Майлы іш немесе белдік бел - бұл дененің пішіні өте қиын бөлігі. Стресс пен жаман өмір салты іш майын жинап, одан құтылу қиынға соғады. Дегенмен, сіз кесте бойынша жаттығулар жасау, диетаны ұстану және салауатты өмір салтын ұстану арқылы дене майының пайызын төмендетіп, іш майынан арылуға болады.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Белді арықтауға арналған жаттығулар жасау
Қадам 1. Аптасына кемінде 3 рет жаттығуға уақыт бөліңіз
Сәйкестік - белді арықтау мен дене майын азайту табысының шешуші факторы. Сіз қалағаныңызша жаттығуды жоспарлай аласыз, бірақ аптасына кемінде 3 рет жаттығулар жасаңыз, іштің майын кетіру үшін пайдалы қозғалыстар жасаңыз.
Сізге жаттығу ұзақтығын дене пішіні мен жаттығулардың мақсаттарына сәйкестендіру қажет болуы мүмкін, бірақ әр жаттығуға 30-60 минут жаттығуға міндеттеме алыңыз
Қадам 2. Үстірттің алдын алу үшін әр түрлі жаттығулар жасаңыз (жаттығу алға жылжымайды)
Белді арықтау оңай емес, себебі іш майын жоғалту қиын. Сондықтан алға жылжу үшін әр түрлі жаттығулар бағдарламасын іске қосу қажет. Уақыт өте келе жаттығулардың тиімділігі төмендейді, өйткені бұлшықеттер бірдей қозғалысты жасауға үйренеді. Әр түрлі бұлшықет топтарын жаттықтыру үшін әр түрлі жаттығулар пайдалы, сондықтан майдың жағылуы артады.
- Әр түрлі жаттығулар бағдарламасы сізді жалықтырмайды және жаттығуға ынталандырады.
- Мысалы, егер сіз әр дүйсенбіде йогамен айналысатын болсаңыз және әр сейсенбіде HIIT (жоғары қарқынды интервалды жаттығулар) сабағын алсаңыз, сәрсенбіде жаттығуларды гимнастикада көтеру сияқты басқа жаттығуды жоспарлаңыз. Сіз сол жаттығуды екі күн қатарынан жасай аласыз, бірақ жаттығу кестесін аптасына кемінде 2 рет өзгерту қажет.
Қадам 3. Жүрек -қан тамырлары жұмысы үшін HIIT тренингіне басымдық беріңіз
Кардио жаттығуларын тиімді пайдалану үшін энергияны ағызатын 20-60 секундтық қозғалыстарды бірнеше рет жасаңыз. Орташа қарқынды жаттығулар, мысалы, серуендеу немесе жүгіру, дене майының пайызын төмендетуі мүмкін, ал қысқа қарқынды кардио жаттығулары іш майын жоғалтуда тиімдірек болады.
- Сыныптағы интервалдық спринт пен HIIT жаттығулары дене майын азайтуға және калорияларды тез арада жағуға мүмкіндік береді.
- Сіз жоғары қарқынды кардио жаттығуларының ретін анықтай аласыз, мысалы, жүгіру жолында жүгіруді орындау кезінде.
Қадам 4. Толық дене жаттығуына арналған күшейту жаттығуларының кестесін жасаңыз
Беліңіз жұқа болып көрінуі үшін іш майын ғана емес, бүкіл денеңіздегі майды азайту қажет. Ол үшін барлық бұлшықет топтарын күшейтетін жаттығуларды жоспарлау керек. Бұл жаттығу калорияларды жағу күні бойы жүретін және іш аймағында жиналған майды кетіретін майсыз бұлшықет құруға бағытталған.
- Абсцесс, аяқтар мен қолдарыңызды жақсарту үшін гантель ұстап, денеңіздің жоғарғы жағын айналдырып отырыңыз.
- Майдың жағылуын жоғарылатудың және өзегіңізді сергітудің тағы бір әдісі - жамбасыңызды доппен айналдыру (жаттығу үшін).
- Гантель ұстау кезінде өлі көтеру жаттығуларын жасау майды жағуға және негізгі бұлшықеттерді нығайтуға арналған жалпы бұлшықет жаттығулары үшін де пайдалы.
5 -қадам. Іш бұлшықеттерін қалыптастыру үшін негізгі бұлшықеттерді күшейтуге пайдалы қозғалыстарды орындаңыз
Іштің бұлшық еттерін жаттықтыру арқылы іш майын жеңуге болмайтынына қарамастан, бұл жаттығу кардиологиялық жаттығулармен және барлық бұлшықет топтарын күшейтумен қатар қажет. Ол үшін іш бұлшықеттерін жаттықтыруға бағытталған қозғалыстар жасаңыз, мысалы қиғаш бұлшықеттерді жаттықтыру кезінде отыру. Іштің бұлшық еттерін сергітуден басқа, бұл қимыл сіздің денеңізді тұтастай жаттықтыруға көмектеседі.
- Мысалы, вариациялары бар тақтай позасы негізгі бұлшықеттерді нығайтуға және іш бұлшықеттерін қатайтуға пайдалы. Нұсқа ретінде бүйірлік тақтайдың күйін жасаңыз. Немесе, тізені кеудеге жақындататын немесе секіретін (жұлдыздар секіретін) тіректермен үйлесетін тақта позасын жасаңыз немесе альпинистер (аяғыңызды кезекпен басып). Іштің бұлшықеттерін сергітуден басқа, бұл қозғалыс жүрек -қан тамырлары жаттығулары үшін пайдалы.
- Қиғаш бұлшықеттеріңізді жұмыс істеу үшін және ішіңізді майлайтын майдың жиналуынан құтылу үшін белді бұру және дененің жоғарғы бөлігін айналдыру.
6 -қадам. Мүмкіндігінше жиі серуендеуге уақыт бөліңіз
Іштің майын кетіруден басқа, серуендеу-бұл қарқынды кардио жасаудың және бұлшықетті күшейтудің тамаша әдісі. Прогресс басқа, қарқынды жаттығуларға қарағанда баяу болса да, жүйелі түрде серуендеу бел мен іштің шеңберін едәуір азайтады.
- Ұзақ ойламау үшін, таңертең тұра салысымен серуендеуге уақыт бөліңіз.
- Көлікті пайдаланудың орнына, жаяу жүру арқылы қадамдар санын көбейтуге немесе көлікті кіре берістен біршама қашықтықта қоюға болады. Бұл әдіс күнделікті қадамдардың санын еш қиындықсыз көбейтеді.
7 -қадам. Йога жаттығуларымен дене майын азайтыңыз
Йога салыстырмалы түрде жеңіл жаттығу болғанымен, бұл жаттығу дене майын, соның ішінде іш аймағындағы майды азайтуы мүмкін. Белді арықтатудан басқа, йога стресспен күресуде пайдалы, сондықтан кортизол деңгейі төмендейді.
- Егер сіз іш майын жоғалтқыңыз келсе, виняса мен күштік йога - бұл жақсы таңдау, себебі екі әдіс сізді калорияларды жағуға және дене майын азайтуға мүмкіндік береді.
- Йога стрессті жеңілдету үшін пайдалы, сондықтан сіз жақсы ұйықтай аласыз. Бұл екеуі де жоғалту қиын болатын дене майын азайтуға көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Майсыз ақуыз көздерін жеп қойыңыз
Майдың мөлшерін азайту үшін тауық пен балық сияқты майсыз ақуыз көздерін тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз. Жоғары сапалы майсыз ақуыз қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға және қанықтыруға көмектеседі, сондықтан сіз тағамдық тағамдарды жегіңіз келмейді.
- Майсыз ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу организмдегі инсулин мен кортизол деңгейін реттеуге пайдалы. Бұл заттардың екеуі де іш майын кетіру үшін пайдалы.
- Табиғаттағы лосось-бұл майсыз ақуыз мен омега-3 май қышқылдарының көзі, олар іш майын кетіру үшін қажет.
- Жұмыртқа құрамында калориясы төмен майсыз ақуыз бар. Жұмыртқа жеу - іш майын азайтудың тиімді әдісі, себебі бағасы салыстырмалы түрде арзан.
2 -қадам. Талшыққа бай құнарлы тағамдарды жеңіз
Майсыз ақуыздан басқа, талшықты тағамдарды жеу белді арықтату үшін өте пайдалы, себебі ол сізді тойдырады және тез аш болмайды. Осылайша сіз калориялы тұтынуды шектей аласыз, себебі сіз тағамдарды жеу арқылы асқазаныңызды ісіндірмейсіз.
- Алма, банан, таңқурай, алмұрт және құлпынай құрамында талшық көп, сондықтан сіз өзіңізді толық сезінесіз және іш майын азайтуға көмектеседі.
- Әр 100 грамм брокколи, шағын қырыққабат, репа жасылдары мен жасыл бұршақтарда бірнеше грамм талшық бар.
3 -қадам. Құрамында көптеген антиоксиданттар бар тағамдарды жеңіз
Қайың мен шпинат сияқты антиоксиданттарға бай көкөністер іштің майының пайда болуына әкелетін қабынуды азайтады. Сонымен қатар, бұл көкөністерде денсаулықты сақтауға және белдің шеңберін азайтуға қажетті әр түрлі дәрумендер бар.
Жасыл шай құрамында антиоксиданттардан басқа, дене майын жағуға пайдалы
Қадам 4. Сау майларды жеңіз
Бұл ұсыныс қате болып көрінуі мүмкін, бірақ сау қанықпаған майлар іштің майын кетірудің орнына іштің майын кетіруі мүмкін. Авокадо, зәйтүн майы, өңделмеген жаңғақтар мен балықтар қанықпаған майлардың көзі болып табылады, олар сізді қанықтырады және энергияны арттырады, бірақ дене майының жиналуына әкелмейді.
Іштің майын кетіру үшін пайдалы қанықпаған майлардан айырмашылығы, қаныққан майлар мен транс майларды, мысалы, өңделген ірімшікте, іштің майын жинап, асқазаны үлкейеді
Қадам 5. Қантты шамадан тыс тұтынбаңыз
Қант майдың пайда болуының негізгі себебі болуы мүмкін. Қантты көп қолданатын өңделген тағамдар әдетте калорияларда өте жоғары болады, сондықтан калорияларды жағу тежеледі. Сонымен қатар, түйіршіктелген қант тәуелділікті тудырады, бұл сізді тәтті тағамдарға тәуелді етеді, осылайша іште май жиналады. Бел әлдеқайда жұқа болып көрінуі үшін қантты артық тұтынбаңыз. Оның орнына пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз.
- Қантты қантты тұтынуды шектеу қажет болса да, асқазанды майды жеңу үшін түйіршіктелген қантты азық -түлік тізімінен алып тастамаңыз. Сіз қантты анда -санда жей аласыз, бірақ көп емес.
- Егер сіз тәтті тағамдарды жегіңіз келсе, тәтті тағамдардың орнына жемістерді таңдаңыз. Құрамында қант көп болғанына қарамастан, жемістер іш майының жиналуының негізгі себебі болып табылмайды, себебі олардың құрамында табиғи қант бар.
Қадам 6. Тазартылған көмірсулардан бас тартыңыз
Белді арықтау үшін ақ нан, тоқаш, печенье, торт, ақ күріш және картоптан жасалған тағамдар сияқты тазартылған көмірсуларға бай тағамдарды жеуге болмайды. Жаттығу кезінде көмірсулар энергияны көбейтуге пайдалы, бірақ тазартылған көмірсулар инсулин деңгейін жоғарылатады, осылайша іш майы төмендемейді.
- Инсулин дене майын орнында ұстайды. Сондықтан, егер денеде инсулин деңгейі жоғарыласа, іш майы төмендемейді.
- Құрамында тазартылған көмірсулар бар тағамдардан аулақ болыңыз. Квиноа мен сұлы сияқты дәнді дақылдардың қоректік көмірсуларын жеп қойыңыз.
Қадам 7. Метаболизмді белсендіру үшін қоректік тағамдарды жеп қойыңыз
Тамақтану кестесін елемеу салдарынан кортизол гормонының жоғарылауы іштің майын арттырады. Сондықтан денеде стресс гормондары өндірілмеуі үшін үнемі тамақтануды әдетке айналдырыңыз.
- Кесте бойынша тамақтануды және пайдалы тағамдарды жеуді әдетке айналдыру, кешке шамадан тыс тамақтануға немесе тамақтануға жол бермейді.
- Тұрақты тамақтану метаболизмнің баяулауына жол бермейді. Бұл белді арықтатуда маңызды рөл атқарады.
3 -ші әдіс 3: Салауатты өмір салтын қолдану
Қадам 1. Стресстен арылуға көмектесетін әрекеттер жасаңыз
Стресс іш майының жиналуына әкеледі. Сіз стрессте болған кезде кортизолдың жоғарылауы денені іш аймағында майды жинауға мәжбүр етеді. Стресстен арылуға көмектесетін әрекеттермен бұған жол бермеңіз, мысалы:
Кітап оқыңыз, музыкалық аспапта ойнаңыз немесе гольф ойнаңыз
2 -қадам. Беліңізді жіңішке етуге ынталандыру үшін түнде жеткілікті ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Жақсы ұйықтау іштің майын кетіруді жеңілдетеді. Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, сіз аппетитіңізді басқара алмайсыз, тағамға деген құмарлық, көңіл -күй мен мотивация. Тұрақты диетаны ұстануға және белді арықтау үшін кесте бойынша жаттығуға энергия алу үшін түнде ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.
- Жақсы ұйықтау белді және асқазан шеңберін азайту үшін кортизол гормонын төмендету арқылы стрессті бақылауда пайдалы.
- Ұйықтап жатқанда сіз тамақ іздемейсіз. Кешкі ас ішу белді арықтатуға кедергі келтіреді.
Қадам 3. Үлгерімді өлшеу үшін шкалаға сенбеңіз
Дене салмағы өзгермейді, тіпті бұлшықет массасы ұлғаяды, бірақ іштің майы азаяды. Таразыға сүйенудің орнына, физикалық жағдайын және киген кезде киімнің мөлшерін немесе болмауын бақылап бағалаңыз. Осылайша, сіздің беліңіз бен асқазан шеңберіңіздің кішірейіп кетпейтінін анықтайтын дәл көрсеткіш бар.
Қадам 4. Салауатты өмір салтын қалыптастыру үшін дәрігермен кеңесіңіз
Өзіңізді сенімді сезінуге және тартымды көрінуге қосымша, іштің майын жоғалту сіздің денсаулығыңызды жақсартуда үлкен рөл атқарады. Іштің артық майы қант диабеті мен жүрек ауруларының қаупін арттырады. Егер сіз іштің майын жоғалтып, сау болғыңыз келсе, дәрігерден немесе диетологтан сіздің қажеттіліктеріңізге, медициналық тарихыңызға және өмір салтына сәйкес келетін диета мен жаттығулар бағдарламасын қалай жасау керектігін сұраңыз.
