Темекіні тастау-қиын және уақытты қажет ететін жұмыс. Егер сіз осы мақсатқа қол жеткізгіңіз келсе, сізге күшті ерік пен терең міндеттеме қажет. Бұған жетудің түрлі стратегиялары бар, бірақ темекіге тәуелділікті жеңудің бірде -бір әдісі тиімді емес. Сонымен қатар, барлық адамдар үшін табысқа жету мүмкіндігі бірдей емес. Темекіні тастау бірден болмайды, бірақ сіз жоспарды құрып, құмарлықты басудың түрлі әдістерін қолдана отырып, оны жеңілдетуге тырыса аласыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Темекіні тастаңыз
Қадам 1. Темекіні бірден тастаңыз (салқын күркетауық)
Темекіні тастау - бұл ең кең таралған және ең қарапайым болып көрінеді, себебі ол сырттан көмекке мұқтаж емес. Сіз темекі шегуді тастап, онымен күресуге міндеттісіз. Темекіні бірден тастаған адамдар біртіндеп тастайтындарға қарағанда табысты болады, бірақ әдетте бұл әдіс никотин алмастырушы терапиясыз жұмыс істемейді (қысқаша NRT). Шындығында, темекіні тастағандардың 3-5% -ы ғана талаптарға жауап бере алады. Егер сіз NRT қолданбауды шешсеңіз, сіздің табысқа жету мүмкіндігіңіз сіздің ерік күшіңізге байланысты болады.
- Мүмкін, темекі шегуден бірден бас тартқан адамдар генетикалық артықшылыққа ие болуы мүмкін. Адамдардың шамамен 20% -ында никотиннің жағымды әсерін төмендететін генетикалық артықшылық болуы мүмкін.
- Егер сіз тезірек темекіні тастауда сәттілікке қол жеткізгіңіз келсе, сіз темекі шегудің орнына басқа әрекеттерді қолдана аласыз (әсіресе қолыңызды немесе аузыңызды алатын іс-әрекеттер, мысалы, тоқу немесе қантсыз сағыз шайнау); темекі шегуді еске салатын жағдайлар мен адамдардан аулақ болыңыз; досыңызға немесе 0800-177-6565 сенім телефонына қоңырау шалыңыз; мақсаттар қойыңыз және өзіңізді марапаттаңыз.
- Егер сіз темекіні тастай алмасаңыз, резервтік стратегияны қолдану жақсы болар еді.
- Темекіні тастау - бұл ең оңай стратегия, бірақ оны табысты орындау қиын.
Қадам 2. Никотин алмастыру терапиясын қолданып көріңіз
NRT 20%табысқа жетеді, бұл оны темекіге тәуелділікпен күресудің ең тиімді әдістерінің бірі етеді. Сіз сағызды шайнауға, пастиланы соруға немесе никотинді жағуға болады, осылайша сіздің денеңіз никотинге деген қажеттілікті қанағаттандырады, сонымен бірге сіз бұл заттан толық құтылғанша дозаны баяу төмендете аласыз. Бұл процесс тәуелділікті тоқтатуға және салауатты әдеттерді қабылдауға мүмкіндік береді.
- Егер сіз темекі шегуді дереу тоқтатып, NRT қолдануды бастасаңыз, табысқа жету мүмкіндігіңіз NRT кезінде темекі шегуді біртіндеп тоқтатқаннан үлкен. Зерттеулерге сәйкес, темекіні тастаған адамдардың 22% -ы 6 айдан кейін кенеттен бас тартуға қол жеткізді, ал 2 апта ішінде біртіндеп темекіні тастаған адамдардың тек 15,5% -ы дәл осы уақыт кезеңінен кейін ішуді тоқтата алды.
- Сіз рецептсіз сағыз, патч, никотин пастилін дәріханалардан немесе дәріханалардан сатып ала аласыз.
- Есіңізде болсын, бұл стратегия үшін сіз сағыз, патч немесе пастил сатып алуға ақша жұмсауыңыз керек.
- Егер сіздің метаболизміңіз никотинді тез өңдеуге бейім болса, NRT әдісі қанағаттанарлық нәтиже бермейді. Метаболикалық жағдайды және никотин алмастыру терапиясын білу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 3. Темекіні тастауға көмектесетін дәрі қабылдаңыз
Сіз дәрігерден тәуелділіктен арылуға арналған бупропион (Зибан, Велбутрин) және варениклин (Chantix) сияқты дәрі -дәрмектерді тағайындауды сұрай аласыз. Дәрігерден бұл дәрі -дәрмектің жанама әсерлері туралы және сіздің жағдайда қаншалықты тиімді екенін сұраңыз.
- Бупропион никотин алмасуы жылдам адамдарда темекі шегуді тоқтату бағдарламаларының тиімділігіне айтарлықтай әсер ететіні дәлелденді.
- Сақтандыру компаниясынан осы дәрі -дәрмектерді қолдану жоспары қамтылатынын сұраңыз.
Қадам 4. Консультацияға немесе терапияға кіріңіз
Сіз темекі шегуді тудыратын эмоционалды мәселелерді шешу үшін кеңесші немесе терапевтпен кеңесуіңізге болады. Осылайша сіз темекі шегуге итермелейтін эмоционалды немесе ситуациялық триггерлерді анықтай аласыз. Сонымен қатар, психикалық денсаулық маманы сізге нашақорлықпен күресудің ұзақ мерзімді жоспарын құруға көмектеседі.
Сақтандыру компаниясынан кеңес беру құнына кез келген жеңілдіктер кіретінін сұраңыз
Қадам 5. Балама әдісті қолданып көріңіз
Сіз темекіні тастауға көмектесетін көптеген балама әдістерді қолдана аласыз. Бұл опциялар шөптер мен минералды қоспалардан гипнозға дейін және медитация сияқты тәжірибеден тұрады. Кейбір адамдар темекі шегуді осы әдістермен сәтті тастады, бірақ оларды қолдайтын ғылыми дәлелдер аз.
- Көптеген темекі шегушілер С витамині бар кәмпиттер мен пастилдерді тұтыну құмарлықты бақылауға көмектеседі деп мәлімдейді.
- Сіз темекі шегуден бас тарту үшін медитациямен айналыса аласыз.
Қадам 6. Стратегиялардың комбинациясын қолданыңыз
Темекіні тастауға көмектесу үшін бір стратегия жеткілікті болуы мүмкін, бірақ сіздің мақсатыңызға жету үшін сізге бірнеше стратегия қажет болуы мүмкін. Мысалы, сіз таңдаған бастапқы стратегия тұрақты болмауы мүмкін және сол себепті сізге резервтік стратегия қажет болуы мүмкін немесе сізге тәуелділікті бірден екі әдіспен басқару оңай болуы мүмкін.
- Дәрі -дәрмектерді зиянды түрде біріктірмейтіндігіңізге көз жеткізу үшін алдымен дәрігермен сөйлесіңіз.
- Белгіленген стратегиялары бар балама әдістерді қолдануды қарастырыңыз.
3 -тің 2 -ші бөлімі: Темекі шегуден бас тартуды қалау
Қадам 1. Темекі шегуге байланысты барлық құрал-жабдықтардан арылыңыз
Темекі шегуге байланысты кез келген нәрсені тастаңыз, темекінің өзі, сигаралар, түтіктер, кальяндар немесе басқа темекі шегу құралдары, үйде де, жұмыста да. Сіздің жеке кеңістігіңіз сіздің мақсаттарыңызға кедергі келтіретін азғырулардан бос болуы керек.
- Темекі шегуге итермелейтін орындардан, мысалы, барлардан немесе темекі шегуге рұқсат беретін жерлерден аулақ болыңыз.
- Темекі шекпейтін адамдармен уақыт өткізіңіз.
Қадам 2. Бос болыңыз
Өзіңізді бос ұстау арқылы темекі шегу мен тәуелділіктен бас тартуға тырысыңыз. Сіз жаңа хобби бастай аласыз немесе достарыңызбен көбірек уақыт өткізе аласыз. Дене белсенділігі стрессті азайтады және тәуелділікті басқарады.
- Сіз аузыңызды бос ұстау үшін тиындар, қағаз қыстырғыштар мен сабанмен үрлеу, сағыз немесе сәбіз сияқты пайдалы тағамдарды жеу сияқты қолмен жұмыс жасай аласыз.
- Темекі шекпейтін адамдармен жасай алатын әрекеттерді іздеңіз.
- Темекі шегуге немесе темекі шегушілер жиі баратын жерлерден аулақ болуға түрткі болатын әрекеттерден аулақ болыңыз.
3 -қадам. Өзіңізді марапаттаңыз
Өзіңізді жақсы мінез -құлыққа ынталандыру ретінде өзіңізге ұнайтын нәрсемен марапаттаңыз. Темекі шегуден бас тарту сізді ренжітуі мүмкін, бұл өз кезегінде сіздің темекі шегуге деген құштарлығыңызды арттырады. Сондықтан мидың ләззат орталығын өзіңізге ұнайтын нәрсемен белсендіріп көріңіз. Мысалы, сүйікті тағамдарыңыздың бірінен ләззат алыңыз немесе қызықты хобби жасаңыз.
- Бір тәуелділікті басқасына алмастырудан сақ болыңыз.
- Темекі шекпеу арқылы үнемдеген ақшаңызды өзіңізге сыйлық ретінде пайдаланыңыз. Сіз жақсы нәрсе сатып ала аласыз, фильм көре аласыз немесе сәнді мейрамханада тамақтана аласыз, немесе демалыста ұзақ уақыт сақтай аласыз.
Қадам 4. Позитивті көзқарасты сақтаңыз және өзіңізге тым қатал болмаңыз
Есіңізде болсын, темекіні тастау қиын процесс және уақытты қажет етеді. Егер сіз темекі шегуге деген ұмтылысты басқара алмасаңыз, жайбарақат болыңыз және өзіңізге тым қатал болмаңыз. Есіңізде болсын, сіз темекіні тастау кезінде сәтсіздікке ұшырайсыз, бірақ сіз бұл процестің бір бөлігі екеніңізді ұмытпаңыз.
- Бір күн, тіпті бірнеше сағат сияқты қысқа уақыт ішінде темекі шекпеуге назар аударыңыз. Темекіні тастау туралы ұзақ ойлану («енді ешқашан темекі шекпеймін» деп айтыңыз) сізді алаңдатады және шылым шегуге итермелейді.
- Сіздің ойыңызға қазіргі сәтке және сәттілікке назар аударуға көмектесу үшін медитация сияқты психикалық сана әдістерін қолданыңыз.
Қадам 5. Көмек сұраңыз
Егер темекіні тастау, егер сіз достарыңыз бен туыстарыңыздың қолдауына ие болсаңыз, бұл темекіні тастауға қарағанда оңай. Егер сіз темекіге тәуелділікті бақылауда қиындыққа тап болсаңыз, біреумен сөйлесіп, мақсаттарыңызға назар аударуға көмектесу үшін не істей алатындығыңызды айтыңыз. Темекіні тастау жүктемесін жалғыз көтеруге болмайды.
Темекіні тастауды жоспарлап жатқанда, достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз. Олар сізге стратегия жасауға көмектесетін ақпарат бере алады
3 бөлімнің 3 бөлігі: Темекі шегуден бас тарту жоспарын құру
Қадам 1. Ұзақ мерзімді әдісті қарастырыңыз
Егер сіздің темекіні тастауға деген әрекетіңіз сәтсіз аяқталса, жоспарлауды және шыдамдылықты қажет ететін ұзақ мерзімді әдісті қолдануға болады. Жоспарлау сіздің мақсаттарыңызға байланысты кедергілерді түсінуге көмектеседі және оларды жеңудің жақсы стратегияларын жасауға мүмкіндік береді.
- Дәрігеріңізбен темекіні тастаудың жоспарын жасау туралы сөйлесіңіз.
- Сіз сонымен қатар әртүрлі веб -сайттар мен «сенім телефондарынан» темекі шегуді тоқтату жоспарын құруға көмек ала аласыз.
Қадам 2. Темекіні тастайтынымды шешіңіз
Темекіні тастаудың себептері туралы ойланыңыз және бұл сіз үшін нені білдіреді. Артықшылықтары мен кемшіліктерін өлшеп алыңыз, содан кейін өзіңізге осы міндеттемені орындауға дайынсыз ба деп сұраңыз. Сіздің шешіміңізді достарыңызбен және отбасыңызбен талқылаңыз.
- Егер сіз темекі шегуді жалғастырсаңыз, денсаулығыңызға қандай қауіп төнуі мүмкін?
- Темекіге тәуелділіктің сіздің қаржылық жағдайыңызға әсері қандай?
- Отбасы мен достарға әсері қандай?
- Темекіні тастағыңыз келетін барлық себептердің тізімін жасаңыз, сонда сіз оны темекі шегу үшін келесі рет сілтеме ретінде пайдалана аласыз.
Қадам 3. Темекіні тастайтын күнді белгілеңіз
Темекі шегуден бас тартатын күнді таңдаңыз. Дайындалуға уақыт болатындай алыс күнді таңдаңыз, бірақ қызығушылық жоғалатындай алыс емес. Өзіңізге екі апта беруге тырысыңыз. Темекіні тастаудың соңғы мерзімі сізге ақылға қонымды түрде дайындалуға және сізге нақты кесте беруге көмектеседі. Жоспарды ұстану және тәуелділікті жеңу үшін өмірдің қатаң ережелерін сақтау маңызды.
Белгіленген күнді кешіктірмеңіз. Бұл нашар прецедент орнатады және басқа күндерді ұстануды қиындатады
Қадам 4. Темекіні тастау үшін жоспар құрыңыз
Темекі шегуден бас тартудың түрлі стратегиялары бойынша зерттеулер жүргізіңіз және дәрігеріңізбен сіз үшін ең жақсы әдіс туралы сөйлесіңіз. Әр стратегияның оң және теріс жақтарын, сондай -ақ олардың сіздің өміріңізге әсерін қарастырыңыз. Қандай әдістерді нақты қолдануға болатынын қарастырыңыз.
Темекіні бірден тастағыңыз келе ме, есірткі қолданыңыз немесе терапияны қолданып көріңіз. Бұл стратегиялардың әрқайсысының оң және теріс жақтары бар
Қадам 5. Шығатын күнге дайындал
Темекі шегуге байланысты және сіздің тәуелділіктің қоздырғышы болатын барлық құрал -жабдықтардан арылыңыз. Темекі шегуді тастайтын күнге дейінгі күндері темекі шегу әрекетін жазыңыз. Осылайша сіз темекі шегуге бейім болатын сәттерді анықтай аласыз (мысалы, тамақтанғаннан кейін) және NRT, дәрі -дәрмектер немесе осы сәттерді болжау үшін басқа стратегиялар бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз және мүмкіндігінше стресстік жағдайларды болдырмаңыз.
- Темекіні тастаумен қатар басқа пайдалы әдетті бастау жақсы идея сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл қосымша стрессті тудыруы мүмкін және темекіні тастауға деген күшіңізді бұзуы мүмкін. Бірден жасаған дұрыс.
Қадам 6. Стресске дайын болыңыз
Темекі шегуден бас тарту сіздің өмір салтыңызға үлкен өзгерістер әкеледі, бұл ашулануды, алаңдаушылықты, депрессияны және ашулануды тудыруы мүмкін. Сондықтан, қажетсіз болса да, кездесуге тура келетін осы қиындықтарды жеңуге көмектесетін стратегияларды жоспарлау қажет. Дәрілік заттар, NRT, телефон нөмірлері және т.б. сияқты қажетті құралдарды дайындаңыз). Егер бір айдан кейін бұл сезімдер жойылмаса, дәрігерге хабарласыңыз.
