Аткинс диеталық бағдарламасы көмірсулардың тұтынылуын басқаруға көп көңіл бөледі. Диеталық бағдарламаны дұрыс орындау үшін сіз күнделікті және әр тамақ кезінде тұтынылатын көмірсулардың санын санауды үйренуіңіз керек. Көмірсулардың күнделікті тұтынылуын есептеуден басқа, сіз көмірсулар сатысы деп аталатын арнайы тәртіппен көмірсулардың рационына біртіндеп енгізесіз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: таза көмірсуларды есептеу
Қадам 1. Таза көмірсулар туралы түсінікті түсіну
Аткинс диетасы көмірсулардың санын азайтуға бағытталған, сондықтан сіз тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін бақылауды үйренуіңіз керек. Мұны істеу үшін сіз таза көмірсулар туралы білуге тырысуыңыз керек. Таза көмірсулар талшық пен қант спиртінің мөлшерін алып тастағаннан кейін тағамдағы көмірсулардың жалпы мөлшерін білдіреді.
- Сізге таза көмірсуларды есептеу керек, себебі олар қандағы қант деңгейіне айтарлықтай әсер етеді.
- Көмірсулардың құрамы төмен тағамдар қандағы қант деңгейіне айтарлықтай әсер етпейді және сіздің салмақ жоғалтуыңызға кедергі келтірмейді.
- Көмірсулардың құрамы төмен тағамдарға қоректік заттарға бай жемістер мен көкөністер кіреді.
Қадам 2. Таза көмірсулардың есептеу формуласын біліңіз
Таза көмірсуларды есептеу формуласы өте қарапайым. Жалпы көмірсулардың ішінен диеталық талшықтар мен қант алкогольінің мөлшерін алып тастау қажет. Алынған сан - бұл Аткинс диетасында көмірсулардың тұтынылуын бақылау үшін қолдануға болатын негізгі сан. Таза көмірсулардың формуласы:
- Таза көмірсулар = Жалпы көмірсулар - диеталық талшықтар - қант спирті.
- Бұл формула қарапайым, бірақ оны диеталық мақсаттарда қолдануға болады және оны есте сақтау қиын болмайды.
Қадам 3. Тамақтану жапсырмасындағы көмірсулардың жалпы мөлшерін табыңыз
Бұл формуламен таза көмірсуларды есептеудің ең оңай жолы - тағамның тамақтану белгісіндегі ақпаратты тексеру. Дұрыс оралған тағамдардың барлығында тамақтану белгісі болады және көмірсулардың таза мөлшерін анықтау үшін сізге қажетті ақпаратты береді.
- Тамақтану жапсырмасындағы көмірсулардың жалпы мөлшерін іздеуден бастаңыз.
- Жалпы көмірсулар туралы ақпарат өнімнің натрийі туралы ақпараттан кейін жапсырманың жоғарғы жағында орналасқан.
Қадам 4. Талшық мөлшерін азайтыңыз
Енді тағамдағы талшықтың мөлшерін іздеңіз. Диеталық талшық көмірсулардың жалпы мөлшерінің астына жиі қосалқы бөлім ретінде енгізіледі. Көмірсулардың жалпы мөлшерінен диеталық талшықтың мөлшерін алып тастаңыз.
Қадам 5. Қант спиртінің мөлшерін азайтыңыз
Қант спирті ағзаға оңай сіңбейді, сондықтан ол таза көмірсулардың құрамына кірмейді. Егер азық -түлік жапсырмасында қант алкогольінің мөлшері көрсетілген болса, диеталық талшықтың мөлшерін азайтумен қатар, көмірсулардың жалпы санынан қант спиртінің құрамын алып тастауға болады.
- Қант алкогольдерінің қан қысымына әсері туралы кейбір пікірталастар бар, сондықтан қант спирттері көмірсулардың таза мөлшеріне әсер етпейтіндіктен, оларды көп мөлшерде тұтыну проблема болмайды деп ойламау керек.
- Қант алкогольдері калория береді және көп мөлшерде тұтынылса, іш жүргізетін әсер береді.
Қадам 6. Көмірсулардың таза мөлшеріне назар аударыңыз
Жалпы көмірсулардан талшық пен қант алкогольінің мөлшерін алып тастағаннан кейін сіз көмірсулардың таза құнын аласыз. Бұл санды жазып алыңыз және оны қанша грамм тұтынатындығыңызға қарай реттеуді ұмытпаңыз.
Сіз кейбір көмірсулардың мөлшері аз деп жапсырмалармен жарнамаланған өнімдерді көре аласыз. Таза көмірсулардың заңды анықтамасы жоқ. Сонымен, сіз есептеулерді өзіңіз жасауыңыз керек
7 -қадам. Егер пакетте қоректік затбелгі болмаса, көмірсулардың есептелуі бойынша нұсқаулықты қолданыңыз
Қаптамада тамақтану туралы ақпаратты баспайтын тағамдардағы таза көмірсуларды есептеу сәл қиын болуы мүмкін. Таза көмірсуларды есептеу үшін сіз әлі де сол негізгі формуланы қолдануыңыз керек. (Таза көмірсулар = Жалпы көмірсулар - диеталық талшықтар - қант спирті). Есептеу үшін алдымен тағамның құрамындағы көмірсулардың, талшықтардың мөлшері мен қант спирттерін табу керек. Сіз әдетте тамақтану жапсырмаларына кіретін барлық маңызды ақпаратты беретін көптеген тамақ нұсқаулықтарын таба аласыз.
- Сіз бұл нұсқаулықты онлайн және кітап дүкендерінен сатып ала аласыз. Интернеттен ақысыз жүктеуге болатын нұсқаулықтар да бар.
- Бұл нұсқаулық әсіресе тамақтанумен белгіленбеген тағамдарды кездестіргенде пайдалы болады және егер сіз Аткинс диетасын қолданғыңыз келсе, осындай тағамды қолданған дұрыс.
- Уақыт өте келе сіз әр түрлі тағамдардың көмірсуларының санын білесіз, сондықтан нұсқаулықты үнемі тексеріп отырудың қажеті жоқ.
- Нұсқаулықта, әдетте, аулақ болу керек тағамдарды анықтауды үйренуге көмектесетін басқа да пайдалы тағамдық ақпарат бар.
3 бөліктің 2 бөлігі: Көмірсулардың таза түсуін жазу
Қадам 1. Телефон қосымшасын қолдануды қарастырыңыз
Сіз көмірсулардың тұтынылуын қалай есептеу керектігін түсінгеннен кейін, Аткинс диетасынан шықпау үшін қанша көмірсулар жегеніңізді жазып алуыңыз керек. Бұған көмектесетін бірнеше түрлі әдістер мен технологиялар бар. Жақсы нұсқалардың бірі - смартфонға көмірсуларға қарсы қосымшаны жүктеу.
- Қолданбаның бұл түрінің артықшылықтарының бірі - тасымалдау оңай, себебі әдетте сіздің телефоныңыз күні бойы қасында болады.
- Сіз таңдаған қолданбаға байланысты басқа да қоректік ақпаратты бақылай аласыз.
- Қолданба сіз үшін есептеулер жүргізеді және сізге көмірсулардың таза тұтынылуының нақты және жаңартылған санын береді.
Қадам 2. Компьютерде цифрлық трекерді қолданып көріңіз
Тағы бір сандық нұсқа - бұл компьютерге немесе ноутбукке көмірсутекті бақылау бағдарламасын жүктеу. Басқа ұқсас қосымшалар сияқты, ол сіз үшін есептеулер жүргізеді және сіз тұтынатын нәрсені толық бақылауға көмектесетін басқа мүмкіндіктерге ие болуы мүмкін. Осы бағдарламалардың бірін қолдану сіздің диетаңыздың толық бейнесін алуға көмектеседі.
Ұялы телефон қосымшаларынан айырмашылығы, компьютерлік қосымшаларды күні бойы алып жүруге болмайды. Сондықтан сіз оны күні бойы жаңарта алмайсыз
Қадам 3. Есептеулерді қолмен жазыңыз
Жазбаларды алудың дәстүрлі, практикалық тәсілі-күнделікті іс-әрекеттермен айналысу кезінде көмірсулардың тұтынылуын қолмен жазу. Сіз арнайы ноутбук сатып алып, оны өзіңізбен бірге сақтай аласыз. Сіздің прогресті жазу сіздің диетаңызды бақылауға және оны ұстанған кезде сәттілік сезімін қалыптастырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
- Егер сіз өзіңіз есептеп, жазып алсаңыз, сізге қосымша талдау мен ақпарат берілмейді.
- Дегенмен, сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді еске түсіру үшін диетаны аяқтағаннан кейін беттерді кез келген уақытта айналдыра аласыз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Диета кезінде көмірсулардың мөлшерін тұтыну керектігін білу
Қадам 1. Индукция сатысында 20 г таза көмірсуларды тұтыну жеткілікті
Индукция кезеңінде сіз тәулігіне 20 граммнан артық таза көмірсуларды тұтынбауыңыз керек. Кейінгі кезеңде сіз салмақ жоғалтуға кедергі келтірмейінше көп тұтынуға болады. Негізгі көкөністерді жеу арқылы алынатын таза көмірсулардың 12-15 граммынан бастаңыз.
- Негізгі көкөністерге жасыл жапырақты көкөністер, брокколи, гүлді қырыққабат және спаржа жатады.
- Көмірсулардың қалған қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін индукция сатысында майлы, калориясы төмен сүт өнімдерін тұтыну. Мысалдарға қатты ірімшік, кілегей және қаймақ жатады.
Қадам 2. Көмірсулардың тұтынылуын біртіндеп арттырыңыз
Екінші кезеңде, OWL (Тұрақты салмақ жоғалту), сіз апта сайын диетаңызға 5 грамм таза көмірсулар қосуға болады. Сіз салмақ жоғалтуды жалғастыра отырып, рационға көмірсулардың мөлшерін біртіндеп қосуға болады. Егер салмақ жоғалту процесі тоқтап қалса, салмақ қайтадан төмендей бастағанға дейін көмірсулардың мөлшерін азайтуға болады. Жаңғақтар мен тұқымдардың түрін қайтадан жеуді бастаңыз. Таза көмірсулар көп болатын каштаннан аулақ болыңыз.
- Келесі аптада жеміс қосыңыз. Сіз жидектер, шие және қауын жеуге болады.
- Сүт өнімдерін тұтыну әр түрлі. Жемістерді қосқаннан кейін сүт йогурты мен жаңа ірімшіктерді қосуға болады, оның ішінде рикотта мен сүзбе.
- Содан кейін бұршақ (бұршақ), оның ішінде ноқат, жасымық, жержаңғақ және бұршақ бұршағын қосыңыз.
Қадам 3. Үшінші және төртінші қадамдар кезінде апта сайын 10 г таза көмірсулар қосыңыз
Алдын ала күтім және күтім деп аталатын бұл кезең салмақ жоғалтуды сақтау үшін дұрыс тепе-теңдікті табуға бағытталған. Сіз Аткинс көмірсуларының тепе -теңдігін (ACE) табуға тырысасыз. ACE - бұл салмақ қоспай -ақ күнделікті тұтынуға болатын көмірсулардың таза мөлшері.
- Әр түрлі жемістерді жеп қойыңыз. Алма, цитрус жемістері және құрамында қант аз, бірақ талшықтары көп басқа жемістерден рахат алыңыз.
- Калориялы көкөністерді қайтадан жеуді бастаңыз. Асқабақ, бұршақ және сәбізді диетаға қайта қосуға болады, бірақ қарапайым картоптан бас тартуға болады.
- Көмірсуы көп көкөністерді қосқаннан кейін дәнді дақылдарды қосыңыз. Тұтас дәндерге назар аударыңыз және ақ нан мен күріш сияқты тазартылған дәндерден аулақ болыңыз.
Кеңестер
- Сіздің салмағыңызды бақылаудан басқа, сіз сезінетін тәуелділікке назар аударыңыз. Егер сіз диетаңызға таза көмірсулар қосқаннан кейін көмірсуларға көбірек құмар бола бастасаңыз, сіз тым көп көмірсулар жеуіңіз мүмкін.
- Аткинс диетасының әр кезеңінде негізгі көкөністерден тәулігіне 12-115 г көмірсуды тұтынуды ұмытпаңыз.
