Ер адамдар көптеген себептер бойынша семіз және жарамсыз болуы мүмкін. Жақсы жаңалық, сіз салмақ жоғалтудың және мінсіз дене пішінін алудың әр түрлі әдістерін жасай аласыз. Берілгендік пен міндеттеменің арқасында сіз дене бітіміңізді жақсарта аласыз және метаболизмді жақсартып, тез арықтай аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс: калорияларды тез жағыңыз
Қадам 1. Схемалық жаттығуларды бастаңыз
Айналмалы жаттығулар бағдарламасы - бұл бүкіл денеде үлкен бұлшықеттерді жаттықтыруға арналған бірнеше қозғалыстардың жиынтығы. Қозғалыстың жылдам ауысуы жүректің жиырылу жиілігін жоғарылатады, сондықтан ол басқа жаттығу бағдарламаларына қарағанда жылдам болады, осылайша көп калория жұмсалады. Сонымен, калорияларды көп жағуға және тез арықтауға арналған жүйелік жаттығуларды жүйелі түрде жүргізіңіз. Сіз әр тізбекті сессияда пайдалы қозғалыстар жасай аласыз, мысалы, келесі ретпен.
- Burpees әрқайсысына 10 рет 3 жиынтық.
- Әрқайсысында 10 рет 3 жиынтық.
- Стендтік баспа әрқайсысына 10 рет 3 жиынтық.
- Әрқайсысы 10 рет 3 жиынтық.
- Максималды жүрек соғу жылдамдығына жету үшін жылдам қозғалыңыз және мүмкіндігінше көп калория жағыңыз.
Қадам 2. Спринт жасаңыз
Ұзақ қашықтыққа жүгіруден айырмашылығы, қысқа қашықтыққа жүгіру кезінде мүмкіндігінше жылдам жүгіру керек. Бұл жаттығу жүрек соғу ырғағын тез арттырады және қысқа мерзімде майды жағуға өте пайдалы. Жарылғыш спринт қозғалысы аяқ пен іш бұлшықеттерін дамытуға пайдалы, сонымен қатар төзімділік пен өкпенің қабілетін арттырады. Жүгіру үшін мына қадамдарды орындаңыз.
- 90 метрлік тікелей жүгіру жолында тұрыңыз.
- Жылу, мысалы, серуендеу немесе жүгіру.
- Жылығаннан кейін мұқият созыңыз. Егер дұрыс созылмаса, жарылыс спринтері бұлшықеттерді жарақаттауы немесе жыртуы мүмкін. Жүгіруді бастамас бұрын 10 минутқа созыңыз.
- Жүгіруді 90 метрлік жолдың басында бастаңыз, содан кейін жүгірудің соңына дейін жүгіріңіз. Жаңадан бастаушылар үшін бірден максималды жылдамдықпен жүгірмеңіз. Жақсы қалыпта екеніңізге және жарақаттануға жол бермеу үшін максималды жылдамдықтың жартысында жүгіріңіз. Әр жаттығуда жүгіру жылдамдығын біртіндеп арттырыңыз.
- Жолдың басына дейін баяу жүріңіз. Егер сіз жолдың басына жеткенде әлі шаршасаңыз, қайтадан спринтке дайын болғанша демалыңыз.
- Бір сессияға 6-10 спринт жасаңыз және аптасына 2-3 сеанс жасаңыз.
- Жүгіру кезінде спорттық жаттығуларға арналған таяқшасы бар жүгіретін шалбар немесе кем дегенде көлемді колготки киіңіз. Егер сіз спорттық костюмді жақтаушымен бірге киіп жүрмесеңіз, жылдам қозғалыс сіздің шап немесе ұрық бұлшықеттеріне зақым келтіруі мүмкін.
3 -қадам. Бұлшықетті күшейту жаттығуларын орындаңыз
Көптеген адамдар аэробты жаттығулар арықтаудың жалғыз жолы деп ойлайды, бірақ бұлшықетті күшейту жаттығулары да өте қажет. Жаңадан бастаушылар үшін салмақ жаттығулары дененің метаболизмін жақсарту үшін пайдалы. Осылайша сіз күшейту жаттығуларын аяқтағаннан кейін бірнеше сағат ішінде көп калорияларды жағасыз. Сонымен қатар, бұлшықеттер калорияларды майға қарағанда тиімдірек күйдіреді. Сонымен, бұлшықет жаттығулары демалған кезде де калорияларды жағуға пайдалы.
- Бұлшықеттерді қалай салу керектігі туралы wikiHow мақаласын оқыңыз, ол калорияларды жағу нәтижесінде бұлшықетті қалай құруға болатынын түсіндіреді.
- Еркектер үшін бұлшықеттерді үлкейтуге арналған дұрыс жаттығулар, мысалы, өлі көтеру, көтеру және отыруды жасайды. Бұл жаттығулар арқа, аяқ және бицепс бұлшықеттерінің үлкен тобын көбейтуге пайдалы. Бұл жаттығу туралы толық ақпарат алу үшін мына жерді басыңыз.
4 -қадам. Әр түрлі жаттығуларды орындаңыз
Мүмкін сіз үнемі жаттығулар жасайсыз, бірақ сіз күткен нәтижеге жете алмайсыз. Фитнес жаттығуларында бұл жағдай үстірт деп аталады. Сіздің денеңіз осы уақытқа дейін жүргізілген жаттығуларға үйренді, сондықтан ол айтарлықтай әсер етпейді. Фитнес бағдарламаңызды толығымен өзгерту үшін мүлдем басқа жаттығу кестесін орнатыңыз.
- Жаттығулардың реттілігін өзгертіңіз. Мысалы, егер сіз абсцесс, трицепс, бицепс, арқа мен аяқтарыңызды кезекпен жұмыс жасау үшін қимылдар жасауға дағдыланған болсаңыз, ретті өзгертіңіз.
- Бір бұлшықет тобымен жұмыс істеу үшін әр түрлі қозғалыстар жасаңыз.
- Үстірт болмау үшін бірнеше апта сайын қозғалыс тәртібін өзгертіңіз.
Қадам 5. Жарақат алу қаупінің жоғарылауы туралы біліңіз
Мүмкін сіз шынымен де тез арықтағыңыз келеді. Алайда, егер сіз семіз болсаңыз (дене салмағының индексі 30 немесе одан жоғары) немесе өткен жылы жаттығулар жасамаған болсаңыз, жоғары қарқынды жаттығу бағдарламасына тікелей барсаңыз, жарақат алуыңыз мүмкін. Бұл сізді шынымен жарамсыз етеді. Қысқа уақыт ішінде мүмкіндігіңізден асып кетпеңіз.
Сіздің шектеулеріңіз туралы біліңіз. Сіз соңғы рет қашан жаттығу жасағаныңызды және бөлмеде қаншалықты жиі серуендейтіндігіңізді есте сақтауға тырысыңыз (мысалы, сіз күні бойы жаяу жұмыс жасайсыз ба, әлде орындықта отырасыз ба?), Жақында жарақаттар мен аурулар болды ма, қазір сіз неше жастасыз
3 -ші әдіс 2: Диета арқылы арықтау
Қадам 1. Дене әрқашан жақсы ылғалданғанына көз жеткізіңіз
Әр түрлі денсаулыққа пайдалы әсер етуден басқа, ауыз су - ағзадағы зат алмасуды жоғарылату әдісі. Дене сусызданған кезде метаболизм баяулайды. Бұл сізге көп калория жұмсауды білдіреді, бұл салмақ жоғалтуды қиындатады.
2 -қадам. Ақуызды көбірек жеңіз
Ақуыз бұлшықетті нығайту және метаболизмді жоғарылату үшін қажет. Бұл тағамды қорыту кезінде ағза көп калорияларды жояды, сондықтан ақуыз сіздің диетаңызға кірсе, метаболизм жылдамдығы жоғары болып қалады.
Пайдалы ақуызды тауық, лосось, сардин, жұмыртқа, тофу, майсыз сүт, майсыз сүзбе, жаңғақ және бұршақ дақылдарын жеу арқылы алуға болады
Қадам 3. Сау майларды жеңіз
Жүрек ауруы Америка Құрама Штаттарында ерлердің өлімінің негізгі себебі болып табылады және қаныққан май мен холестеринге бай диета жүрек ауруының негізгі себебі болып табылады. Қанықпаған және күрделі майлар сияқты пайдалы майлар холестеринді төмендетеді және жүрек ауруының қаупін азайтады.
- Сау майлар лосось пен сардинада, зәйтүн майында, авокадо мен жаңғақтарда кездеседі.
- Майларды тұтыну кезінде майдың калория мөлшерінің 25-35% аспауы керек, себебі ол тым көп болса, салмақ жоғарылайды.
Қадам 4. Диета кезінде темірге жеткілікті қажеттілік
Темір жетіспеушілігі метаболизмді баяулатады. Сондықтан құрамында темірі көп тағамдарды жеуді ұмытпаңыз. Темірді әр түрлі ұлулар, қызыл ет, жасымық, бұршақ дақылдары мен шпинатты жеу арқылы алуға болады.
5 -қадам. Күрделі көмірсулар жеп қойыңыз
Бұлшықетті күшейту үшін диета кезінде көмірсулар қажет. Егер көмірсулар тұтынылмаса, дене бұлшықетті үлкейту үшін энергия көзі ретінде ақуызды жағып жібереді. Көмірсулардың 2 түрі бар. Ағза қарапайым көмірсуларға қарағанда күрделі көмірсулардың қорытылуына ұзақ уақыт жұмсайды, сондықтан егер сіз осы тағамдарды жесеңіз, организмдегі метаболизм жылдамдығы жоғары болып қалады.
Күрделі көмірсуларды дәнді дақылдар, түйнектер, жасыл көкөністер мен бұршақ дақылдарынан алынған өнімдерді жеу арқылы алуға болады
Қадам 6. Тағамға дәмдеуіштерді қосыңыз
Ащы тағамдар, мысалы, кайен бұрышы, тамақтанғаннан кейін метаболизмді жақсартады. Ұзақ уақыт болмаса да, дәмдеуіштерді үнемі тұтыну метаболизмге тұрақты пайда әкеледі. Тамақ дәмді болу үшін метаболизмді жақсарту үшін 1-2 шай қасық чили ұнтағын қосыңыз.
Қадам 7. Майсыз ет жеп қойыңыз
Жалпы, еркектерге сапалы стейк ұнайды, бірақ қызыл ет денсаулыққа пайдалы емес. Егер сіз ет жегіңіз келсе, құс етін жеу арқылы майсыз етті таңдаңыз және қызыл етті тұтынуды аптасына 3 порцияға дейін шектеңіз.
Қызыл етті диетадан мүлдем алып тастамаңыз. Майсыз сиыр мен шошқа етінде май мен холестерин өте аз, сондықтан олар бел шеңберін азайтады және денсаулықты сақтай алады. Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі майсыз еттің құрамына мынаны хабарлайды: 100 грамм етте 5 грамм май (жалпы), 2 грамм қаныққан май және 95 мг холестерин болмайды
Қадам 8. Күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін есептеңіз
Артық тамақтанбау үшін күнделікті калория тұтынуды жазып алғаныңызға көз жеткізіңіз. Азық -түлік қаптамасындағы жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз және барлық мәзірлерді жазыңыз. Бұл әдіс сіздің күнделікті калория мөлшеріне қарсы қанша калория тұтынатындығыңызды бақылау арқылы диетаңызды реттеуге көмектеседі. Төмен калориялы, жоғары калориялы мәзірлерді калориясы төмен, қоректік заттарға бай тағамдар мен тағамдармен алмастырыңыз.
Калория тұтынуды тіркеу үшін қосымшаны пайдаланыңыз. Калория тұтынуды дәл есептеуге көмектесетін бірнеше қосымшалар бар
Қадам 9. Шектен тыс диета ұстамаңыз
Кейбір адамдар күн сайын аз калория тұтыну арқылы арықтауға болады деп ойлайды. Сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ бұл әдіс пайдалы емес. Біріншіден, метаболизм баяулайды, сондықтан тұтынылатын калориялар денеде ұзақ сақталады. Екіншіден, бұлшықеттер қысқарады, сондықтан калорияларды жағу азаяды. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, экстремалды диета дұрыс емес.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Тамақ қосар алдында тамақтанғаннан кейін 20 минут күтіңіз
Тамақтану кезінде денені аштық сезінбеу үшін 20 минут қажет. Осылайша, азық -түлік тұтыну сіздің қажеттіліктеріңізден асып кетуі мүмкін, себебі сіз әлі толық емессіз. Тамақ қоспас бұрын 20 минут күтуге шыдамды болыңыз. Егер сіз әлі де аш болсаңыз, қайтадан жеуге болады.
Қадам 2. Мейрамханаларда жиі тамақтанбаңыз
Мейрамханаларда ұсынылатын тағамның бөлігі әдетте күнделікті тұтынатын мөлшерден көп, сондықтан сіз толтыратын бөліктен көп жейсіз. Сонымен қатар, мейрамхананың тағамында әдетте натрий көп, ол салмақ қосуға ықпал ететін ингредиент. Сондықтан арықтау үшін мейрамханаларда аз тамақтаныңыз.
3 -қадам. Күні бойы жүйелі түрде физикалық жаттығулар жасаңыз
Егер сіз қозғалмасаңыз, метаболизм баяулайды және калорияларды тиімдірек жағасыз. Сізді белсенді ету үшін бірнеше кеңестер бар.
- Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз.
- Тұрыңыз және бөлмеде серуендеңіз немесе теледидар көріп жатқанда серпіліс жасаңыз.
- Көлікті алудың орнына жақын жерлерге барыңыз.
- Отырудың орнына автобуста немесе пойызда тұрыңыз.
4 -қадам. Жақсы ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Ұйқының болмауы метаболизмді баяулатады және тәбетті арттырады. Екеуінің комбинациясы сізді көбірек жеуге мәжбүр етеді және калорияларды тиімсіз күйдіреді, бұл салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді.
5 -қадам. Алкоголь ішпеңіз
Классикалық «сыра бөшкесі» - көптеген ерлер үшін басты мәселе. Алкогольде көп калория бар, сондықтан іш аймағында майдың жиналуы байқалады. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, алкогольді ішпеңіз, сондықтан калория көп тұтынылмайды және артық салмақтан арылуға көмектеседі.
Кеңестер
- Егер сізде буын ауруы, қант диабеті немесе басқа ауыр ауру сияқты созылмалы ауру болса, салмақ жоғалтуға арналған жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз сіздің денсаулығыңызға зиян келтіретін стрессті тудыратын әрекеттерді болдырмау үшін белгілі бір жаттығуларды ұсынуы мүмкін.
- Жаттығу бағдарламасына дейін және одан кейін салмағыңызды жазуды ұмытпаңыз.
