Калорияларды санау кез келген салмақ жоғалту стратегиясының бөлігі болып табылады. Барлық оралған азық -түлік тағамдық құрамды қамтуы тиіс болғандықтан, әдетте мұны істеу оңай. Егер сіз диетадағы майдың, ақуыздың және көмірсулардың калорияларының нақты санын білмесеңіз, сізге аздап санау қажет болады. Егер тағамның жапсырмасы болмаса, мысалы, мейрамханада, ингредиенттерді азық -түлік құрамы туралы онлайн дерекқорды немесе калория калькуляторын пайдаланып көріңіз. Бұл мақаланы оқығаннан кейін сіз күнделікті калория қажеттілігін есептей аласыз.
Қадам
2 әдісі 1: қоректік заттарға негізделген калорияларды санау
Қадам 1. Азық -түлік қаптамасындағы ингредиенттер тізімін табыңыз
Көбінесе азық -түлік өндірушілері олардың қаптамасына тағамдық ақпарат енгізуі қажет. Бұл ақпарат тізім түрінде беріледі, ол әдетте қаптаманың артында немесе жағында болады. Егер сіз жейтін тағамның мазмұнын білгіңіз келсе, алдымен қаптаманың жапсырмасын іздеп көріңіз.
Тамақтану сізге қажет барлық ақпаратты, соның ішінде ингредиенттер тізімін және әрбір негізгі макроэлементтерге шолу жасай алады
2 -қадам. Тағам құрамындағы ақуыз, көмірсулар мен майдың мөлшерін жазыңыз
Тағамның тағамдық құндылығын іздегенде үш затты іздеңіз: ақуыз, көмірсу және май. Бұл макроэлементтер тағамның барлық калорияларының қосындысын қамтиды (алкогольді қоса). Нәтижесінде, әр макроэлементтің нақты мөлшері оның жалпы калорияға қатынасын білдіреді.
Алкогольде де көп калория бар. Алкогольдің әр граммында шамамен 7 калория бар
3 -қадам. Әр макроэлементті калория баламасына көбейтіңіз
Ақуыздың бір граммында 4 калория бар деп есептеледі. Бір грамм көмірсу құрамында 4 калория бар, ал бір грамм май 9 калорияға тең. Егер сіз жейтін тамақтың құрамында 20 грамм ақуыз, 35 грамм көмірсу және 15 грамм май болса, онда сіз 20х4, 35х4 және 15х9 көбейтіп, әр макронутриентке сәйкес келетін калория санын табасыз: сәйкесінше 80, 140 және 135.
Қоректік заттар әрқашан граммен өлшенеді. Тағамның калориясын өзіңіз есептегенде дұрыс бірліктерді қолданғаныңызға көз жеткізіңіз
Қадам 4. Әрбір макронутриент үшін жалпы калория
Енді сіз калорияларды қалай бөлуге болатынын білсеңіз, тағамның бір порциясына арналған калориялардың жиынтығын есептеу үшін әр қоректік заттарды қосыңыз. Алдыңғы мысалды қолдана отырып, 80 + 140 + 135 = 355 калория. Бұл сан пакетте көрсетілген калорияға сәйкес келуі керек.
- Макроэлементтерге негізделген калорияларды бөліп алу, оларды қаптамада оқудың орнына, белгілі бір тағам түріне қанша калория бар екенін анықтауға ғана емес, сонымен қатар оларды теңдестірілген диетаға қалай қосу керектігін анықтауға мүмкіндік береді.
- 355 калория көп болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз майды жоғалтқыңыз келсе, енді сіз майлы калориялардың жалпы мөлшерінің жартысын құрайтынын білесіз.
Қадам 5. Порция мөлшерін қарастырыңыз
Ингредиенттерде көрсетілген калория мен макроэлементтердің көрсеткіштері бір порцияға арналғанын ескеріңіз. Егер бір пакетте бірнеше порция болса, онда калория саны көп болатыны сөзсіз. Егер сіз диетаның немесе жаттығулардың бір бөлігі ретінде калория тұтынуды бақылап отырсаңыз, мұны есте ұстаған жөн.
Мысалы, бір порцияда 355 калория бар және бір пакетте 3 порция бар тағамның жалпы саны 1065 калория
Қадам 6. Әр түрлі қоректік заттардың калориясын күнделікті ұсыныстарымен салыстырыңыз
Диетологтар мен басқа диетологтардың айтуынша, күнделікті тұтынылатын калориялардың 46-65% көмірсулар, 10-35% ақуыздар, 20-25% майлар болуы керек. Ингредиенттер тізіміндегі ұсынылған тәуліктік құндылық (DV деп аталады) бағанында тағамнан қанша пропорция алынатынын көрсетеді.
- Мысалы, құрамында 35 грамм көмірсу бар тағамдар тәуліктік мөлшердің шамамен 12% құрайды, бұл шамамен 300 грамм.
- Тәуліктік құндылықтар - ересектерге күнделікті шамамен 2000 калория тұтынатын диеталық ұсыныстарға негізделген орташа мән.
2 -ші әдіс 2: Калория калькуляторын немесе нұсқаулықты қолдану
Қадам 1. Тағам туралы ақпаратты жылдам табу үшін онлайн калория калькуляторын пайдаланыңыз
Егер сізде компьютер немесе смартфон болса, онда қолдануға болатын көптеген калория есептегіштері бар. USDA -ның азық -түлік құрамының дерекқорын немесе тағамның калория калькуляторын пайдалануға болады WebMD кез келген тағамға арналған тағамдық деректері бар және оларды бір түрту арқылы оңай қарауға болады.
- Жаңа піскен жемістер мен көкөністер мен мейрамханалық тағамдар сияқты оралмаған тағамдар, әрине, тағамның құрамы туралы ақпаратты бермейді. Бұл тағамдардың калориясын білгіңіз келсе, онлайн калория есептегіштері пайдалы болуы мүмкін.
- Кейбір калория есептегіштері тек сіз іздеген тағамның калориясын және ұсынылатын мөлшерін береді. Басқалары макроэлементтердің мәндерін тізімдей алады.
Қадам 2. Саяхат кезінде өзіңізбен бірге тағам құрамы бойынша нұсқаулықты алыңыз
Интернеттегі құралдарға балама ретінде қарапайым тағамдардың тағамдық құндылығы бар кітаптар немесе құжаттар бар. Бұл кітапты сіз тамақтанғанда немесе азық -түлік дүкеніне барғанда өзіңізбен бірге алып жүріңіз, ағзаға әр түрлі тағамдар қалай қолданылатынын білу үшін
- Тамақтануға арналған белгілі нұсқаулықтардың ішінде Корин Т. Нетцердің «Азық-түлік есептеулерінің толық кітабы», Сузан Э. Гебхардттың «Тағамдық құндылығы» және «Азық-түлік қоректік құндылығы туралы анықтамалық» бар. USDA арқылы.
- Кейбір нұсқаулықтар тіпті танымал мейрамханаларда таңдалған мәзірлердің тағамдық құндылығын тізімдейді. Егер сіз Outback Steakhouse тағамындағы калориялардың санын білгіңіз келсе, бұл кітап сізге көмектеседі!
Қадам 3. Тамақты немесе ингредиенттерді табыңыз
Сіз іздеген нәрсені тапқанша атау теріңіз немесе тағам құрамы бойынша нұсқаулықты ашыңыз. Осы жерден сіз USDA ұсынған мөлшеріне сәйкес калорияларыңызды, сонымен қатар негізгі макроэлементтер мен ұсынылған тәуліктік құндылық (DV) сияқты басқа ақпаратты көресіз.
- Сіз іздеген тағамның нақты бөлігінің мөлшеріне көз жеткізіңіз. Порция өлшемдері әдетте шыныаяқтарда, унцияларда немесе граммдарда беріледі.
- Азық -түлік құрамының тізіміндегі ингредиенттер әдетте алфавит бойынша сұрыпталады немесе сынып бойынша топтастырылады (мысалы, жемістер, көкөністер, ет, нан өнімдері немесе тағамдар).
4 -қадам. Үй тағамдарының ингредиенттерін бөлек қараңыз
Егер сіз бүкіл тағамда қанша калория бар екенін білгіңіз келсе, ингредиенттерге калорияларды жеке -жеке жазып алу жақсы. Кейін сіз барлық сандарды тағам дайындау үшін қолданылатын ингредиенттердің мөлшеріне қарай қосасыз. Қалам мен блокнотты дайындаңыз, сонда сіз тамақ пісіру кезінде жазбаларды жаза аласыз. Осылайша, оларды кейін оңай қосуға болады.
- Сиыр етінен жасалған ыдыста қанша калория бар екенін білу үшін сіз сиыр еті, картоп, сәбіз, пияз және сорпаның мөлшеріне қарап, рецептіде қанша калория бар екенін анықтауыңыз керек.
- Май, май және нан үгіндісі сияқты ингредиенттерді қосуды ұмытпаңыз. Бұл ингредиенттер көбінесе есептеулерде ескерілмейді, себебі олар тағамның негізгі компоненті болып саналмайды.
Қадам 5. Ұқсас тағамдардың тағамдық айырмашылығын қарастырыңыз
Ингредиенттер тізімін мұқият сканерлеңіз және сіз іздеген тағамға өте ұқсас келетінін бөлектеңіз. Мысалы, терісі бар тауықтың терісі жоқ тауыққа қарағанда майы мен калориясы көп. Егер сіз қате көрсеңіз, есептелген калория есептеулері қате болуы мүмкін және сіздің диетаңыздың денсаулығына әсер етуі мүмкін.
- Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, ет және ірімшік сияқты тағамдардың көптеген калориялары бар. Картоптың құрамында әр түрлі калориялы 200 -ге жуық сорт бар.
- Қаптамалы тағамдардың да алуан түрлілігі бар. Кейде 3-4 вариация болады, оның ішінде майлылығы аз (майы аз), ақуызы жоғары (ақуызға бай) және тұтас дәнді (нағыз бидай).
Кеңестер
- Ең дәл нәтиже алу үшін калькуляторды қолданыңыз.
- Полиэтилен пакеттерден немесе қоректік ингредиенттер жазылған контейнерлерден жаңа өнімдер мен басқа ингредиенттерді іздеңіз.
- HealthyOut сияқты қосымшалар адамдарға тағамға тапсырыс беру кезінде калорияларды санауға көмектесу үшін арнайы жасалған.
- Тамақтану кезінде кішігірім баспаға назар аударыңыз. Кейбір жерлерде заң бойынша мейрамханалар тағамдардың тағамдық құндылығын мәзірлеріне қосуды талап етеді.
- Егер сіз калория мөлшерін бақылауға байсалды болсаңыз, ұзақ уақыт бойы не жейтіндігіңізді бақылау үшін тамақ журналын жүргізуді қарастырыңыз.
