Егер сіз тез арықтап, салмақ тастағыңыз келсе, экстремалды диеталар қолданбаңыз. Сіздің ең жақсы ставкаңыз - өмірді ұзақ уақыт бойы жалғастыруға болатын қауіпсіз және нақты өмір салтын өзгерту. Сіз диетаңызды, жаттығуларыңызды және басқа мінез -құлықты бақылауыңыз керек. Өзгерістердің бұл түрлері сізге тез арықтауға көмектеседі және сонымен бірге денсаулығыңызға зиян келтірмейді. Сіз бірнеше кеңестер мен амалдарды қолдану арқылы тез арықтай аласыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Калория тұтынуды азайтыңыз
Салмақ жоғалту үшін сіз күнделікті тұтынатын калория мөлшерін азайтуыңыз керек. Калория мөлшерін азайту - тез арықтаудың алғашқы қадамы.
- Көптеген дәрігерлер күнделікті 500-750 калорияны азайтуды ұсынады. Бұл апта сайын дене салмағының 0,5-1 кг -ға азаяды.
- Тәулігіне 1200 калориядан аз тұтынуға болмайды. Осыдан аз калория тұтыну дене функцияларын сақтауға қажетті қоректік заттар үшін жеткіліксіз. Сонымен қатар, сіздің денеңіз аштық режиміне өтеді, қоректік заттарды сақтайды және метаболизмді тежейді.
- Сіз жейтін барлық тағамдардың калориясын және бөліктерді өлшеуді бастаңыз. Азық -түлік қаптамасындағы тағамдық құндылық белгілерін немесе калория туралы ақпарат алу үшін Calorie King немесе MyFitnessPal сияқты онлайн калория калькуляторын қолданыңыз.
Қадам 2. Майсыз ақуызды және крахмалсыз көкөністерді көбірек жеңіз
Калория мөлшерін шектеу кезінде сіз ағзаға қажетті қоректік заттарды беретін қоректік тағамдарды таңдауыңыз керек.
- Зерттеулерге сәйкес, ақуыз мен көкөністерден тұратын диета басқа диеталармен салыстырғанда (мысалы, майсыз диета) салмақ жоғалтуға әкеледі.
- Құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары немесе майсыз сиыр сияқты әр түрлі ақуызды қосыңыз.
- Крахмалсыз көкөністер әр тағам мен тағамға қосылуы керек. Брокколи, салат, гүлді қырыққабат, ноқат, артишок, баклажан, Брюссель өскіндері, балдыркөк, қырыққабат, швейцария спаржа, спаржа немесе қызанақ сияқты көкөністерді таңдаңыз.
- Құрамында крахмал бар көкөністер де пайдалы, бірақ көмірсуларда көп, егер сіз тез арықтағыңыз келсе, оны шектеуіңіз керек. Крахмал бар көкөністерге сәбіз, бұршақ, жүгері, картоп және тәтті картоп жатады.
Қадам 3. Жемістер мен дәнді дақылдарды қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз
Бұл өнімдер сау болса да, салмақ жоғалтуды баяулататын көмірсулардың жоғары мөлшерін қамтиды.
- Күн сайын 1 порция жеміс жеп қойыңыз. Шыныаяқ туралған жемісті таңдаңыз немесе кішкене тұтас жемісті жеп қойыңыз.
- Егер сіз дәнді дақылдарды таңдасаңыз, 100% тұтас дәнді таңдауға тырысыңыз. Азық -түліктің бұл түрлерінде жоғары талшықтар мен басқа да маңызды қоректік заттар бар. Тұтас дәндердің бір порциясы шамамен 30 грамм немесе шыныаяқ.
Қадам 4. Жеңіл тағамдарды шектеу
Тез арықтауға тырысқанда, күнделікті калория мөлшерін қатаң бақылау керек. Бұл әрекеттерді қолдау үшін жеңіл тағамдар шектелуі керек.
- Сіз әлі де анда -санда тағамдар аласыз. Тағамды таңдағанда оның калория мөлшері 150 калориядан аспайтынына көз жеткізіңіз.
- Келесі тағамға дейін толыққанды болу үшін майсыз ақуызды қосыңыз және қосымша талшықтар, дәрумендер мен минералдар үшін жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз.
- Егер сізде тамақтануға екі сағат бар болса немесе жаттығудан бұрын немесе кейін тамақтансаңыз.
5 -қадам. Көп су ішіңіз
Су дененің дұрыс жұмыс істеуіне көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар салмақ жоғалтуды қолдайды, себебі ол сізді тамақтану арасында қанықтырады.
- Көптеген сарапшылар күніне кемінде 8 стакан ішуге кеңес береді. Сізге жынысына және белсенділік деңгейіне байланысты күніне 13 стаканға дейін ішу ұсынылады.
- Егер сіз үнемі артық тамақтанатын болсаңыз, асқазаныңызды толтыру үшін әр тамақ алдында екі стакан су ішіңіз.
- Адамдар шөлдеуді аштыққа теңейді. Егер сіз тамақтанғыңыз келсе, бірақ аш емес болсаңыз, онда сіз сусыздануыңыз мүмкін.
Қадам 6. Өз тамағыңызды дайындаңыз
Егер сіз оны өзіңіз дайындасаңыз, тағамның бөліктері мен калориясын бақылау әлдеқайда жеңіл болады.
- Егер сіз тамақтануға мәжбүр болсаңыз, сау тағамға тапсырыс беріңіз. Сіз салат майын ақуызбен (мысалы, лосось, тауық еті немесе тофу) сынап көруге және тұздықты бөлек алуға немесе буға пісірілген көкөністермен грильденген ақуызға тапсырыс беруге немесе достарыңызбен немесе отбасыңызбен жоғары калориялы тағаммен бөлісуге болады.
- Сіз өзіңіздің түскі асыңызды мектепке немесе жұмысқа әкелуді қарастыра аласыз. Бұл әдіс ақшаны да үнемдейді.
3 бөліктің 2 бөлігі: Аштықты басу және метаболизмді жеделдету
Қадам 1. Кардио жаттығуын қосыңыз
Жаттығулар қосымша калорияларды жағып, метаболизмді жылдамдату арқылы салмақ жоғалтуды тездетуге көмектеседі.
- Аптасына бес -жеті күн ішінде кем дегенде 150 минут аэробты жаттығуларға ұмтылыңыз. Мүмкін болса, көп калорияларды жағу үшін аптасына 300 минут жаттығуға тырысыңыз.
- Аэробты жаттығуларға жүгіру, серуендеу, велосипед тебу, жүзу, кикбоксинг және би кіреді. Қысқасы, жүрек соғу жиілігін жоғарылататын жаттығулар.
2 -қадам. Бұлшықетті күшейтіңіз
Көптеген әйелдер «бұлшық еттен» қорқып, салмақты көтергісі келмейді. Дегенмен, бұлшықет массасын алу мен сергіту сізге артық салмақтан арылуға көмектеседі.
- Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, демалыс кезінде соғұрлым көп калория жағылады. Бұл бұлшықет массасының ұлғаюы метаболизмнің жеделдеуімен бірге жүреді.
- Кем дегенде екі күн бойы күш немесе қарсылық жаттығуларын жасауға тырысыңыз. Сіз жаттығатын әрбір бұлшықет тобы үшін бір демалыс күні болған жағдайда оны үш -төрт күнге дейін арттыра аласыз.
- Бұлшықетсіз денені алу үшін төмен қарсылықпен көптеген қайталауды орындаңыз. Бұлшықеттердің көп болуы үшін жоғары қарсылықпен бірнеше қайталауды орындаңыз.
Қадам 3. Қара кофе немесе жасыл шай ішіңіз
Сіз аппетитіңізді төмендету үшін кофе немесе шай сияқты хош иісті сусын ішкіңіз келуі мүмкін.
- Кофеинсіз шай немесе кофе күнделікті сұйықтық мөлшеріне кіреді.
- Әрқайсысында 400-ге жуық калория бар торт және моча сияқты калориялы кофелерге назар аударыңыз. Мүмкіндігінше әрқашан қантсыз сусындарды таңдаңыз.
Қадам 4. Қантсыз сағызды немесе қатты кәмпиттерді шайнаңыз
Әдетте тез арықтауға тырысқанда, сіз тамақтану мен тағамдар арасында аштықтың күшейгенін сезінесіз. Сағыз немесе қатты кәмпит шайнау аштықты басуға көмектеседі.
- Зерттеулерге сәйкес, сағыз тамақтану қозғалысын имитациялай алады және миға «толғанын» жеткізеді. Шайнау сезімі тәбетті төмендетіп, толықтық сезімін береді.
- Қатты кәмпитке де сол принцип қолданылады. Сонымен қатар, қатты кәмпиттер аузында ұзақ сақталады.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Мотивацияны сақтау
Қадам 1. Егер салмақ жоғалту тоқтаса, жалғастырыңыз
Көптеген адамдар біраз уақыттан кейін салмақ жоғалту тоқтайды деп ойлайды. Бұл қалыпты жағдай және бұл болады, сондықтан берілмеңіз.
- Бұл жағдай сіз салмақ жоғалтқан кезде пайда болады, бірақ бір апта ішінде сіз одан әрі жоғалтуды байқамайсыз.
- Бұған себеп болатын әр түрлі себептер бар. Жаттығу үлгілерін, егер сізде тамақтану журналын және басқа өмір салтын қарастырыңыз. Егер сіз жаттығуға немесе әдеттегіден көп тағамдар жеуге жалқау болсаңыз, бұл салмақ жоғалтуды тоқтатуы мүмкін. Алайда, егер ештеңе өзгермесе, бұл уақытша тоқтату да қалыпты жағдай.
- Құлдырау тоқтағаннан кейін, сіздің жоспарыңызға берік екеніңізге және шыдамды болғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіздің денеңіз жаңа салмаққа бейімделгенде, сіз салмақ қайтадан төмендей бастағанын сезесіз.
Қадам 2. Журнал жүргізіңіз
Кез келген өмір салтын өзгерту ұзақ мерзімді перспективада қиын болады. Журнал сіздің жетістіктеріңізді бақылап отыруға көмектеседі, сонымен қатар көңілсіздіктерді жоюға немесе алға жылжытатын жетістіктерді жазуға болады.
Зерттеулер көрсеткендей, журнал жүргізу диетаны ұстаушыларға көп жағынан көмектеседі. Тамақтың есебін жүргізу оларға жауапкершілікпен қарауға көмектеседі. Сонымен қатар, физикалық прогресті көру сізді жалғастыруға итермелейтін фактор болып табылады
3 -қадам. Диеталық дос табыңыз
Диеталар бізді оқшаулауға әкелуі мүмкін, әсіресе айналамыздағы адамдар дұрыс емес өмір салтын ұстанатын болса. Диета мен жаттығулармен дос болу сізге мотивацияны сақтауға және процестен ләззат алуға көмектеседі.
- Есеп беру үшін достарыңыздан немесе туыстарыңыздан көмек сұраңыз. Оларға диета, жаттығулар мен өмір салтын өзгерту туралы айтыңыз. Егер адамдар сіздің мақсаттарыңызды білсе, сіз жоспарды бұзуға аз құмарсыз.
- Артық салмақтан арылу да тамаша идея. Зерттеулерге сәйкес, сіз достарыңызбен жаттығулар жасасаңыз немесе диета ұстасаңыз, бұл қолдау тобы барлық қатысушыларға ұзақ мерзімді сәттілікке жетуге көмектеседі.
4 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Ересектер әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауы керек. Шаршау салмаққа әр түрлі әсер етеді. Мысалы, сіз шаршаған кезде дұрыс емес шешімдер қабылдайсыз (мысалы, пайдалы тағамның орнына пицца жеу), түн ортасында көмірсуы бар тағамдарды алыңыз, қажетсіз тағамдарды жегіңіз келеді және ең алдымен, Жаттығуға энергия жоқ.
5 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Стресс кезінде дене кортизол гормонын шығарады, ол денеге энергия жинауды (майды ұстауды) айтады. Жаттығу - бұл стресстен арылудың тамаша тәсілі, бірақ басқа әдістерді іздеңіз.
Йога, медитация, позитивті визуализация, ашық серуендеу, достарыңызбен күлу немесе стрессті азайту үшін шығармашылық нәрсе жасауды қарастырыңыз
Кеңестер
- Тамақтану немесе жаттығу режиміне өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз сіздің жоспарыңыз қауіпсіз және сәйкес екенін айта алады.
- Артық салмақтан арылудың және оны ұстаудың ең жақсы тәсілі - бұл ұзақ мерзімді перспективада жүзеге асырылуы мүмкін сау және тұрақты диета.
- Шамадан тыс диеталардан аулақ болыңыз немесе төмен калориялы диетаны қолданыңыз. Кәдімгі өмір салтына оралғаннан кейін салмақ қайтадан артады.
