Біз бәріміз білеміз, зәр шығару жолдарының денсаулығының кілті - қажет болғанда бірден зәр шығару. Алайда, кейде бұл мүмкін емес. Мүмкін сіз жолда жүрсіз, немесе сіз ұзақ кездесуде қалып, ваннаға бірден кіре алмайсыз. Сонымен, не істеу керек? Бақытымызға орай, ұзақ мерзімді перспективада жұртшылықты ұятқа қалдырмаудың және зәр шығару жолдарының денсаулығын жақсартудың бірнеше әдістері бар.
Қадам
3 -тің 1 -ші бөлігі: Сиырыңызды ұстау
Қадам 1. Назарыңызды басқа жаққа аударыңыз
Қуық толған кезде жамбас сүйегінің нервтік ұштары миға зәр шығару уақыты келді деген сигнал береді. Зәр шығаруға деген ұмтылыс осы жүйке сигналынан туындайтындықтан, басқа нәрсені ойлап өзіңізді алаңдатуға тырысыңыз.
- Жұмыстағы жаңа жоба немесе үйдегі кесте мәселесін шешу сияқты күрделі нәрселер туралы ойлануға тырысыңыз. 10 -ға дейін санау немесе алфавит әріптерін есте сақтау сияқты қарапайым нәрселер туралы ойлану сізді зәр шығару сигналынан толығымен алшақтатуға жеткіліксіз болады.
- Егер сіз құлаққап киіп, компьютерге немесе телефонға қол жеткізе алсаңыз, күрделі жаңалықтарды немесе подкасттарды тыңдап көріңіз. Ақпаратты сырттан сіңіру зәр шығаруға деген ұмтылысты елемеуге көмектеседі.
Қадам 2. Бұлшықеттерді босаңсытыңыз
Әрине, сізді аяғыңызды айқастырып, жамбасыңызды қысуға шақырады. Аяғыңызды осылай айқастырып жатқанда, қуықтың толып қалуынан өзіңізді алаңдату үшін денеңіздің жоғарғы бөлігін босаңсытып көріңіз.
- Иықтарыңызды алға және артқа айналдырыңыз. Басыңызды оңнан солға бұрыңыз. Бұл қозғалыс омыртқа мен мойынға қысымды төмендетеді, олар сіздің қысылған күйіңізде сезілуі мүмкін.
- Егер сіз отырсаңыз, қуыққа қысым жасау үшін аяғыңызды айқастырыңыз. Иықтарыңызды кеңейтіп, омыртқаңызды ұзартыңыз. Осылайша сіз тікелей отыра аласыз. Мүжіп отырмаңыз, себебі бұл қуыққа қосымша жүктеме береді.
- Егер сіз тұрсаңыз, аяқтарыңызды саусақтарыңызбен жанасатындай етіп ұстаңыз. Әр аяғыңызға салмағыңызды біркелкі қойып, тік тұрыңыз. Аяғыңызды кесіп өту біртүрлі болады, өйткені сіздің салмағыңыз біркелкі бөлінбейді және тек бір аяққа түседі.
3 -қадам. Терең тыныс алыңыз
Зәр шығару кезінде дәретханаға кіре алмау физикалық және психикалық стрессті тудырады. Ол үшін диафрагма арқылы терең тыныс алыңыз, сонда ол іштің төменгі жағындағы бұлшықеттерді итереді, содан кейін дем шығарғанда қайтадан төмендейді.
Мұндай терең тыныс алу жамбасқа қысымды төмендетеді. Сонымен қатар, кернеуі немесе қысылуы мүмкін басқа дене бұлшықеттері де босаңсытады
Қадам 4. Тар киімдерден аулақ болыңыз
Егер сіз джинсы шалбар немесе қысқа шорт киіп жүрсеңіз, оны шешіп көріңіз немесе басқа шалбарға ауысыңыз. Қатты шалбар қуыққа қысым түсіруі мүмкін.
Бірақ, әрине, көпшілік алдында болғанда, шалбарыңызды шешпеңіз немесе ашпаңыз
5 -қадам. Кенеттен қозғалудан аулақ болыңыз, мысалы, секіру, секіру немесе тербелу
Егер сіз жаяу жүруіңіз керек болса, өте баяу қозғалыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Қуықты нығайтады
1 -қадам. Кегелді қолданыңыз
Толық қуықты ұстаған кезде тітіркендіргіш ауруды болдыртпаудың негізгі қадамдарының бірі - жамбас бұлшықеттерін нығайту (олар қуықтың төменгі жағында орналасқан). Бұл жаттығуды орындау арқылы сіз қуықты нығайта аласыз, осылайша зәр шығару жиілігін төмендете аласыз.
- Жамбастың бұлшық еттерін анықтау үшін ваннаға барып, зәр шығарыңыз. Зәр шығару кезінде зәр ағуын тоқтатуға тырысыңыз. Егер сіз оны тоқтата алсаңыз, онда сіз дұрыс бұлшықетті таптыңыз.
- Кегельс жаттығуларын орындау үшін жамбас бұлшықеттерін отырғызу немесе жату күйінде қатайтыңыз. Бұлшықеттің жиырылуын 5 секунд ұстаңыз, содан кейін 5 секундқа босатыңыз. Бұл жаттығуды 4-5 рет қайталаңыз.
- Бұл бұлшықетті бір уақытта 10 секундқа қатайта алмайынша жаттығуды жалғастырыңыз. Күніне 3 рет 4-5 рет жиырылу керек.
Қадам 2. Су қабылдауды реттеңіз
Егер сіз қысқа уақыт ішінде (мысалы, жаттығудан немесе демалғаннан кейін) көп мөлшерде сұйықтық ішуге дағдыланған болсаңыз, күні бойы аз мөлшерде ішу арқылы сұйықтық мөлшерін бақылауға тырысыңыз. Бұл қуыққа қысымды төмендетеді.
- Жұмыс үстелінің жанына бір бөтелке газдалмаған су қойыңыз және әр 5-10 минут сайын ішіңіз.
- Жалпы алғанда, күн сайын 9 кесе су (немесе 2,2 литр) су ішуді мақсат етіңіз.
Қадам 3. Зәр шығару кестесін құрыңыз
Егер сіз кесте бойынша зәр шығаруды үйренсеңіз, қуық күшейе түседі. Егер сіз әр 2-4 сағат сайын зәр шығаруды жоспарласаңыз, зәр шығару күтпеген уақытта азаяды.
Қадам 4. Өз салмағыңызды бақылаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, артық салмақ пен семіздік қуықтың шамадан тыс белсенділігін тудыруы мүмкін. Егер сіз жиі зәр шығаруға деген ұмтылысты сезінсеңіз және артық салмақтан арылсаңыз, симптомдардың жеңілдегенін білу үшін бірнеше фунт жоғалтып көріңіз.
- Артық салмақтан арылудың ең жақсы жолын анықтау үшін әрдайым дәрігермен кеңесу керек. Әдетте сізге орташа қарқындылықтағы кардио жаттығулары (жүгіру, жаяу жүру, жүзу, жаяу жүру), аптасына 3-4 рет және ақуызы аз жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдардан тұратын дұрыс тамақтану керек.
- Ақ нан, ақ күріш, ақ макарон, попкорн, картоп чипсы, кондитерлік өнімдер, бәліштер, пирожныйлар, балмұздақ сияқты қант, май және тазартылған көмірсуларға бай тағамдардан аулақ болыңыз. Сода мен коктейль сияқты қант бар сусындардан да бас тарту керек және оларды өте аз мөлшерде ғана тұтыну керек.
3 -тің 3 -бөлігі: Кейін проблемаларды болдырмау
Қадам 1. Дұрыс тамақтан
Кейбір тағамдар қуықты тітіркендіреді және жиі зәр шығаруға әкеледі. Егер сіз жиі зәр шығаратын болсаңыз, келесі тағамдардан аулақ болуыңыз керек:
- Қышқыл жемістер (апельсин, грейпфрут, лимон)
- Ащы тағам
- Шоколад
- Жүгері сиропы
- Қызанақ пен қызанаққа негізделген тұздықтар
Қадам 2. Тітіркенуді тудыруы мүмкін сусындардан аулақ болыңыз
Сол сияқты кейбір сусындар да қуыққа теріс әсер етуі мүмкін. Келесі сусындарды қолдану қуықтың зәрді ұстау қабілетін төмендетуі мүмкін:
- Сода сияқты газдалған және қантты сусындар
- Құрамында жасанды тәттілендіргіштері бар сусындар (мысалы, диеталық сода)
- Шай мен кофе
- Алкогольді шамадан тыс қолдану (аптасына 5 -тен көп)
- Апельсин, грейпфрут және қызанақ сияқты жеміс -көкөніс шырындары.
- Егер сізде зәр шығаруды ұстау қиын болса немесе жиі зәр шығару қажеттілігі сезілсе, бір апта бойы осы тағамдар мен сусындарды пайдалануды тоқтатып, жағдайыңыздың жақсарғанын көріңіз. Қуықты неғұрлым қатты тітіркендіретінін білу үшін жоғарыдағы тізімнен 1 немесе 2 тағам/сусын жеуге оралуға болады.
Қадам 3. Дәрігермен кеңесіңіз
Егер сізде зәр шығаруда ұзақ уақыт проблемалар болса, мысалы, қуықта ауырсыну немесе сіз үнемі зәр шығару қажеттілігін үнемі сезінсеңіз, ең жақсы ем туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Егер сіз қазіргі уақытта қан қысымының жоғарылауы немесе депрессия сияқты денсаулыққа қатысты басқа да мәселелерді емдеуге арналған дәрі қабылдап жүрсеңіз, бұл сіздің қуыққа теріс әсер етуі мүмкін. Препараттың дозасын түзету немесе жанама әсерлері аз басқа препаратпен алмастыру үшін дәрігермен кеңесіңіз.
- Сіз дәрігермен қуық проблемаларын талқылағыңыз келмеуі мүмкін, себебі олар ұят болады. Емдеуге жүгінуден тартынбаңыз, қуықтың ауруы қатерлі ісік немесе бүйрек сияқты басқа мүшелердегі проблемалар сияқты ауыр аурудың симптомы болуы мүмкін. Сондықтан, дәрігерге барып, осы мәселені қарастырыңыз.
- Қуыққа Mirabegron және Botox инъекциясы сияқты дәрілер кейде ұстамауды емдеу үшін де қолданылады (зәрді ұстай алмау жағдайы).
