалыстарды жасаңыз.
- Squat
- Өкпе
- Deadlift
Қадам 3. Жаттығуды аяқтамас бұрын итеру мен тартуды орындаңыз
Максималды нәтижеге жету үшін бұлшықеттердің барлық жағынан жұмыс жасау үшін итеру/көтеру және тарту қозғалыстарын жасау қажет. Орындық басу, үсті басу және трицепске батыру сияқты тиімді итеру қозғалыстары. Ескек есу және көтерілу сияқты қозғалыстарды тартыңыз.
Фитнес деңгейіңізге сәйкес жүктеменің салмағын және қозғалыстың қайталануын анықтаңыз. Жаңадан бастаушылар үшін 2½ кг салмақты қолданыңыз және әр қозғалысты 10-12 рет 2-3 жиынтығымен орындаңыз. Сіз үйреніп келе жатқанда, салмақты біртіндеп арттырып, қозғалысты қайталаңыз
4 -қадам. Іштің бұлшықеттерін қалыптастыру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс жасаңыз
Іштің бұлшықеттері күшті және тегіс болуы үшін сіз негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс істеуіңіз керек. Сонымен қатар, бұл жаттығу дененің беріктігі мен тұрақтылығын арттыру үшін пайдалы.
- Тұрақты жаттығулар кезінде тақта қалпын қолданыңыз. Жаттығуды 30 секундқа тақтайша арқылы бастаңыз, содан кейін ұзақтығын 2 минутқа дейін ұзартыңыз. Сондай -ақ, қиғаш бұлшықеттерді жаттықтыру үшін тақтаны 1 қолмен бүйір жағына қойыңыз.
- Ілінген кезде тізені көтеру қозғалысын жасаңыз (ілулі тізені көтеру). Ауыр жаттығулар үшін машинадағы көлденең жолақты ұстаңыз. Тізеңізді кеудеге жеткізу үшін аяғыңызды көтеріп, еденге баяу түсіріңіз. Қазіргі уақытта сіз 1 қайталау жасадыңыз. Жаңадан бастаушылар тек бірнеше рет қайталай алады. 10-12 қайталау жасағанша мұқият жаттығыңыз.
Қадам 5. Оқу барысын бақылау үшін күнделік жүргізіңіз
Әр жаттығудан кейін қозғалыстың қайталану санын және қолданылатын салмақтың салмағын жазыңыз. Осылайша сіз жаттығуды бастаған кездегі физикалық жағдайыңыз бен осы уақытқа дейінгі жетістіктеріңіз туралы ақпарат аласыз. Практикалық прогресті жазу үшін қарапайым жазу кітапшасын немесе қосымшаны пайдаланыңыз.
6 -қадам. Егер сіз бұрын салмақ көтеруді ешқашан жасамаған болсаңыз, кәсіби жаттықтырушыға хабарласыңыз
Дене салмағын қолдана отырып, дұрыс қалып сақтау өте маңызды. Егер сіз ешқашан салмақпен айналыспаған болсаңыз, кәсіби жаттықтырушымен кеңесіңіз. Егер сіз тренажер залына қосылсаңыз, жаттықтырушымен кестені қалай құруға болатынын біліңіз.
- Көптеген жаттығу залдары қол жетімді жаттығу құралдарын енгізу үшін тегін жаттығулар ұсынады.
- Кәсіби жаттықтырушылардың марапаттары әдетте өте жоғары. Физиотерапевтер мен кинезиологтар жасаған ACE бейнелері (дене бұлшық еттері мен буындарының қозғалысын зерттеу) немесе сертификатталған фитнес жаттықтырушылары дайындаған нұсқаулық бейнелері сияқты салмақ жаттығулары кезінде дұрыс позаның қалай болатынын білу үшін беделді веб -сайттардан бейнелерді қараңыз.
Қадам 7. Жарақат алмас үшін созылу жаттығуларын жасаңыз
Жаттығудан кейін 5-10 минутқа созылуды әдетке айналдырыңыз. Бұлшықеттерді бүкіл денеге созудың қажеті жоқ. Сіз жаңадан үйреткен бұлшық еттеріңізді босаңсытқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Аяғыңызды босаңсыту үшін саусақтарыңызды тигізіңіз (саусақтарыңызбен саусақтарыңызды тигізу).
- Қолдарыңызды екі жаққа қарай созыңыз, сонда сіздің дене алақаныңызды жоғары қаратып Т -ге ұқсайды. Алақандарыңызды ақырын айналдырыңыз, сонда олар еденге қаратылып, бүйірге қарай созылады. Бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін қайтадан қосыңыз. Бұл қозғалысты екі жаққа 4-5 рет жасаңыз.
3 -тің 3 әдісі: HIIT бағдарламасын жаттығу режимі ретінде іске қосу
Қадам 1. Ұзақ уақытты қажет ететін жүрек-қан тамырлары жаттығуларын алмастыру үшін жоғары қарқынды интервалды жаттығуларды (HIIT) жасаңыз
HIIT-жүрек соғу жиілігін жоғарылатудың және денеңізді май жағатын қозғалыстарға дайындаудың тамаша әдісі. Жүрек -қан тамырлары жаттығулары көп калорияларды жоя алатынына қарамастан, HIIT тиімдірек, себебі ол бұлшықеттерді жаттықтырады, сонымен қатар майды күйдіреді. Бұлшық ет жинау кезінде арықтағыңыз келетіндер үшін HIIT - бұл ең қолайлы жаттығу.
Қадам 2. 3-5 минутқа дейін қыздырыңыз
Жаттығуды жаттығуға дайын болу үшін денені жайлы сезінуден бастаңыз. Жаттығу ретінде интервалдық жаттығулар алдында бірнеше минут бойы жеңіл қозғалыстар жасаңыз, мысалы:
- Қозғалыс кезінде мысық-сиыр позасын жасау
- Қолды бірнеше рет бұраңыз және бұрыңыз
- Аяғыңызды бірнеше рет алға -артқа айналдырыңыз
- Ақырын арқанмен секіру
3 -қадам. Ең қарқынды жаттығуды 60 секунд ішінде орындаңыз
Сіз қалаған нәрсені жасай аласыз, бірақ сіз 60 секунд ішінде бар күшіңізді салуыңыз керек. Жаттығу кезінде сіз әлі де тыныс алатындығыңызға көз жеткізіңіз, бірақ сөйлемді аяқтау үшін сөйлеу өте қиын. Уақыт аяқталған кезде ұялы телефонның дабылын орнатыңыз. Жаттығу:
- Бүйір жаққа созылу
- Жұлдызды секіру
- Спринт
Қадам 4. 2-4 минут ішінде қалпына келтіру үшін жаттығудың қарқындылығын төмендетіңіз
Бұл кезде жүрек соғу ырғағын бір сәтке тыныштандыру керек. Қозғалысты жалғастырыңыз, бірақ жеңіл қарқында. Дененің күйін қалпына келтіру үшін отыруға, көтеруге, жүгіру жолында жүруге немесе қозғалмайтын велосипедтің педальдарын баяу айналдыруға тырысыңыз. Сіз тыныс алу ырғағы мен физикалық күшіңізді қалпына келтіре отырып, калорияларды жағу үшін қозғалысты жалғастыруыңыз керек.
Қадам 5. Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына 1-3 рет HIIT орындаңыз
Ең дұрысы, HIIT жаттығуларын аптасына 2-3 рет 20-30 минут/сеанс. Әр дүйсенбі сайын күшейту және әр сейсенбіде HIIT жасау сияқты жаттығулар кестесін кезектесіп қойыңыз.
- Жаттығу кезінде HIIT -ті нұсқаулық ретінде қолдану үшін мобильді қосымшаны жүктеңіз.
- Егер сізді қызықтырса, көптеген спорт залдары HIIT сыныптық жаттығулар ұсынады.
- Өте жоғары қарқынды жаттығулар жүрекке ауыртпалық түсіруі мүмкін. Егер HIIT жаттығулары кезінде сіздің жүрек соғу жиілігі максимумның 80% жетсе, жүрегіңізді қалпына келтіру және нығайту үшін жаттығуды аптасына 1 ретке дейін азайтыңыз.
Кеңестер
- Шаршамау үшін әр түрлі жаттығулар жасаңыз.
- Салмақ жоғалту процесін және басқа да мәселелерді бақылау үшін сіз жейтін тағамдарды жазып алыңыз.
Ескерту
- Егер сіз бас айналсаңыз немесе тыныс алу қиын болса, жаттығуды тоқтатыңыз.
- Ескертусіз ауыр салмақты қолданып жаттығулар жасамаңыз.
- Денсаулықты сақтау үшін жаттығуларға үлкен өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
