Американдық жасөспірімдер арасында семіздік деңгейі соңғы бірнеше онжылдықта күрт өсті, бұл ішінара отырықшы өмір салты мен жоғары калориялы, бірақ қоректік емес диетаға байланысты. Индонезияның өзінде, Денсаулық сақтау министрлігі таратқан мәліметтерге сәйкес, семіздік көрсеткіші өсуді жалғастыруда. Шын мәнінде, Lancet медициналық журналының мәліметі бойынша, Индонезиядағы семіздік деңгейі бойынша әлемде 10 -шы орында. Артық салмақ немесе семіздік кез келген жаста денсаулыққа байланысты проблемалар туғызуы мүмкін, бірақ дене имиджіне байланысты проблемалар салмағымен күресетін жасөспірімдерде стрессті арттыруы мүмкін. Бақытымызға орай, егер сіз нақты мақсаттар қойсаңыз, дұрыс қолдау алсаңыз және өмір салтын өзгертуге дайын болсаңыз, салмақ жоғалту мүмкін емес. Егер сіз тез арықтағыңыз келсе, бірақ салауатты және ақылға қонымды түрде диетаңызды өзгертсеңіз, үнемі жаттығулар жасасаңыз және позитивті болсаңыз, салмақ жоғалту мақсаттарыңызға жетесіз.
Қадам
5 -ші әдіс 1: дұрыс жолмен арықтау
Қадам 1. Медициналық маманмен кеңесіңіз
Диетаны ұстанғысы келетіндердің барлығына алдымен дәрігермен немесе диетологпен кеңесу ұсынылады, себебі өмір салтын кенеттен өзгерту, тіпті жақсы өзгерістер де дайын емес денеге зиян келтіруі мүмкін.
- Әсіресе, жасөспірімдер маманмен кеңесуі керек, себебі олардың дамып келе жатқан ағзаларында қоректік заттарға қажеттілік бар және жасөспірімдерде салауатты салмақ туралы шындыққа жанаспайтын көзқарастар жиі кездеседі.
- Тағы да, салмақ жоғалтуды жалғыз жасамау керек, әсіресе жасөспірімдерге нұсқаулықсыз. Сіздің нақты қажеттіліктеріңізге бейімделген және дұрыс қолдау желісі қолдау көрсететін жоспар құру сіздің табысты салмақ жоғалту мүмкіндігін арттырады және сіздің денсаулығыңызға теріс әсер ету ықтималдығын азайтады.
Қадам 2. Сізге шынымен салмақ жоғалту керек пе, соны шешіңіз
Олай болса, қанша. Орта мектепте жиі кездесетін құрбы -құрдастардың қысымының болуы, сондай -ақ шынайы емес, «жылтыратылған» және танымал мәдениетте жақсы көретін идеалды дене бейнесі көптеген жасөспірімдерде салмағы жақсы болса да, олар салмақ тастау керек екеніне сенімді болады. …
- Өкінішке орай, миллиондаған жасөспірімдер салмақ жоғалтудан пайда көретін мәдениетте, салмақ жоғалтудың қажеті жоқ көптеген жасөспірімдер денсаулығына және әл-ауқатына қауіп төндіреді.
- Тағы да, алдымен денсаулық сақтау маманымен кеңесу өте маңызды. Сіз салмақ жоғалту керектігін анықтауыңыз керек. Олай болса, салмақ жоғалту бағдарламасына шынайы және салауатты мақсаттар қойыңыз. Жалғыз салмақ тастауға тырысу ақылға қонымсыз және сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.
- Дене салмағының индексін (BMI) анықтау - сіздің салмақ жоғалту (немесе бұл үшін салмақ алу) мақсатыңызды анықтайтын әдістердің бірі. Сіз Интернеттегі BMI калькуляторларына қол жеткізе аласыз, мысалы жасөспірім қыздар үшін арнайы калибрленген. Алайда, BMI есептеуі сіздің денсаулығыңыздың жалпы жағдайы, медициналық және отбасылық тарих сияқты ақпаратты ескеретін сарапшының медициналық кеңесін алмастырмайды.
Қадам 3. Дұрыс себептермен жасағаныңызға көз жеткізіңіз
Жасөспірімдер денсаулығын жақсарту үшін салмақ жоғалту бағдарламасын ғана жасауы керек, осылайша олардың психикалық/эмоционалдық жағдайын жақсарту керек.
- Артық салмақ шамадан тыс стрессті тудыруы мүмкін, теріс имиджге әкелуі мүмкін, мүмкін депрессия немесе тіпті өзіне зиян келтіргісі келетін проблемалар. Дұрыс нұсқаулықпен және эмоционалды қолдаудың дұрыс желісімен, мүмкін кәсіби көмекпен бірге, салмақ жоғалтудың салауатты жоспары мәселені шешуге көмектеседі.
- Жігітіңізді бақытты ету үшін, немесе журналдағы модельге ұқсау үшін арықтауға тырыспаңыз. Өзіңіз үшін, денсаулығыңыз бен бақытыңыз үшін арықтаңыз.
Қадам 4. Жылдам салмақ жоғалту бағдарламасы туралы шынайы болыңыз
Рас, бұл мақала сізге «тез» салмақ жоғалтуға көмектесуге уәде береді, бірақ бұл жағдайда «жылдам» салыстырмалы және шынайы.
- Жалпы алғанда, аптасына орташа есеппен 0,9 кг -нан асатын кез келген салмақ жоғалту бағдарламасы қауіпті және зиянды болып саналады.
- «Жылдам нәтиже беретін» және сәнді диеталар сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін және сіздің артық салмағыңыздың негізгі себебін шешпеуі мүмкін. Осылайша, екеуі де қысқа салмақ жоғалтудан кейін қайтадан салмақ қосуға бейім және бұл физикалық және психологиялық жағымсыз әсер етуі мүмкін.
- Бұл салмақ жоғалтуды ескі тасбақа мен қоян туралы әңгіме деп ойлаңыз. Біз бәріміз артық салмақтан тез арылғымыз келеді, бірақ «баяу және тұрақты» жоғалту семіздікті сәтті жеңуге бейім.
Қадам 5. Денсаулықты бірінші орынға қойыңыз
Мұны қайталаудың еш қатесі жоқ, әсіресе жасөспірімдерге. Арықтауды тек денсаулығыңызды жақсарту үшін жасаңыз, ал арықтау арқылы денсаулығыңызға зиян келтірмеңіз.
- Белгісіз және зиянды жанама әсерлері бар диеталық таблеткадан және денсаулыққа байланысты проблемаларды тудыруы мүмкін аштық диеталарынан (орташа жасөспірімге арналған 1600 калориядан төмен диета) аулақ болыңыз.
- Салмақ жоғалту-бұл сіздің өміріңізді жақсы жаққа өзгерту, уақытша қанағаттану үшін ұзақ уақытқа зиян келтірмеу. Жасөспірімдерге ұзақ мерзімді перспективада ойлану қиын болуы мүмкін, сондықтан отбасы, достар мен сарапшыларды қосқанда, дұрыс қолдау желісі өте маңызды.
5 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Мейрамханаларда тамақтануды шектеңіз
Сіз мейрамханада тамақтанған кезде диетаңызды ұстануыңыз мүмкін, бірақ сіз оны ас үйде пісіргенде не болатынын білмейсіз. Сіз балықты жақсы калориялы деп ойлайсыз, бірақ ыдысқа қосылған бірінші және соңғы ингредиент май екенін білмеңіз.
- Сіз дұрыс тамақтану жоспарын ұстанатын болсаңыз да, баяу салмақ қосудан немесе салмақ жоғалтудан өзіңізді қатты ренжітуіңіз мүмкін. Үйде өзіңіздің жеке тамағыңызды дайындау сіздің денеңізге не енгізгеніңізді бақылауға мүмкіндік береді және бағдарламадан адаспайды.
- Кейде демалыс күндері достарыңызбен бірге тамақтанғыңыз келеді. Ештене етпейді. Сіз, әрине, диетаға байланысты әлеуметтік өміріңізді жоғалтқыңыз келмейді.
- Егер сіз тамақтануды шешсеңіз, сіздің диетаңызды бұзатын тосынсыйларды болдырмау үшін даяшыдан тапсырыс бергіңіз келетін тағамның қалай дайындалатынын сұраңыз.
- Егер сіз білмесеңіз, олардан аспазшыдан сұрауға қорықпаңыз.
- Мейрамханалардағы тағамның мөлшерін қарастырыңыз. Олар кішкене бөліктерге қызмет ете ме деп сұраңыз (үлкен бөліктің орнына грильге еттің жартысына тапсырыс беріңіз) немесе тамақтанар алдында тамақтың жартысын алып кетіңіз.
Қадам 2. Сіздің порция мөлшерін бақылаңыз
Мейрамхананың тағам бөліктері бүкіл әлемде әр түрлі болуы мүмкін. Тамақтану белгілерінде көрсетілген порция мөлшері дәл болғанымен, мейрамханаларда және үйде ұсынылатын порция мөлшері әдетте өте үлкен!
- Әрқашан қажет болғаннан аз мөлшерде тамақтан бастаңыз. Баяу тамақтану сіздің денеңізге асқазаныңыздың қаншалықты толғанын өңдеуге мүмкіндік береді (сіздің миыңыз толғанын айтуға 20 минуттай уақыт кетеді). Егер сіз осы бөлікті жегеннен кейін әлі де аш болсаңыз, қаныққанға дейін аздап жеп қойыңыз.
- Тағамның бір бөлігін өлшеу үшін қолыңызды қолданыңыз. Мысалы, әр порцияға ұсынылатын 85 грамм ет сіздің қолыңызда қысылуы мүмкін. Кез келген тағамның тостағаны жұдырықпен тең, ал шыныаяқ алақанға сыяды (бір уыс).
3 -қадам. Көп жаттығулар жасаңыз
Диетаны өзгерту салмақ жоғалтудың тиімді әрекеті үшін маңызды болғанымен, жүйелі жаттығулар сіз жейтін тамақтың тағамдық құндылығын жоғалтпай артық калорияларды жағуға мүмкіндік береді.
- Басқаша айтқанда, егер сіз аз тамақтану арқылы калория мөлшерін азайтсаңыз, сізде тамақтанбау қаупі бар. Жаттығу кезінде калорияны азайту бұл мәселені болдырмауға көмектеседі.
- Мотивация кезінде жылдам нәтиже алудың ең жақсы тәсілі - диеталық өзгерістерді белсенді өмір салтымен біріктіру. Сондай -ақ, жасөспірім кезіңізде белсенді өмір сүру сіздің ересек өмірге келуіңізде белсенді болу мүмкіндігін арттырады, ал болашақта салауатты салмақты қамтамасыз етеді.
- Дәрігермен, жаттықтырушымен немесе фитнес орталығының маманымен сөйлесіңіз, бұл сізге қауіпсіз және тиімді жаттығулар бағдарламасын жоспарлауға көмектеседі.
- Күніне кем дегенде бір сағат орташа қарқынды жаттығуларға ұмтылыңыз.
- Көңілді кезінде жаттығуға тырысыңыз. Сізге жаттығу залында жалғыз жаттығудың қажеті жоқ! Достарыңызды өзіңізбен бірге жүруге шақырыңыз және жаттығуларға көңіл бөліңіз.
- Спорттық командаға қосылу - бұл жаттығулар кезінде достармен уақыт өткізудің қызықты әдісі.
- Тіпті жаяу жүрудің де денсаулыққа пайдасы бар және салмақ жоғалтуды бастаудың жақсы әдісі болуы мүмкін.
4 -қадам. Көп су ішіңіз
Сіз қандай диета ұстасаңыз да, көп су ішу сізге салмақ жоғалтуға және оны болдырмауға көмектеседі. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, 500 мл су ішу метаболизмді (дененің калорияларды жағу жылдамдығы) ерлерде де, әйелдерде де 30% -ға арттырады.
- Сонымен қатар, жеткілікті мөлшерде су ішу сіздің денеңізді аштыққа деген шөлдеудің алдын алуға мүмкіндік береді, осылайша тағамға деген құмарлықты азайтады. Тамақтанар алдында бір стақан су ішіңіз, сосын тамақ ішу кезінде тағы бір стакан ішіңіз. Ауыз қуысы арасында сусын ішу сіздің тамақтану процесін баяулатады, сондықтан сіз толыққанды тамақтануды жалғастыра алмайсыз.
- Күніне кем дегенде 8 стакан су ішкеніңізге көз жеткізіңіз, бірақ көп ішуден қорықпаңыз!
- Ауыз су теріні ылғалдандырады және бөртпелердің алдын алуға көмектеседі.
Қадам 5. Калориялы сусындарды тұтынуды тоқтатыңыз
Сода мен энергетикалық сусындардың барлық түрлерінде сізді толтырмайтын калория көп. Сонымен қатар, су-бұл тамаша таңдау, калориясыз сусын, ол әр тағамға жарайды және денеңіздің саулығын сақтайды.
Егер сізге таңертең күшейту қажет болса, сүйікті Фраппуччиноны қара кофеге ауыстыруға тырысыңыз
Қадам 6. Сәнді диеталардан аулақ болыңыз
Егер сіз тез арықтағыңыз келсе, сізге тез нәтиже беретін диетаны ұстануға азғырылады. Дегенмен, «сәнді диетадан» кейін салмақ жоғалту көбінесе уақытша. Жоғалған салмақ әдетте жоғалған судың салмағы ғана.
- Бұған қоса, мұндай диеталар денсаулыққа нақты қауіп төндіруі мүмкін, себебі олар шамадан тыс қабылданса, олар тамақтануға кедергі келтіреді.
-
Мысалы, екі апта бойы грейпфрут жеу міндетті түрде салмақ тастайды, бірақ сіздің жағдайыңыз өте нашар болады. Сіз әдеттегідей тамақтанғаннан кейін жоғалған салмақ қайтадан оралады. Диетада абай болыңыз:
- Тез салмақ жоғалтуға уәде береді
- Компанияларға өнімдерді сатуға көмектесу (мысалы, қоспалар немесе детокс сусындары)
- Сенімді ғылыми зерттеулермен расталмады
- Азық -түлік таңдауын қатаң шектеңіз, мысалы, қырыққабат сорпасын бір апта бойы жеуге болады)
5 -ші әдіс 3: калорияларды дұрыс есептеу
Қадам 1. Тиісті нұсқауларсыз калориялы диетаға отырмаңыз
Кейбір сарапшылар тіпті жасөспірімдерге калория мөлшерін есептейтін диетаға қарсы болады, себебі дамып келе жатқан организмде мұндай диетаны қанағаттандыра алмайтын белгілі және өзгеретін тағамдық қажеттіліктер бар.
Калорияны есептейтін кез келген диета немесе жалпы калория мөлшері азайтылған диета тұтынылатын калориялардың тағамдық құндылығын атап көрсетуі керек. Диеталық бағдарламаны құруда денсаулық сақтау мамандары берген кеңестер - бұл қажеттіліктерді қанағаттандырудың ең жақсы әдісі
Қадам 2. Калорияларды есептейтін диеталар қалай жұмыс істейтінін біліңіз
Калорияларды санау мен «аз тамақтану» арасында үлкен айырмашылық бар. Калорияларды санау - бұл мұқият есептелген тәсіл, сондықтан сіз әлі де сау энергия мен қоректік заттардың деңгейін ала аласыз.
- Мұндай мұқият көзқарас болмаса, сіз тамақтанбай қалуыңыз мүмкін.
- Егер біз тәулік бойы қажет болғаннан көп калория тұтынатын болсақ, онда бұл энергия энергия қоры ретінде сақталады. Өкінішке орай, артық энергия май түрінде жиналады.
- Калория тұтынуды шектей отырып, біз денені энергия өндіру үшін артық майды жағуға шақырамыз.
3 -қадам. Белсенділік деңгейін анықтаңыз
Калория мөлшерін есептейтін диеталар жаттығуларды орындау үшін пайдаланылатын калориялардың тамақ арқылы келетін калориялардан жоғары болуын қамтамасыз етеді. Осылайша, сіз күніне орташа есеппен қанша калория жұмсайтыныңызды білмейінше, калорияларды шектеудің жаңа бағдарламасын орната алмайсыз. Келесі үш нұсқаның біріне сәйкес келетінін шешіңіз:
- Отырықшы өмір салты: Сіз күнді мектептегі үстеліңізде де, үйде диванда да көбірек отырасыз. Жаттығу сіздің күнделікті жұмысыңызға кірмейді.
- Орташа белсенділік: Сіз күні бойы белсендісіз, көбірек тұрасыз және үйде шөп шабу немесе шаңды тазалау сияқты қиын тапсырмаларды орындайсыз. Сіз аптасына бірнеше рет, жалғыз немесе мектеп командасымен жаттығуға уақыт бөлесіз, және сіз осы жаттығу залдарында жаттығулар жасайсыз.
- Өте белсенді: Сіз күн сайын жаттығасыз және мүмкіндігінше жаттығасыз.
Қадам 4. Қанша калория күйдіретіндігіңізді есептеңіз, содан кейін сау салмақ жоғалту үшін қанша тағам жеу керек
Жоғары мектепте оқитын жасөспірімдер үшін (14-18 жас) күнделікті іс-әрекеттің әр түрі шамамен:
- Отырықшы: 1800 (қыздар үшін) және 2000-2400 (ұлдар үшін)
- Орташа белсенділік: 2000 (қыздар үшін) және 2400-2800 (ұлдар үшін)
- Өте белсенді: 2400 (қыздар үшін) және 2,800-3,200 (ұлдар үшін)
- 0,45 кг май 3500 калорияға тең. Сонымен, аптасына 0,45 кг жоғалту үшін сіз орташа есеппен күніне 500 калория тұтынуыңыз керек (аптасына 3500).
- Осылайша, егер сіз қалыпты белсенді қыз болсаңыз және аптасына 0,45 кг жоғалтқыңыз келсе, сіз 1500 калория болатын 2000 калорияға қарағанда күніне 500 калорияға аз тұтынуыңыз керек.
- Дегенмен, тәулігіне 1600 калориядан аз тұтынатын жасөспірімдердің тамақтанбау қаупі бар екенін ескеру қажет, сондықтан бұл диетаны дәрігердің қадағалауымен ұстану ұсынылады.
Қадам 5. Калория тұтынуды тым қатаң шектемеңіз
Бұл мәлімдемені қайталаудың еш зияны жоқ, әсіресе жасөспірімдер үшін салмақ жоғалтуға қатысты.
- Сіздің калорияңызды есептейтін диетадағы ең маңызды нәрсе - сіздің денеңіз күні бойы жаттығуларға жеткілікті отын алатынына көз жеткізу. Белгіленген шектеулерден асып кету өмірлік маңызды органдардың жұмысын шамадан тыс жүктейді және уақыт өте келе денсаулығына елеулі қауіп төндіруі мүмкін.
- Егер ағзаға отын жеткіліксіз болса, дене салмақ жоғалту бағдарламасы сәтсіздікке ұшырайды, себебі ағза аштықтан өледі деп ойлайды. Егер бұл орын алса, дене метаболизм жылдамдығын төмендетеді және энергияны (толық түрінде) мүмкіндігінше үнемдеп жұмсап, арықтау процесін баяулатады.
- Ешқандай жағдайда сіз күніне 1200 калориядан аз жеуге болмайды.
Қадам 6. Калорияңызды мұқият есептеңіз
АҚШ -тың Азық -түлік және дәрі -дәрмекпен қамтамасыз ету басқармасы барлық тағамдық белгілерге калориялардың санын қоса алғанда, тағамдардың құрамы туралы дәл ақпарат енгізуді бұйырды. Күні бойы қанша калория тұтынылатынын бақылау үшін жапсырмадағы ақпаратты пайдаланыңыз. Белгіленген мөлшерде немесе кем дегенде оған жақын тұтынылатындығына көз жеткізіңіз.
- Күні бойы калория тұтынуды бақылау үшін қолдануға болатын көптеген веб -сайттар мен мобильді қосымшалар бар. Кейбір телефон қосымшаларында штрих -код сканерлері бар, сондықтан телефонның камерасын пакеттегі затбелгіге бағыттау арқылы калориялы мәліметтерді енгізуге болады.
- Тағамның бөлігін міндетті түрде өлшеңіз. Жанармай құю станциясынан сатып алатын бір қап картоп чипі сіз ойлағандай 1 порция емес, 2,5 порцияға тең болуы мүмкін. Калория туралы ақпаратты дәл енгізіңіз.
Қадам 7. Оралмаған тағамдардың калориясын табыңыз
Ең дұрысы, сіз сау, жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көп жеуіңіз керек, бірақ бұл тағамдар тамақтану белгілерімен бірге келмейді. Сіз қанша калория тұтынғаныңызды білу қиын болуы мүмкін. Бақытымызға орай, интернетте сіз осы тағамдардың калориясын таба аласыз.
Нақты калория санын алу үшін порцияның мөлшерін өлшеңіз. Өлшеуіш шыныаяқтар мен тағам таразылары - дәлдікті қамтамасыз етудің ең жақсы әдісі
Қадам 8. Жоғары калориялы тағамдарды төмен калориялы тағамдарға ауыстырыңыз
Калорияларды шектеу арқылы салмақ жоғалтуға болатынына қарамастан, тағам қаншалықты пайдалы болса да, пайдалы тағамдарды таңдаған дұрыс. Айтпақшы, бұл тағамдардың калория мөлшері төмен.
Калориялары аз, бірақ қоректік заттарға бай тағамдарды іздеңіз. Мұндай тағамдарға мысық, шпинат пен қырыққабат тәрізді жасыл жапырақты көкөністер, құлпынай, сәбіз сияқты жаңа піскен жемістер мен көкөністер, тауық пен балық сияқты ақуыз жатады
5 -ші әдіс 4: көмірсуларға негізделген диетаны ұстану
Қадам 1. Көмірсулар мен көмірсулардың аз мөлшері туралы білімдеріңізді кеңейтіңіз
Көмірсулар - бұл қант пен крахмал, олар ағза глюкозаға айналады, ол энергия өндіру үшін қолданылатын қант түрі.
- Қарапайым көмірсулар (мысалы, жемістер мен көкөністерде) және күрделі көмірсулар (мысалы, нан, жарма, күріш, картоп және т. Алайда, біздің алдымызда тұрған ең үлкен проблема-«бос көмірсулар» немесе қоректік құндылығы шектеулі көмірсулар бар тағамдарды тұтыну болуы мүмкін (мысалы, картоп чиптері).
- Көмірсулардың мөлшерін азайтудың жалғыз әдісі жоқ. Кейбір диеталар күрделі көмірсулардың шектеулі мөлшеріне рұқсат береді, ал басқа диеталар көмірсуларды мүлде жояды. Егер сіз диетаны ұстанатын болсаңыз, көмірсулардың кесілуі тез салмақ жоғалтуды білдіреді, бірақ қалыпты диетаға оралған кезде салмақ қайта оралуы мүмкін.
- Төмен көмірсутекті диета үшін жақсы көрсеткіш-күніне 60-130 грамм. Мұны қалыпты, бірақ дұрыс тамақтану үшін ұсынылған 225-325 г-мен салыстырыңыз.
- Тағы да, қауіпсіз әдіс-бұл көмірсуы аз диетаны таңдаудан бұрын дәрігермен кеңесу. Жарнамадан естігеніңізге немесе интернеттен оқығаныңызға сенбеңіз.
Қадам 2. Көмірсуы аз диетаны ұстанудың басқа артықшылықтары мен ықтимал қауіптерін қарастырыңыз
Көмірсулардың мөлшерін азайту - бұл арықтаудың жылдам әдісі, бірақ зерттеулер көрсеткендей, бұл диетаның басқа да денсаулыққа пайдасы бар. Алайда, бұл тәуекелсіз дегенді білдірмейді.
- Қысқа мерзімді салмақ жоғалту кезінде төмен калориялы диетаның басқа диеталардан артықшылығы бар сияқты. Ұзақ мерзімді салмақ жоғалту туралы дәлелдер өте анық емес, дегенмен көмірсуы аз диеталар бұл тұрғыда басқа диеталар сияқты тиімді.
- Көмірсуы аз диета HDL холестерин мен триглицерид деңгейін жоғарылату арқылы жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін. Бұл диета қандағы қантты төмендетуі мүмкін, осылайша қант диабетінің даму қаупін азайтады. Алайда, бұл артықшылықтарды көмірсуы аз диетадан ғана емес, кез келген салмақ жоғалту бағдарламасынан алуға болады.
- Көмірсуы аз диетаны бастаған кезде сізде бас ауруы, шаршау, іш қату және басқа белгілер пайда болуы мүмкін, себебі сіздің денеңіз реттеуге тырысады. Егер көмірсулардың тұтынылуы тым төмен болса, сізде тамақтанбау қаупі бар, және бұл әдетте энергияны өндіру үшін сақталған глюкоза жеткіліксіз болған кезде пайда болады және ағза кейбір жағымсыз әсерлермен жауап береді.
Қадам 3. Диетаңызды қоректік және көмірсуы аз тағамдармен толтырыңыз
Көптеген калория көмірсулардан келеді, сондықтан адамдар көмірсуы аз диетаны ұстанған кезде калорияларды санаудың қажеті жоқ. Көмірсуы аз диетаны ұстанатын тағамдар сізді қанықтырады және денеңізді калориямен толтырмай тамақтандырады. Аз көмірсутекті диетаны таңдағанда таңдауға болатын тағамдарға мыналар жатады:
- Балықтың немесе ұлулардың барлық түрлері (мидия мен устрицадан басқа)
- Құс етінің барлық түрлері (тауық, күркетауық және т.
- Еттің барлық түрлері, өңдеу кезінде көмірсулар қосылмаса. Беконды болдырмау керек, себебі ол қантпен сақталған.
- Жасыл жапырақты көкөністер, мысалы, шпинат, арагула және қырыққабат
- Картоп пен шалғам сияқты крахмалдан басқа барлық көкөністер.
- Ірімшіктің кішкене бөлігі (күніне шамамен 1 г)
- Сау майлар мен майлар (сары май, суық сығымдалған өсімдік майы, зәйтүн майы, қант қосылмаған майонез)
Қадам 4. Көмірсуларға бай тағамдардан аулақ болыңыз
Сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе - өңделген тағамдарды жеуді тоқтату. Дәмі арзан және жиі дәмді болғанымен, мұндай тағамдар денені бос калориямен толтырады, ол ешқандай маңызды тамақтануды қамтамасыз етпейді. Емдеуге болмайтын тағамдарға мыналар жатады:
- Қант: Кейбір адамдар көмірсуы аз диетаны ұстанған кезде жемістер мен шырындардан қарапайым қанттарды алып тастауды шешеді. Кем дегенде, таңғы ас үшін алкогольсіз сусындар, кәмпиттер, десерттер мен қантты дәнді дақылдардың құрамындағы тазартылған қанттан аулақ болыңыз. Қант суға малынған немесе кептірілген консервіленген жемістер сияқты өңделген жемістерден аулақ болыңыз.
- Дәнді дақылдар: Бұл өнімдерге макарон, нан, күріш және жарма кіреді. Тағы да, кейбір адамдар барлық дәнді дақылдарды диетадан шығаруды шешеді. Бірақ, ақырында, ақ нан, ақ күріш немесе кәдімгі макарон сияқты өңделген дәнді дақылдардан бас тартыңыз және оның орнына бидай немесе дәнді нан, қоңыр күріш, дәнді макарон сияқты дәнді дақылдарды таңдаңыз.
- Крахмалды көкөністер: Картоп пен репа көкөніс болғанымен, олардың құрамында крахмал мөлшері көмірсуы аз диетаға жарамсыз етеді.
Қадам 5. Көмірсулардың тұтынылуын бақылаңыз
Калория сияқты, сіздің диетаңыздың қалыпты болуын қамтамасыз ету үшін көмірсулардың тұтынылуын санау маңызды. Бұл қадам, әсіресе, егер сіз нан мен күріш сияқты көмірсулардың жалпы көздерін шектеуді шешсеңіз, бірақ толықтай жоймасаңыз өте маңызды.
- Көмірсулардың мөлшерін анықтау үшін тамақтану жапсырмасын тексеріңіз
- Тағамды өлшеу шыныаяқтары мен таразылармен өлшеңіз
- Көмірсулардың күнделікті тұтынылуын қадағалаңыз және тәулігіне белгіленген шектен асып кетпейтініне көз жеткізіңіз.
5 -ші әдіс 5: Дұрыс ойлауды сақтау
Қадам 1. Неліктен артық тамақтанғаныңыз туралы ойланыңыз
Артық салмақпен ауыратындардың көпшілігі үнемі аш болғандықтан емес, скучно, бақытсыз, әлеуметтік немесе отбасылық күтулері бар болғандықтан немесе дұрыс тамақтану туралы ақпарат білмейтіндіктен артық тамақтануға бейім.
- Бұл салауатты, ұзақ мерзімді салмақ жоғалту тек аз тамақтануға тырысудың бір себебі емес. Дұрыс салмақ жоғалту диетасы негізгі мінез -құлықты тану мен күресу арқылы ғана жұмыс істей алады. Сондықтан дұрыс қолдау желісі өте маңызды.
- Егер депрессия немесе басқа жағдай сіздің салмағыңызда қиындық тудыратын проблеманың негізінде болса, салмақ жоғалтуды талқыламас бұрын дұрыс көмек қажет.
- Жасөспірімдер арасында салмақ жоғалту әрекеттері, әдетте, егер олар бүкіл отбасының толық қолдауына ие болса, ең тиімді болады. Бұл отбасының әрбір мүшесі диетаға отыруы керек дегенді білдірмейді, дегенмен бұл отбасының тамақтану тәртібін өзгертеді және зиянды тамақтану әдеттерін неғұрлым пайдалы таңдаулармен алмастырады дегенді білдіруі мүмкін.
Қадам 2. Ұзақ мерзімді мақсаттар туралы ойланыңыз
Диета ұстаудың ең қиыны - позитивті болуға тырысу және мотивацияны жоғалтпау. Не жіберіп алғаныңыз туралы ойламаңыз. Оның орнына, сіз өзіңізге жақсы көңіл -күйде болғаныңызда және өзіңіз қалаған киімді кие алатын кезде алатын сенімділікке назар аударыңыз.
Сырт көзбен қарайтын басқа адамдарды көргенде, қызғанба. Егер сіз диетаңызды ұстанатын болсаңыз, сіздің сыртқы келбетіңіз бен сезіміңіз қандай болатынына назар аударыңыз
Қадам 3. Рұқсат етілген тағамдарды жеуге назар аударыңыз
Егер сіз диетаны жеуге болмайтын нәрсемен елестетсеңіз, сіз тамақтануды жек көре бастайсыз. Не жеуге болмайтыны туралы ойламаңыз. Оның орнына сіз рұқсат етілген тағамдарға назар аударыңыз және шынымен ләззат алыңыз!
- Егер сізге брокколи ұнамаса, оны жеудің қажеті жоқ. Неге сүйікті сәбізді жеуге болмайды! Егер сіз нан жей алмасаңыз, қандай мәселе бар? Сіз әлі де сүйікті түйетауық сэндвичінен күркетауықтан ләззат ала аласыз!
- Диета ұстауды жаза ретінде қабылдамаңыз. Тамақтану уақытын қызықты ету үшін ойыңызды өзгертіңіз, сондықтан сіз оны асыға күтесіз.
Қадам 4. Өзіңізге алдау күнін беріңіз
Позитивке қаншалықты тырыссаңыз да, пончик болсын, картоп чипсі болсын, сізге ұнайтын тағамды ұмыту өте қиын болуы мүмкін. Егер сіз өзіңізге сүйікті тағамнан дәм татуға мүлдем тыйым салсаңыз, көңіліңіз түсіп, бас тартуға болады.
- Бұған жол бермеудің тамаша әдісі - апта сайын «құрылымдалған» алдау күнін ұсыну. Күн аяқталғаннан кейін сіздің барлық тілектеріңіз қанағаттандырылады және сіз келесі алты күнде дұрыс тамақтану әдісін қолдана аласыз.
- Алдамшы күндерді жіберіп алмаңыз. Егер сіз алдау күні тыйым салынған тағамды жеген болсаңыз, тәжірибеден ләззат алуға тырысыңыз. Гамбургерді бес сезіммен рахаттаныңыз және оны баяу жеп қойыңыз, сонда тәжірибе ұзаққа созылады.
Қадам 5. Кездейсоқ қате кетсе, өзіңізді кешіріңіз
Өзіңізге жауапкершілікпен қарау және диетаны ұстану өте маңызды. Бірақ кейде сіз азғыруға қарсы тұра алмайсыз және торт немесе алкогольсіз сусынның ұсынысын қабылдай алмайсыз. Жарайды!
- Егер сіз бүгін тағы 100 калория тұтынсаңыз, өзіңізді жазаламаңыз. Кішкене жұмыс жасаңыз немесе шынымен сау диетаны қолданыңыз.
- Егер сіз тез арықтағыңыз келсе де, салмақ жоғалту әлі де ұзақ уақытты қажет ететін процесс екенін ұмытпаңыз. Кішкене қателіктер сіздің диетаңызды бұзбайды.
- Өзіңізге еркіндік беріңіз, бірақ өзіңізді қазіргі диетаңызға өзгертіңіз. Сіз көп ұзамай межелі жерге жетесіз!
Қадам 6. Басқа адамдармен не істеп жатқаныңыз туралы сөйлесіңіз
Оң пікірлер мен басқалардан қолдау алу сізді ынталандырады. Егер сіздің бір немесе екі досыңыз да арықтауға тырысса, олармен жаман күндерде қаншалықты қиын екеніңізді немесе жақсы күндерде қаншалықты қуанышты екеніңізді айтыңыз.
- Сіз сондай -ақ Интернетте салмақ жоғалту форумында сөйлесетін адамдарды таба аласыз, онда сіз өзіңіздің көңілсіздіктеріңіз бен жетістіктеріңізбен бірдей нәрсені басынан өткеретін көптеген адамдармен бөлісе аласыз.
- Қосымша қолдау мен ақпарат алу үшін Еуропалық арықтау орталығы немесе Light House сияқты арықтау орталығына қосылуды қарастырыңыз. Көптеген ауруханалар мен медициналық клиникаларда жасөспірімдерге тиімді және қауіпсіз арықтауға көмектесетін арықтау орталықтары бар.
- Достарыңызбен және туыстарыңызбен достық жарысты бастау сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Осы аптада педометрге кімдер көбірек баса алады?
Кеңестер
- Жеткілікті ұйықтаңыз. Ұйқының жеткілікті болуы сізге күні бойы физикалық белсенділікке қажетті энергия береді. Сонымен қатар, егер сіз ұйқысыз болсаңыз, денеңіз жасанды энергия инъекциясын алу үшін тәтті тағамдарға құмар болады.
- Ақуызға бай және талшыққа бай таңғы ас ішіңіз. Сіз күні бойы өзіңізді толық сезінесіз және зиянды тағамдарға азғырмайсыз.
- Ата -анаңызды қатыстырыңыз. Ата -аналарыңызбен және отбасыңызбен салауатты өмір салтын қалыптастыру бойынша өз жоспарларыңызды талқылаңыз. Осылайша, олар сізге пайдалы тағамдар дайындауға, пайдалы тағамдар жинауға, сізді спортпен немесе басқа іс -шараларды тастауға немесе алып кетуге көмектеседі.
- Көкөністер мен жемістерді көбірек жеуге тырысыңыз.
- Майдан мүлде аулақ болыңыз. Бұл сіздің салмақ жоғалтуға деген күш -жігеріңізді қиындатады. Дұрыс мөлшерде тұтынылған жағдайда денеге пайдалы майлар пайдалы, бірақ сіз транс майлар туралы сақ болуыңыз керек.
- Жаттығудан бас тартпаңыз және дұрыс немесе қалыпты диетаны ұсыныңыз. Сіз айна алдында тамақтануға тырысуға болады. Суды көп ішіңіз және сүйікті тағамдарыңызды ешқашан ұмытпаңыз, себебі сіз диетаға енді отыра алмайтын болсаңыз, аппетитіңізді басқара алмайсыз. Сондықтан сіз әр апта сайын алдау күнін орнатқаныңызға көз жеткізіңіз және сол күні сіз өзіңіздің қалауыңызды қанағаттандырғыңыз келетін нәрсені жей аласыз.
Ескерту
- Сәнді диеталардан сақ болыңыз. Тамақты қатаң шектейтін диеталар диета кезеңі аяқталғаннан кейін салмақтың қалыпқа келуіне әкелуі мүмкін.
- Сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңыз орынды екеніне көз жеткізіңіз. Көбінесе шындыққа сәйкес келмейтін идеалды салмақ норма болып саналады және бұл сізді өзіңізді жеткіліксіз сезінуге әкелуі мүмкін. Ата -анаңыздан немесе дәрігеріңізден сіздің салмақ жоғалту мақсатыңыз сіздің жасыңыз бен дене түріңізге сәйкес келетінін сұраңыз.
