Мүмкін сіз калорияларды ешқашан есептемейтін, тамақ журналын немесе диетаны сақтамайтын, бірақ әрқашан арық болатын адамдарды білетін шығарсыз. Егер сіз олардың құпиясы неде екенін білгіңіз келсе, олардың тамақ пен жаттығуға деген көзқарасы мен көзқарасы әр түрлі болуы мүмкін екенін біліңіз. Артық салмақтан арылту үшін төмендегі қарапайым ұсыныстарды оқыңыз.
Қадам
12 -ші әдіс 1: Аштық сезінгенде тамақтаныңыз
Қадам 1. Пайдалы тағамнан немесе жеңіл тағамнан рахат алыңыз, мұны әдейі жасамаңыз
Дене белгілеріне назар аударыңыз және аштық сезінгенде тамақтаныңыз. Кішкене бөліктерді жиі жеу метаболизмді жоғарылатпайды, бірақ ол сізді аштықтан сақтайды, бұл сіз тамақпен кездескенде артық тамақтануға әкеледі.
- Әр 3 немесе 4 сағат сайын сау тамақтануды немесе жеңіл тағамды алуды жоспарлаңыз. Егер сіз аштық сезімін күтпесеңіз, қоректік тағамдарды таңдай аласыз.
- Күнді пайдалы таңғы астан бастаңыз, оны жіберіп алмаңыз. Йогурт немесе жұмыртқаны жеміспен және дәнді нанның бір бөлігін қолданып көріңіз.
12 -ші әдіс 2: Тамақтан рахат алыңыз және қаныққан кезде тамақтануды тоқтатыңыз
Қадам 1. Тамақты ақырын шайнап, әр тістен ләззат алыңыз
Баяу тамақтану арқылы дене миға қанықтылық сигналын жібереді және сіз тамақтануды тоқтата аласыз. Асықпау үшін өзіңізге 15-20 минут тамақ беріңіз. Толық сезінген соң, тоқтаңыз!
Сіз мұны бастан өткерген болуыңыз керек: аштық сезімі, содан кейін сіз мүмкіндігінше тез тамақтанасыз. Сіз шамадан тыс тамақтанасыз және толық сезінесіз. Баяу тамақтану бұл жағдайдың алдын алады
12 -ші әдіс 3: Күн сайын майсыз ақуызды және жаңа піскен өнімдерді жеңіз
Қадам 1. Сіз энергияны ақуыздан және жемістер мен көкөністерден көптеген қоректік заттарды аласыз
Жаңа өнімдер нан мен макарон сияқты көмірсуларға қарағанда төмен калориялы нұсқаларды ұсынады. Әр мәзірде ақуызды жеу сіздің аппетитіңізді сақтайды, ал жемістер мен көкөністер ағзаға қажетті дәрумендерге бай. Дене үшін төмен калориялы опциялар:
- Түркия, тауық, лосось және жұмыртқа
- Тофу мен соя сияқты өсімдік протеині
- Сүт және майсыз сүт өнімдері, мысалы, йогурт
- Жасыл жапырақты көкөністер, мысалы, шпинат, арукула және қырыққабат
- Құлпынай, банан, апельсин, ананас және жүзім
- Сәбіз, қызанақ, асқабақ, болгар бұрышы, брокколи және спаржа
12 -ші әдіс 4: Қаныққан май, қант және өңделген тағамдарды азайтыңыз
Қадам 1. Артық салмақтың алдын алу үшін күнделікті жейтін зиянды майларды шектеңіз
Рас, қанықпаған майлар денсаулыққа пайдалы, бірақ қаныққан немесе транс майлар сияқты зиянды майлар әдетте жоғары калориялы тағамдарда кездеседі. Егер сіз оны күнделікті тұтынсаңыз, салмақ жоғалту қиын болады. Идеалды дене салмағын сақтау үшін келесі тағамдардан бас тартыңыз:
- Печенье, кондитерлік өнімдер, печенье, кекстер, пирогтар мен торттар
- Қызыл ет, өңделген ет және майлы ірімшік
- Қуырылған тағамдар мен фастфуд
12 әдіс 5: жоғары калориялы сусындардан аулақ болыңыз
Қадам 1. Қантты сусындар мен алкогольдің калориясы жоғары, сондықтан оларды болдырмау керек
Шынында да, сода немесе шырын күндіз өте тартымды, бірақ калорияларға бай, ол байқаусызда қосыла береді. Күніне бір сода немесе спорттық сусыннан бас тарту 150 калорияны азайтады. Егер сіз диетаны жеңілдеткіңіз келсе, су мен қарапайым сусындарды таңдаңыз.
Бір нұсқа - қантсыз жасыл шай. Зерттеулер көрсеткендей, жасыл шай май жағуды және салмақ жоғалтуды жақсартады
12 -ші әдіс 6: Тамақты кішкене табақтарға бөліктерді бақылау үшін беріңіз
Қадам 1. Кішкене табақшаны қолдану арқылы сіз табиғи түрде аз жейсіз
Диаметрі 28 см болатын кәдімгі түскі асты диаметрі 23 см болатын табаққа ауыстырып, кішкене бөліктермен түскі асқа немесе салатқа толтырыңыз, сонда сіз тұтынатын калория автоматты түрде төмендейді. Порцияны көбейтпеңіз және тек табақтағы тағамнан рахат алыңыз.
- Мейрамханада тағамның бөлігі әдетте көп. Егер сіз тамақтанып жатсаңыз, тағамға тапсырыс беріңіз немесе достарыңызбен негізгі курспен бөлісіңіз.
- Үстелге табақтарды немесе табақтарды қоймаңыз, себебі сіз порцияны көбейтуге азғырыласыз.
7 -ші әдіс 12: Денеңізді мүмкіндігінше жылжытыңыз
Қадам 1. Ұзақ отырмау үшін қозғалу мүмкіндігін іздеңіз
Жұмыс үстелінде, кеңсеге бара жатқанда немесе компьютерді пайдалану кезінде күніне қанша уақыт отыратыныңызды ойлаңыз. Калорияларды жағу үшін әр 30 минут сайын тұрып, қозғалуға тырысыңыз. Барлық осы кішкентай қимылдар үлкен әсер етеді.
- Егер сіз әдетте жұмыста отыратын болсаңыз, орындықтың орнына тұрған үстелді қолданып көріңіз. Телефонмен сөйлескенде, тіпті теледидар көріп отырғанда да тұрып, серуендеуге болады.
- Жолда кездесуге тырысыңыз. Жұмыс үстелінің айналасында отырудың орнына, қыдырып, сөйлесуді жоспарлаңыз.
12 -ші әдіс 8: Релаксация кезінде жаттығу
Қадам 1. Бос уақытыңыз болған кезде жеңіл жаттығулар жасаңыз
Спорт залында жаттығуға уақыт жоқ па? Үйден шықпай -ақ әрекеттерді қосыңыз. Егер сіз бір нәрсені күтсеңіз, мүмкіндігінше жеңіл жаттығулар жасауға тырысыңыз. Бірнеше рет жасалатын бірнеше минуттық жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сіз келесі әдістерді қолдана аласыз:
Мысалы, егер сіз тамақ пісіруді күтсеңіз, отырыңыз немесе тақтай жасаңыз. Теледидар көресіз бе, подкаст тыңдайсыз ба? Жай отырмаңыз, секіргіштерден немесе қытырлақтан секіруге тырысыңыз
12 әдіс 9: Күніне 30 минут жаттығуға ұмтылыңыз
Қадам 1. Тұрақты жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі
Жақсы жаңалық - формада қалу үшін физикалық белсенділіктің қажеті жоқ. Жаяу немесе жүзу де спортпен айналысады. Егер сіз 30 минут жаттығу жасай алмасаңыз, қолыңыздан келгенін жасаңыз. Жүгіру немесе созылу жаттығулары да жақсы.
Мүмкін болса, әр түрлі физикалық жаттығуларды біріктіріңіз. Сіз жалықпайсыз және әр түрлі жолмен калорияларды жағып, бұлшықеттердің әр түрін қалыптастыра аласыз
12 -ші әдіс 10: Әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз
1 -қадам. Сіз өзіңізді сергек сезінесіз және қозғалуға күш аласыз
Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының болмауы салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Ұйқының болмауы аппетит пен аштықты реттейтін гормондардың жұмысына кедергі келтіреді, сондықтан сіз көбірек жейсіз. Метаболизмді бақылау үшін әр түнде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Ұйықтар алдында жеңіл тағамдар жеуге болмайды және кешкі астан кейін тамақтануды тоқтатуға тырысыңыз
11-ші әдіс 12: Күн сайын стрессті төмендететін жаттығулар жасаңыз
Қадам 1. Сіз күйзеліске ұшыраған кезде көбірек жеуге бейім боласыз, сондықтан босаңсыту әрекеттерімен айналысыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, стресс немесе мазасыздық сіздің энергия деңгейіңізді төмендетіп, өзіңізді әлсіз сезініп, метаболизміңізге әсер етеді. Стрессте тамақтанудың орнына, сіз көріңіз:
- Медитация мен зейін техникасын үйреніңіз
- Тыныс алу техникасына арналған жаттығулар
- Жеңіл созылу немесе йогамен айналысыңыз
- Тұрақты массаж
- Хобби немесе спортпен айналысу
12 -ші әдіс 12: Өз денеңіз туралы позитивті ойлауды дамытыңыз
Қадам 1. Салмақ туралы теріс ойларды денеңізге оң көзқараспен қарауды еске салғышқа айналдырыңыз
Көптеген нәрселер адамдарды салмаққа бейім етеді. Бұл тамақтанудың бұзылуына, өзін-өзі бағалаудың төмендеуіне және депрессияға әкелуі мүмкін. Бұл ойлармен уақыт өткізудің орнына өзіңізге ұнайтын нәрсеге көңіл бөліңіз.
Мысалы, енді салмағыңыз туралы алаңдамаңыз. Айтыңызшы: «Мен сау екеніме және өзіме сәйкес келетін мөлшерде болғаныма ризамын!»
Кеңестер
- Метаболизмді жақсарту үшін ащы тағамдарды қолданып көріңіз. Тамаққа чили немесе чили тұздығын қосыңыз.
- Кейбір тағамдардан бас тартпаңыз, себебі олар стрессті тудыруы мүмкін. Оның орнына калориялы немесе зиянды тағамдарды шектеу керек, сонда сіз оларды жей аласыз.
- Зерттеулер Lactobacillus gasseri сияқты пробиотиктердің майдың сіңуін тежеу арқылы дене салмағын реттеуге көмектесетінін көрсетті.
