Спорт залында сағаттар өткізіп, нәтижесінде дененің мінсіз пішініне ие болудан артық не бар? Ерлер де, әйелдер де дененің жоғарғы бөлігіндегі қарқынды жаттығудан пайда көре алады. Денеңіздің жоғарғы бөлігіне ғана назар аудару дұрыс емес, (өйткені сіз шынымен де аяқ жаттығуларын өткізіп жібермеуіңіз керек), жаттығулар кезінде дененің жоғарғы бұлшықеттерінің топтарына бағыттау қолдарыңызды, кеудеңізді, иығыңызды және т.б. күшейтуге және сергітуге көмектеседі!
Қадам
4 бөлімнің 1 бөлігі: Кеуде бұлшықеттерін жаттықтырыңыз
Қадам 1. Орындыққа арналған жаттығуды орындап көріңіз
Күшті, үлкен кеудеге қол жеткізу үшін орындыққа қарағанда жақсы жаттығулардың бірнеше түрі бар. Бос салмақты немесе жаттығу машинасын қолдана отырып, орындыққа көлденең жату және салмақты сізден итеру кіреді. Есіңізде болсын, егер сіз еркін салмақты қолданатын болсаңыз, оны ескеру қажет шын айтасың ба Сізге біреу көмектесуі керек - ол жаттығу кезінде сізді бақылайды және егер ол тым ауыр болса, салмақты қалпына келтіруге көмектеседі. Сирек болса да, стендтік жаттығулар кезінде апат, көтергішке түсетін салмақ ауыр жарақатқа немесе өлімге әкелуі мүмкін.
- Орындықтарды басу үшін штанганың астында, берік орындықта, штангаға арналған сөрені басыңыздың үстінде жатыңыз. Қолдарыңыз бен кеудеңіз тіректің салмағынан сәл төмен болатындай етіп өзіңізді орналастырыңыз, содан кейін салмақты қолыңызбен және кеудеңізге сәйкес келетін етіп абайлап көтеріңіз. Кеудеге тиіп кетпейінше салмақты төмендетіңіз, содан кейін оны қайтадан көтеру үшін қатты итеріңіз. Қажет болған жағдайда қайталаңыз, оларды көтеру үшін шаршамай тұрып салмақты өзгертіңіз.
- Егер басқа ештеңе көмектеспесе, кеудеге арналған пресс машинасын қолдануды қарастырыңыз. Бұл машиналар қауіпсіз тоқтау жүйесі мен тік қалыппен кеудеге арналған жаттығуларды орындауға көмектеседі, сондықтан егер сіз жалғыз жаттығсаңыз, тәуекел әлдеқайда аз болады.
Қадам 2. Кеуде ұшу жаттығуын қолданып көріңіз
Үстелдік пресстің төмен тәуекелділігі үшін кеуде ұшуын қолданып көріңіз. Қозғалыс құстардың қанаттарының соғылу қозғалысына ұқсайтындықтан бұл атауды алған бұл жаттығулар қолтық астындағы бұлшықеттерді қолдана отырып, кеуде алдында жарты шеңберде салмақтарды қолдануды қамтиды. Ұшуды шалқасынан жатқанда да, гантельде де, тренажерде тікелей отыру немесе кабельде де тұруға болады.
Гантельмен кеуде ұшуын орындау үшін орындықта көлденең жатып, әр қолында салмақ ұстаңыз. Локтялар сәл бүгілген дененің екі жағындағы салмақты ұстаңыз. Шынтақтарыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, кеуде бұлшық еттерін қолданыңыз, олар кеуде алдында кездескенше салмақты көтеріңіз. Жаттығу кезінде денеңіздің екі жағын төмен түсіріңіз және шынтағыңызды қозғалыссыз ұстаңыз
3 -қадам. Барлық кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін көлбеу/төмен түсетін орындықты қолданыңыз
Кеуде қуысының әр жағы көбінесе үлкен кеуде деп аталатын үлкен желдеткіш тәрізді бұлшықеттен тұрады. Бұл бұлшықет өте үлкен және кең болғандықтан, бұлшықеттің оңтайлы күші мен тепе -тең өсуі үшін әр бөлікті біркелкі жұмыс жасау қажет. Төменгі және жоғарғы кеудеге соғу үшін көлбеу және төмен түсетін орындықтарда орындықтарды басып көріңіз.
- Көлбеу орындық - көлденең скамейкалық жаттығуда орындық орнынан сәл көтерілетін орындық. Басқаша айтқанда, бұл жаттығуды орындау кезінде сіздің басыңыз аяқтарыңыздан жоғары болады.
- Керісінше, төмен түсетін орындық - бұл көлденең скамейкалық жаттығуда орындық орнынан сәл төмен түсірілген орындық. Басқаша айтқанда, сіздің басыңыз аяқтарыңыздан төмен болады.
4 -қадам. Егер сіз жаттығусыз жабдықсыз жаттығулар жасасаңыз, итермелеуге тырысыңыз
Кеуде бұлшық еттерін алу үшін сізге ешқандай салмақ қажет емес екенін біліңіз. Кеудеге арналған ең маңызды жаттығулардың бірі болып табылатын итеру жаттығуларын кез келген жерде жасауға болады және иық, абсцесс және трицепске, сондай -ақ кеуде бұлшық еттеріне арналған жаттығудың жақсы түрі болып табылады (бұл оларды қайда жасайтыныңызға байланысты болады). Пушаптардың әр түрлі нұсқалары бар - олардың ең кең тарағандары төменде келтірілген:
- Негізгі итеру: алақаныңызды еденге, қолыңызды бүйірге қойып асқазаныңызда жатыңыз. Қолдарыңызбен еденге басыңыз, алақандарыңыз бен саусақтарыңызға салмақ түсіріңіз. Денеңізді мүмкіндігінше түзу ұстаңыз, ал қолдарыңыз екі жақта. Денені еденге қарай төмендетіңіз және процедураны қайталаңыз.
- «Оңай» итерулер: негізгі итеру сияқты орындалады, бірақ екі тізе біріктіріліп еденге тиеді.
- Көтерілген итерулер: жаттығулармен бірдей орындалады, бірақ жаттығуды қиындату үшін аяқтар орындыққа немесе басқа жиһазға қойылады.
- Алмазды итеру: негізгі итерумен бірдей, бірақ қолдар бір -бірінің қасына, кеуде астына қойылады, осылайша саусағыңыз бен сұқ саусағыңыз гауһарды құрайды.
- Бір қолмен итеру: негізгі итеру сияқты орындалады, бірақ бір қол артқы жағына қойылады.
- Шапалақпен итеру: қарапайым итеру сияқты, бірақ сіз қолыңызды ауада шапалақтап, қолыңызды бастапқы күйіне қайтару үшін денеңізді жеткілікті жоғары итеруіңіз керек.
4 -ші бөлімнің 2 -ші бөлігі: Арқа мен лат бұлшықеттерін жаттықтырыңыз
Қадам 1. Арқаңызды және латтарыңызды нығайту үшін серпіліс жасаңыз
Арқа мен иықты нығайтудың ең жақсы жаттығуларының бірі - бұлшық еттер, қолтық астындағы бұлшықеттер). Бұл жаттығу жоғарыда сипатталған иекке ұқсас (бірақ олай емес) тірекке ілініп, кеудеге жақындау үшін денені жоғары көтеруді қамтиды. Арқаңызды және иығыңызды өңдеуден басқа, тартулар сіздің иығыңыз бен қолдарыңызды да өңдей алады, сондықтан олар толық дене жаттығуларының жақсы түрі.
- Стандартты тарту үшін берік көлденең жолақты алақаныңызды өзіңізге қаратып ұстаңыз. Екі қолдың орналасуы иықтың енінен алшақ болуы керек. Бұрылмай, аяғыңызды сермеп, тізеңізді бүгіп немесе дірілдемей, өзіңізді штангаға қарай тартыңыз. Ең дұрысы, сіздің кеудеңіз штангаға мүмкіндігінше жақын болуы керек - мүмкін болса да, барды кеудемен ұстаңыз. Өзіңізді қайтадан «ілулі» күйге түсіріңіз және қайталаңыз.
- Әр түрлі бұлшықет топтары үшін қолыңыздың енін өзгертуге тырысыңыз. Кеңірек ұстау қол бұлшықеттерінің үлесін азайтады, сондықтан сіздің бұлшық еттеріңіз бен арқа бұлшықеттеріңіз күшейеді.
2 -қадам. Тартулар өте қарқынды болғанда пульдаундарды қолданыңыз
Барлығының тартылуы мүмкін емес, тіпті бірнеше адам бірнеше рет тартыла алады. Егер тартылу сіз үшін тым қиын болса, жиналмалы жаттығуларды орындап көріңіз. Әдетте жаттығу аппараты немесе сым қажет болатын бұл жаттығу салмақты барды үстіңгі позициядан төменге және кеудеге қарай тартуды қамтиды. Осылайша, бұл жаттығу сізді тартылу жаттығуларымен бірдей қозғалыстар жасауға мәжбүр етеді, тек қарсылық аз.
Аудару үшін пульдаун машинасының алдындағы орындыққа отырыңыз. Таяқшаны кең қолмен ұстаңыз. Сәл артқа сүйеніп, арқаны бұлшық еттеріңізбен және таяқшаларыңызбен таяқшаны кеудеге жақындатыңыз. Жолақты баяу көтеріп, қайталаңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде жамбас пен белді бүкпеңіз, өйткені бұл жаттығуды жеңілдетуі мүмкін, бірақ төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін
Қадам 3. Арқа бұлшықеттерінің күшін дамыту үшін есу жаттығуларын жасап көріңіз
Аты айтып тұрғандай, бұл жаттығуда ескек есіп жүрген адам қолданатын «тарту» қозғалысы бар. Саптық жаттығулардың көптеген нұсқалары бар және олар әдетте орындықта немесе отырғанда орындалады. Міне, гантельді қолдана отырып, қатар жаттығуларының мысалы - орындықтар мен кабельдері бар жаттығу машиналарын әдетте спорт залдарында табуға болады.
Гантельмен қатар жасау үшін алдымен орындықтың жанына еңкейіп, тіреу үшін оң алақаныңызды және оң тізеңізді қойыңыз. Арқаңызды түзу, қозғалмайтын және еденге параллель ұстаған кезде гантельді сол қолыңызбен ұстаңыз. Артқы бұлшықеттердің көмегімен қолды кеуде бүйіріне тартыңыз (қолды емес). Мұны істеу кезінде жоғарғы денеңіздің бұрылуына немесе бұрылуына жол бермеңіз. Артық салмақты төмендетіп, қайталаңыз. Оң қолыңызбен де солай жасаңыз
4 -қадам. Латтармен жұмыс істеудің баламасы ретінде «overhead slam» жаттығуларын қолданып көріңіз
Сеніңіз немесе сенбеңіз, жаттығу допын қолдана отырып, сіз жақсы жаттығуларға қол жеткізе аласыз. Бұл жаттығу допты еденге бірнеше рет, үлкен күшпен лақтыруды білдіреді - егер сіз баскетболмен секіретін болсаңыз, мүмкіндігінше қатты.
Ол үшін жаттығу допын екі қолмен денеңіздің алдында ұстаудан бастаңыз. Мүмкіндігінше денені созу кезінде допты бастың үстіне көтеріңіз. Допты мүмкіндігінше тез түсіріңіз және мүмкіндігінше алдыңыздағы еденге лақтырыңыз. Допты секірген кезде ұстаңыз және қайталаңыз
Қадам 5. Төменгі арқадағы бұлшықеттердің күшін нығайту үшін өлік көтеруді қолданыңыз
Әдетте еленбейтін және жарақаттанудың алдын алу үшін маңызды жаттығулардың бірі - өлім көтерілісі. Дұрыс орындалған кезде бұл жаттығу белдің, жамбастың және өзектің маңызды бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл басқа жаттығулар кезінде төменгі арқадағы жарақат алу қаупін азайтады. Арқа ауруы жұмыс істемеудің негізгі себептерінің бірі болғандықтан, бұл жаттығу әркімнің жаттығуларының маңызды бөлігі болып табылады. Алайда, жаңадан бастағандарға жақсы қалыпта өлі көтерілу қиын болуы мүмкін, сондықтан оны өзіңіз жасамас бұрын тәжірибелі штангистпен бірге қарауды немесе жаттығуды қарастырыңыз. Сондай -ақ, жеңіл салмақты қолданыңыз, кем дегенде, сіз үйреніп кеткенше.
- Стандартты лифтингті орындау үшін алдымен еденге көтеру салмағын алдыңызға қойыңыз. Аяқтарды иықтың еніне қарай тартыңыз, аяқтың дөңгеленген түбі бардың астында. Еңкейіп, таяқты ұстаңыз. Орындықта отырғандай, беліңізді емес, тізеңіз бен жамбасыңызды бүгіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Жолақты бір қолыңызбен өзіңізге қаратып ұстаңыз, ал екінші қолыңыз сізге қаратып. Қолдарыңыз иықтың енінен сәл кеңірек болуы керек, осылайша аяқтарыңыз олардың арасына сыйып кетеді.
- Әрі қарай, жамбастарыңызды еденге параллель етіп, лақтарыңызды жоғары немесе төмен көрсететін етіп төмендетіңіз. Белді және иықты бір деңгейде жылжытып, қозғалыс кезінде басыңызды жоғары көтере отырып, салмақты тік көтеріңіз. Арқа кез келген уақытта бүгілмеуі немесе доғаланбауы керек. Еденге салмақты қайтару үшін «тұру» қозғалысының ретін өзгертіңіз.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: қолдарыңыз бен иықтарыңызды жаттықтырыңыз
Қадам 1. Бицеп бұйралау жаттығуын қолданып көріңіз
Бицеп бұйра-қолдың жоғарғы бөлігінің ішкі бөлігінде жұмыс істейтін қарапайым және қарапайым жаттығулардың бірі. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге гантель (бір қолмен ұстауға болатын салмақ), штанга (үлкен салмақ екі қолмен ұсталады) немесе оған ұқсас нәрсе қажет, мысалы, ауыр азық -түлік сөмкесі.
- Бицеп бұйра жасау үшін тұрып, алақаныңызды алға қаратып беліңізге немесе жамбаңызға салмақ түсіріңіз. Шынтақтарыңызды екі жаққа қойып, қозғалмаңыз, содан кейін салмақты кеудеге немесе мойынға дейін көтеріңіз. Қолдарыңыз түзу болғанша салмақтарды бірден төмендетіңіз (қолдарыңыз түзу болғанша тоқтаңыз), содан кейін қайталаңыз. Баяу қозғалыңыз, бірақ үнемі.
- Жақсы нәтиже алу үшін осы жаттығудың үш немесе төрт жиынтығын орындауға тырысыңыз. Әр жинақ шамамен 10-15 қайталау болуы керек (немесе «қайталау»), және жиындар арасында демалу (жаңадан бастаушылар үшін 90 секундқа дейін демалуға болады). Егер нақты айтылмаса, мұнда айтылған жиындар мен қайталау саны осы мақаладағы жаттығулардың барлық түріне қолданылады.
Қадам 2. Трицепсті кеңейту жаттығуын қолданып көріңіз
Бицепс жаттығулары жақсы эстетикалық келбетке жету үшін өте пайдалы болуы мүмкін, бірақ трицепс шын мәнінде маңызды әрі пайдалы екенін дәлелдейтін көптеген дәлелдер бар (олар тіпті «кеңейгенде» жақсы көрінуге және сезінуге көмектеседі). трицепс, гантель немесе кабель арқылы жасалуы мүмкін трицепс кеңейтімі деп аталатын жаттығуды қолданып көріңіз.
Мұны істеу үшін бастың артында, шынтақтарды тоқсан градус бұрышта бүгілген салмақтарды ұстап тұрып ұстаудан бастаңыз. Қолыңызды баяу созып, басыңыздағы салмақты көтеріңіз, содан кейін оны бастапқы қалыпқа түсіріңіз және қайталаңыз
Қадам 3. Иық басу жаттығуын қосыңыз
Күшті және дамыған дельтоидты (иық) бұлшықеттер жақсы көрінеді және сізге ауыр заттарды көтеріп алып жүруге және жарақат алмауға көмектеседі. Иық бұлшықеттерін үлкейту үшін иық басу жаттығуын қолданып көріңіз. Бұл әмбебап спорт түрлері қарапайым. Сізге ауыр салмақты көтеру жеткілікті, және сіз мұны гантель, штанга, шнурлар немесе тіпті айналаңыздағы кез келген ауыр затты пайдаланып тұрып немесе отырғыза аласыз.
Мұны істеу үшін, арқаңыз тік болатындай тұрыңыз немесе отырыңыз және салмақты әр иықта теңдестірілген етіп ұстаңыз. Иық бұлшықеттерін қолдана отырып, салмақты бастың үстіне көтеріңіз. Мұны біркелкі тұрақты қозғалыста жасаңыз. Салмақты мұқият төмендетіп, бүкіл процедураны қайталаңыз
Қадам 4. Білек жаттығуларын ұмытпаңыз
Үлкен бицепс, трицепс және дельта тәрізді бұлшықет топтары қолдың ең маңызды бұлшықеттері болса да, білектегі бұлшықеттердің жұмыс істеуі де үлкен пайда әкеледі. Күшті білектер ұстау күшін жоғарылатады, бұл сізге көтерілуді, тартылуды және қатты ұстауды талап ететін басқа да тапсырмаларды жеңілдетеді. Сонымен қатар, бұлшық еттердің білек бұлшықеттері сіздің мүсінделген денеңізге назар аударатын «соңғы әсер» болуы мүмкін, ол сіз көп жұмыс жасадыңыз. Білекпен жұмыс істеу үшін білек бұйра деп аталатын жаттығу әдісін қолданып көріңіз. Сіз мұны гантельмен, штангамен немесе сыммен жасай аласыз.
Білек бұйра жасау үшін орындыққа отырыңыз немесе түзу тұрыңыз және екі қолыңызбен салмақты ұстаңыз, алақаныңызды алға қаратып. Салмақ денеңіздің алдына ілініп, оны көтеріңіз. Мұны тек білегіңізбен және қолыңызды қозғалмай жасаңыз. Білек бұлшық еттерін мүмкіндігінше жоғары көтеру үшін қысыңыз, содан кейін баяу төмен түсіріңіз және қайталаңыз
5-қадам. Қылқаламды қарастырыңыз
Чин-ап-бицепс, білек және иықпен айналысатын әмбебап жаттығу (латтан басқа, олар туралы біз төменде толығырақ айтатын боламыз). Аты айтып тұрғандай, бұл жаттығуды бағанадан іліп, иегіңіз полюстің биіктігіне жететіндей етіп денеңізді тарту арқылы жасау керек. Бұл жаттығуды түсіну оңай, бірақ оны орындау қиын - көптеген адамдарға, әсіресе әйелдерге дененің жоғарғы бөлігінде күш жетіспейді. Сондықтан, сіз бұл жаттығуды бастамас бұрын басқа жаттығулар жасауыңыз қажет болуы мүмкін.
- Иық жасау үшін салмағыңызды көтере алатын берік көлденең жолақты іздеңіз. Алақанды өзіңізге қаратып тіреуді ұстаңыз. Қолыңызды сәл алшақ ұстаңыз, иықтың енін бөлек қойыңыз. Тербелместен, бұрылмай немесе тербелместен иегіңізді штангадан жоғары көтеріңіз, содан кейін денеңізді баяу төмен түсіріңіз. Қайталау.
- Бұрылу жоғарыда айтылған жаттығуларға қарағанда әлдеқайда қиын болуы мүмкін. Жоғарыда ұсынылған 10-15 қайталауды көздеудің қажеті жоқ - сіз оны бірнеше рет жасай алсаңыз да, тоқтамай мүмкіндігінше көп жасауға тырысуыңыз керек.
Қадам 6. Үстіңгі басу жаттығуын қолданып көріңіз
Тікелей тұрыңыз. Штанга алыңыз, қолыңызды иығыңыздың жанына қойыңыз. Жоғарғы қолдарыңызды еденге тігінен қойыңыз. Штанганы мойынтірек деңгейінде ұстаңыз. Шынтақты түзу болғанға дейін созу арқылы салмақты басыңыздың үстіне басыңыз. Қолыңызды бастапқы күйге түсіріңіз.
4 -тен 4 -ші бөлім: Жаттығудың әсерін барынша арттыру
Қадам 1. Жаттығулардың орындалу ретін қарастырыңыз
Жалпы алғанда, кеуде және арқа жаттығулары жарақаттануды болдырмау үшін қол мен иық жаттығуларынан басым болуы керек. Күш жаттығулары кезінде міндетті түрде алдымен кеуде мен арқа жаттығуларын жасап, қол жаттығуларымен аяқтаңыз. Немесе бір күні кеуде мен арқа, екінші күні қолдар мен иықтармен жұмыс істеп көріңіз.
Қадам 2. Жаттығуды дененің төменгі бөлігімен және негізгі жаттығулармен теңестіріңіз
Жоғарғы дене жаттығулары сізді бұлшық етке айналдыруы мүмкін, тек сол жерлерге ғана назар аудару - жаман идея. Тек жоғарыда және тепе -теңдікте үлкен болып көрінуден басқа, бұл қауіпті болуы мүмкін. Төменгі денеңіз бен негізгі бұлшықеттеріңізді ұмытып қалу сізді жарақатқа (әсіресе арқа жарақаттарына) ұшыратуы мүмкін, себебі бұл жаттығу кезінде қауіпсіз, күшті қалыпта тұру қабілетін төмендетеді. Бақытымызға орай, бұған жол бермеу үшін сізге апта сайынғы жаттығулар кестесіне төменгі дене мен негізгі жаттығуларды қосу қажет! Төменде абсцесс, аяқтар және т.б. үшін жұмыс істейтін жаттығулардың қысқаша тізімі берілген.
- Squat
- Өкпе
- Орналасу
- Crunch
- Жамбас иілгіштері
- Аспалы аяқты көтеру
Қадам 3. Егер жарақат алу қаупі бар болса, төмен қарқынды жаттығуларды қарастырыңыз
Жаттығудан жарақат алған адамдар, егер олар зақымдалған дене бөлігіне шамадан тыс жүктеме түсірсе, жоғарыда аталған жаттығулардан бас тартуы мүмкін. Ең бастысы - дененің және арқадағы негізгі бұлшықеттер, олар жарақат алған кезде ұзақ уақыт ауырсынуды тудыруы мүмкін. Бұл жағдайда қолданыстағы жаттығуларды төмен қарқынды жаттығулармен алмастырыңыз, олар дене мүшелерінің зақымдалған бөлігін шамалы ғана ауырлатады, бірақ бәрібір қалаған бұлшықеттерді жұмыс істейді.
Мысалы, төменгі арқа проблемалары бар адамдар үшін омыртқаны қысатын немесе айналдыратын жаттығулардан аулақ болыңыз (мысалы, кеудеден жоғары көтерілген көлбеу орналасулар). Бұл төменгі арқадағы жастықтарға қысым жасай алады. Мұны істеудің орнына омыртқаға қысым жасамайтын тақтай жаттығуларымен арқаға жаттығу жасаған дұрыс
Қадам 4. Әрқашан жаттығуды қысқа қыздырудан бастаңыз
Бұл туралы пікірталастар болған кезде, көптеген спорт мамандары жаттығудың басында созылу мен физикалық жаттығуларды қамтитын мұқият жылынуды ұсынады. Жылу сарапшылары жылыну бұлшықеттерге қан ағымын арттырады және жүректі біртіндеп ауыр жаттығуларға дайындайды, сондықтан жүректің артериялық қысымның біртіндеп жоғарылауына таң қалмайды деп сендіреді. Міне, жылыну тәртібінің мысалы - оны өз қалауыңыз бойынша өзгертуге болады.
- Дененің толық созылуы
- 30 секундқа секіру ұясы
- 30 секунд жоғары басыңыз
- 30 секундқа қысыңыз
- Арқаннан 1 минутқа секіру
- Әр қайталаудың қарқындылығын арттыра отырып, 3 рет қайталаңыз.
5-қадам: теңдестірілген, майсыз диетаны ұсыныңыз
Қанша жаттығу жасасаңыз да, сіздің денеңіз жаңа бұлшықеттер жасай алады, егер сіз оны жұмысқа қажетті материалдармен қамтамасыз етсеңіз. Жаттығу режимін майсыз ақуызға, дәнді көмірсуларға және пайдалы майларға бай диетамен толықтыруға тырысыңыз. Май, май немесе қант көп тағамдарды қосқанда, «қажетсіз тағамнан» аулақ болыңыз. Диетаға қосуға болатын тағам түрлерінің қысқаша тізімі:
- Ақуыз: тауықтың төс еті, шошқа еті мен сиыр етінің, балық, бұршақ, соя, соя сүті мен жұмыртқаның ақуызы.
- Көмірсулар: тұтас дәнді нан өнімдері (нан, макарон өнімдері, крекер және т.б.), қоңыр күріш, квиноа, жапырақты немесе сабақты көкөністер (брокколи, шпинат және т..
- Майлар: жаңғақтар, теңіз өнімдері мен балықтың кейбір түрлері, жұмыртқа, зәйтүн майы, тұқымдар (күнбағыс тұқымдары, асқабақ, зығыр және т.б.), авокадо.
Қадам 6. Жеткілікті демалыңыз
Жаттығу кезінде жасай алатын ең жаман әрекеттердің бірі - демалуды ұмыту. Әрекетсіздік кезеңінде (әсіресе ұйқы кезінде) дене өсу гормонын шығарады, ол шаршаған бұлшықеттерге бұрынғыдан да күшті болу үшін қалпына келуді бастайды. Егер сіз жеткілікті демалмасаңыз, онда бұл «жөндеу» кезеңі дұрыс жұмыс істемейді және сіз күшіңізді немесе бұлшықет массасын тиімді түрде арттыра алмайсыз. Ұйқының қажеттілігі әркімде әр түрлі, бірақ беделді дереккөздер әр түнде кемінде алты сағат ұйықтауға кеңес береді - жетіден тоғызға дейін.
