Әр түнде төсекке дайындалу сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Егер сізде ұйқының белгіленген кестесі болмаса да, ұйықтар алдында босаңсытатын және жайлы нәрсе жасау сіздің денеңіз бен ақылыңызды төсекке дайындай алады.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Ұйықтау уақытын жасау
Қадам 1. Ұйықтар алдында әр түнде бір уақытта дайындалыңыз
Әр кеш сайын сіз ұстанатын / жасайтын тәртіп құру сіздің ойыңызды төсекке дайындай алады. Ұйықтау уақытын анықтауға тырысыңыз, ол демалыс немесе мереке күндерінде орындалуы мүмкін, осылайша сізде күн сайын ұйқыңыз жеткілікті болады. Мүмкіндігінше төмендегі нұсқауларды орындаңыз, себебі ұйқысы нашар деп есептейтін адамдарда ұйқының бұзылуы белгілері байқалуы мүмкін.
- Нәрестелер: 9-10 сағат және 2-3 сағат ұйықтау.
- Балалар мен жастар: 9-11 сағат
- Ересектер: 7-8 сағат.
2 -қадам. Ертеңгі күнге дайындал
Ертең жұмысқа немесе мектепке қажет нәрсенің бәрін алыңыз. Егер сіз қажеттілікті сезінсеңіз, дабылды уақытында орнатыңыз.
Қадам 3. Жарықты ұйықтар алдында бір сағат бұрын өшіріңіз
Мүмкіндігінше шамдарды өшіріңіз немесе бөлмеңіздегі негізгі жарықты өшіріңіз. Миыңызға ұйқы гормондарын шығаруға кедергі келтіретін жарқын жарық көздерінен аулақ болыңыз.
Таңертең және түстен кейін жарқын, табиғи жарықтың түсуі сіздің ұйқыңызды жақсартатын күндізгі және түнгі циклді реттеудің тамаша әдісі болып табылады. Жарықтан аулақ болу керек жалғыз уақыт - ұйықтар алдында бірнеше сағат
4 -қадам. Денені тазалаңыз
Тістеріңізді щеткаңыз, бетіңізді жуыңыз немесе денеңіздің кез келген бөлігін тазалаңыз, немесе сіз жайлы сезінесіз. Бөртпелердің пайда болуын болдырмау үшін ұйықтар алдында бетіңіздегі макияжды немесе косметиканы шайыңыз. Егер сіздің ұйқыға дейінгі жаттығуларыңыз ұзақ болса (мысалы, душ қабылдауға және шашыңызды тазалауға тура келсе), жеткілікті уақыт алғаныңызға көз жеткізіңіз.
Жылы ванна сізді ұйқысыз етеді, себебі душтан кейін денеңіз салқындайды. Душ ванналары әдетте тиімсіз және тіпті кейбір адамдардың ұйқысын қиындатады
Қадам 5. Дәрілік заттарды немесе бет күтіміне арналған құралдарды қолданыңыз (міндетті емес)
Егер сіз дәрі -дәрмекті түнде қабылдасаңыз, оны күн сайын бір уақытта қабылдауды ұмытпаңыз. Егер сіз тоник, ылғалдандырғыш немесе басқа бет күтімі құралдарын қолдансаңыз, оны ұйықтар алдында да қолданған жөн.
Қадам 6. Ұйықтар алдында күнделікті рәсімді жасаңыз
Әр түнде ұйықтар алдында қысқа жаттығуларды орындау және қайталау арқылы сіз ұйықтау кестесімен танысыңыз. Бір стақан сүт ішу, тыныштандыратын кітап оқу, медитация немесе қарапайым созылу кейбір нұсқалар болуы мүмкін.
Экранға, әсіресе Интернетке қатысты әрекеттерді болдырмаңыз. Бұл сіздің ұйқыңызды одан да қиындатады
Қадам 7. Өзіңізді жайлы етіңіз
Егер сіз жиі ұйықтауға қиналсаңыз, сізге ыңғайлы матрац немесе жастық қажет болуы мүмкін немесе сіздің бөлмеңіздің көңіл -күйін өзгертуіңіз мүмкін. Кондиционер немесе желдеткіштің температурасын бөлме температурасы сізге ыңғайлы етіп реттеңіз немесе түнде ауа райы тым суық деп ойласаңыз, шұлық немесе көрпе қолданыңыз.
3 -ші әдіс 2: Балаңызды ұйықтатыңыз
Қадам 1. Ұйқы уақытын орнатыңыз
Балаңызға ұйқы уақыты не екенін түсіндіріңіз, тіпті ұйықтау уақыты мен бөлме шамдарын қашан өшіретіндігіңізді түсіндіріңіз. Мұны қысқаша түсіндіргеніңізге көз жеткізіңіз және балаңызды ұрысуға немесе тым көп сұрақ қоймаңыз. Егер сіздің балаңыз қарсылық көрсетсе, ол ұйықтау уақытын жиі бұзады.
Балаңыз ұйықтап жатқанда ұйықтау уақытын орнату оңай болуы мүмкін, содан кейін сіз қалаған ұйқыға жеткенше осы уақытты баяу 15 минутқа ауыстырыңыз
Қадам 2. Балаңызға кішкене тағамдар беріңіз
Әдетте балалар аштықты жиі сезінеді. Жеміс немесе жіңішке крекердің кішкене бөліктері балаңызды ұйықтар алдында қанықтырады.
3 -қадам. Белгілі бір тәртіп құрыңыз
Балаңызға пижаманы ауыстыруға, тістерін тазалауға және дәретханаға баруға көмектесіңіз. Егер сіздің балаңыз су сұрау немесе ертегі оқу сияқты басқа да рәсімдерді немесе рәсімдерді сұрай берсе, мұны жасаңыз. Бұл әрекеттерді жасау үшін оны төсектен шығармаңыз. Сіз рәсімді немесе рәсімді жасағаннан кейін, сіздің бала ыңғайлы сезінуі керек және тез ұйықтап кетуі керек.
Қадам 4. Ыңғайлы атмосфера құрыңыз
Балаңыздан оны жауып болғаннан кейін бөлме жеткілікті салқын немесе жеткілікті жылы екенін сұраңыз. Оған қауіпсіз сезінетін нәрсені беріңіз, мысалы, сүйікті көрпе немесе қуыршақ.
Қадам 5. Ол оянғанда немесе ұйықтай алмаса, тыныш және тез жауап беріңіз
Егер сіздің балаңыз ұйықтағаннан кейін айқайласа немесе жыласа, оған ұйқы уақыты екенін еске түсіріңіз. Егер сізге қажет болса, балаңызға барыңыз, бірақ оны бір минуттан артық жасамаңыз. Кірген кезде сіз оған әлі де үйде екеніңізді еске салуыңыз керек, бірақ оның ұйқысын бұзбаңыз.
Егер ол төсектен тұрса, оны қайтадан төсекке апарыңыз
Қадам 6. Балаңыз ұйықтап жатқанда үйіңіздің тыныш екеніне көз жеткізіңіз
Балаңыз ұйықтап жатқанда, үй шаруашылығының басқа мүшелері әлі ұйықтамаса да, үйде тыныштық орнатыңыз. Балаңыз ұйықтап жатқанда немесе ұйықтауға тырысқанда, көрші бөлмеде қатты дыбыстар мен жарқын шамдардан аулақ болыңыз.
Қадам 7. Таңертең өзіңізді марапаттаңыз
Балаңызға кешегі түнде оның жақсы мінез -құлқын еске түсіріңіз және оны кішкене комплимент немесе сыйлықпен марапаттаңыз. Кеше түнде оның қателіктері мен жаман мінез -құлқы туралы айтпаңыз, себебі бұл сіздің балаңызға ұйықтау уақыты келгенде мазасыздықты немесе стрессті тудыруы мүмкін.
Сіз марапаттау жүйесін құра аласыз, мысалы, әр түнде бір жұлдыз беру, егер жұлдыздар көп жиналса, бірдеңе уәде ету
3 -ші әдіс 3: Ұйқысыздықты болдырмау
Қадам 1. Ұйықтар алдында үш сағат бұрын тамақтанбаңыз
Тым ұйықтау ұйқыны қиындатады. Егер сіз аш болсаңыз, жемістер, тосттар немесе макарон немесе күріштің жарты порциясы сияқты кішкене тағамдарды жеп қойыңыз.
Қадам 2. Түстен кейін немесе кешке кофеинді ішпеңіз
Кофеинге сезімтал адамдар ұйқыға дейін алты сағат бұрын ішкен кофеден немесе содадан оянуды жалғастырады. Түстен кейін немесе таңертең мұндай тағамды немесе сусын ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
Егер сіз кофеинді күнделікті тұтынатын болсаңыз, сіз тәуелді болуыңыз мүмкін. Егер солай болса, оны таңертең қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз, сонда сіз ұйықтап жатқанда немесе таңертең оянғанда бас ауыртпайды
Қадам 3. Темекі шегуден немесе алкогольді ішуден бас тартыңыз
Никотин мен алкоголь ұйқының қалыптарын бұзуы мүмкін, бұл жақсы ұйықтауды қиындатады. Осы екі заттан туындайтын тыныштық пен босаңсу сезімі сізді тыныш ұйықтатпайды. Екеуі де сізді ұйқысыз етеді немесе таңертең шаршайды.
Дәл солай құрамында никотин бар кез келген заттарды тұтынуға қатысты (тек темекі емес)
Қадам 4. Түнде компьютер мен теледидарды пайдалануды азайтыңыз
Интернет сізді сергек ұстай алады, ал кейбір зерттеулер мұны дәлелдеді. Ұйықтар алдында экран алдында өткізетін уақыт экрандағы стимуляция мен жарқылдың әсерінен сіздің денеңіздің ұйқы циклын бұзуы мүмкін. Егер сізге түнде теледидарды немесе компьютерді қосу қажет болса (мысалы, жұмыс мақсатында), экранның жарықтығын азайтыңыз немесе компьютермен аз жұмыс жасаңыз.
Кеңестер
- Егер айналаңыз тым шулы болса, түнде құлаққаптарды қолданыңыз.
- Егер сіз келесі күні бір нәрсені есте сақтайтын болсаңыз немесе сізге пайда болатын идеяны жазу үшін орын қажет деп үнемі алаңдайтын болсаңыз, төсегіңіздің жанында жазба қалдырыңыз.
- Оятқышты орнатпас бұрын, ертең мектепке қашан кету керектігін немесе бірінші әрекетке уақытында келу керектігін біліңіз.
- Заттар туралы көп уайымдамаңыз. Көп уайымдау стресс пен ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
