Салмақ жоғалтуға арналған өнімдер нарығы сізге тез арықтауға көмектесетін диеталық өнімдермен толтырылған. Тәбетті түсіретін және салмақ жоғалту бағдарламасы ретінде сатылатын сусындар, тағамдар мен таблеткалар қазір барлық жерде бар. Өкінішке орай, артық салмақтан арылуға деген ұмтылыс адамдардың қауіпсіз және сау түрде жасалған кезде ағзаға ең пайдалы екенін ұмытады. Егер өмір салтын ұзақ уақыт бойы өзгерту нәтижесінде алынған болса, салмақ жоғалту ұзаққа созылады.
Қадам
5 -ші әдіс: Тамақтану әдеттері мен өмір салтын бағалау
Қадам 1. Сіз жейтін тағамды азық -түлік журналына жазыңыз
Жаңа диетаны немесе тамақтану режимін бастаған кезде, сіздің тамақтану әдеттеріңіз бен өмір салтыңызды қадағалау пайдалы, себебі сіз қандай өзгерістер енгізу керектігін білесіз. Сіз жеген тағамдар мен сусындарды және оларды жеуді жазып алыңыз.
- Журнал сатып алыңыз немесе телефоннан журнал қосымшасын жүктеңіз. Мүмкіндігінше көп күн жазыңыз. Ең дұрысы, жазылған күндер жұмыс күндері мен демалыс күндері. Жұмыс күндерімен салыстырғанда, көптеген адамдар демалыс күндері сәл басқаша тамақтанады.
- Сіз тек жеген тамағыңызды жазбаңыз. Сондай -ақ, сіз жиі тамақтанатындығыңызға және пайда болатын үлгілерге назар аударыңыз. Мысалы, кеш жұмыс істей отырып, сіз фастфуд мейрамханасында тамақтанасыз ба, әлде үйде өзіңіз түскі ас жасайсыз ба?
- Жақсартуға немесе өзгертуге болатын аспектілерді де ескеріңіз. Мысалы, сіз тамақтану немесе жеңіл тағамдар үшін ең пайдалы ингредиенттерді таңдайсыз ба? Сіз мұздатылған және өңделген тағамдарды немесе үйде дайындалған тағамдарды көп жейсіз бе?
Қадам 2. Порцияның мөлшерін өлшеңіз
Артық тамақтану және үлкен бөліктерде (тіпті тамақ сау болса да) артық калорияға және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Тұтынылатын тағамдар мен тағамдардың мөлшерін қадағалаңыз, осылайша сіз олардың мөлшерін азайтуды немесе сақтауды білесіз.
- Тағамның мөлшерін азайту калория мөлшерін азайтуға және салмақ жоғалтуға көмектесетін қарапайым әдіс болуы мүмкін.
- Күні бойы тамақтанатын тағамның мөлшерін ұсынылған стандарттармен салыстырыңыз. Мысалы, жеміс порциясы-бұл бір ғана тұтас жеміс, көкөністер-150 грамм, дәнді дақылдар-30 грамм, майсыз ақуыз-85 грамм, сүт пен йогурт-240 мл. және бір порция йогурт, 55 грамм ірімшік.
- Көптеген супермаркеттер сіздің бөліктеріңізді көп күш жұмсамай басқаруға көмектесу үшін арнайы өлшемді ыдыс -аяқтарды сатады.
- Бөлшектердің мөлшерін дәл жазуға көмектесу үшін өлшеуіш шыныаяқ немесе тағам таразысын сатып алуды қарастырыңыз.
- Азық -түлік бөліктерінің мөлшері сіздің тамақ журналында жазылуы мүмкін тағы бір көрсеткіш болуы мүмкін.
Қадам 3. Сіз тұтынатын тағамның калория санына назар аударыңыз
Күнделікті калория мөлшерін бақылау сіздің диетаңызға басқа көзқарас береді. Әдетте тұтынылатын калория санын біле отырып, сіз салмақ жоғалту үшін қандай тағамдарды азайту керектігін біле аласыз.
- Қауіпсіз салмақ жоғалту, аптасына шамамен 0,5-1 кг, сізге күніне шамамен 500 калорияны азайтуды талап етеді.
- Тәулігіне 500 калориядан асатын немесе тәулігіне 1200 калориядан аз тұтыну денсаулық үшін қауіпсіз емес және салмақ жоғалту әсерінің ұзаққа созылмауына әкелуі мүмкін.
- Сіз тез арықтайтын сияқты көрінсеңіз де, калорияларды азайту және жағу сіздің денсаулығыңызға ұзақ мерзімді теріс әсер етуі мүмкін және ұзақ мерзімді перспективада салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Салмақ жоғалту және дұрыс тамақтану тек калорияға байланысты болмаса да, сіз тұтынылатын калория мөлшері сіздің денеңізге және өмір салтыңызға жеткілікті ме, жоқ па, соны білуіңіз керек.
- Жаттығу кезінде қосымша калорияларды жағу маңызды. Сонымен қатар, жаттығу кезінде тамақтанбағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Калорияларды санау шектерін біліңіз. Барлық калориялар бірдей жасалмайды, сонымен қатар тағамдық жапсырмалардағы калорияларды бағалау да қате болуы мүмкін. Калорияларды мұқият санау сонымен қатар стресс гормоны кортизолды арттырады, бұл аштық пен салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
4 -қадам. Сізді тамақтануға итермелейтін тілек немесе эмоцияны жазыңыз
Адамдардың 75% шамадан тыс тамақтанудың себебі - эмоция. Сіз қандай эмоциялар сізді жеуге итермелейтінін және олардың сіздің тамақтану әдеттеріңізге және өмір салтына қалай әсер ететінін білуіңіз керек.
- Тамақ пен көңіл -күй арасындағы байланысқа назар аударыңыз. Мысалы, сіз күйзеліске түскен кезде тұзды, майлы тағамдар жеуді жиі байқайтын шығарсыз. Журнал жаза бастаған сайын көңіл-күйіңізді 1-10 шкаласы бойынша бағалауға тырысыңыз.
- Сондай -ақ, жеңіл тағамдардан немесе қажетсіз тағамнан аулақ болудың ең қиын кездері туралы ойланыңыз. Түн ортасында сіз теледидар көріп отырсыз ба? Көлік жүргізу кезінде аштық сезінесіз бе? Осы әлсіз жақтарды біле отырып, сіз тамақтану әдеттеріңізді өзгерту жолдарын жоспарлай аласыз.
Қадам 5. Теңдестірілген диета жоспарын таңдаңыз
Қауіпсіз және сау салмақ жоғалтуға жарамды диеталық өнімдерді де сатып алуға болады. Бұл өнімдер пайдалы болуы мүмкін, себебі көптеген бағдарламалар егжей -тегжейлі жоспарлар, рецепттер мен қолдау ұсынады.
- Тағамның немесе тағамның көптеген түрлерін мүлде жоюға бағытталмаған диеталық бағдарламаны таңдаңыз.
- Портаның мөлшерін бақылауға, теңдестірілген тамақтануға және оған тұрақты физикалық белсенділікті енгізуге бағытталған диеталық бағдарламаны іздеңіз.
- Қауіпсіз салмақ жоғалтуды ұсынатын бағдарламалардың мысалдары: Жерорта теңізінің тамақтану стиліне негізделген диета; DASH диетасы (жоғары қан қысымынан зардап шегетін адамдар үшін тамаша); ақуызға және көмірсуларға бай диета; немесе теңдестірілген тамақтану мен порция мөлшеріне бағытталған диета.
Қадам 6. Дәрігерге немесе диетологқа барыңыз
Диетаны бастамас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесуге тырысыңыз. Сіздің дәрігеріңіз немесе диетолог сіздің денсаулығыңызға сәйкес келетін қосымша нұсқаулар немесе балама ұсыныстар бере алады.
- Дәрігермен сөйлесіңіз. Қосымша көмек алу үшін дәрігер сізді жергілікті диетологқа жіберуі мүмкін.
- Тіркелген диетолог - диетолог, ол сізге салмақ жоғалту үшін тиімді диетаны ұсына алады. Диетолог сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін және салмақ жоғалтуға көмектесетін арнайы тамақтану жоспарын ұсына алады. Арықтау процесін есепке алу үшін сапарлар да жүйелі түрде жүргізілуі керек.
- Америка Құрама Штаттарында жергілікті диетологтарды EatRight веб -сайтының жоғарғы жағындағы «Маманды табыңыз» деген қызғылт сары түймені басу арқылы табуға болады.
5 -ші әдіс 2: Арықтау мәзірін құру
Қадам 1. Мәзірді жазып алыңыз
Салмақ жоғалту үшін теңдестірілген тамақтану мен бақыланатын порциялары мен калориялары бар мәзірлер маңызды. Мәзірді дәрігердің немесе диетологтың көмегімен жасаңыз. Немесе Интернеттен сіз қадағалай алатын кітаптарды немесе диеталық мәзірлерді іздеңіз.
- Уақыт бөліп, барлық тағамдар мен тағамдарға өз ойларыңызды жазыңыз. Бұл сізге қандай тағамды жеу керектігін түсінбеу үшін және сау жеуге болады.
- Мәзірді әзірлегенде, сіз күн сайын әр тағам тобын қосқаныңызға және порцияның мөлшеріне сәйкес болғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Бір апта ішінде тез дайындалатын тағам мөлшерін қарастырыңыз. Сондай-ақ, осы уақыт аралығында оңай дайындалатын және қоректік тағамдарды қосудың жолдарын жоспарлаңыз. Жоспар құра отырып, сіз зиянды тағамдарды сатып алуды болдырмауға болады.
- Әрқашан өзіңізбен бірге пайдалы тағамдар алып жүріңіз, сондықтан зиянды тағамдарды жеуге болмайды. Дайындық өте маңызды, өйткені біз үйден қашан кету керектігін білмейміз.
- Сонымен қатар сіздің жоспарыңызға қатып қалуы мүмкін тағамдарды қосыңыз. Қажет нәрсенің екі бөлігінен тамақ жасаңыз. Кейінірек немесе түскі ас кезінде жеуге болатын тамақтың жартысын қатырып қойыңыз.
Қадам 2. Сау тамақ өнімдерін дайындаңыз
Егер сіздің ас үйіңіз сіздің диетаңызды қолдайтын тағамдарға толы болса, сау тамақ пен тамақ пісіру оңай болады. Әр апта сайын дүкенге уақыт бөліп, өзіңізге ұнайтын пайдалы тағамдарды жинаңыз.
- Жақсы жиналған табақ салауатты өмір салтын жеңілдетеді. Бұл тағамдардың көпшілігі сөреде ұзақ сақталуы мүмкін. Келесі жылдам және пайдалы тағамдарды жинауға тырысыңыз: бұршақ консервілері, тұз қосылмаған көкөністер консервілері, консервіленген тунец немесе тауық еті, дәнді дақылдар (мысалы, квиноа, 100% тұтас бидай макароны немесе қоңыр күріш), джемдер мен сорпалар калориясы төмен және натрийі төмен.
- Толтыруға болатын тағы бір аймақ - тоңазытқыш. Тоңазытқышта сақталатын тағам да ұзақ сақталады. Мұздатылған көкөністер (тұздықтар мен тұздықтарсыз), мұздатылған жемістер, мұздатылған дәндер (қоңыр күріш немесе квиноа сияқты), төмен калориялы мұздатылған тағамдар (бос кезінде жеуге болады) және мұздатылған ақуыз (балық немесе балық) сияқты азық-түлік өнімдерін жинап көріңіз.). тауық).
- Сондай-ақ, тоңазытқышты апта сайын жемістер, көкөністер, сүт өнімдері (майсыз сүт, йогурт және ірімшік), майсыз ақуыз (тауық, балық, шошқа еті немесе майсыз сиыр еті) сияқты жаңа тағамдармен толтырыңыз.).
- Егер сіз бос емес болсаңыз және уақыт жоқ болса немесе тамақ дайындауды ұнатпайтын болсаңыз, алдын ала дайындалған немесе алдын ала дайындалған азық-түлік сатып алуды қарастырыңыз. Келесі ингредиенттерді сатып алыңыз: жуылған/туралған көкөністер (мысалы, арнайы оралған салат немесе ноқат), туралған алма, гриль тауықтың төс еті немесе пісірілген жұмыртқа.
3 -қадам. Жаңа рецепттерді дайындаңыз
Егер салауатты пісіру сіз үшін жаңа болса немесе сіз жиі қолданатын рецепт жаңартуды қажет етсе, жаңасын іздеген дұрыс. Бұл тұтынылатын тағам әр түрлі болуы үшін және сіз диетадан жалықпауыңыз үшін.
- Аптасына бір немесе екі жаңа рецепт дайындап көріңіз. Күн тәртібін толығымен өзгертудің қажеті жоқ; Әр апта сайын бірнеше жаңа нәрсені байқап көру сізге жаңа рецепт идеяларын табуға көмектеседі.
- Пайдалы, салмақ жоғалтатын немесе төмен калориялы тағамдарға бейімделген асханалық кітаптарды сатып алыңыз.
- Өзгертуге оңай рецепттерді іздеңіз және интернетте сіздің диетаңызға көмектеседі. Бірнеше сайттар пайдалы тағам рецептері мен калориялы тағамдарды алмастырғыштар туралы ақпарат береді.
4 -қадам. Пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
Дұрыс тамақтану - бұл қосымша тамақтанудың және салмақ жоғалтудың тиімді әдісі. Сіз аш болған кезде тамақтануыңыз керек. Дегенмен, печенье немесе чипсы орнына жаңғақ немесе апельсин сияқты пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз.
- Жеңіл тағамдар салмақ жоғалтуға да кері әсерін тигізуі мүмкін. Тамақтанар алдында, бұл тағам маңызды ма, жоқ па, соны ойлаңыз. Егер сіз шынымен аштық сезінсеңіз және келесі тамақтануға әлі екі сағаттан астам уақыт қалсаңыз, төмен калориялы тағамдар жаттығудан бұрын немесе кейін тамаша таңдау болуы мүмкін. Метаболизмді ұстап тұру және толыққанды сезіну үшін әр 3-4 сағат сайын тамақтану керек; бірнеше кішкене тағамдар немесе үш қалыпты тамақтану мен жеңіл тағамдар.
- Жалпы алғанда, тағамдар 100-200 калория болуы керек (сіздің белсенділік деңгейіңізге байланысты). Жоғары тамақтанудан басқа, жемістер, көкөністер мен майсыз ақуыз сияқты тағамдық ингредиенттер калорияларды бақылауға көмектеседі.
- Пайдалы тағамдар: сәбіз мен гумус, балдыркөк пен жержаңғақ майы, алма немесе жеміс пен грек йогурты.
- Егер сіз теледидар алдында тамақтанатын болсаңыз немесе басқа нәрсеге алаңдайтын болсаңыз, алдын ала дайындалған тағамдардың бір бөлігін дайындаңыз (сіздің қаншалықты аш екеніңізге байланысты). Осылайша, сіз шоуды көріп жатып кездейсоқ артық тамақтанбайсыз.
5 -қадам. Өзіңізге ұнайтын тағамдарды/жеңіл тағамдарды көп жеуге болмайды
Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыз бен жеңіл тағамдарыңыз арықтап бара жатқанда да жақсы. Тек бұл жиі жасалмайтынына көз жеткізіңіз.
- Бұл тағамдарды / жеңіл тағамдарды тұтынуды біртіндеп азайтыңыз. Егер сіз оны үнемі тұтынуға дағдыланған болсаңыз, оны тұтынуды аптасына бір рет, екі аптада бір рет немесе айына бір рет азайтуға тырысыңыз.
- Егер сіз оларды жеуді жоспарласаңыз, порция санын бақылаңыз. Бұл калория санын шектейді.
- Ұзақ жаттығулар кезінде жоғары калориялы тағамдарды бейтараптандырыңыз. Барлық калориялар күйіп кетпейді, бірақ бұл салмақтың қайта келуіне жол бермейді.
5 -ші әдіс 3: Арықтау үшін физикалық белсенділік
Қадам 1. Аэробты жаттығуларды үнемі жасаңыз
Мұны аптасына 150 минут немесе 2,5 сағат орташа қарқындылықпен орындауға тырысыңыз. Аэробты жаттығулар күнделікті салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Аэробты белсенділікті қамтитын кейбір спорт түрлері - жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед тебу немесе тауға өрмелеу.
- Жаттығу - бұл салмақ жоғалтуды қолдайтын әрекет. Алайда, тек жаттығулар жеткіліксіз және әрқашан салмақ жоғалтуға әкелмейді. Жаттығулар ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалтуды сақтауға көмектеседі.
- Егер кардио машинаны қолдансаңыз (мысалы, жүгіру жолы немесе эллиптикалық), калорияларды жағу мүмкіндігін біліңіз, себебі бұл машиналар жиі дәл емес. Жаттығуды себеп емес, арықтаушы деп санаңыз.
Қадам 2. Әр апта сайын төзімділік жаттығуларын жасаңыз
Гір көтеру немесе төзімділік жаттығулары сіздің жаттығуларыңыздың тағы бір маңызды бөлігі болып табылады. Оның орнына, аптасына 2 рет төзімділік жаттығуларын жасаңыз.
Шыдамдылыққа жаттығулар келесі әрекеттерді қамтиды: салмақ көтеру, пилатес немесе итеру немесе отыру сияқты изометриялық жаттығулар
3 -қадам. Жаттығу үшін серіктес табыңыз
Жаттығу жоспарын бастау қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз оны жалғыз орындасаңыз. Достарыңызбен немесе әріптестеріңізбен жұмыс істеу сізге апта сайын жаттығулар жасаудың керемет мотиваторы болуы мүмкін.
- Досыңызды, отбасы мүшеңізді немесе әріптесіңізді жаттығуға шақырыңыз.
- Түскі үзіліс кезінде әріптестеріңізді қысқа серуендеуге алыңыз.
- Досыңызды «кездесуге» алыңыз және апта сайын сөйлесіңіз. Жаттығуды жаттығу залында жоспарлаңыз немесе серуендеуге барыңыз, осылайша сіз досыңызбен әңгімелесу кезінде жаттығулар жасай аласыз.
4 -қадам. Жаттығудың әр түрін қолданып көріңіз
Әр түрлі спорт түрлерімен айналысу жаттығуларыңызды қызықты әрі қызықты етіңіз. Бұл сондай -ақ белгілі бір бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуін немесе шамадан тыс жүктелуін болдырмауға көмектеседі.
- Егер сізге жаттығу залында жаттығу ұнамаса, би сабағын немесе командалық спортты қолданып көріңіз. Егер сізге ұнаса, спортпен шұғылданатын боласыз.
- Жаяу жүру, байдарка немесе велосипед тебу сияқты ашық ауада жаттығулар жасап көріңіз.
- Есіңізде болсын, жаттығу тиімді болу үшін қарқынды болуы қажет емес. Жаяу серуендеу немесе велосипед тебу - бұл да спорт. Кез -келген қозғалыс салмақты бақылауға көмектеседі және бұлшықеттерді ұстап тұру үшін маңызды.
5 -ші әдіс 4: Жазу барысы
Қадам 1. Әр апта сайын өзіңізді өлшеңіз
Кез келген диетада немесе салмақ жоғалту жоспарында сіздің салмағыңызды қадағалау маңызды. Тұрақты салмақ өлшеу сіздің жетістіктеріңізді көрсетеді және сізді ынталандырады. Бұл сонымен қатар сіздің өмір салтыңызды өзгерту қаншалықты тиімді екенін көрсете алады.
- Ең дұрысы, өлшеу аптасына бір немесе екі рет жүргізіледі. Күнделікті өлшеу маңызды өзгерістерді көрсетпейді. Салмақтың күнделікті ауытқуы (жоғары немесе төмен) қалыпты болып табылады және апталық өлшеу сияқты дәл болмауы мүмкін.
- Үйдегі таразыны сатып алыңыз, сонда сіз үйдегі салмағыңыздың өзгеруін өлшей аласыз.
- Тұрақты өлшеу сонымен қатар артық салмақтың алдын алуға көмектеседі.
- Аптасына бір уақытта өлшеуді жүргізіп, бірдей киімді киіңіз (немесе жалаңаш).
- Есіңізде болсын, таразыда көрсетілген салмақ жалпы өзгерісті көрсетпейді. Себебі салмақ май мен бұлшықетті ажыратпайды және сізге жүрегіңіздің денсаулығы мен төзімділігі туралы айта алмайды. Егер сіз бұлшық еттер салу кезінде май жағсаңыз, сіздің салмағыңыз өзгермейтін шығар. Алайда, бас тартудың орнына, салмақпен байланысты емес мақсатты қарастырыңыз, мысалы, бір уақытта жүзу кезінде жасай алатын айналымдар саны.
2 -қадам. Мақсатты жазыңыз
Мақсатты жазу кез келген өзгерісте, әсіресе салмақ жоғалтуда пайдалы болуы мүмкін. Ұзақ мерзімді мақсаттарды біле отырып, сіз жігерлене аласыз және қол жеткізілген жетістіктерге қызығушылық таныта аласыз.
- Нақты мақсаттар қойыңыз. Мақсаттың нақты, нақты және нақты екеніне көз жеткізіңіз. Есіңізде болсын, күрт салмақ жоғалту мүмкін емес және, мүмкін, қауіпсіз немесе сау емес.
- Ұзақ мерзімді мақсаттардың алдында шағын мақсаттар қойыңыз. Мысалы, егер сіз 5 айда 10 кг жоғалтқыңыз келсе, бағдарламаның бірінші айында 2 кг жоғалтуыңыз керек мақсат қойыңыз.
- Артық салмақтан басқа мақсаттар қойыңыз. Сіз салмақ жоғалтқан кезде не істеу керектігін жазыңыз. Мысалы, сіз тоқтамай 5 км жүре аласыз.
Қадам 3. Сіздің прогресті қайтадан тексеріңіз
Сіз салмақ жоғалту бағдарламасына бара жатқанда, сіздің жетістіктеріңізді тексеру әрқашан жақсы. Ай сайын немесе екі рет тексерулер сіздің диетаңызды, жаттығуларыңызды немесе мінез -құлқыңызды осы прогресті жалғастыруға көмектеседі.
Егер салмақ жоғалту баяуласа немесе тоқтаса, үзіліс жасап, өмір салтыңызды қайта қарап шығыңыз. Тамақтану журналын қарап шығыңыз және соңғы бірнеше күнде қаншалықты жиі жаттығулар жасағаныңызды жазыңыз. Егер сіз ұмытып кеткен немесе жиілігі төмендеген аймақтарды байқасаңыз, оларды қайтадан көбейтіп көріңіз
5 -ші әдіс 5: Қауіпті және зиянды диеталардан аулақ болу
1 -қадам. Тиісті тараптармен кеңесіңіз
Диеталық жоспарды немесе өнімді зерттеген кезде дәрігермен кеңесіп, мүмкіндігінше көп сұрақтар қойыңыз. Көптеген байланысты ақпаратты біле отырып, сіз ең жақсы және қауіпсіз диетаны таңдай аласыз. Жетекші диеталық бағдарламалар мен агенттік қызметкерлері өздерінің қауіпсіздігі, пайдасы мен шығындары туралы сұрақтарға жауап бере алады. Мынадай сұрақтар қойыңыз:
- Маған арнайы тағамдар немесе қоспалар сатып алу керек пе?
- Диета қызметкері немесе негізін қалаушының қандай сертификаты немесе салмақ жоғалту тәжірибесі бар?
- Қанша килограмм салмақ тастау керек?
- Бағдарлама салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?
- Сіз маған оның ұзақ мерзімді тиімділігі туралы зерттеулерді көрсете аласыз ба?
Қадам 2. Сусындарды, таблеткаларды немесе басқа диеталық құралдарды пайдаланудан аулақ болыңыз
Бұл заттар уақытша арықтауға көмектеседі. Дегенмен, сіздің мақсатыңыз салауатты тағамдарды тұтынуды қамтитын өмір салтын өзгертуді бастау болуы керек.
- Көптеген таблеткалар мен басқа рецептсіз диеталық таблеткалар BPOM бақылауында тіркелмеген. Рецептсіз дәрі-дәрмектерді немесе қоспаларды қабылдамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
- Есіңізде болсын, диета тек жоспарды ұстанған кезде ғана арықтауға көмектеседі. Егер диета тоқтаса, егер сіз дұрыс әдеттермен айналысуды жалғастырмасаңыз, салмақ баяу қалпына келеді. Сондықтан сіздің мақсаттарыңызды салауатты өмір салтын ұзақ мерзімді өзгертуге бағыттаңыз.
Қадам 3. Тазалау немесе детокс бағдарламаларынан аулақ болыңыз
Денені «тазалау» немесе «детоксикация» қажет емес, себебі бұл бүйрек пен бауырдың жұмысы.
- Ұзақ уақыт ораза ұстауды немесе «тазартатын сұйықтықтарды» ішуді қажет ететін диеталардан аулақ болыңыз. Дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін белгілі бір энергия қажет. Бұл энергияны сау тамақтан алуға болады.
- Артық салмақтан арылу үшін ешқашан аш қалмаңыз. Аштық - бұл сіздің денеңізге сізге бірдеңе қажет екенін айту әдісі.
Кеңестер
- Берілмеу. Табысқа жету үшін сізде мықты ерік болуы және жоспарды іс жүзінде орындау қажет.
- Аш болған кезде сауда жасамаңыз. Дүкенге барар алдында пайдалы тағамдар жеп, бір стақан су ішіңіз. Жаңа піскен жемістер, шикі көкөністер, майсыз йогурт немесе сүзбе сияқты өзіңізге ұнайтын пайдалы тағамдарды тауып алыңыз. Өңделген тағамдардан бас тартыңыз. Оралған тағамдар әдетте майға, қантқа және тұзға толы. Тамақтанар алдында алдымен оның мазмұнын түсіну керек.
- Сондай -ақ салмақ жоғалтудың ағзаға әсерін бағалау үшін айына бір рет денеңізді өлшеңіз.
- Бұлшықетті күшейту үшін жаттығу жоспарына төзімділік жаттығуларын қосыңыз. Егер аэробты жаттығулар (мысалы, жаяу жүру) калорияларды жағуға көмектессе, анаэробты жаттығулар (немесе төзімділікті арттыру) метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
- Күн сайын серуендеуге тырысыңыз. Жаяу жүру - салмақ жоғалтуға арналған керемет жаттығу. Фазаларды сіздің қалауыңыз бойынша басқаруға болады. Егер сіз мұны достарыңызбен жасасаңыз, сіз бір -біріңізді ынталандыра және қолдай аласыз.
- Суды көп ішіңіз: күніне шамамен 2 литр су. Кешкі астан шамамен 20 минут бұрын бір стақан су ішіңіз, бұл сізді толық сезінуге көмектеседі.
- Кешкі ас кезінде әдетте жеуге болмайтын қосымша бір -екі көкөністі қосыңыз. Сіздің диетаңызды қызықты және қызықты ету үшін ерекше ингредиенттері бар жаңа рецепттерді қолданып көріңіз.
- Қалғанын қолданыңыз, сонда сізге қосымша қосудың қажеті жоқ. Тамақты да баяу шайнаңыз. Осылайша сіз артық тамақтанбайсыз, өйткені сіздің денеңіз бен миыңыз бір уақытта толыққанды сезінеді.
- Отбасыңызға және достарыңызға салмақ жоғалтқыңыз келетінін айтыңыз. Олар сізді қолдайды және ынталандырады.
Ескерту
- Ешқайсысы жоқ тез арықтаудың қауіпсіз әдісі (мысалы, аптасына 0,5-1 кг). Сіз өмір салтын өзгертуге тырысуыңыз керек, бұл сізге дұрыс тамақтануға және дәрігердің ұсынымдарына сәйкес өзіңізге ұнайтын жаттығуды жасауға мүмкіндік береді.
- Артық салмақтан арылу бағдарламасына кіріспес бұрын әрқашан сіздің дәрігеріңізбен кеңесіңіз, бұл жоспар сізге қауіпсіз және қолайлы екеніне көз жеткізіңіз. Сондай -ақ, бұл диета сіздің дене күйіңізге немесе ауруға әсер етпейтініне көз жеткізіңіз.
