Адамның салмағының жоғарылауы мен төмендеуі күнделікті жаттығуларда қолданылатын калориямен салыстырғанда күнделікті тұтынылатын көп немесе аз калориямен анықталады. Күн сайын тұтынылатын калория санын есептеуді білу сізге салмақты сақтауға немесе жаттығулардың барысын бақылауға көмектеседі. Бір күнде қанша калория жұмсайтыныңызды есептеуге болады. Бұған қоса, сіз бұл ақпаратты салмақ жоғалтуға, салмақ қосуға, салмағыңызды сақтауға көмектесу үшін немесе сіздің жеке қажеттіліктеріңіз туралы толығырақ ақпарат алу үшін пайдалана аласыз.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Сіз жейтін калорияларды анықтау
Қадам 1. Базальды метаболизм жылдамдығын (LMB) есептеңіз
Біздің денеміз үнемі жұмыс істейтін және үнемі жанармай немесе калория жағатын машиналарға ұқсайды (тіпті ұйқы кезінде). LMB - бұл сіз тыныс алу арқылы күнделікті күйдіретін калория саны.
- Сіздің метаболизмнің негізгі жылдамдығы (LMB) сіздің жасыңызға, жынысына, дене өлшеміне және генетикалық факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Күн сайын тұтынылатын калориялардың нақты суретін алу үшін LMB мәнін есептеуден бастаңыз.
- Қолмен LMB табу үшін келесі теңдеуді қолданыңыз.
- Ер: (дене салмағы 13,75 ×) + (биіктігі 5 ×) - (6,76 × жас) + 66
- Әйелдер: (дене салмағы 9,56 ×) + (1,85 × биіктік) - (4,68 × жас) + 655
Қадам 2. Дене белсенділігінде жұмсалған калорияларды есептеу арқылы LMB есептеңіз
Сіз қолданатын күнделікті калориялардың нақты есебін алу үшін біз физикалық жүктеме кезінде жұмсалған калорияларды да қосуымыз керек. LMB -ді келесі белсенділік деңгейіне көбейтіңіз:
- Егер сіз жаттығулар жасамасаңыз немесе отырықшы өмір салтыңыз болмаса, LMB -ні 1,2 -ге көбейтіңіз.
- Егер сіз орташа қарқындылықпен (аптасына 1 -ден 3 күнге дейін) жаттығулар жасасаңыз немесе орташа белсенді болсаңыз, LMB -ні 1375 -ке көбейтіңіз.
- Егер сіз аптасына 3 -тен 5 күнге дейін жаттығулар жасасаңыз немесе белсенді өмір салтын ұстанатын болсаңыз, LMB -ны 1,55 -ке көбейтіңіз.
- Егер сіз көп күн жаттығулар жасасаңыз және күні бойы белсенді әрекет етсеңіз, LMB -ны 1725 -ке көбейтіңіз.
- Егер сіз күн сайын жаттығулар жасасаңыз немесе күніне бірнеше рет жаттығсаңыз және физикалық тұрғыдан өте қажет жұмысыңыз болса, LMB -ді 1,9 -ға көбейтіңіз.
Қадам 3. Интернеттегі LMB калькуляторын қолданыңыз
Бұл калькулятор сіздің жасыңыз, жынысыңыз, бойыңыз бен салмағыңыз сияқты негізгі ақпаратқа негізделген LMB автоматты түрде есептей алады.
- Ұзақ математикалық теңдеулерді есептегеннен гөрі, онлайн -калькуляторды қолдану оңай әрі практикалық болуы мүмкін.
- Егер сіз бұл опцияны таңдасаңыз, сенімді сайттан LMB калькуляторын іздеңіз. Көптеген емханалар, ауруханалар немесе мемлекеттік сайттар LMB калькуляторларын ұсынады.
- Ағымдағы салмақ пен биіктік туралы ақпаратты дайындаңыз, себебі бұл сіздің LMB есептеудің маңызды факторлары.
Қадам 4. Жүрек соғу жиілігін үздіксіз өлшей алатын жүрек соғу жиілігінің мониторын сатып алыңыз
Бір күнде қанша калория жұмсайтындығыңызды өлшеудің тағы бір әдісі - бұл жүрек соғу жиілігінің мониторын пайдалану.
- Енді сізде тәулік бойы жұмыс істейтін бірнеше жүрек соғу жиілігінің мониторы бар. Бұл трекер сізге күні бойы (жаттығумен немесе жаттығусыз) қанша калория жұмсайтыныңызды есептеп береді.
- Монитордың бұл түрі сіздің жасыңызды, бойыңызды, салмағыңызды және жынысыңызды сұрайды. Әрбір трекер сіз өртенетін жалпы калорияны есептеу үшін басқа формуланы немесе алгоритмді қолданады.
- Сіз күнделікті жаттығуларда қанша калория жұмсайтыныңызды түсіну үшін жүрек соғу жиілігін өлшегішті 24 сағат бойы жаттығусыз пайдалана аласыз. Содан кейін, бұл санды жаттығу кезінде 24 сағат ішінде күйдіретін калориямен салыстырыңыз.
- Назар аударыңыз, эмоциялардың кейбір түрлері сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатуы мүмкін және сіздің жүрек соғу жиілігін өлшегішті «алдап», сіз шынымен де жаттығулар жасайсыз және калорияларды жағасыз деп ойлайды. Мұны сирек кездесетініне қарамастан есте ұстаған жөн.
2 -ден 2 -ші бөлім: калориялы ақпаратпен арықтау немесе артық салмақ алу
Қадам 1. Тамақтану журналын жаза бастаңыз
Азық -түлік журналдары, азық -түлік журналының қосымшалары немесе веб -сайттар калориялардың жалпы мөлшерін бақылау үшін пайдалы. Бұл журнал кез келген қажетті салмақты өзгерту үшін алдын ала анықталған калориялы мақсатты өзгертуге көмектеседі.
- Азық -түлік журналы - сіз жеп жатқан калорияларды және олардың сіздің алдын ала белгіленген калория мақсатыңызбен қалай салыстырылатынын бақылаудың жақсы әдісі.
- Азық -түлік журналы сізге бір күнде ең көп калория тұтынатын жер туралы түсінік бере алады.
- Ақырында, журнал жүргізу сіздің салмағыңызды бақылауға және салмағыңызды табысты алуға, жоғалтуға немесе сақтауға көмектеседі.
Қадам 2. Салмақ жоғалту үшін калорияларды азайтыңыз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сізде күн сайын таза калория мөлшері бар екеніне көз жеткізгіңіз келеді. Сіз мұны жейтін калория санын азайту, жаттығулар арқылы көбірек калория жағу немесе екеуін де жасау арқылы жасай аласыз.
- Әдетте, апта сайын шамамен 3500 калория жоғалту дене салмағының бір фунт немесе екі (0,5 - 1 кг) жоғалуына тең. Күніне 500 калорияны азайту сізге апта сайын 3500 калория жоғалтуға көмектеседі.
- Артық салмақты жоғалтпаңыз немесе тым көп калориядан арылмаңыз. Көптеген сенімді ақпарат көздері аптасына 1-2 фунттан (0,5-тен 1 кг-ға дейін) арықтауға кеңес береді. Артық салмақтан тез арылу қауіпті болуы мүмкін және сізді әлсіздік, шаршау және маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігін сезінуі мүмкін.
- Есіңізде болсын, сіз салмақ жоғалтқан кезде салмақты ұстап тұру үшін үнемі жұмыс жасауыңыз керек. Дене салмағының төмен болуы сіздің LMB -ні төмендетеді және жаттығулар кезінде жұмсайтын калория санын азайтады. Бұл салмақ жоғалтуды жалғастыру үшін сіз күнделікті жейтін калория санын азайтуыңыз немесе көбірек жаттығулар жасауыңыз керек дегенді білдіреді.
Қадам 3. Салмақ алу үшін калория мөлшерін көбейтіңіз
Артық салмақ алу үшін күнделікті жаттығуларда және жаттығуларда жегеннен гөрі көп калория жеп қойыңыз.
- Сіз мұны жейтін калория санын көбейту немесе жаттығу кезінде қолданатын калория санын азайту немесе екі әдісті біріктіру арқылы жасай аласыз.
- Артық салмақ себебіне қарамастан, пайдалы, жоғары калориялы тағамдарды таңдау сіздің жоғары калориялы мақсатыңызға жетуге көмектеседі. Қуырылған, өңделген немесе басқа зиянды тағамдарды таңдау - бұл тамаша әдіс емес.
- Денсаулықты сақтау үшін жаттығулар қажет екенін ескеріңіз. Дәрігер кеңес бермесе, жаттығуды тоқтатпаңыз.
- Әркімнің физикалық белсенділікке деген қажеттілігі әр түрлі болғанымен, медициналық көздердің көпшілігі аптасына екі күн күш жаттығуларымен бірге екі жарым сағат орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығуларды ұсынады (немесе бір жарым сағаттық қарқынды аэробты жаттығулар).
Кеңестер
- Калорияларды есептеудің көптеген әдістері шамамен алынған және бұл сан бағалау ретінде қолданылуы керек.
- Сіз өзіңіздің салмағыңызды бақылауды жалғастыра отырып, алдын ала анықталған калориялық мақсатты өзгертуіңіз қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, салмағыңыздың өзгеруі сізге қауіпсіз және қолайлы екеніне көз жеткізу үшін алдымен дәрігермен кеңескеніңіз жөн.
