Мойындағы май, кейде «күркетауық мойыны» деп аталады, мойынның терісінің астында ғана жатыр. Бұл бөлімді алып тастау әдетте қиын. Одан құтылудың ең жақсы әдісі - жалпы салмақ жоғалту жаттығуларын салмақ жоғалтуды қолдайтын арнайы жаттығулармен біріктіру. Дененің белгілі бір бөлігін тонустау немесе салмақ жоғалту мүмкін емес болғандықтан, жалпы салмақ жоғалту мен жаттығулар мойныңыздағы майды кетірудің ең дұрыс қадамдары болып табылады. Алайда, мойын майы бір түнде жоғалуы мүмкін емес. Дұрыс тамақтану мен жүйелі түрде жаттығулар жасай отырып, сіз мойныңызда артық терінің немесе майдың пайда болуын азайта аласыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: диеталық өзгерістер
Қадам 1. Күнделікті калория мөлшерін азайтыңыз
Дененің қай бөлігін азайтқыңыз келсе де, жалпы салмағыңызды жоғалтуыңыз керек. Күнделікті калория мөлшерін азайту салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Тәуліктік калория мөлшерін шамамен 500 калорияға азайтыңыз. Осылайша сіздің салмағыңыз аптасына шамамен 0,5-1 кг азаяды.
- Калорияларды шамадан тыс азайту салмақ жоғалтуды баяулатады және тамақтанбауға әкелуі мүмкін, себебі сіз күнделікті қажетті қоректік заттардың ұсынылған мөлшерін ала алмайсыз.
- Күнделікті калория мөлшерін есептеуге көмектесу үшін тамақ журналын немесе қосымшаны пайдалану пайдалы болуы мүмкін. Содан кейін күнделікті калория мөлшерін анықтау үшін 500 калорияны алып тастаңыз, осылайша салмақ жоғалтуға көмектеседі.
2 -қадам. Көкөністер мен жемістерді көп жеңіз
Жемістер мен көкөністердің калория мөлшері өте төмен және талшықтарға, дәрумендер мен минералдарға бай. Тағамдар мен тағамдардың жартысын жеміс -жидек немесе көкөніспен алмастыру жалпы калория мөлшерін азайтуға көмектеседі.
- Жемістер мен көкөністерді күніне шамамен 5-9 порция тұтыну ұсынылады. Егер сіз бұл тағамдарды әр тамақ кезінде және тағам ретінде жесеңіз, онда сіз ұсынылған мөлшерде тұтындыңыз.
- Жемістің бір порциясы - шамамен 1/2 кесе туралған жеміс немесе 1 кішкене жеміс. Көкөністердің бір порциясы - 1 немесе 2 кесе салат.
Қадам 3. Дені сау көмірсуларға ауысыңыз
Тұтас дәндерде (әлі де кебек, тұқым және эндосперма бар дәндер) талшықтар мен басқа да маңызды қоректік заттар бар. Егер сіз бидайға негізделген тағамдарды жеуді шешсеңіз, 100% тұтас дәнді таңдауға тырысыңыз.
- Дәнді дақылдарды таңдаңыз: 100% тұтас бидай макароны немесе нан, қоңыр күріш, сұлы жармасы, квиноа немесе арпа.
- Тазартылған көмірсулар (ақ ұннан жасалған немесе тым өңделген тағамдар) тағамдық пайдасы өте аз.
- Талшық сонымен қатар ас қорытуды баяулатады, бұл сіздің қанықтылықты ұзақ сезінуге мүмкіндік береді және денеңізге қоректік заттарды сіңіруге көбірек уақыт береді.
Қадам 4. Майсыз ақуызды жеңіз
Майсыз ақуыз диетаның кез келген түріне, әсіресе арықтауға арналған диеталар үшін өте қажет.
- Майсыз ақуыз сізді көмірсулар сияқты басқа қоректік заттарға қарағанда ұзақ уақыт бойына толыққанды сезінуге көмектеседі.
- Ақуызды (шамамен 85-113 грамм) әр тағамға немесе тағамға қосыңыз. 1 порцияға арналған ақуыз мөлшері ересек пальма немесе карталар палубасының мөлшеріне тең.
- Сіз таңдай алатын тағамдарға мыналар жатады: майсыз сүт, теңіз өнімдері, майсыз сиыр еті, құс еті, жұмыртқа, бұршақ және тофу.
5 -қадам. Денеңізді ылғалдандырыңыз
Су ағзаның дұрыс жұмыс істеуінде маңызды рөл атқарады. Сонымен қатар, жақсы ылғалданған тері оңай иілмейді.
- Күніне кемінде 8 стакан сұйықтық ішуге тырысыңыз. Кейбір адамдарға күніне 13 стаканға дейін сұйықтық қажет болуы мүмкін. Бұл сіздің салмағыңызға, жынысыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты.
- Су тәбетті төмендетуге де көмектеседі. Шөлдеу мен сусыздану аштық сияқты көрінуі мүмкін, бұл сізге қажет мөлшерден көп жеуге итермелейді.
- Қантсыз сусындардан гөрі құрамында қант жоқ су мен сусындарды таңдаңыз. Қантты сусындарда әдетте бос калория көп болады (қоректік заттарсыз калория).
- Денені сусыздандыратын сусындардан аулақ болыңыз. Қарастырылып отырған сусындар - кофеинді сусындар, мысалы сода немесе кофе мен алкоголь.
3 -тің 2 -бөлігі: Дене белсенділігін қоса
Қадам 1. Жүрек қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз
Кардио және аэробты жаттығулар калорияларды жағуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Америка Құрама Штаттарындағы ауруларды бақылау орталықтары ересектерге аптасына шамамен 150 минуттық кардио жаттығуларын жасауды ұсынады. Сіз оны орындау үшін аптасына 5 күн 30 минут кардио жасай аласыз.
- Әр түрлі жаттығуларды орындаңыз: жаяу жүру, жүгіру/жүгіру, велосипед тебу, эллиптикалық жаттығу машинасын пайдалану, жүзу немесе би.
- Жүрек -қан тамырлары жаттығулары салмақ жоғалтуға немесе сау салмаққа қол жеткізуден басқа, қант диабетіне, қан қысымы мен холестерин деңгейіне де көмектеседі.
Қадам 2. Аптасына 2 күн күш жаттығуларын жасаңыз
Жүрек -қан тамырлары жаттығуларынан басқа, сіз аптасына бірнеше күн күш немесе қарсылық жаттығуларын қосуыңыз керек.
- Америка Құрама Штаттарындағы ауруларды бақылау орталықтары аптасына 2 күн, бір сессияға кемінде 20 минут бойы күш жаттығуларын жүргізуді ұсынады. Бұлшықеттердің әрбір негізгі тобын (аяқтар, кеуде, ортаңғы бөлік, қолдар және т.
- Күш жаттығуларын қамтитын көптеген жаттығулар бар, соның ішінде: штанга көтеру, ауыр атлетика, йога және пилатес.
3 -қадам. Мойынды қатайту жаттығуларынан аулақ болыңыз
Мойын майын кетіруге көмектесетін көптеген жаттығулар бар. Алайда, бұл жаттығулардың көпшілігі керісінше әсер етеді.
- Сіз мойныңыздағы бұлшықеттерді жаттықтыру немесе күшейту май жоғалтуға көмектеседі деп ойласаңыз да, бұл жаттығулар мойын бұлшықеттерін үлкейтеді. Үлкен бұлшықеттер мойынды кішірек емес, қалың етіп көрсетеді.
- Жалпы алғанда, сіз салмақ жоғалтқан кезде мойныңыздағы майдың азаюын байқайсыз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Тері күтімі құралдарын қолдану
Қадам 1. Әрқашан күн қорғанысын қолданыңыз
Диетадан және жаттығудан басқа, күннен қорғайтын кремді үнемі қолдану жас бойынша әжімдер мен терінің салбырауын бәсеңдетуге көмектеседі.
- Егер сіздің теріңіз күн сәулесінен зақымданса, әжімдер пайда болып, қартаяды, бұл сіздің мойныңыздағы артық майдың пайда болуын күшейтуі мүмкін.
- Ерлерге де, әйелдерге де күн сайын құрамында кемінде SPF 15 бар күннен қорғайтын кремді қолдану ұсынылады. Егер сіз ұзақ уақыт бойы тікелей күн сәулесінде болсаңыз, сізге SPF жоғары мазмұны қажет болады.
Қадам 2. Ретинол кремін қолданыңыз
Ретиноид негізіндегі әжімдерге қарсы кремдердің рецептсіз және дәрігердің рецептісімен сатылатын түрлері көп. Бұл кремдердің кейбіреулері коллаген түзуге және әжімдердің пайда болуын азайтуға көмектеседі.
- Бұл крем күннен қорғайтын кремді, ылғалдандырғышты, диета мен жаттығуларды қолданумен бірге мойынның салбыраған және әжімделген терісін азайтуға көмектеседі.
- Дерматологтан алынған процедуралар мен кремдер ең жақсы немесе сенімді болып саналады және әдетте жақсы нәтиже береді.
Қадам 3. Хирургиялық емделуді қарастырыңыз
Егер сіз диета, жаттығулар мен теріге арналған кремдерді қолданған болсаңыз, мойныңыздағы артық майды немесе теріні кетірудің қатаң шараларын қарастырған жөн.
- Емдеудің көптеген нұсқалары бар, соның ішінде: липосакция процедуралары, ботокс, лазерлік емдеу және мойын көтеру.
- Сіздің денеңізге және бюджетіңізге қайсысы жақсы екенін білу үшін дерматологпен кеңесіңіз (себебі бұл емдердің кейбірі қымбат).
Кеңестер
- Кез келген диетаны немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Дәрігер сізге салмақ жоғалту немесе жаттығу сізге қауіпсіз және дұрыс екенін айтады.
- Мойындағы майды немесе салбыраған теріні кетіру немесе азайту өте қиын болуы мүмкін. Ол үшін диета, жаттығулар мен дұрыс тері күтімі қажет.
