Ақуыздың калориясын қалай есептеу керек, мәзірді жоспарлау кезінде өте пайдалы. Ақуыз денсаулықты сақтау үшін өте маңызды, себебі ақуыздың жетіспеушілігі шаршауды, аштықты және басқа физикалық белгілерді тудыруы мүмкін. Тамақтану жоспарын құру және ақуыздың калория санын есептеу ақуыздың тым аз немесе көп мөлшерінен туындаған проблемаларды азайтуға көмектеседі.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Ақуызды өлшеуді түсіну
Қадам 1. Диетаға қанша ақуыз қажет екенін біліңіз
Ақуыздар тобы - тағам пирамидасының маңызды бөлігі. Еттен, теңіз жануарларынан, құстардан, жұмыртқалардан, жаңғақтардан, соядан және тұқымдардан жасалған тағамдар ақуызды тағамдар тобына кіреді.
- Қажетті ақуыз мөлшері жас пен жынысқа байланысты. Ересек әйелдерге тәулігіне 141 грамм ақуыз қажет. Жүкті әйелдер салмағына және жүктілік кезеңіне байланысты ақуызға көбірек мұқтаж. Қосымша диагноз қою үшін дәрігерге барыңыз.
- 50 жасқа дейінгі еркектерге тәулігіне 170 грамм ақуыз қажет. 50 жастан асқан кезде ақуызға қажеттілік тәулігіне 141 граммға дейін өзгереді.
Қадам 2. Ақуызды өлшеуді біліңіз
Көптеген адамдар ақуызды санауды білмейді. Жауап тұтынылатын ақуыздың түріне байланысты.
- 28 грамм ет, құс немесе балықта 28 грамм ақуыз бар. Тағамның басқа түрлері үшін ақуыз тағамдағы басқа қоректік заттармен араласады немесе біріктіріледі. Осылайша өлшеу әдісі өзгерді.
- 1/4 кесе пісірілген бұршақ құрамында 28 грамм ақуыз бар. Бір жұмыртқада 28 грамм ақуыз бар. Бір ас қасық жержаңғақ немесе басқа жержаңғақ майында 28 грамм ақуыз бар. 14 грамм жаңғақ немесе тұқым 28 грамм ақуыздан тұрады.
Қадам 3. Тамақ белгілерін оқыңыз
Егер сіз азық -түлік өнімдерінде қанша ақуыз бар екеніне сенімді болмасаңыз, тамақтану белгісіне қараңыз. Азық -түлікте қанша ақуыз бар екенін және күнделікті ақуызға қажеттілік қанша пайыз екенін білуге болады. Дегенмен, азық-түлік белгілеріндегі сандар күніне 2000 калориялы диетаға негізделген. Сондай -ақ, сіз жейтін тамақтың мөлшеріне адал болыңыз. Көптеген адамдар кездейсоқ күтілгеннен көп немесе аз тамақ жейді.
3 бөліктің 2 бөлігі: ақуыздың калориясын санау
Қадам 1. Күнделікті ақуыздың жалпы калориясын есептеңіз
Денсаулықты сақтау үшін сіз күнделікті қанша калория ақуыздан келетінін білуіңіз керек. Бұл макроэлементтер қажеттілігін есептеуге көмектеседі.
- Сол күні тұтынылған ақуыздың жалпы граммын есептеңіз. Сіз интернеттегі калория калькуляторын қолдана отырып, жейтін тамағыңыздан ақуыздың граммын өлшей аласыз. Сіз сондай -ақ тамақтану белгілерін қолдануға болады.
- Бір грамм ақуызда шамамен 4 калория бар. Ақуыздың жалпы граммын 4 -ке көбейтіп, бір күндегі ақуыздың жалпы калориясын анықтаңыз.
- Унцияны граммға түрлендіру. Азық -түлік белгілерінде қолданылатын салмақ бірліктерінің көпшілігі - унция. Оны грамға түрлендіру үшін интернетте бар айырбастау калькуляторын қолдануға болады. Осылайша, есептеулерді жылдам әрі жеңіл жүргізуге болады. Ондық сандарды дөңгелектеу.
Қадам 2. Тағам түріндегі ақуыздың пайызын анықтаңыз
Сіз әр тағам түріндегі ақуыздың пайызын білуіңіз керек. Егер сіз белоктың белгілі бір пайызында тамақ жегіңіз келсе, бұл ақпарат өте маңызды.
- Тағамнан алынатын ақуыздың грамм санын біліңіз. Бұл санды тағамның жалпы калориясына бөліңіз. Содан кейін нәтижені 100 -ге көбейтіңіз.
- Мысалы, тағам құрамында 200 калория мен 8 грамм ақуыз бар екені белгілі. Содан кейін 8 -ді 200 -ге бөліңіз, сонда сіз 0, 16 аласыз, 100 -ге көбейтіңіз және нәтиже 16. Осылайша, тағам құрамында 16% ақуыз бар.
Қадам 3. Қажетті ақуыз мөлшерін біліңіз
Бұл білімді диетаға қолдану үшін, дұрыс тамақтану үшін қанша ақуыз қажет екенін біліңіз. Сіз өзіңіздің диетаңызға, өмір салтыңызға, салмақ пен май жоғалту мақсаттарына қатысты дәрігерден немесе денсаулық сақтау маманынан кеңес ала аласыз. Олар ақуыздан қанша калория тұтыну керектігін және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін тағамдарды анықтай алады.
Жалпы алғанда, дұрыс тамақтану формуласында 40% көмірсу, 40% ақуыз және 20% май болуы керек. Бұл көрсеткіш сіздің диетаңызға байланысты, сондықтан алдымен дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Алайда, ақуызды тұтыну туралы ақпараттың жоғарылауы өте пайдалы, себебі қазіргі уақытта көптеген адамдар осы макроэлементтердің бірін шамадан тыс тұтынады
3 бөліктің 3 бөлігі: Жақсы ақуызды таңдау
Қадам 1. Майлылығы аз ақуызды таңдаңыз
Егер сіз диеталық мәзірді таңдауға күмәндансаңыз, майсыз ақуызға басымдық беріңіз. Түркия, құс еті мен теңіз өнімдері ақуыздың жақсы көзі болып табылады, себебі олардың құрамында май мен калория аз.
Егер сіз вегетариандық болсаңыз, ақуызды жұмыртқа, бұршақ, ноқат, өңделген соя мен ірімшіктен алуға болады. Майсыз ірімшікті таңдаңыз, себебі ол пайдалы
Қадам 2. Ақуызды салауатты түрде пісіріңіз
Ақуызды дайындау әдісі ағзаның қанша калория тұтынатынын анықтайды. Ақуызды майға немесе майға қуырмаңыз немесе пісірмеңіз. Ақуызды дайындау кезінде зәйтүн майын қолданыңыз. Жұмыртқаны қайнату керек, қуыруға болмайды. Тұзды көп бермеңіз, себебі ол жоғары қан қысымын ынталандырады.
Қадам 3. Өңделген етден аулақ болыңыз
Мұздатылған тағамдарда жиі кездесетін ет құрамында әдетте май, калория және тұз көп болады. Мүмкіндігінше, жаңа піскен етті қолданған жөн.
