Ерік күші, өзін-өзі тәрбиелеу, өзін-өзі бақылау немесе шешім ретінде белгілі, бұл мінез-құлықты, эмоция мен зейінді бақылау қабілеті. Ерік күші мақсатқа жету үшін құмарлыққа қарсы тұруды және ләззат алуды бір сәтке кешіктіруді, зиянды ойларды, сезімдерді немесе тілектерді басқаруды және өзін-өзі реттеуді қажет етеді. Адамның жоғары табандылығы оның қаржылық тұрақтылықты сақтауға, физикалық және психикалық денсаулықты сақтау үшін дұрыс шешімдер қабылдауға, алкогольді немесе нашақорлықты болдырмауға қабілеттілігін анықтай алады. Болашақта үлкен рахатқа жету үшін бір сәтке де ләззатсыз өмір сүруге тырысуды жалғастыра отырып, сіз батылдыққа қол жеткізе аласыз және мақсаттарға қол жеткізе аласыз. Бұлшықеттерді жаттықтыру уақытты қажет ететін сияқты, бұл сіздің талпыныстарыңызды басқаруға мүмкіндік береді.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Мінез -құлықты мақсатқа өзгертіңіз
Қадам 1. Сіздің әдеттеріңізбен танысыңыз
Егер сіз ерік -жігеріңізді нығайту үшін жақсартқыңыз келсе, сіздің ықыласыңызды басқара алмауыңыз өміріңіздің кейбір аспектілеріне теріс әсерін тигізуі мүмкін. Өмірде шешімділігі жоқ адамдар бар, ал басқалары қарсы тұрады әлсіздік құрылысты анықтауда ерекше. Өміріңіздің қандай аспектілерін жақсартқыңыз келетінін шешіңіз. Егер бірнеше аспектілер болса, оларды бір -бірлеп түзетіңіз.
- Мысалы, сіздің диетаңызға қатысты шешімді ұстау қиын болуы мүмкін. Бұл сіздің жалпы денсаулығыңызға және өмір сапасына әсер етуі мүмкін.
- Тағы бір мысал, мүмкін сіз ақша жұмсау әдетін басқара алмайсыз, сондықтан қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін немесе мұндай оқиғалар болған кезде үнемдеу қиын маңыздырақ.
Қадам 2. Анықтау шкаласын жасаңыз
Сіздің шешіміңізді бағалау үшін өзіңізге шкаланы орнатыңыз. Оны 1 -ден 10 -ға дейінгі шкалаға қойыңыз. A 1 сіз шынымен аулақ болғыңыз келетін нәрселермен айналысқыңыз келетінін білдіреді. 10 саны сіз өзіңіз орнатқан ережелерге бағыну арқылы өзіңізді ұстай алатындығыңызды білдіреді. Немесе сіз қарапайым масштабты «мүлде емес, аз, көп» көмегімен анықтай аласыз. Өзін-өзі бағалау шкаласын құрудың әр түрлі әдістері бар.
- Мысалы, егер сіз тәтті тағамдарды/сусындарды жегенді ұнататын болсаңыз және фастфудты күн сайын сатып алсаңыз, оны 1-10 шкала бойынша 1 немесе 2 деп бағалаңыз.
- Егер сіз заттарды қажет емес кезде сатылымда болғандықтан импульсивті түрде сатып алатын болсаңыз, немесе егер сіз интернетте сатып алуды және жалыққандықтан қажет емес нәрсеге ақша жұмсауды ұнатсаңыз, оған «жоқ» «Бағалау. Мүлде» анықтау шкаласы бойынша сатып алуға деген талпынысқа қарсы тұру тұрғысынан.
Қадам 3. Өзгерістер енгізудің ұзақ мерзімді жоспарын анықтаңыз
Өзін-өзі жетілдірудің алғашқы қадамы-өзгерістерге мақсат қою. Нақты, нақты және қол жетімді формулалармен мақсаттар қойыңыз. Егер сіздің мақсаттарыңыз түсініксіз немесе өлшенбейтін болса, сіздің мақсаттарыңыздың орындалғанын немесе прогреске жеткенін анықтай алмайсыз.
- Мысалы, импульсивті тамақтануға қатысты өте айқын емес мақсат - «дұрыс тамақтану». Денсаулық - бұл салыстырмалы термин, және сіз «сау» бола алдыңыз ба, оны анықтау қиын болуы мүмкін. Нақтырақ мақсаттар, мысалы: «дұрыс тамақтану арқылы 10 кг салмақ жоғалту», «мен қайтадан S өлшемін киюге болады» немесе тіпті «қантқа тәуелділікті жою» мөлшерін қалпына келтіру.
- Ақшаны жұмсауға қатысты анық емес мақсаттар, мысалы, «ақшаны жақсы басқару». Бұл мақсаттар да түсініксіз немесе өлшеусіз. Жақсы мақсаттар «айлық жалақымның 10% үнемдеу», «жинақ қалдығын 3 000 000 IDR -ге дейін ұлғайту» немесе «несие картасындағы барлық қарызды өтеу» болуы мүмкін.
Қадам 4. Жетуге оңай болатын қысқа мерзімді мақсаттар қойыңыз
Үлкен мақсаттарға жетудің ең жақсы әдістерінің бірі-қысқа мерзімді мақсаттарды бағыттаушы пост ретінде қою. Бұл мақсат сізді ұзақ мерзімді мақсатқа бағыттай алатындай етіп арнайы және өлшенетін түрде тұжырымдалуы керек.
- Мысалы, егер сіз 10 кг жоғалтқыңыз келсе, «5 кг жоғалту», «аптасына 3 рет жаттығу» және/немесе «аптасына бір рет тамақтануды шектеу» сияқты қысқа мерзімді мақсаттар қойыңыз.
- Егер сіз 3 000 000 рупийді үнемдегіңіз келсе, «500 000 рупи үнемдеу», «аптасына екі рет тамақтану» және/немесе «әр демалыс сайын фильм көруді үйде фильм көрумен ауыстыру» арқылы қысқа мерзімді мақсаттарыңызды қойыңыз.
4 -тің 2 -бөлігі: Көңілді тоқтату
Қадам 1. Жеткіңіз келетін түпкі мақсатты есте сақтаңыз
Сіздің ерік-жігеріңізді «қолданудың» ең жақсы тәсілі-ұзақ уақыттық ләззаттың пайдасы үшін бір сәттік ләззатқа деген қалауыңызды құрбан ету. Ақыр соңында, сіз алатын рахат «жақсы өмір» немесе «тұрақты қаржылық жағдай» түрінде болуы мүмкін. Дегенмен, сіз өзіңіздің ерік -жігеріңізді жүзеге асыруды үйрену үшін нақты ләззат алудың жақсы идеясы.
- Мысалы, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, импульсивті тамақтану әдеттерін бақылауға тырысыңыз, осылайша сіз өзіңіздің гардеробыңызды толтыру үшін жаңа өлшемге сәйкес келетін киім сатып алудың қызығын көре аласыз.
- Егер сіз импульсивті сатып алуды басқарғыңыз келсе, өзіңізге қол жетімді емес нәрседен қымбат сыйлық беріңіз. Мысалы, сіз жаңа үлкен экранды теледидар сатып ала аласыз немесе достарыңызбен армандаған жерге демалысқа бара аласыз.
2 -қадам. Лезде ләззат алу әдетінен арылыңыз
Бұл ерік күшінің өсуінің мәні. Егер сіз импульсивті құмарлыққа бой алдырғыңыз келсе, дәл қазір сіздің тілегіңіз-тез, қысқа мерзімді ләззат алу екенін түсініңіз. Егер бұл импульсивті мінез -құлық сіздің мақсаттарыңызға қайшы келсе, сіз осы ләззаттан ләззат алғаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінесіз.
-
Импульсивті лезде қанағаттануға деген ықыласқа қарсы тұру үшін мына әдістерді қолданып көріңіз:
- Не істегіңіз келетінін жүзеге асырыңыз
- Өзіңізге ләззат іздеп жүргеніңізді айтыңыз
- Өзіңізге қол жеткізгіңіз келетін қысқа мерзімді немесе ұзақ мерзімді мақсаттар туралы еске түсіріңіз
- Өзіңізге осы импульсивті тілекке берілу сіздің мақсатыңызға жетелейді ме, әлде түпкі мақсатқа жету жолыңызды бұзады ма деген сұрақ қойыңыз.
-
Мысалы, егер сіз импульсивті тамақтануға деген ұмтылысты басқарғыңыз келсе және сіз қазір кеште куки науасының жанында тұрсаңыз:
- Торттың бір бөлігін (немесе бес бөлігін) жегіңіз келетінін түсініңіз
- Бұл торт сіздің құмарлықты немесе импульсивті қажеттіліктерді дәл қазір қанағаттандыра алатынын мойындаңыз
- Сіз өзіңіздің 10 кг жоғалту мақсатыңызда жұмыс істеп жатқаныңызды еске түсіріңіз және сізге жаңа киімге толы гардероб сатып алу сыйлығын береді.
- Өзіңізден сұраңыз, торт жеу сізге қанағаттанарлық па, сонда сіз оны алға жылжытпайсыз ба, мүмкін сіз жаңа киім ала алмайсыз.
Қадам 3. Прогресс үшін өзіңізге кішкене сыйақы беріңіз
Мотивация немесе сыйлықтар беру сіздің шешімді ұзақ мерзімді перспективада өзгертпейді, бірақ олар табысқа жетуге көмектеседі. Үлкен түпкілікті сыйақылар сізге жету үшін көп уақытты қажет ететіндіктен, прогреске жету үшін «нұсқаулық посты» ретінде өзіңізге шағын сыйақы беру жақсы.
- Мысалы, егер сіз бір апта ішінде дұрыс тағамдарды таңдай алсаңыз, демалыс күндері сүйікті тағамдарды сатып алу арқылы өзіңізді рахаттаныңыз. Немесе, музыка тыңдау, сүйікті телешоуды көру немесе хобби жасау сияқты тағам түрінде емес сыйлықтар беріңіз.
- Егер сіз импульсивті сатып алуды басқаруға тырыссаңыз, үнемдеу үшін өзіңізді марапаттаңыз. Мысалы, шешім қабылдаңыз, сіз 500 000 рупи үнемдей алатын сайын, сіз 50 000 рупийге кез келген нәрсені сатып ала аласыз.
4 -тің 3 -ші бөлігі: Сіздің прогресті бақылау
Қадам 1. Сіздің шешіміңіз туралы журналды сақтаңыз
Сіздің ерік -жігеріңізді арттырудағы импульсивті ұмтылыстарыңызды, соның ішінде табысты және сәтсіз әрекеттерді бақылауға тырысқаныңызға назар аударыңыз. Оны егжей -тегжейлі жазуға тырысыңыз, сонда сіз оны кейінірек бағалай аласыз.
- Мысалы, сіз жаза аласыз: «Мен бүгін кеңседе бес тілім торт жедім. Мен жұмыста түскі ас ішпедім, сондықтан менің қарным қатты аш болды. Ол жерде адамдар көп. Тути үлгерді, мен тамақтануды тоқтата алмадым.
- Тағы бір мысал: «Бүгін түстен кейін мен ұлыма джинсы сатып алу үшін күйеуіммен бірге сауда орталығына бардым. Мен өзіме ұнаған көйлек сатылымда болса да сатып алуды талап еттім. Мен дүкеннен басқа ештеңе алмай -ақ қалаған киіміммен шықтым ».
Қадам 2. Шешім қабылдауға әсер ететін факторларға түсініктеме беріңіз
Қандай тілектерді ұстай алдыңыз немесе қандай импульсивті мінез -құлықпен аяқталдыңыз туралы егжей -тегжейлі мәлімет беруден басқа, сіз өз ойыңыз туралы түсініктеме беріңіз. Сіз өзіңіздің эмоционалды тәжірибеңізді, кіммен болғанын және қайда болғанын жаза аласыз.
3 -қадам. Сіздің мінез -құлық үлгілеріңізді анықтаңыз
Журналға бірнеше ескертулер енгізген соң, жазбаларды қайта оқуды бастаңыз және мінез -құлқыңыздың үлгілерін табуға тырысыңыз. Сіз өзіңізге қоя алатын бірнеше сұрақтар бар, мысалы:
- Мен жалғыз болғанда немесе басқа адамдармен бірге ең жақсы шешімдерді қабылдадым ба?
- Мені импульсивті әрекет етуге «итермелейтін» адамдар бар ма?
- Менің эмоцияларым (депрессия, ашу, бақыт және т.б.) импульсивті мінез -құлқыма әсер ете ме?
- Күннің белгілі бір уақытында (мысалы, түн ортасында) импульсивті ұмтылыстарымды бақылау маған қиынға соғады ма?
Қадам 4. Сіздің жетістіктеріңіз туралы визуалды презентация жасауға тырысыңыз
Бұл біршама ақымақтық болып көрінуі мүмкін, бірақ адамдар прогрестің визуалды презентациясына жақсы жауап береді. Егер сіз қаншалықты алыс екеніңізді және қаншалықты алыс екеніңізді білу үшін қарауға болатын нәрсе болса, сіз мотивацияны сақтайсыз.
- Мысалы, егер сіз 10 фунт жоғалтқыңыз келсе, 2,5 фунт жоғалтқан сайын құмыраны қойыңыз және монетаның төрттен бір бөлігін салыңыз. Сіз құмыраның биіктігін көру арқылы мақсатыңызға қаншалықты жеткеніңізді нақты көресіз.
- Егер сіз үнемдейтін болсаңыз, термометр тәрізді пішін салыңыз және оны сақтаған сайын бояңыз. Егер түс шыңға жеткен болса, бұл сіздің мақсатыңызға жеттіңіз дегенді білдіреді. Бұл әдісті қаражат жинаушылар әдетте қанша ақша жиналғанын көрсету үшін қолданады.
Қадам 5. Сізге ең қолайлы жолды табыңыз
Қолдануға болатын көптеген әдістер бар және сізге сәйкес келетінін табуға болады. Мүмкін сіз күнделік жүргізгіңіз келеді немесе импульсивті ұмтылыстарды бақылау кезінде табыстар мен сәтсіздіктер туралы ойланғыңыз келуі мүмкін. Сіз әр апта сайын кішкене сыйлық беру, назар аудару үшін көрнекі презентацияны қолдану немесе күн сайын сіздің шкалаңызды анықтау арқылы көмектесе аласыз. Сіздің импульсивті мінез -құлқыңыз жалғыз қалғанда, белгілі бір жерде болудан немесе белгілі бір адамдармен болған кезде пайда болуы мүмкін. Ниетке жетуге немесе белгілі бір мәселені шешуге деген жігерлікті күшейтудің ең қолайлы әдісін таңдаңыз.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: сәтсіздіктердің алдын алу немесе оларға қарсы тұру
Қадам 1. Прогресске кедергі болатын кез келген стресстен хабардар болыңыз
Сіздің нақты мақсатыңыз қандай болса да, жұмыстан немесе күнделікті оқиғалардан туындаған стресс сізді прогреске кедергі келтіруі мүмкін. Жаттығу, жеткілікті ұйықтау және демалу сияқты стрессті жеңуге тырысыңыз.
Қадам 2. Азғырудан аулақ болудың жолдарын табыңыз
Кейде азғыруды жеңудің ең жақсы жолы - одан аулақ болу. Егер сіздің ерік -жігеріңіз импульсивті мінез -құлықты жоюға жеткіліксіз болса, көңіл көтеру мүмкіндіктерін жоюға тырысыңыз. Бұл сіздің импульсивті қалауыңызды тудыратын адамдардан немесе ортадан аулақ болуыңыз керек дегенді білдіреді. Бұл әдіс ұзақ мерзімді шешімді қамтамасыз етпеуі мүмкін, бірақ ол сізге қиын уақытта немесе жаңадан бастасаңыз да көмектеседі.
- Мысалы, егер сізде импульсивті тағамға деген құмарлықты бақылау қиын болса, асхана мен қойманы зиянды тағамдардан тазалап көріңіз. Сіздің жаңа диетаны қалыптастыруға деген ықыласыңызды қолдай алмайтындардың бәрін жойыңыз.
- Егер сіз импульсивті түрде сауда жасамауға тырыссаңыз, несие картасының орнына қолма -қол ақшаны алып жүру пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз өзіңізді импульсті сатып алуға құмар болсаңыз, артық ақша немесе несие карталарымен жүрмеңіз. Егер сіздің қалауыңыз белгілі бір жерде болған кезде пайда болса, мысалы, сауда орталығына бармаңыз. Егер сізге бірдеңе қажет болса, оны сізге сатып алуға көмектесуін сұраңыз.
Қадам 3. «Егер-онда» деген ойды қолданыңыз
If-then мәлімдемелері азғырылған кезде қалай әрекет ету керектігін анықтауға көмектеседі. Егер сценарийлерді дайындау арқылы белгілі бір жағдайларға қалай әрекет ету керектігін «үйретуге» болады. Осылайша, егер сіз өзіңізді азғыруға мәжбүр ететін жағдайға тап болсаңыз, дайын боласыз.
- Мысалы, егер сіз торттарға толы кеңсеге барғыңыз келсе, if-then мәлімдемелерін қолданып көріңіз: «Егер Тути маған кейінірек торт ұсынса, мен сыпайы түрде бас тартамын және торт жақсы көрінеді, бірақ мен жасаймын кейін басқа жерге көшіңіз ».
- Егер сіз өзіңіздің сатып алу әдеттеріңізді басқарғыңыз келсе, if-then мәлімдемесін қолданып көріңіз: «Егер мен сауда орталығында маған ұнайтын нәрсені көрсем, тауардың коды мен бағасын жазып, үйге барамын. Егер келесі күні мен әлі де бұл затты алғым келсе, мен күйеуімнен оны сатып алуға көмектесуін сұраймын ».
Қадам 4. Терапевт табыңыз
Егер сіз импульсивті ынталарыңызды басқаруға тырыссаңыз және бұл да нәтиже бермейтін болса, терапевтпен кеңескен дұрыс. Терапевт сіздің мінез -құлқыңызды өзгертуге нақты қолдау мен ұсыныстар бере алады. Ол сондай -ақ осы импульсивті мінез -құлықты тудыратын негізгі проблеманың бар -жоғын анықтай алады.
- Импульсивті мінез -құлықты бақылауға және когнитивті мінез -құлық терапиясын жүргізуге маманданған терапевтер импульсивті және тәуелді мінез -құлықпен күресуде өте пайдалы болуы мүмкін.
- Импульсивті мінез-құлықты қалай басқаруға болады немесе әдетке айналу деп аталатын белгілі бір тілектерді жеңу жаман әдеттерді (мысалы, тортты әр көрген сайын жеу) басқа қажет әдеттерге (мысалы, бір стақан су ішу) ауыстыру арқылы жүзеге асады.
